{"id":6262,"date":"2024-01-28T15:57:48","date_gmt":"2024-01-28T15:57:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6262"},"modified":"2024-01-28T15:57:49","modified_gmt":"2024-01-28T15:57:49","slug":"the-8-most-effective-training-splits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/the-8-most-effective-training-splits\/","title":{"rendered":"LAS 8 DIVISIONES DE ENTRENAMIENTO M\u00c1S EFECTIVAS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h3>Esto es lo que necesitas saber&#8230;<\/h3>\n<ol>\n<li>Elija una divisi\u00f3n de entrenamiento basada en sus objetivos, horario, edad de entrenamiento, requisitos del sistema de energ\u00eda y capacidad de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Las divisiones de parte del cuerpo pueden llevar mucho tiempo e poco pr\u00e1cticas para aquellos con horarios fluctuantes. Ideal para ganancias de tama\u00f1o, sin embargo.<\/li>\n<li>El entrenamiento corporal total es mejor para los atletas.<\/li>\n<li>Las rutinas push-pull son flexibles. La frecuencia moderada de movimiento es mejor para la adquisici\u00f3n de habilidades que las divisiones de parte del cuerpo.<\/li>\n<li>La divisi\u00f3n intensiva\/extensa se basa en las exigencias neuronales de un entrenamiento. Un d\u00eda pesado\/explosivo es seguido por un d\u00eda metab\u00f3lico\/de alto volumen.<\/li>\n<li>Los superconjuntos agonistas\/antagonistas trabajan juntos grupos musculares opuestos, como hacer una prensa de banco y una fila.<\/li>\n<li>Los programas de especializaci\u00f3n de hipertrofia traen partes del cuerpo rezagadas. Conc\u00e9ntrate 3+ d\u00edas a la semana en una parte del cuerpo con un d\u00eda a la semana para mantener todo lo dem\u00e1s.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>La mejor divisi\u00f3n de entrenamiento&#8230; Para t\u00ed<\/h3>\n<p>No hay &#8220;un solo tama\u00f1o se adapta a todos&#8221; cuando se trata de divisiones de entrenamiento. Su capacitaci\u00f3n depende de sus objetivos, requisitos del sistema energ\u00e9tico, horario y diferencias individuales.<\/p>\n<p>Dicho esto, revisemos las divisiones b\u00e1sicas y probadas para un entrenamiento exitoso. T\u00fa decides cu\u00e1l se ajusta a tus necesidades.<\/p>\n<h3>1 \u2013 La parte del cuerpo dividida<\/h3>\n<p>Las divisiones de partes del cuerpo son su t\u00edpico &#8220;culturista&#8221; dividido. En la mayor\u00eda de los casos, los levantadores atacan a cada grupo muscular durante toda la semana en 5 o 6 sesiones de entrenamiento.<\/p>\n<h4>Pros<\/h4>\n<p>Las divisiones de la parte del cuerpo utilizan una mayor variaci\u00f3n del ejercicio para dirigirse a los m\u00fasculos individuales. Son ideales para los m\u00fasculos &#8220;impactantes&#8221; en crecimiento debido al volumen localizado alto, especialmente para los levantadores que normalmente entrenan en rutinas de estilo corporal total.<\/p>\n<p>Aumento del volumen y el estr\u00e9s metab\u00f3lico conducen a una mayor hipertrofia que otras divisiones. S\u00f3lo aseg\u00farese de tener una base de entrenamiento significativa antes de saltar por delante.<\/p>\n<h4>Contras<\/h4>\n<p>Es dif\u00edcil entrenar con fuertes ascensores multi-articulaciones sin alg\u00fan grado de recuperaci\u00f3n obstaculizada de entrenamientos anteriores. Es mejor que cuides tu nutrici\u00f3n de entrenamiento, tus necesidades de sue\u00f1o y otros art\u00edculos esenciales de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Las divisiones de parte del cuerpo consumen mucho tiempo y no son pr\u00e1cticas para las personas ocupadas con horarios fluctuantes porque perder una rutina desasecha el flujo del programa. Muchas partes del cuerpo se dividen &#8220;en mayor en los menores&#8221; y se basan en cosm\u00e9ticos en lugar de basado en el rendimiento &#8211; no es la mejor opci\u00f3n para los atletas o principiantes.<\/p>\n<h4>ejemplo<\/h4>\n<ul>\n<li>Lunes: Pecho<\/li>\n<li>Martes: Atr\u00e1s<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: Hombros<\/li>\n<li>Jueves: Piernas<\/li>\n<li>Viernes: Brazos\/Abdominales<\/li>\n<li>S\u00e1bado\/Domingo: Apagado<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 \u2013 Divisi\u00f3n de entrenamiento superior-inferior<\/h3>\n<p>Las divisiones de entrenamiento superior-inferior son una progresi\u00f3n novedosa para aquellos acostumbrados a las divisiones de entrenamiento total-cuerpo, ya que permiten m\u00e1s volumen de recuperaci\u00f3n y entrenamiento. Los d\u00edas de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo se alternan para 4 entrenamientos en una divisi\u00f3n de entrenamiento de 7 d\u00edas.<\/p>\n<h4>Pros<\/h4>\n<p>Las divisiones de entrenamiento superior-inferior son una gran progresi\u00f3n del entrenamiento corporal total y funcionan bien con la mayor\u00eda de las poblaciones que quieren ganar tama\u00f1o y fuerza simult\u00e1neamente.<\/p>\n<p>Las divisiones superiores-inferiores permiten una mayor frecuencia de entrenamiento para un aprendizaje y dominio m\u00e1s r\u00e1pidos mientras se sigue utilizando una carga significativa. Ofrecen una frecuencia de entrenamiento moderada y un volumen moderado-alto para la hipertrofia.<\/p>\n<h4>Contras<\/h4>\n<p>A menudo presentan tiempos de entrenamiento generalmente desequilibrados con entrenamientos en la parte superior del cuerpo que toman mucho m\u00e1s tiempo que la mayor\u00eda de las sesiones de la parte inferior del cuerpo.<\/p>\n<p>Las divisiones de entrenamiento superior-inferior ofrecen un tiempo de recuperaci\u00f3n m\u00e1s corto entre las sesiones de entrenamiento en comparaci\u00f3n con las divisiones de la parte del cuerpo, lo que puede dificultar la recuperaci\u00f3n. El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es brutal; hacerlo dos veces por semana podr\u00eda ser demasiado para los d\u00e9biles de mente.<\/p>\n<h4>ejemplo<\/h4>\n<ul>\n<li>Lunes: Parte superior del cuerpo (\u00e9nfasis de fuerza de empuje)<\/li>\n<li>Martes: Cuerpo inferior (\u00c9nfasis de fuerza del patr\u00f3n en cuclillas)<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: Recuperaci\u00f3n activa o desactivada<\/li>\n<li>Jueves: Parte superior del cuerpo (\u00e9nfasis de fuerza de tracci\u00f3n)<\/li>\n<li>Viernes: Cuerpo inferior (Enfoque de fuerza del patr\u00f3n de bisagra)<\/li>\n<li>S\u00e1bado\/Domingo: Apagado<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 \u2013 Divisi\u00f3n total de entrenamiento corporal<\/h3>\n<p>Las divisiones totales de entrenamiento corporal son m\u00e1ximamente eficientes y entrenan el cuerpo como una unidad en lugar de sus partes componentes.<\/p>\n<h4>Pros<\/h4>\n<p>Las divisiones corporales totales son para aquellos que tienen poco tiempo y que quieren estimulaci\u00f3n de cuerpo completo. La estimulaci\u00f3n de alta frecuencia de los m\u00fasculos y el volumen de entrenamiento moderado se adapta a muchos objetivos, como la p\u00e9rdida de grasa, la construcci\u00f3n de fuerza e hipertrofia.<\/p>\n<p>El entrenamiento corporal total es mejor para los atletas y permite una integraci\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil del entrenamiento de movimiento. Minimizar la &#8220;pelusa&#8221; obliga a los entrenamientos a centrarse en art\u00edculos esenciales, no en 13 variaciones de aumentos laterales.<\/p>\n<p>Los entrenamientos corporales totales son ideales para principiantes, p\u00e9rdida de grasa y salud general. Es f\u00e1cil integrar otras modalidades de entrenamiento en torno a las rutinas corporales totales, ya que la mayor\u00eda de los movimientos y m\u00fasculos son golpeados durante cada entrenamiento.<\/p>\n<h4>Contras<\/h4>\n<p>El bajo volumen intra-entrenamiento puede obstaculizar la hipertrofia relacionada con el estr\u00e9s metab\u00f3lico. Los elevadores m\u00e1s fuertes pueden tener problemas con la capacidad de recuperaci\u00f3n de las piernas de entrenamiento 3 veces por semana.<\/p>\n<p>Es dif\u00edcil entrenar m\u00e1s de 3-4 veces por semana sin conocimiento y autoconciencia para la regulaci\u00f3n autom\u00e1tica. Tambi\u00e9n, m\u00e1s peque\u00f1os &#8220;mostrar&#8221; m\u00fasculos son probablemente descuidados, que es dif\u00edcil en la psique culturista armario.<\/p>\n<h4>ejemplo<\/h4>\n<h4>Lunes<\/h4>\n<ul>\n<li>A. Alimentaci\u00f3n Limpia 5\u00d73<\/li>\n<li>B. Prensa de banco 3\u00d76<\/li>\n<li>C. Estocada 3\u00d78-12<\/li>\n<li>D1. Farmer Walk 3\u00d730 segundos<\/li>\n<li>D2. Dip 3x 30 segundos \u2013 conjunto cronometrado<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Martes<\/h4>\n<ul>\n<li>apagado<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Mi\u00e9rcoles<\/h4>\n<ul>\n<li>A. Pulse Pulse 5\u00d73<\/li>\n<li>B. Deadlift 4\u00d76<\/li>\n<li>C. Chin-Up 3\u00d78-12<\/li>\n<li>D1. Tabl\u00f3n 3\u00d730 segundos<\/li>\n<li>D2. B\u00edceps Curl 3x 30 segundos \u2013 conjunto cronometrado<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Jueves<\/h4>\n<ul>\n<li>apagado<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Viernes<\/h4>\n<ul>\n<li>un. Espalda En cuclillas 5\u00d73<\/li>\n<li>B. Fila doblada 4\u00d76<\/li>\n<li>C. Dumbbell Bench Press 3\u00d78-12<\/li>\n<li>D1. Kettlebell Crosswalk 3\u00d730 segundos<\/li>\n<li>D2. Empuje de cadera 3\u00d712<\/li>\n<\/ul>\n<h4>S\u00e1bado\/Domingo: Apagado o Acondicionamiento<\/h4>\n<h3>4 \u2013 Divisi\u00f3n de entrenamiento push\/pull<\/h3>\n<p>Las divisiones push\/pull rompen el entrenamiento por patr\u00f3n de movimiento. Los movimientos en el lado posterior del cuerpo son predominantemente responsables de tirar de las acciones, mientras que el lado frontal \/anterior del cuerpo es responsable de empujar las acciones. Las piernas a menudo se emparejan en los d\u00edas de &#8220;tir\u00f3n&#8221;.<\/p>\n<h4>Pros<\/h4>\n<p>Las rutinas push\/pull son adecuadas para aprendices intermedios avanzados. Son una forma econ\u00f3mica de entrenar y permitir una planificaci\u00f3n flexible. La frecuencia moderada de movimiento es mejor para la adquisici\u00f3n de habilidades que las divisiones de parte del cuerpo realizadas una vez por semana.<\/p>\n<h4>Contras<\/h4>\n<p>Las divisiones push\/pull son de uso limitado con poblaciones atl\u00e9ticas porque segregan el cuerpo por los m\u00fasculos que trabajan juntos. Las rutinas push-pull tambi\u00e9n son un poco avanzadas para principiantes que quieren maximizar sus ganancias.<\/p>\n<h4>ejemplo<\/h4>\n<ul>\n<li>D\u00eda 1: Tirar (piernas \/ isquiotibiales, espalda, b\u00edceps, espalda baja)<\/li>\n<li>D\u00eda 2: Empuje (pecho, hombros, tr\u00edceps, piernas\/ quads, abdominales)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>5 \u2013 Divisi\u00f3n de entrenamiento intensiva\/extensa<\/h3>\n<p>El entrenamiento intensivo\/extenso de las bases divididas sobre las exigencias neuronales de un entrenamiento. Por ejemplo, un d\u00eda pesado\/explosivo a menudo es seguido por un d\u00eda metab\u00f3lico\/de mayor volumen. Tres o cuatro d\u00edas de entrenamiento a menudo funcionan mejor.<\/p>\n<h4>Pros<\/h4>\n<p>Las divisiones intensivas\/extensas son una estrategia de programaci\u00f3n avanzada para los atletas que quieren dar el siguiente paso. Son ideales para las poblaciones atl\u00e9ticas y para entrenar habilidades de movimiento (como la aceleraci\u00f3n) en coordinaci\u00f3n con el entrenamiento de resistencia. Tambi\u00e9n ofrecen una progresi\u00f3n sonora para desarrollar mayores niveles de rendimiento.<\/p>\n<h4>Contras<\/h4>\n<p>Las divisiones intensivas\/extensas son avanzadas y complicadas de dise\u00f1ar. Pueden no ser ideales para elevadores orientados a la hipertrofia porque las divisiones se centran en la inclusi\u00f3n del entrenamiento de movimiento, que puede ser perjudicial para la recuperaci\u00f3n general de la hipertrofia. Los entrenamientos tienen una duraci\u00f3n m\u00e1s larga en d\u00edas intensivos debido a las exigencias de recuperaci\u00f3n neuronal del ejercicio intenso.<\/p>\n<h4>ejemplo<\/h4>\n<ul>\n<li>Lunes: Trabajo de velocidad, ascensores ol\u00edmpicos m\u00e1s ejercicios de empuje compuesto<\/li>\n<li>Martes: Metab\u00f3lica\/cambio de direcci\u00f3n, tira del \u00e9nfasis<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: Apagado<\/li>\n<li>Jueves: Trabajo de velocidad, ascensores ol\u00edmpicos m\u00e1s ejercicios de empuje compuesto<\/li>\n<li>Viernes: Enfoque metab\u00f3lico, poner \u00e9nfasis en la sala de pesas<\/li>\n<li>S\u00e1bado\/Domingo: Recuperaci\u00f3n Activa<\/li>\n<\/ul>\n<h3>6 \u2013 Principal Mover Plus Superconjuntos Opuestos<\/h3>\n<p>Tambi\u00e9n conocidos como superconjuntos no competidores o superconjuntos agonistas\/antagonistas, estas divisiones trabajan juntas a grupos musculares opuestos. Un ejemplo ser\u00eda hacer una prensa de banco de mancuerna y una fila apoyada en el pecho.<\/p>\n<h4>Pros<\/h4>\n<p>Los superconjuntos no competidores son buenos para construir m\u00fasculo y lograr un equilibrio de entrenamiento uno a uno en lados opuestos del cuerpo. Aumento del flujo sangu\u00edneo a los grupos musculares antagonistas puede mejorar el rendimiento y la hipertrofia metab\u00f3lica relacionada con el estr\u00e9s.<\/p>\n<p>Los superconjuntos no competidores son flexibles y pueden permitir 3-6 d\u00edas de entrenamiento basados en la edad de entrenamiento. Los superconjuntos se realizan f\u00e1cilmente para maximizar la eficiencia de entrenamiento.<\/p>\n<h4>Contras<\/h4>\n<p>Dif\u00edcil de integrar las habilidades de movimiento, por lo que es dif\u00edcil para los atletas incorporar superconjuntos no competidores como un m\u00e9todo primario. Est\u00e1n un poco avanzados para principiantes y pueden plantear problemas de recuperaci\u00f3n para levantadores m\u00e1s antiguos.<\/p>\n<h4>ejemplo<\/h4>\n<ul>\n<li>Lunes: Pecho\/Espalda<\/li>\n<li>Martes: Piernas\/Hombros<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: Apagado<\/li>\n<li>Jueves: Pecho\/Espalda<\/li>\n<li>Viernes: B\u00edceps\/Tr\u00edceps<\/li>\n<li>S\u00e1bado\/Domingo: Recuperaci\u00f3n Activa o Desactivada<\/li>\n<\/ul>\n<h3>7 \u2013 Principal Mover Plus Sinergista<\/h3>\n<p>Estas divisiones combinan los principales impulsores de un ejercicio con los motores secundarios en el mismo d\u00eda de entrenamiento. La espalda y los b\u00edceps o las divisiones de pecho y tr\u00edceps son ejemplos.<\/p>\n<h4>Pros<\/h4>\n<p>Frecuencia de entrenamiento flexible con 3-6 d\u00edas de entrenamiento por semana. Los superconjuntos crean entrenamientos eficientes en el tiempo. El alto volumen de entrenamiento produce un mayor da\u00f1o muscular dentro del entrenamiento.<\/p>\n<h4>Contras<\/h4>\n<p>Avanzado para principiantes y dif\u00edcil de recuperar para levantadores m\u00e1s antiguos. La variabilidad en la frecuencia de entrenamiento puede ser dif\u00edcil de configurar para los levantadores m\u00e1s j\u00f3venes.<\/p>\n<h4>Ejemplo: 5 entrenamientos por semana<\/h4>\n<ul>\n<li>Lunes: Back\/B\u00edceps<\/li>\n<li>Martes: T\u00f3rax\/Tr\u00edceps<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: Piernas\/Hombros<\/li>\n<li>Jueves: Back\/B\u00edceps<\/li>\n<li>Viernes: T\u00f3rax\/Tr\u00edceps<\/li>\n<li>S\u00e1bado\/Domingo: Apagado<\/li>\n<\/ul>\n<h3>8 \u2013 Divisiones de entrenamiento de especializaci\u00f3n: Programas de especializaci\u00f3n de hipertrofia<\/h3>\n<p>Los programas de especializaci\u00f3n se centran en sacar a relucir una parte del cuerpo rezagada en un corto per\u00edodo de tiempo. Esto implica enfocar m\u00e1s de 3 d\u00edas por semana en una parte del cuerpo con un d\u00eda a la semana para mantener otras partes del cuerpo.<\/p>\n<h4>Pros<\/h4>\n<p>Entrenamientos de especializaci\u00f3n jump-start ganancias estancadas en una parte del cuerpo. El alto volumen y la frecuencia resultan en un aumento dram\u00e1tico de la hipertrofia en la parte especializada del cuerpo. A menudo son una explosi\u00f3n y ideales para levantadores m\u00e1s avanzados.<\/p>\n<h4>Contras<\/h4>\n<p>Los entrenamientos de especializaci\u00f3n descuidan otras partes del cuerpo durante el programa, lo que potencialmente conduce a la atrofia y una disminuci\u00f3n en el rendimiento. Los programas especializados est\u00e1n desequilibrados, por lo que es dif\u00edcil mantener otros par\u00e1metros de fitness.<\/p>\n<h4>Ejemplo: Especializaci\u00f3n de espalda<\/h4>\n<ul>\n<li>Lunes: Tiro horizontal de baja representaci\u00f3n<\/li>\n<li>Martes: Tiro vertical de alta reputaci\u00f3n<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: Tiro horizontal de alto representante<\/li>\n<li>Jueves: Tir\u00f3n vertical de baja representaci\u00f3n<\/li>\n<li>Viernes: Mantenimiento total del cuerpo<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.t-nation.com\/system\/publishing\/article_assets\/1037\/original\/Bodybuilder-Cable-Curl.jpg?ts=1415901702\" alt=\"Bodybuilder Cable Curl\" \/><\/figure>\n<h3>Entonces, \u00bfqu\u00e9 divisi\u00f3n debo elegir?<\/h3>\n<h4>Determina tu objetivo principal<\/h4>\n<p>Tus objetivos deben ser claros. Centrarse en el aislamiento no es ideal para los atletas, ya que necesitan mover el cuerpo como una unidad integrada.<\/p>\n<p>Si tu objetivo es llegar lo m\u00e1s grande posible, entonces no necesitas pasar tiempo perfeccionando una mec\u00e1nica de sprint. Haz que tu objetivo sea lo m\u00e1s espec\u00edfico posible y luego adapta tu divisi\u00f3n de entrenamiento seg\u00fan sea necesario.<\/p>\n<h4>Eval\u00fae su horario<\/h4>\n<p>Independientemente de lo ocupado que est\u00e9s, todav\u00eda tienes las mismas 24 horas diarias que el resto de nosotros. He entrenado a un cliente con tres hijos, un viaje diario de una hora al trabajo todos los d\u00edas y 5-6 d\u00edas laborables de doce horas cada semana, y todav\u00eda encuentra una manera de entrenar 3-4 veces por semana.<\/p>\n<p>Mi punto es, tienes tiempo, ahora prioriza. Si entrenar 2 horas al d\u00eda 5 d\u00edas a la semana no es ideal para ti, elige una divisi\u00f3n m\u00e1s eficiente. Un entrenamiento es tan bueno como su ejecuci\u00f3n. Determina lo que har\u00e1s y luego ejec\u00fatalo.<\/p>\n<h4>Edad de formaci\u00f3n<\/h4>\n<p>La edad de formaci\u00f3n es un factor muy variable pero importante en el entrenamiento.<\/p>\n<p>Los principiantes saltan sobre las divisiones de la parte del cuerpo y los entrenamientos de aislamiento antes de que sean lo suficientemente fuertes como para cosechar las recompensas del aislamiento enfocado. Los levantadores m\u00e1s viejos encuentran que no pueden entrenar tan duro como a menudo debido a mayores requisitos neuronales, estr\u00e9s articular y recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<h4>Recuperaci\u00f3n<\/h4>\n<p>El cuerpo es un sistema integrado. En lugar de mirar la recuperaci\u00f3n en funci\u00f3n de c\u00f3mo se sientan los m\u00fasculos, debe tener en cuenta el estr\u00e9s diario, el sistema nervioso, la calidad del sue\u00f1o y la nutrici\u00f3n.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Esto es lo que necesitas saber&#8230; Elija una divisi\u00f3n de entrenamiento basada en sus objetivos, horario, edad de entrenamiento, requisitos 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