{"id":6336,"date":"2024-01-25T16:53:46","date_gmt":"2024-01-25T16:53:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6336"},"modified":"2024-01-25T16:53:47","modified_gmt":"2024-01-25T16:53:47","slug":"7-ways-to-keep-your-immune-system-healthy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/7-ways-to-keep-your-immune-system-healthy\/","title":{"rendered":"7 MANERAS DE MANTENER SU SISTEMA INMUNITARIO SALUDABLE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Varios h\u00e1bitos de vida saludables clave pueden ayudar a mantener el funcionamiento del sistema inmunitario para evitar enfermedades e infecciones.<\/p>\n\n\n\n

Simplemente, es tarea de tu sistema inmunitario defender tu cuerpo contra enfermedades y enfermedades. El complejo sistema se compone de c\u00e9lulas de la piel, la sangre, la m\u00e9dula \u00f3sea, los tejidos y los \u00f3rganos que, al trabajar como deber\u00edan, protegen el cuerpo contra pat\u00f3genos potencialmente da\u00f1inos (como bacterias y virus) y limitan el da\u00f1o de agentes no infecciosos (como quemaduras solares o c\u00e1ncer), seg\u00fan los Institutos Nacionales de Salud (NIH).<\/a><\/p>\n\n\n\n

Piensa en el sistema inmunol\u00f3gico como una orquesta. Para la mejor actuaci\u00f3n, quieres que cada instrumento y cada m\u00fasico de la orquesta act\u00fae en su mejor momento. No necesariamente quieres que un m\u00fasico act\u00fae a doble velocidad o un instrumento produciendo de repente sonido al doble del volumen que suele hacer. Desea que todos los componentes de esa orquesta funcionen exactamente seg\u00fan el plan.<\/p>\n\n\n\n

Lo mismo ocurre con el sistema inmunitario. Para proteger mejor tu cuerpo del da\u00f1o, todos los componentes del sistema inmunitario deben funcionar exactamente seg\u00fan el plan. La mejor manera de asegurarse de que sucede es practicar los comportamientos buenos para usted todos los d\u00edas en los que se ejecuta su sistema inmunol\u00f3gico. Aqu\u00ed hay siete claves.

Recetas que estimulan el sistema inmunitario de la cocina de la salud diaria18:13Volume 90%<\/p>\n\n\n\n

1. Comer una dieta saludable<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Los nutrientes que obtienes de los alimentos , en particular, los alimentos a base de plantas como frutas, verduras, hierbas y especias – son esenciales para mantener su sistema inmunol\u00f3gico funcionando correctamente, seg\u00fan Yufang Lin, MD,<\/a>un m\u00e9dico de medicina integrativa en la Cl\u00ednica Cleveland en Ohio. “Muchos alimentos a base de plantas tambi\u00e9n tienen propiedades antivirales y antimicrobianas, que nos ayudan a combatir la infecci\u00f3n”, dice el Dr. Lin.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, la investigaci\u00f3n muestra que especias como clavo de olor, or\u00e9gano, tomillo, canela y comino contienen propiedades antivirales y antimicrobianas que impiden el crecimiento de bacterias que miman los alimentos como Bacillus subtilis <\/em>y Pseudomonas fluorescens,<\/em>hongos da\u00f1inos como Aspergillus flavus<\/em>y microorganismos resistentes a los antibi\u00f3ticos como Staphylococcus aureus,<\/em> seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en junio de 2017 en el International Journal of Molecular Sciences.<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, el zinc, el folato, el hierro, el selenio, el cobre y las vitaminas A, C, E, B6 y B12 que obtienes de los alimentos que comes son los nutrientes que tu sistema inmunitario necesita para hacer su trabajo, seg\u00fan la Academia de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica.<\/a> Cada uno desempe\u00f1a un papel \u00fanico en el apoyo a la funci\u00f3n inmune.<\/p>\n\n\n\n

Las investigaciones sugieren, por ejemplo, que la deficiencia de vitamina C puede aumentar la probabilidad de infecci\u00f3n, seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en noviembre de 2017 en Nutrients<\/em><\/a>. Nuestros cuerpos no producen esta vitamina esencial soluble en agua por s\u00ed sola, por lo que necesitamos obtenerla a trav\u00e9s de alimentos (como c\u00edtricos, kiwis y varias verduras cruc\u00edferas). Usted puede obtener 95 miligramos (mg), o 106 por ciento de la vitamina C diaria que necesita al picar una media taza de pimienta roja, seg\u00fan el NIH.<\/a><\/p>\n\n\n\n

La prote\u00edna tambi\u00e9n es fundamental para la salud inmune. Los amino\u00e1cidos de las prote\u00ednas ayudan a construir y mantener las c\u00e9lulas inmunes, y escatimar en este macronutriente puede reducir la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. En un estudio publicado en febrero de<\/em>2013 en el Journal of Infectious Diseases<\/a>, los ratones que comieron una dieta que consist\u00eda en s\u00f3lo un 2 por ciento de prote\u00edna se vieron m\u00e1s gravemente afectados por la gripe que los ratones que comieron una dieta de “prote\u00edna normal” con un 18 por ciento de prote\u00edna. Pero una vez que los investigadores comenzaron a alimentar al primer grupo con una dieta de “prote\u00edna normal”, los ratones pudieron deshacerse del virus.<\/p>\n\n\n\n

Cuando se trata de una dieta que apoya una buena salud inmune, conc\u00e9ntrese en incorporar m\u00e1s plantas y alimentos a base de plantas. Agregue frutas y verduras a sopas y guisos, batidos y ensaladas, o c\u00f3metelos como aperitivos, dice Lin. Zanahorias, br\u00f3coli, espinacas, pimientos rojos, albaricoques, c\u00edtricos (como naranjas, pomelo, mandarinas) y fresas son grandes fuentes de vitaminas A y C, mientras que las semillas y frutos secos proporcionar\u00e1n prote\u00ednas, vitamina E y zinc, seg\u00fan la Academia de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Otras fuentes de prote\u00ednas y zinc incluyen mariscos, carne magra y aves de corral, seg\u00fan la Academia de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica.

7 maneras de mantener su sistema inmunitario saludable4:12Volume 90%<\/p>\n\n\n\n

2. Mantener el estr\u00e9s bajo control<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en la edici\u00f3n de octubre de 2015 de opini\u00f3n actual en psicolog\u00eda,<\/em><\/a> el estr\u00e9s<\/a> a largo plazo conduce a niveles cr\u00f3nicamente elevados de como la hormona esteroide cortisol<\/a>. El cuerpo se basa en hormonas como el cortisol durante episodios de estr\u00e9s a corto plazo (cuando el cuerpo entra en respuesta de “lucha o huida”); el cortisol tiene un efecto beneficioso de prevenir realmente que el sistema inmunitario responda antes de que termine el evento estresante (para que el cuerpo pueda reaccionar al factor de estr\u00e9s inmediato). Pero cuando los niveles de cortisol son constantemente altos, esencialmente bloquea el sistema inmune de ponerse en marcha y hacer su trabajo para proteger el cuerpo contra amenazas potenciales de g\u00e9rmenes como virus y bacterias.<\/p>\n\n\n\n

Existen muchas t\u00e9cnicas eficaces de reducci\u00f3n del estr\u00e9s; la clave es encontrar lo que funciona para usted. “Me gusta dar a mis pacientes opciones”, dice Ben Kaplan, MD,<\/a>un m\u00e9dico de medicina interna en Orlando Health Medical Group Internal Medicine en Florida. Recomienda la meditaci\u00f3n<\/a> (aplicaciones como Headspace<\/a> y Calm pueden ayudar), el diario y cualquier actividad que disfrutes (como pescar, jugar al golf o dibujar). Trate de hacer al menos una actividad de reducci\u00f3n del estr\u00e9s todos los d\u00edas. \u00bfPoco tiempo? Empieza poco a poco. Reserva cinco minutos en alg\u00fan momento cada d\u00eda para divertirte y aumentarlo cuando puedas.<\/p>\n\n\n\n

3. Dormir mucho de buena calidad<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Tu cuerpo sana y se regenera mientras duermes, lo que hace que el sue\u00f1o adecuado sea cr\u00edtico para una respuesta inmune saludable, dice Lin.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1s espec\u00edficamente, el sue\u00f1o es una \u00e9poca en la que el cuerpo produce y distribuye c\u00e9lulas inmunes clave como las citoquinas (un tipo de prote\u00edna que puede combatir o promover la inflamaci\u00f3n), las c\u00e9lulas T (un tipo de gl\u00f3bulo blanco que regula la respuesta inmune) y la interleucina 12 (una citoquina proinflamatoria), seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en <\/a>Pflugers Archiv European Journal of Physiology<\/em><\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Cuando no duermes lo suficiente,<\/a>es posible que tu sistema inmunitario no haga estas cosas tambi\u00e9n, lo que hace que sea menos capaz de defender tu cuerpo contra invasores da\u00f1inos y hacerte m\u00e1s propenso a enfermarte. Un estudio publicado en la edici\u00f3n julio-agosto de 2017 de <\/a>Behavioral Sleep Medicine<\/em> <\/a>encontr\u00f3 que en comparaci\u00f3n con los adultos j\u00f3venes sanos que no ten\u00edan problemas de sue\u00f1o, de lo contrario los adultos j\u00f3venes sanos con insomnio eran m\u00e1s susceptibles a la gripe incluso despu\u00e9s de vacunarse.<\/p>\n\n\n\n

La privaci\u00f3n del sue\u00f1o tambi\u00e9n eleva los niveles de cortisol, que por supuesto tampoco es bueno para la funci\u00f3n inmune, dice Lin. “Nuestro sistema inmunitario se desgasta como resultado, y tendemos a tener [menos] reservas para luchar o recuperarnos de la enfermedad”.<\/p>\n\n\n\n

La Fundaci\u00f3n Nacional del Sue\u00f1o recomienda a todos los adultos dormir al menos siete horas por noche para optimizar la salud. Para asegurarte de dormir de calidad, prioriza una buena higiene del sue\u00f1o: Apaga la electr\u00f3nica al menos dos o tres horas antes de acostarte, y evita libros o conversaciones violentos o estresantes, dice Lin.<\/p>\n\n\n\n

4. Hacer ejercicio regularmente (al aire libre, cuando sea posible)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cr\u00f3nicas (como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades card\u00edacas), as\u00ed como infecciones virales y bacterianas, seg\u00fan una revisi\u00f3n en Frontiers in Immunology<\/em> en abril de 2018.<\/a><\/p>\n\n\n\n

El ejercicio tambi\u00e9n aumenta la liberaci\u00f3n de endorfinas (un grupo de hormonas que reducen el dolor y crean sentimientos de placer) por lo que es una gran manera de controlar el estr\u00e9s. “Dado que el estr\u00e9s afecta negativamente a nuestro sistema inmunitario, esta es otra forma en que el ejercicio puede mejorar la respuesta inmune”, dice Lin.<\/p>\n\n\n\n

Y aunque hay algunas pruebas de que sesiones de ejercicio muy largas o intensas pueden suprimir el sistema inmunitario, lo que te hace m\u00e1s susceptible a enfermedades e infecciones en las horas inmediatamente posteriores a tu entrenamiento, la evidencia sobre esa cuesti\u00f3n es contradictoria, seg\u00fan la misma revisi\u00f3n de Frontiers in Immunology. Y hay una gran cantidad de evidencia epidemiol\u00f3gica (estudios que siguieron el comportamiento humano y los resultados) que muestran que las personas que son m\u00e1s activas en general tienden a tener menores incidencias de enfermedades agudas (como infecciones) y cr\u00f3nicas (como c\u00e1ncer y diabetes tipo 2). Los estudios que han analizado c\u00f3mo el ejercicio afecta al cuerpo a nivel celular sugieren que los episodios de actividad f\u00edsica pueden hacer que el sistema inmunitario est\u00e9 m\u00e1s atento mediante la distribuci\u00f3n de c\u00e9lulas inmunes por todo el cuerpo para buscar c\u00e9lulas da\u00f1adas o infectadas, seg\u00fan ese informe de 2018.<\/p>\n\n\n\n

Como m\u00ednimo, trate de cumplir con las pautas de actividad f\u00edsica descritas por los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC).<\/a> Los adultos deben estar recibiendo al menos 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio aer\u00f3bico de intensidad moderada (como caminar, trotar o andar en bicicleta) o 75 minutos (una hora y 15 minutos) de ejercicio aer\u00f3bico de alta intensidad (como correr) cada semana. Tambi\u00e9n deber\u00edas estar entrenando con fuerza al menos dos veces por semana. Nota: Se ha encontrado que m\u00e1s actividad est\u00e1 relacionada con a\u00fan m\u00e1s beneficios para la salud, por lo que apunta alto.<\/p>\n\n\n\n

Para obtener a\u00fan m\u00e1s beneficios del sistema inmunitario, el Dr. Kaplan recomienda hacer ejercicio fuera. Pasar tiempo en la naturaleza se ha demostrado para apoyar el estado de \u00e1nimo, bajar la presi\u00f3n arterial, reducir la inflamaci\u00f3n, y apoyar la salud del sistema inmune, seg\u00fan Lin.<\/p>\n\n\n\n

El sol tambi\u00e9n aumenta la vitamina D en el cuerpo, que tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel clave en la salud inmune.<\/p>\n\n\n\n

5. Cuando se trata de alcohol, practique la moderaci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Beber altas cantidades de alcohol se asocia con una gama de efectos negativos para la salud, incluyendo disminuci\u00f3n de la funci\u00f3n inmune. Cuando bebes altas cantidades de alcohol, tu cuerpo est\u00e1 demasiado ocupado tratando de desintoxicar tu sistema para molestarte con la funci\u00f3n normal del sistema inmunitario, explica Kaplan.<\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en la revista Alcohol Research<\/em> en 2015,<\/a>los altos niveles de consumo de alcohol pueden debilitar la capacidad del cuerpo para combatir la infecci\u00f3n y ralentizar el tiempo de recuperaci\u00f3n. Como resultado, las personas que beben altas cantidades de alcohol se enfrentan a una mayor probabilidad de neumon\u00eda, s\u00edndrome de dificultad respiratoria aguda, enfermedad hep\u00e1tica alcoh\u00f3lica y ciertos tipos de c\u00e1ncer, seg\u00fan la misma revisi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Si a\u00fan no bebes, no empieces. Si bebes ocasionalmente, limita tu consumo de alcohol a una bebida (equivalente a una copa de vino de 4 onzas) por d\u00eda si eres mujer, y dos bebidas por d\u00eda si eres un hombre, como recomienda el NIH.<\/p>\n\n\n\n

6. No fume cigarrillos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Al igual que el alcohol, fumar cigarrillos tambi\u00e9n puede afectar la salud inmunol\u00f3gica. “Cualquier cosa que sea una toxina puede comprometer tu sistema inmunol\u00f3gico”, dice Kaplan.<\/p>\n\n\n\n

En particular, los productos qu\u00edmicos liberados por el humo del cigarrillo \u2014mon\u00f3xido de carbono, nicotina, \u00f3xidos de nitr\u00f3geno y cadmio\u2014 pueden interferir con el crecimiento y la funci\u00f3n de las c\u00e9lulas inmunes, como las citoquinas, las c\u00e9lulas T y las c\u00e9lulas B, seg\u00fan una revisi\u00f3n de noviembre de 2016 en <\/a>Oncotarget.<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n

El tabaquismo tambi\u00e9n empeora las infecciones virales y bacterianas (especialmente las de los pulmones, como neumon\u00eda, gripe y tuberculosis), infecciones postquir\u00fargicas y artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario ataca las articulaciones), seg\u00fan los CDC.<\/a><\/p>\n\n\n\n

“No fumes”, dice Lin. Y evita el humo de segunda mano siempre que sea posible.<\/p>\n\n\n\n

Si actualmente fumas, hay muchos recursos disponibles para ayudarte a mejorar tu h\u00e1bito, incluyendo consejer\u00eda, productos de reemplazo de nicotina, medicamentos recetados sin nicotina y terapia conductual, seg\u00fan los CDC.<\/p>\n\n\n\n

7. Mantener los s\u00edntomas de las condiciones cr\u00f3nicas bajo control<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Las afecciones cr\u00f3nicas como el asma, las enfermedades card\u00edacas y las i<\/a>abetes<\/a> pueden afectar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de infecciones.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, cuando las personas con diabetes tipo 2 no manejan su az\u00facar en la sangre correctamente, esto puede crear una respuesta inflamatoria cr\u00f3nica de bajo grado que debilita el sistema de defensa del cuerpo, seg\u00fan una revisi\u00f3n de octubre de 2019 en Revisiones actuales de la diabetes.<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n

Del mismo modo, las personas con asma son m\u00e1s susceptibles a contraer la gripe, e incluso morir de ella, y a menudo experimentan peores s\u00edntomas de gripe y asma como resultado de la infecci\u00f3n, seg\u00fan un estudio publicado en la edici\u00f3n de julio de 2017 de la Revista de Alergia e Inmunolog\u00eda Cl\u00ednica.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Vivir con una condici\u00f3n cr\u00f3nica puede ser como tratar de conducir un coche que solo tiene tres neum\u00e1ticos, dice Kaplan. “Si te enfermas con un virus, te va a llevar m\u00e1s esfuerzo recuperarte”, explica.<\/p>\n\n\n\n

Si manejas mejor tus enfermedades cr\u00f3nicas, liberar\u00e1s m\u00e1s reservas para ayudar a tu cuerpo a combatir la infecci\u00f3n, dice Lin. As\u00ed que aseg\u00farese de mantenerse al tanto de cualquier medicamento, visitas al m\u00e9dico y h\u00e1bitos saludables que mantengan sus s\u00edntomas a raya. Tu sistema inmunitario te lo agradecer\u00e1.<\/p>\n\n\n\n

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