{"id":6259,"date":"2024-09-24T00:00:27","date_gmt":"2024-09-24T00:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6259"},"modified":"2024-09-24T16:09:01","modified_gmt":"2024-09-24T16:09:01","slug":"turn-rest-days-into-growth-days","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/turn-rest-days-into-growth-days\/","title":{"rendered":"CONVIERTE LOS D\u00cdAS DE DESCANSO EN D\u00cdAS DE CRECIMIENTO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h3>La raz\u00f3n por la que no est\u00e1s mejorando<\/h3>\n<p>La forma en que manejas tus d\u00edas libres puede afectar en gran medida tu capacidad para construir m\u00fasculo y fortalecerte. Para el elevador dedicado, el problema no es que tomes un d\u00eda de descanso ocasional. El problema es que no tomas SUFICIENTES d\u00edas de descanso y no los cronometras sabiamente en tu semana de entrenamiento.<\/p>\n<p>Los d\u00edas libres pueden ser una tortura para los adictos al hierro. Para muchas personas, un d\u00eda de descanso les hace sentir como si estuvieran aflojando, por lo que entrenan seis o incluso siete d\u00edas a la semana. Sin embargo, cuando nos fijamos en los atletas de fuerza m\u00e1s exitosos y culturistas, cuatro d\u00edas de entrenamiento a la semana, a veces cinco, parece ser la frecuencia m\u00e1s com\u00fan.<\/p>\n<p>Aquellos que entrenan seis o siete d\u00edas a la semana tienden a progresar a un ritmo m\u00e1s lento que los que llegan al gimnasio de cuatro a cinco d\u00edas a la semana. Por supuesto, hay excepciones, pero a menos que est\u00e9s gen\u00e9ticamente dotado, debe basar tus decisiones de entrenamiento en el enfoque m\u00e1s exitoso, no en la excepci\u00f3n.<\/p>\n<h3>Es un d\u00eda de crecimiento, no un d\u00eda libre<\/h3>\n<p>Cambia tu forma de pensar as\u00ed:<\/p>\n<ul>\n<li>Piense en &#8220;d\u00edas de estimulaci\u00f3n&#8221; en lugar de d\u00edas de entrenamiento.<\/li>\n<li>Piensa en &#8220;d\u00edas de crecimiento&#8221; en lugar de d\u00edas de descanso.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cuando usted toma un d\u00eda de descanso \/ crecimiento se construye m\u00e1s m\u00fasculo, reponer las reservas de gluc\u00f3geno m\u00e1s f\u00e1cilmente, y dejar que el sistema nervioso volver a un estado de trabajo \u00f3ptimo. Esto te ayudar\u00e1 a crecer m\u00e1s r\u00e1pido, pero tambi\u00e9n mejorar\u00e1 tu rendimiento el d\u00eda que vuelvas al gimnasio.<\/p>\n<p>La verdad es que durante sus d\u00edas libres suceden cosas cruciales que hacen que sea m\u00e1s f\u00e1cil crecer y hacerse m\u00e1s fuerte. Su cuerpo tiene recursos limitados. Y si inviertes m\u00e1s recursos en una sesi\u00f3n de capacitaci\u00f3n, en lugar de descansar, tendr\u00e1s menos disponibles para impulsar la adaptaci\u00f3n y el crecimiento.<\/p>\n<p>Durante los d\u00edas de descanso dedicas m\u00e1s de tus recursos al crecimiento y la reparaci\u00f3n. Los sistemas nerviosos, inmunitarios y hormonales tambi\u00e9n vuelven a una situaci\u00f3n propicia para el crecimiento y el rendimiento. Si est\u00e1s bien descansado podr\u00e1s rendir a un nivel m\u00e1s alto y hacer m\u00e1s volumen, lo que har\u00e1 que la sesi\u00f3n sea m\u00e1s efectiva.<\/p>\n<p>Los &#8220;d\u00edas de crecimiento&#8221; te hacen crecer directamente permiti\u00e9ndote recuperarte. Te hacen crecer indirectamente al permitir que pongas una mayor estimulaci\u00f3n en tu cuerpo durante tus sesiones de elevaci\u00f3n.<\/p>\n<h3>Un gran error nutricional<\/h3>\n<p>Preg\u00fantele a las personas qu\u00e9 hacen para la nutrici\u00f3n durante sus d\u00edas libres y la mayor\u00eda le dir\u00e1 que reducen la ingesta de calor\u00edas o carbohidratos. (Diablos, incluso lo he recomendado en el pasado.) Es una recomendaci\u00f3n com\u00fan, pero est\u00e1 mal.<\/p>\n<p>La gente piensa que ya que no estar\u00e1n entrenando y quemando tanto combustible, no deben consumir la misma cantidad de carbohidratos o de lo contrario corren el riesgo de ganar grasa. Si su objetivo es LA P\u00c9RDIDA DE GRASA STRICTLY puede haber alg\u00fan valor para esto. Pero si est\u00e1s buscando construir tanto m\u00fasculo y fuerza como sea posible, deber\u00edas ver tus d\u00edas libres como d\u00edas en los que est\u00e1s tratando de hacer todo lo posible para maximizar el crecimiento y el rendimiento, no los d\u00edas en los que no haces nada. Piense en su tiempo libre como una inversi\u00f3n.<\/p>\n<p>Con esto en mente, \u00bfqu\u00e9 debes hacer en t\u00e9rminos nutricionales? Cortar carbohidratos y calor\u00edas, dej\u00e1ndote con m\u00fasculos que no est\u00e1n completamente reabastecidos con gluc\u00f3geno muscular y dej\u00e1ndote incapaz de aprovechar las propiedades anab\u00f3licas de la insulina? \u00a1No! Haz lo contrario.<\/p>\n<h3>Acelerar las ganancias del D\u00eda del Crecimiento<\/h3>\n<p>La insulina es la hormona m\u00e1s anab\u00f3lica en el cuerpo. Apaga el catabolismo (descomposici\u00f3n de prote\u00ednas o desgaste muscular) y aumenta el anabolismo \u2013 s\u00edntesis de prote\u00ednas o m\u00fasculo de construcci\u00f3n. Tambi\u00e9n activa mTor que desencadena el crecimiento muscular y aumenta el almacenamiento de glucosa dentro de los m\u00fasculos. M\u00fasculos que est\u00e1n llenos de gluc\u00f3geno es en s\u00ed anab\u00f3lico. Como ventaja, un m\u00fasculo m\u00e1s completo es un m\u00fasculo m\u00e1s fuerte.<\/p>\n<p>Si su objetivo es el m\u00e1ximo crecimiento muscular y ganancias de fuerza, es importante consumir un mont\u00f3n de carbohidratos de calidad y prote\u00ednas durante esos d\u00edas de apagado \/ crecimiento. Ver cada d\u00eda de crecimiento como el \u00fanico d\u00eda en la semana donde el cuerpo se permite construir m\u00fasculo. Si ese fuera el caso, \u00bfqu\u00e9 har\u00edas ese d\u00eda para asegurarte de que obtienes todas las onzas posibles de crecimiento muscular? Ciertamente no bajar su ingesta de calor\u00edas o carbohidratos!<\/p>\n<p>Por lo menos, mantener las ingestas de calor\u00edas y carbohidratos de la misma manera o aumentarlos un poco. Tambi\u00e9n aumentar\u00eda ligeramente la ingesta de prote\u00ednas para aprovechar el estado m\u00e1s anab\u00f3lico.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas de crecimiento por semana?<\/h3>\n<p>La mayor\u00eda de la gente debe entrenar cuatro d\u00edas a la semana. Para una persona normal, cuatro sesiones HARD por semana es todo lo que se puede hacer. Claro, entrenar m\u00e1s a menudo es posible, pero requerir\u00eda el uso cuidadoso y preciso de los d\u00edas de entrenamiento con un nivel de estr\u00e9s mucho menor. No me gustan porque siempre siento que tengo que contenerme y &#8220;entrenar con los frenos encendidos&#8221;.<\/p>\n<p>Si te gusta ir a pelotas, cuatro d\u00edas de entrenamiento a la semana es la mejor opci\u00f3n para empezar. Eso nos deja con tres d\u00edas de descanso\/crecimiento a la semana. De vez en cuando hacer cinco sesiones a la semana est\u00e1 bien, lo que nos dejar\u00eda con dos d\u00edas de descanso \/ crecimiento. Pero esta no es la soluci\u00f3n ideal a largo plazo.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.t-nation.com\/system\/publishing\/article_assets\/3954\/original\/Christian-Thibaudeau.jpg?ts=1463171342\" alt=\"Christian Thibaudeau\" \/><\/figure>\n<h3>\u00bfD\u00f3nde se colocan los d\u00edas de crecimiento?<\/h3>\n<p>Una regla: Evite tomarse dos d\u00edas libres seguidos. El rendimiento tiende a ser plano despu\u00e9s de dos d\u00edas de descanso y la calidad del entrenamiento siempre sufre. As\u00ed que aqu\u00ed est\u00e1 la mejor opci\u00f3n para tres d\u00edas de crecimiento y cuatro d\u00edas de entrenamiento en una semana, sin tener dos d\u00edas libres seguidos:<\/p>\n<ul>\n<li>Lunes: D\u00eda de entrenamiento 1<\/li>\n<li>Martes: D\u00eda de entrenamiento 2<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: D\u00eda de crecimiento 1<\/li>\n<li>Jueves: D\u00eda de entrenamiento 3<\/li>\n<li>Viernes: D\u00eda de crecimiento 2<\/li>\n<li>S\u00e1bado: D\u00eda de entrenamiento 4<\/li>\n<li>Domingo: D\u00eda de crecimiento 3<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo estructura los d\u00edas de entrenamiento?<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Battle-ropes-Cordes-ondulatoires-EVO-Fitness-1200x675.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Haz los d\u00edas m\u00e1s pesados jueves y s\u00e1bado. Estos son los d\u00edas en los que el rendimiento debe estar en su punto m\u00e1s alto. El lunes, en teor\u00eda tambi\u00e9n podr\u00edas ir s\u00faper pesado, pero ya que tienes un segundo d\u00eda de entrenamiento seguido no queremos fatiga neuronal persistente. Haz del lunes una sesi\u00f3n desafiante, pero no tan pesada como el jueves y el s\u00e1bado. Sin embargo, puede tener un poco m\u00e1s de volumen.<\/p>\n<p>El martes es el d\u00eda de entrenamiento que debe ser el m\u00e1s ligero &#8211; entendiendo que la luz es relativa &#8211; con el mayor volumen. Otra opci\u00f3n es entrenar a sus grupos musculares rezagados con mayor volumen el martes.<\/p>\n<p>Independientemente de la divisi\u00f3n que est\u00e9s usando, esta es mi recomendaci\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li>Lunes: Carga moderada y volumen<\/li>\n<li>Martes: Mayor volumen de entrenamiento<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: D\u00eda de crecimiento 1<\/li>\n<li>Jueves: Entrenamiento pesado<\/li>\n<li>Viernes: D\u00eda de crecimiento 2<\/li>\n<li>S\u00e1bado: Entrenamiento pesado<\/li>\n<li>Domingo: D\u00eda de crecimiento 3<\/li>\n<\/ul>\n<h3>No te centres en las cosas equivocadas<\/h3>\n<p>Lo \u00fanico que importa con la formaci\u00f3n es obtener resultados. periodo. As\u00ed es como eval\u00faas lo buen trabajo que est\u00e1s haciendo. Lamentablemente, veo cada vez m\u00e1s personas que se enorgullecen de otras cosas: la cantidad de trabajo realizado al estar en la parte superior de la lista.<\/p>\n<p>Va as\u00ed: Joe es un apasionado del entrenamiento. Lee todo lo que puede encontrar y quiere desesperadamente ganarse el respeto de otras ratas de gimnasio. Pero Joe no es realmente musculoso, ni es fuerte. Y su entrenamiento no parece darle las ganancias que le gustar\u00eda.<\/p>\n<p>As\u00ed que Joe comienza a entrenar cada vez m\u00e1s. Al principio es con la esperanza de obtener m\u00e1s resultados, pero eventualmente hacer m\u00e1s trabajo se convierte en su nuevo objetivo. Joe no est\u00e1 obteniendo m\u00e1s resultados, pero se enorgullece de entrenar m\u00e1s duro y m\u00e1s a menudo que cualquier otra persona. Es un c\u00edrculo vicioso porque est\u00e1 matando sus ganancias entrenando demasiado. Pero a estas alturas su \u00fanica fuente de orgullo es cu\u00e1nto trabajo puede hacer&#8230; y luego se lastima.<\/p>\n<p>Escucha, si quieres el m\u00e1ximo crecimiento y progreso necesitas esos d\u00edas de descanso\/crecimiento. Convertirse en un adicto a los est\u00edmulos, negarse a tomarse d\u00edas libres, y acumular volumen s\u00f3lo le dejar\u00e1 frustrado y probablemente herido.<\/p>\n<h3>Dejar de compensar<\/h3>\n<p>La popularidad del &#8220;entrenamiento funcional&#8221; y los ejercicios extra\u00f1os proviene del mismo lugar: una frustraci\u00f3n debido a la incapacidad de hacerse m\u00e1s fuerte y m\u00e1s musculoso. &#8220;Oye, ese tipo puede ser mucho m\u00e1s fuerte y musculoso que yo, pero me gustar\u00eda verlo hacer una actualizaci\u00f3n turca en una bola de estabilidad!&#8221;<\/p>\n<p>No estoy en contra de ning\u00fan m\u00e9todo o enfoque de entrenamiento, pero estos deben hacerse con el \u00fanico prop\u00f3sito de obtener m\u00e1s resultados. Si no conducen a mejores resultados, simplemente los est\u00e1s haciendo para sentirse bien contigo mismo, compensando tu falta de progreso real.<\/p>\n<h3>Invierta en el pr\u00f3ximo entrenamiento<\/h3>\n<p>Finjamos que el viernes tienes una competencia o una prueba f\u00edsica. Usted tiene que tener un gran rendimiento &#8211; ya sea levantar pesado o ser capaz de hacer un mont\u00f3n de trabajo de alta calidad. Sabes que ser\u00e1s juzgado por tu actuaci\u00f3n ese d\u00eda. \u00bfQu\u00e9 har\u00e1s el d\u00eda anterior?<\/p>\n<p>\u00bfIr\u00e1s a correr el jueves? \u00bfHar\u00e1s sprints en las colinas? \u00bfTe subir\u00e1s los hombros? Claro que no. No pondr\u00edas tu cuerpo a trav\u00e9s de ninguna fatiga que pudiera interferir con tu rendimiento el viernes.<\/p>\n<p>As\u00ed es como necesitas ver tus d\u00edas de descanso\/crecimiento y entrenamientos. En cada entrenamiento es necesario realizar al m\u00e1s alto nivel posible. En sus d\u00edas de descanso \/ crecimiento es necesario hacer todo lo posible para poner su cuerpo en la mejor situaci\u00f3n posible para rendir al m\u00e1s alto nivel. Eso es v\u00e1lido para su nutrici\u00f3n, suplementaci\u00f3n y capacitaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Los d\u00edas de crecimiento est\u00e1n destinados a hacer que la magia suceda: crecer m\u00e1s m\u00fasculo y preparar tu cuerpo para realizar al d\u00eda siguiente.<\/p>\n<h3>Activar, Recuperar, Crecer<\/h3>\n<p>El entrenamiento es realmente as\u00ed de simple: la sesi\u00f3n de entrenamiento est\u00e1 ah\u00ed para desencadenar las respuestas bioqu\u00edmicas que le dir\u00e1n a su cuerpo que se adapte y crezca. Una vez que se ha activado, hacer m\u00e1s simplemente agotar\u00e1 los recursos.<\/p>\n<p>Cuando haya activado la respuesta correcta, simplemente permita que los cambios se produzcan sin molestar los procesos. S\u00ed, los cambios todav\u00eda pueden ocurrir en los d\u00edas que entrenas, pero para una respuesta m\u00e1xima necesitas entrenar s\u00faper duro y luego hacer todo lo posible para acelerar la recuperaci\u00f3n en los d\u00edas de crecimiento.<\/p>\n<p>Si bien es posible que se produzcan entrenamientos sub\u00f3ptimos debido a eventos no planificados en tu vida, nunca deber\u00edan ocurrir porque no estabas recuperado de tus sesiones anteriores. Recuerde que el gran problema con la sub-recuperaci\u00f3n es que se acumula. Usted s\u00f3lo puede causar un peque\u00f1o d\u00e9ficit en la recuperaci\u00f3n en cada entrenamiento, pero se acumular\u00e1 r\u00e1pidamente, y cuando lo hace se puede besar sus ganancias adi\u00f3s!<\/p>\n<p>Entrena m\u00e1s inteligentemente. Descansa m\u00e1s fuerte.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La raz\u00f3n por la que no est\u00e1s mejorando La forma en que manejas tus d\u00edas libres puede afectar en gran 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