{"id":6224,"date":"2022-08-29T17:56:49","date_gmt":"2022-08-29T17:56:49","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6224"},"modified":"2022-08-29T17:56:50","modified_gmt":"2022-08-29T17:56:50","slug":"the-12-week-diet-plan-to-reveal-your-abs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/the-12-week-diet-plan-to-reveal-your-abs\/","title":{"rendered":"EL PLAN DE DIETA DE 12 SEMANAS PARA REVELAR TUS ABDOMINALES"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<!-- \/wp:post-content -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Este plan de tres meses puede ayudarte a avanzar hacia tus metas ab.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Hacer cientos de crujidos no le dar\u00e1 los abdominales que desea, pero un programa de entrenamiento bien pensado realizado durante un per\u00edodo sostenido combinado con una dieta estructurada con p\u00e9rdida de grasa en mente lo har\u00e1. Para alcanzar el santo grial de una secci\u00f3n media magra y apretada, debes hacer progresivamente tus abdominales m\u00e1s fuertes, quemar la solapa que los esconde y marcar en tu dieta. Este programa le ayudar\u00e1 a hacerlo.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>El r\u00e9gimen de entrenamiento se divide en tres fases de cuatro semanas. En la Fase 1, se crea la base b\u00e1sica que le permite proceder a rutinas m\u00e1s avanzadas en las fases 2 y 3. Y a medida que trabajes progresivamente tus abdominales m\u00e1s duro, refinar\u00e1s tu dieta cada semana para prepararte para la presentaci\u00f3n de esos fabulosos abdominales en verano. Las directrices aqu\u00ed enumeradas te ayudan a aliviar y afinar tu dieta existente, pero para acelerar realmente el horno que quema grasa, tambi\u00e9n necesitar\u00e1 mucha disciplina diet\u00e9tica.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Este programa est\u00e1 dise\u00f1ado para adaptarse a su horario de entrenamiento actual; s\u00f3lo tiene que hacer su entrenamiento regular y rutinas cardiovasculares seg\u00fan lo prescrito e intercambiar su trabajo ab habitual para estas rutinas dirigidas tres d\u00edas a la semana, descansando al menos 48 horas entre sesiones.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Ahora saca tu calendario, marca tu d\u00eda de presentaci\u00f3n y comienza la cuenta atr\u00e1s para los abdominales fabulosos.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>1 DE 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Situp-Core-Abs.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Agenda de abdominales<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>MES 1: CREACI\u00d3N DE LA FUNDACI\u00d3N<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Este mes se trata de adaptarse a los ejercicios que forman la base de este programa. Realiza tu rutina regular de entrenamiento con pesas mientras usas el entrenamiento a continuaci\u00f3n para entrenar a tus abdominales tres veces a la semana, descansando al menos 48 horas entre sesiones. Haga cardio de intensidad moderada a alta de 4 a 5 d\u00edas a la semana durante 30 minutos.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>MES 2: HACER PROGRESO Y DEFINICI\u00d3N MUSCULAR<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Es hora de construir algo de m\u00fasculo. Este mes, agregue peso a los ejercicios a partir del mes 1. Al igual que el mes pasado, haga el siguiente programa en el orden indicado tres d\u00edas a la semana, descansando al menos 48 horas entre entrenamientos. Adem\u00e1s, realiza tu rutina regular de entrenamiento con pesas y aumenta el cardio a 45 minutos por sesi\u00f3n de 4 a 5 d\u00edas a la semana.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>MES 3: LA RECTA FINAL<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bienvenido a las \u00faltimas cuatro semanas de su legendario viaje ab. El objetivo de este mes es construir resistencia muscular. Al igual que lo hizo en los meses 1 y 2, realizar el programa por debajo de tres d\u00edas por semana, descansando al menos 48 horas entre entrenamientos. Adem\u00e1s, haz tu rutina regular de entrenamiento con pesas y aumenta el cardio a 4(5 d\u00edas a la semana, 45\u201460 minutos por sesi\u00f3n.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>2 DE 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Food-Meal-Journal-Notebook.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semanas fuera: Escr\u00edbelo<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>La investigaci\u00f3n muestra que las personas que mantienen una revista de alimentos tienen m\u00e1s \u00e9xito en perder y mantener el peso. Simplemente te hace m\u00e1s responsable: Cuando anotas cada bocado que pones en tu boca y notas c\u00f3mo ciertos alimentos te hacen sentir o afectan tu rendimiento mental y f\u00edsicamente, puedes hacer ajustes f\u00e1cilmente. Contin\u00fae haciendo esto durante todo el programa.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>3 OF 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Drinking-Water.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semanas fuera: Llevar agua<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>El agua regular mantiene la digesti\u00f3n, la absorci\u00f3n de nutrientes, la regulaci\u00f3n de la temperatura y la eliminaci\u00f3n de residuos funcionando sin problemas. Adem\u00e1s, un estudio de 2003 encontr\u00f3 que beber medio litro de agua fr\u00eda aument\u00f3 la tasa metab\u00f3lica en un 30% durante m\u00e1s de una hora despu\u00e9s de beber.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Para calcular tus objetivos de ingesta de agua, toma tu peso corporal en libras y divide ese n\u00famero por dos. Eso le da el n\u00famero m\u00ednimo de onzas de agua que debe beber diariamente.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>4 OF 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Mixed-Nuts-White-Bowl.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semanas fuera: Coma prote\u00ednas en cada comida<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Comer prote\u00ednas te hace sentir satisfecho, disminuyendo as\u00ed las sensaciones de hambre. Si comes solo carbohidratos, anhelar\u00e1s m\u00e1s; m\u00e1s carbohidratos pueden convertirse en un c\u00edrculo vicioso que conduce a una mala energ\u00eda y aumento de peso debido al aumento de la ingesta de calor\u00edas. Trate de consumir 20-30 gramos de prote\u00edna en cada comida.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>5 OF 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Cooking-Meals-Salad-Meat.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semanas fuera: Hacer una nueva receta por semana<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Hacer esto logra algunas cosas: Elimina comer fuera (cuando no puedes controlar porciones o ingredientes), introduce una variedad de alimentos en tu dieta, \u00bfy mencionamos el control de porciones?<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>6 OF 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Choosing-Fridge-Fruits-Vegetables.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semanas fuera: Carga en frutas y verduras<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Considera los colores de tus frutas y verduras como tu mapa a fitoqu\u00edmicos y antioxidantes beneficiosos. Cada color representa diferentes fitoqu\u00edmicos que funcionan en diferentes partes de las c\u00e9lulas del cuerpo. Consumir un arco iris de alimentos durante el d\u00eda ayuda a combatir el da\u00f1o celular que el ejercicio intenso puede provocar.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>7 OF 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Girl-Eating-Pizza-Fridge-Midnight-Snack0.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semanas fuera: Olv\u00eddate de los munchies nocturnos<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Evite comer tres horas antes de acostarse. Sin embargo, si es necesario, coma prote\u00ednas como queso cottage bajo en grasa, un palo de queso mozzarella parcial o un huevo hervido. No coma carbohidratos durante este per\u00edodo de tres horas, ya que cualquier ingesta de alimentos se almacena m\u00e1s f\u00e1cilmente como grasa cuando est\u00e9 dormido.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>8 OF 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Bad-Beverages-Beer-Soda.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semanas fuera: Evita beber tus calor\u00edas<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Considere esto: Beber un vaso de 10 onzas de jugo de fruta cada d\u00eda puede agregar 51,100 calor\u00edas en un a\u00f1o, o casi 15 libras. \u00bfCansado del agua? Beber t\u00e9 verde o caf\u00e9; tanto benefician su salud como su entrenamiento sin calor\u00edas. El t\u00e9 verde contiene antioxidantes y puede ayudar a quemar grasa. Se ha demostrado que el caf\u00e9 mejora el rendimiento en el gimnasio cuando se consume antes del entrenamiento.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>9 OF 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Wheat-Germ-Field-Farmer-Hands.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semanas fuera: Comer cereales integrales<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Los cereales integrales son m\u00e1s altos en fibra, prote\u00ednas y otros nutrientes importantes, y te hacen sentir satisfecho y lleno por m\u00e1s tiempo. La investigaci\u00f3n tambi\u00e9n muestra que las mujeres que comen cereales integrales pesan menos que las que no lo hacen. Elija pan 100% integral, arroz integral y pastas integrales. Este paso le ayudar\u00e1 a evitar el az\u00facar y el trigo refinado, prepar\u00e1ndolo para la meta de la pr\u00f3xima semana.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>10 OF 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Woman-Vegetable-Section-Looking.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semanas fuera: Comer &#8220;Limpio&#8221;<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Comience a comer limpio, lo que significa que necesita comer m\u00e1s frutas y verduras frescas, cereales integrales, l\u00e1cteos bajos en grasa, nueces, semillas y carnes magras y pescado. Minimice la ingesta de alimentos con conservantes, ingredientes artificiales, grasas alteradas qu\u00edmicamente y alto contenido de sodio.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>11 OF 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Measuring-Spoons-Sugar.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semanas fuera: Restar az\u00facar a\u00f1adido<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Considere que el estadounidense promedio consume 20 cucharaditas de az\u00facar a\u00f1adido diariamente \u2014en forma de jarabe de ma\u00edz, glucosa y az\u00facar de mesa a\u00f1adidos en alimentos procesados\u2014 y eso agrega alrededor de 320 calor\u00edas por d\u00eda. Cortar estas calor\u00edas no deseadas puede ayudarte a perder la grasa que parece estar aguantando tu secci\u00f3n media.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>12 OF 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Meal-Journal-Food-Vegetables.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semanas fuera: Revisa tu diario<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Dos semanas para tu objetivo, \u00bfc\u00f3mo est\u00e1 tu dieta? Mira las entradas de tu diario de comida. \u00bfHas estado comiendo suficiente prote\u00edna? \u00bfC\u00f3mo est\u00e1 tu ingesta de verduras? \u00bfPuedes subir un poco la muesca a cada uno? Identifique las \u00e1reas en las que podr\u00eda haber sido un poco laxo y renueve su compromiso.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>13 OF 13<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Salt-Shaker-Spilling-Salt.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Semana fuera: Eliminar la sal<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>En este punto, usted tiene s\u00f3lo siete d\u00edas hasta que es el momento de revelar sus abdominales en la piscina, playa, parque o gimnasio. As\u00ed que si has estado usando comidas congeladas para el control de porciones, vegetales enlatados para obtener tu carne de cinco al d\u00eda o delicatessen para tu dosis de prote\u00ednas, diles que no esta semana porque contienen niveles m\u00e1s altos de sodio que los alimentos frescos. Demasiado de este mineral puede promover la retenci\u00f3n de agua y la hinchaz\u00f3n, dos cosas que pueden ocultar su definici\u00f3n ab duramente ganada. Mira tu diario para identificar las maneras furtivas en que la sal entra en tu dieta y reduce. Puede significar romper con tu saliador.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Este plan de tres meses puede ayudarte a avanzar hacia tus metas ab. 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