{"id":6231,"date":"2024-05-30T00:00:21","date_gmt":"2024-05-30T00:00:21","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6231"},"modified":"2024-05-30T17:30:51","modified_gmt":"2024-05-30T17:30:51","slug":"want-to-grow-your-calves-heres-the-ultimate-training-technique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/want-to-grow-your-calves-heres-the-ultimate-training-technique\/","title":{"rendered":"\u00bfQUIERES CULTIVAR TUS PANTORRILLAS? AQU\u00cd EST\u00c1 LA T\u00c9CNICA DE ENTRENAMIENTO DEFINITIVA"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Desbloquee su potencial gen\u00e9tico para un excelente desarrollo de la pantorrilla.<\/h2>\n

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Los terneros representan un gran dilema para muchos a la hora de crear un f\u00edsico completo y equilibrado. Est\u00e1n entre los m\u00fasculos m\u00e1s dif\u00edciles de desarrollar. Esto es en gran parte debido a la diferencia en la estructura de la pantorrilla entre diferentes individuos. La estructura de la pantorrilla de todos va de la rodilla al tobillo, pero en algunos casos el m\u00fasculo en s\u00ed , el “vientre muscular” – es muy largo y el tend\u00f3n que lo une a la parte inferior de la pierna es corto. Incluso unas pocas pulgadas de longitud extra pueden hacer una gran diferencia en el volumen muscular, porque el tama\u00f1o muscular se mide en volumen : tres dimensiones, no dos.<\/p>\n

Un individuo con pantorrillas “altas” va a tener muchos m\u00e1s problemas para desarrollar mucho tama\u00f1o que alguien cuya pantorrilla es principalmente m\u00fasculo y muy poco apego al tend\u00f3n. Lo mismo son los antebrazos verdaderos, tambi\u00e9n. Pero eso no significa que la tarea sea imposible. Con terneros altos es posible que nunca desarrolles la mejor pierna inferior del planeta, o incluso solo en tu gimnasio, pero puedes aumentar de tama\u00f1o y terminar con mucho m\u00e1s desarrollo del que cre\u00edas inicialmente posible.<\/p>\n

Por supuesto, si est\u00e1s gen\u00e9ticamente bien dotado para los terneros, todav\u00eda vas a necesitar entrenarlos para lograr tu potencial personal (hay algunas excepciones a esto, pero si fueras uno de ellos ya lo sabr\u00edas y no estar\u00edas leyendo este art\u00edculo). Pero a veces es dif\u00edcil saber de antemano cu\u00e1l podr\u00eda ser tu potencial.<\/p>\n

Una de las principales debilidades de Arnold Schwarzenegger cuando comenz\u00f3 el culturismo fueron los terneros. La historia cuenta que cort\u00f3 el fondo de sus pantalones de entrenamiento para que no pudiera esconder sus pantorrillas y se viera obligado a entrenarlas lo m\u00e1s duro posible. Su credo era “atacar tus debilidades”, y eso es algo que todos deber\u00edamos hacer.<\/p>\n

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ENTRENAR DURO, ENTRENAR INTELIGENTE<\/h2>\n

Por supuesto, superar una debilidad como esta \u2013 o simplemente hacer buenos terneros mejor \u2013 requiere tomar algunas decisiones inteligentes. Los mec\u00e1nicos saben que a menudo hay dos opciones a la hora de arreglar un equipo roto: \u00a1Emplea una t\u00e9cnica m\u00e1s eficaz o simplemente usa un martillo m\u00e1s grande! A veces la respuesta es sutileza y otras veces para simplemente golpearlo. El truco es saber qu\u00e9 aplicaci\u00f3n se aplica.<\/p>\n

El entrenamiento con pesas tambi\u00e9n puede ser as\u00ed. Hay algunas partes del cuerpo que requieren una comprensi\u00f3n muy compleja de la fisiolog\u00eda si quieres lograr el m\u00e1ximo desarrollo: t\u00e9cnicas de intensidad especial, diferentes \u00e1ngulos, principios de entrenamiento esot\u00e9rico. Pero hay otros que responden mejor a la concentraci\u00f3n de esfuerzo directa, pedal a metal. A veces el “entrenamiento inteligente” no es tan importante como entrenar duro.<\/p>\n

Una clave para entender la diferencia es mirar la estructura del m\u00fasculo o los m\u00fasculos que se entrenan. La espalda y el pecho, por ejemplo, tienen estructuras complejas y es necesario conocer una gran cantidad de t\u00e9cnica con el fin de sacar el m\u00e1ximo partido a ellos. Pero los m\u00fasculos de la pantorrilla no son tan complicados. Hay dos de ellos: el m\u00fasculo gastrocnemius externo y el m\u00fasculo soleus subyacente. Ambos tienen funciones bastante simples. En t\u00e9rminos pr\u00e1cticos, todo lo que hacen es flexionar el tobillo. As\u00ed que para entrenarlos eficazmente, todo lo que necesitas son ejercicios en los que flexiones el tobillo contra la cantidad adecuada de resistencia.<\/p>\n

Hay un principio de fisiolog\u00eda del ejercicio que dice, en la mayor\u00eda de los casos, que la forma m\u00e1s eficiente de entrenar un m\u00fasculo est\u00e1 en una l\u00ednea directa desde el punto de inserci\u00f3n hasta el punto de uni\u00f3n, es decir, en una l\u00ednea directamente entre donde los tendones en cada extremo del m\u00fasculo se adhieren al hueso. Los grupos musculares como la espalda y el pecho tienen m\u00faltiples puntos de origen y\/o apego. Pero los m\u00fasculos de la pantorrilla no. Tienen puntos individuales de origen y apego.<\/p>\n

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MENTORES DE ENTRENAMIENTO DE BECERROS<\/h2>\n

A lo largo de los a\u00f1os he tenido la oportunidad de interrogar a los culturistas de Reg Park y Steve Reeves a Arnold, Franco Columbu y Ronnie Coleman sobre c\u00f3mo entrenan a los terneros. Las recomendaciones de este art\u00edculo se basan en la informaci\u00f3n que obtuve de estos grandes campeones.<\/p>\n

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DOS EJERCICIOS B\u00c1SICOS DE PANTORRILLA<\/h2>\n

Debido a esta simplicidad de estructura, s\u00f3lo hay dos tipos de ejercicios eficaces de pantorrilla: cr\u00edas de pantorrilla con la pierna recta y cr\u00edas de pantorrilla con la pierna doblada. \u00bfPor qu\u00e9 la diferencia? Los m\u00fasculos gastrocnemius externos se originan por encima de la rodilla. As\u00ed que para extenderlo completamente y estirarlo, tienes que mantener la rodilla cerrada y la pierna recta. El ejercicio est\u00e1ndar para esto es una especie de movimiento de aumento de la pantorrilla de pierna recta. Sin embargo, dado que estirar el isquiotibial tambi\u00e9n estira el gastrocnemius hasta cierto punto, en realidad doblarse hacia adelante con las piernas rectas mientras haces aumentos de pantorrilla es una forma a\u00fan m\u00e1s efectiva de trabajar este m\u00fasculo. El mejor movimiento para lograr esto es la cr\u00eda tradicional de becerro de burro – y si nos fijamos en las fotos de la era “Pumping Iron” desde el Gold’s Gym original ver\u00e1s Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu y otros culturistas de los a\u00f1os 70 haciendo cr\u00edas de ternero burro con un compa\u00f1ero de entrenamiento (y a veces dos) sentados astride sus caderas.<\/p>\n

Una vez que doblas la rodilla, el gastrocnemius se afloja y est\u00e1 menos involucrado en los aumentos de la pantorrilla. Pero el m\u00fasculo del soleus se origina debajo de la rodilla, por lo que este es el m\u00fasculo que est\u00e1 trabajando principalmente cuando se hace alg\u00fan tipo de cr\u00eda de pantorrilla sentada o doblada de la rodilla.<\/p>\n

En t\u00e9rminos de t\u00e9cnicas especiales para los cr\u00edas de terneros, a menudo se ve a individuos en el gimnasio haciendo cr\u00edas de pantorrilla con los dedos de losdos se\u00f1alados o dedos de losdos apuntando en. Pero todo lo que hace esto es hacer que sus cr\u00edas de pantorrilla sean algo menos eficaces, ya que ya no est\u00e1 entrenando los m\u00fasculos en una l\u00ednea directa entre el punto de origen y el punto de inserci\u00f3n. Hacer los ejercicios no es in\u00fatil ni da\u00f1ino, y puede ayudar a agregar algo de variedad a tus entrenamientos y mantenerte interesado, pero esta t\u00e9cnica es menos efectiva que la pantorrilla recta, con los dedos de losdos de losdos de la cabeza, por lo que el entrenamiento de esta manera es menos efectivo y por lo tanto resultar\u00e1 en una respuesta menos correspondiente de los m\u00fasculos involucrados.<\/p>\n

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EL PROBLEMA CON LOS ZAPATOS DEPORTIVOS<\/h2>\n

Otra sugerencia para la respuesta definitiva de la pantorrilla es no hacer su entrenamiento de pantorrilla con zapatos deportivos modernos. Est\u00e1n dise\u00f1ados para ayudarte a flexionar el pie y el tobillo, pero lo que necesitas es que tus pantorrillas hagan todo el trabajo sin ayuda de “muelles” artificiales incorporados en zapatos.<\/p>\n

Hacer cr\u00edas de pantorrilla en los pies descalzos, usar calcetines o alg\u00fan tipo de cobertura suave del pie aumenta la eficacia de los movimientos, al igual que hacer al menos algunos de sus representantes lo suficientemente ligeros como para subirse a su dedo gordo del pie como una bailarina para obtener la flexi\u00f3n completa de la pantorrilla en la parte superior. O, alternativamente, de la misma manera que muchos estiran sus pantorrillas entre conjuntos, puedes hacer aumentos de los dedos de los dedos de losdos de losdos, aferr\u00e1ndose a un equipo para ayudarte a levantarte de los dedos de los dedos de los dedos.<\/p>\n

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LAS MEJORES T\u00c9CNICAS DE ENTRENAMIENTO DE PANTORRILLAS<\/h2>\n

Para aumentar a\u00fan m\u00e1s la eficacia de su entrenamiento de pantorrilla, a continuaci\u00f3n se presentan algunos consejos \u00fatiles:<\/p>\n

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  1. Haga de 15 a 20 repeticiones por conjunto. Todos los m\u00fasculos de las piernas tienden a beneficiarse de repeticiones m\u00e1s altas que los m\u00fasculos de la parte superior del cuerpo.<\/li>\n
  2. Trate de lograr el rango m\u00e1s completo de movimiento posible – estirar todo el camino hacia abajo en la parte inferior, subir dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los cabeza en la parte superior. Los m\u00fasculos de la pantorrilla generalmente funcionan principalmente en el rango medio, por lo que los movimientos de rango completo tienden a crear una muy buena respuesta.<\/li>\n
  3. Programe su entrenamiento de becerro como lo har\u00eda con cualquier otra parte del cuerpo y darles toda su atenci\u00f3n. Unos cuantos sets realizados de forma descarada antes o despu\u00e9s del resto de tu entrenamiento no crear\u00e1n el tipo de respuesta que est\u00e1s buscando.<\/li>\n
  4. Entrena terneros con m\u00e1s frecuencia que otras partes del cuerpo. Por lo general, puede hacer entrenamiento de pantorrilla en cada entrenamiento, o cualquier otro entrenamiento. Los terneros se recuperan bastante r\u00e1pido del estr\u00e9s de un entrenamiento. Sin embargo, es posible que le resulte desventajoso trabajar y, por lo tanto, cansarlos inmediatamente antes de hacer trabajos pesados en las piernas, especialmente sentadillas de barra.<\/li>\n
  5. Una vez m\u00e1s, piense en hacer ejercicios de pantorrilla sin usar zapatos deportivos de gran apoyo. Si entrenas a tus pantorrillas con zapatos m\u00e1s suaves o simplemente usas calcetines, los m\u00fasculos tienen que hacer todo el trabajo sin la ayuda de la estructura primaveral del calzado deportivo.<\/li>\n<\/ol>\n

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