![\"\"\/](\"https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/oRN17s50xFk\/maxresdefault.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLa prote\u00edna se considera el pilar de la vida y se encuentra en todas las c\u00e9lulas del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n
La prote\u00edna se compone de amino\u00e1cidos que se unen entre s\u00ed en cadenas largas. Hay 20 tipos diferentes de amino\u00e1cidos, y la secuencia en la que se organizan los diferentes amino\u00e1cidos ayuda a determinar el papel de esa prote\u00edna en particular.<\/p>\n\n\n\n
Las prote\u00ednas juegan un papel en:<\/p>\n\n\n\n
- Transporte de mol\u00e9culas por todo el cuerpo<\/li>
- Ayudar a reparar las c\u00e9lulas y hacer otras nuevas<\/li>
- Proteger el cuerpo de virus y bacterias<\/li>
- Promover el crecimiento y el desarrollo adecuados en ni\u00f1os, adolescentes y mujeres embarazadas<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Sin llenar tu dieta con cantidades apropiadas de prote\u00ednas, corres el riesgo de perderte esas funciones clave. Eventualmente, eso podr\u00eda conducir a problemas, como una p\u00e9rdida de masa muscular, falta de crecimiento, funcionamiento debilitado del coraz\u00f3n y los pulmones, e incluso la muerte temprana.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna necesito para una salud \u00f3ptima?<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/miro.medium.com\/max\/850\/0*AvukX0ZXRkTdUI-I.png\")
<\/figure>\n\n\n\nLos amino\u00e1cidos esenciales (los que tu cuerpo no puede hacer por s\u00ed solo y necesita obtener de los alimentos) se pueden encontrar en los alimentos que comes. Para obtenerlos, necesitas llenar tu dieta con una variedad de alimentos ricos en prote\u00ednas, lo cual no es dif\u00edcil de hacer ya que la prote\u00edna se encuentra naturalmente en muchos alimentos nutritivos, muchos de los cuales probablemente ya forman parte de tu dieta regular. Cuando comas, tu cuerpo tomar\u00e1 la prote\u00edna del alimento y la descompondr\u00e1 en amino\u00e1cidos que pueden ser utilizados por el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo calcular su ingesta recomendada de prote\u00ednas <\/strong> <\/h3>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nLa asignaci\u00f3n diet\u00e9tica recomendada (la cantidad para satisfacer las necesidades nutricionales de casi todas las personas sanas) es de 0,8 gramos (g) de prote\u00edna por kilogramo (kg) de peso corporal. Para mantener el equilibrio nutricional, las directrices MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan que la prote\u00edna constabilicen aproximadamente una cuarta parte de su plato.<\/p>\n\n\n\n
Para calcular el n\u00famero objetivo de gramos de prote\u00edna que debe comer cada d\u00eda, tome su peso corporal en libras y multipl\u00edquelo por 0.36. El resultado debe involucrarlo dentro de la recomendaci\u00f3n de obtener entre el 10 y el 35 por ciento de sus calor\u00edas totales diarias de prote\u00ednas. Por lo general, eso significa tener alg\u00fan tipo de l\u00e1cteos en cada comida m\u00e1s un pedazo de carne del tama\u00f1o de una baraja de cartas , es decir, 3 onzas (oz) – o la cantidad equivalente de prote\u00edna a base de plantas en el almuerzo y la cena.<\/p>\n\n\n\n
Tenga en cuenta que estas recomendaciones pueden cambiar dependiendo de la edad y la salud. (2) La recomendaci\u00f3n cambia para los atletas, tambi\u00e9n. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia o est\u00e1n entrenando para una carrera necesitan aumentar su ingesta de prote\u00ednas a entre 1,1 y 1,7 g por kg de peso corporal diariamente. Cualquier cosa de m\u00e1s de 2 g por kg de peso se considera excesiva.<\/p>\n\n\n\n
Desacreditar el mito de que los estadounidenses no obtienen suficiente prote\u00edna<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n
Existe la creencia com\u00fan de que los estadounidenses no obtienen suficiente prote\u00edna de sus dietas. Un r\u00e1pido paseo por la tienda de comestibles revela cientos de productos que se comercializan como “grandes fuentes de prote\u00ednas”. El n\u00famero de llamadas de prote\u00ednas es tan excesivo que uno pensar\u00eda que hay una deficiencia importante de prote\u00ednas en nuestro pa\u00eds.<\/p>\n\n\n\n
No es as\u00ed. El estadounidense promedio obtiene alrededor del 15 por ciento de sus calor\u00edas de prote\u00ednas, que cae dentro de ese 10 a 35 por ciento punto dulce. Y de hecho, la mayor\u00eda de los estadounidenses reciben 2 veces m\u00e1s prote\u00ednas de las que necesitan.<\/p>\n\n\n\n
Las Directrices Diet\u00e9ticas para estadounidenses 2015-2020 encontraron que los adolescentes y los hombres realmente toman m\u00e1s carne, aves de corral y huevos de lo recomendado. La prote\u00edna viene con una serie de beneficios para la salud, pero es posible exagerar (m\u00e1s sobre eso m\u00e1s adelante).<\/p>\n\n\n\n
S\u00edntomas de deficiencia de prote\u00ednas y riesgos para la salud de no obtener suficiente<\/h2>\n\n\n\n
La deficiencia de prote\u00ednas ocurre cuando no comes suficiente prote\u00edna. Los casos m\u00e1s graves dan lugar a una forma de desnutrici\u00f3n llamada kwashiorkor. Por lo general, esto afecta a las personas en pa\u00edses muy pobres que no tienen suficiente comida para alimentar lo suficiente a la gente. Rara vez ocurre en los Estados Unidos, y cuando lo hace, por lo general est\u00e1 relacionado con alg\u00fan tipo de abuso.<\/p>\n\n\n\n
Los s\u00edntomas de la deficiencia de prote\u00ednas incluyen:<\/p>\n\n\n\n
- Retraso en el crecimiento<\/li>
- P\u00e9rdida de masa muscular<\/li>
- Adelgazamiento del cabello<\/li>
- Edema, que es la hinchaz\u00f3n que resulta del exceso de l\u00edquido dentro de los tejidos del cuerpo<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Aunque no es probable que los estadounidenses sean deficientes, aquellos que siguen ciertos tipos de dietas necesitan prestar atenci\u00f3n a su ingesta de prote\u00ednas. Los veganos y vegetarianos en particular tienen que asegurarse de que se est\u00e1n abasteciendo lo suficiente del macronutriente. La carne es una fuente tan abundante de prote\u00ednas que renunciar a la carne significa que estos comensales tendr\u00e1n que encontrar prote\u00ednas en otro lugar. Afortunadamente, hay un mont\u00f3n de fuentes de prote\u00ednas a base de plantas, incluyendo frijoles, nueces (como nueces, nueces o almendras), y tofu, para facilitar que los no comedores de carne obtengan su relleno. Los alimentos l\u00e1cteos tambi\u00e9n son ricas fuentes de prote\u00ednas para los vegetarianos.<\/p>\n\n\n\n
El papel de la prote\u00edna en la p\u00e9rdida de peso y el mantenimiento de peso<\/h2>\n\n\n\n
Una de las razones por las que la prote\u00edna es tan popular y la piedra angular de muchas dietas zumbadas es debido a su posible v\u00ednculo con la p\u00e9rdida de peso. En las \u00faltimas dos d\u00e9cadas, innumerables estudios, incluyendo uno publicado en abril de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition,<\/em>han demostrado que las prote\u00ednas pueden ayudar a las personas a perder peso o mantener la p\u00e9rdida de peso porque:
<\/p>\n\n\n\n- Consumir m\u00e1s prote\u00ednas tiene un impacto positivo en el metabolismo en reposo.<\/li>
- Los alimentos ricos en prote\u00ednas aumentan los sentimientos de plenitud. Como resultado, las personas que comen una cantidad suficiente de prote\u00edna pueden tomar menos calor\u00edas en el transcurso del d\u00eda y perder peso si terminan con un d\u00e9ficit de calor\u00edas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Para ser espec\u00edficos, los investigadores han encontrado que las dietas que contienen entre 1,2 y 1,6 g de prote\u00edna por kg de peso cada d\u00eda \u2014 y alrededor de 25 a 30 g de prote\u00edna por comida \u2014 han demostrado ayudar con el control del peso corporal. (12)<\/p>\n\n\n\n
Las mejores fuentes de prote\u00ednas, desde alimentos hasta suplementos<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/media.nutrition.org\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/3.png\")
<\/figure>\n\n\n\nComo se mencion\u00f3, si usted vive en los Estados Unidos, probablemente ya est\u00e1 recibiendo suficiente prote\u00edna en su dieta. Pero si te preocupa, explora las diferentes maneras en que puedes aumentar cu\u00e1nto llegas aqu\u00ed.<\/p>\n\n\n\n
10 alimentos que ofrecen buenas fuentes de prote\u00ednas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Puede aumentar f\u00e1cilmente su ingesta de prote\u00ednas cambiando lo que hay en su plato. Los porcentajes enumerados aqu\u00ed se basan en el valor diario (DV) de 50 g de prote\u00edna por d\u00eda (esa es una estimaci\u00f3n de cu\u00e1nto necesita un adulto promedio):<\/p>\n\n\n\n
- 1 taza de yogur griego sin grasa (46 por ciento DV)<\/li>
- Tilapia de 3 oz (33 por ciento DV)<\/li>
- 1\/2 taza de garbanzos (32 por ciento DV)<\/li>
- Pechuga de pollo de 3 oz (32 por ciento DV)<\/li>
- 1\/2 taza de frijoles negros cocidos (15.24 por ciento DV)<\/li>
- 2 cucharadas de mantequilla de man\u00ed (14 por ciento DV)<\/li>
- 1 huevo (12 por ciento DV)<\/li>
- 1\/4 de taza de almendras (12 por ciento DV)<\/li>
- 1\/2 taza de avena sin sabor (10 por ciento DV)<\/li>
- 1\/2 taza de quinua (8.14 por ciento DV)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Cuando elijas tu fuente de prote\u00ednas, aseg\u00farate de prestar atenci\u00f3n al contenido de grasa de los alimentos. Las aves de corral y el pescado sin piel, por ejemplo, son mejores opciones que la carne roja porque no tienen altos niveles de grasa saturada, lo que puede ser peligroso en exceso porque puede aumentar el LDL, o colesterol “malo” en la sangre.<\/p>\n\n\n\n
Principales fuentes de prote\u00ednas m\u00e1s all\u00e1 de los alimentos integrales<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
A pesar de que la prote\u00edna se encuentra en muchos alimentos enteros, hay cientos de art\u00edculos fabricados envasados en prote\u00ednas. Polvos de prote\u00ednas, barras de energ\u00eda proteicas e incluso panes impulsados por prote\u00ednas, mezclas de panqueques y papas fritas est\u00e1n disponibles para usted.<\/p>\n\n\n\n
Estos productos pueden ser apropiados para ciertas personas que se supone que toman m\u00e1s prote\u00ednas que la recomendaci\u00f3n habitual. Los atletas, por ejemplo, pueden beneficiarse de la ingesti\u00f3n de prote\u00ednas dentro de una hora despu\u00e9s de hacer ejercicio. (6) Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition<\/em> mostr\u00f3 que una dosis \u00fanica grande de 25 g de prote\u00edna despu\u00e9s del ejercicio puede aumentar la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares. Eso podr\u00eda explicar por qu\u00e9 los batidos de prote\u00ednas se asocian tan a menudo con los constructores de cuerpos y ratas de gimnasio.<\/p>\n\n\n\n
Las personas mayores que tienen problemas para comer y beber suficiente prote\u00edna durante el d\u00eda, a veces como resultado de una disminuci\u00f3n del apetito, tambi\u00e9n pueden beneficiarse de productos y batidos ricos en prote\u00ednas, seg\u00fan un art\u00edculo publicado en la revista Aging Well.<\/em> La prote\u00edna es importante para este grupo porque las reservas de prote\u00ednas del cuerpo disminuyen naturalmente a medida que las personas envejecen. De hecho, las personas pierden de 3 a 8 por ciento de su masa muscular magra cada d\u00e9cada despu\u00e9s de los 30 a\u00f1os, seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en la revista Current Opinion in Clinical Nutrition &Metabolic Care<\/em>. Sin suficiente prote\u00edna, estos adultos mayores pueden experimentar debilidad general (incluyendo un mayor riesgo de ca\u00edda), fatiga, disminuci\u00f3n de la movilidad y sistemas inmunitarios debilitados.<\/p>\n\n\n\n
Aqu\u00ed est\u00e1 la soluci\u00f3n: Tomar entre 25 y 30 g de prote\u00edna de alta calidad por comida puede ayudar a estimular la s\u00edntesis de prote\u00ednas para estos adultos mayores. (26) Suplementos proteicos pueden ser especialmente \u00fatiles en los hospitales y pueden reducir el riesgo de desarrollar \u00falceras por presi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Palabra para los sabios: Estudiar la etiqueta nutricional antes de profundizar en batidos de prote\u00ednas y otros suplementos. El hecho de que un producto sea alto en prote\u00ednas no necesariamente lo hace saludable por todas partes. Buscar suplementos proteicos que no son m\u00e1s de 200 calor\u00edas, tienen menos de 2 g de grasa saturada, y no m\u00e1s de 5 g de az\u00facar. (6)<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, debido a que los suplementos no est\u00e1n regulados por la Administraci\u00f3n de Alimentos y Medicamentos (FDA), no hay verificaci\u00f3n de supervisi\u00f3n para asegurarse de que los productos est\u00e9n a la altura de las reclamaciones en sus envases, as\u00ed que t\u00f3melos con un grano de sal y aseg\u00farese de hablar con su equipo de atenci\u00f3n m\u00e9dica antes de agregarlos a su dieta.<\/p>\n\n\n\n
Los expertos dicen que es una buena idea apoyarse en alimentos enteros en lugar de alimentos procesados para obtener su prote\u00edna, ya que los alimentos enteros ofrecen beneficios nutricionales que las opciones hechas por el hombre no proporcionan.<\/p>\n\n\n\n
Efectos secundarios y riesgos para la salud de obtener demasiada prote\u00edna<\/h2>\n\n\n\n
A pesar de que la prote\u00edna es generalmente saludable, es posible exagerar. Muchas personas prestan atenci\u00f3n a los beneficios de las prote\u00ednas y piensan que no hay ning\u00fan da\u00f1o en el abastecimiento. El problema es que el cuerpo no sabe qu\u00e9 hacer con el exceso de cantidades de prote\u00ednas, y podr\u00eda terminar da\u00f1ando los huesos, los ri\u00f1ones y el h\u00edgado, seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en julio de 2013 en la revista ISRN Nutrition.<\/em><\/p>\n\n\n\n
Los expertos dicen que una comida rica en prote\u00ednas con unos 40 g de prote\u00edna no beneficia al cuerpo m\u00e1s de una con 15 a 25 g de prote\u00edna, por lo que no hay ventaja para ir por la borda.<\/p>\n\n\n\n
Hay, por otro lado, algunas desventajas potenciales. Demasiada prote\u00edna puede conducir a:<\/p>\n\n\n\n
- C\u00e1lculos renales<\/li>
- P\u00e9rdida \u00f3sea<\/li>
- Demasiado calcio en el torrente sangu\u00edneo<\/li>
- Complicaciones hep\u00e1ticas<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Las dietas ricas en carne (que son ricas en prote\u00ednas), como la dieta carn\u00edvora, tambi\u00e9n pueden ser peligrosas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y c\u00e1ncer, particularmente c\u00e1nceres de mama, intestino y pr\u00f3stata.<\/p>\n\n\n\n
Alergias a prote\u00ednas y alimentos: Qu\u00e9 saber<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n
Las alergias alimentarias ocurren cuando el sistema inmunitario del cuerpo ataca ciertas prote\u00ednas alimentarias. Su cuerpo se defender\u00e1 haciendo sus propias prote\u00ednas, llamadas anticuerpos IgE, o inmunoglobulina E. Si tienes alergia a cierta prote\u00edna, la pr\u00f3xima vez que comas o bebas algo que contenga esa prote\u00edna, experimentar\u00e1s una reacci\u00f3n al\u00e9rgica, como picaz\u00f3n o dificultad para respirar.<\/p>\n\n\n\n
Muchas de las alergias alimentarias m\u00e1s comunes se asocian con alimentos ricos en prote\u00ednas, como huevos, cacahuetes, frutos secos y pescado.<\/p>\n\n\n\n
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