{"id":6196,"date":"2024-01-09T17:06:51","date_gmt":"2024-01-09T17:06:51","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6196"},"modified":"2024-01-09T17:06:56","modified_gmt":"2024-01-09T17:06:56","slug":"living-with-back-pain-5-core-exercises-you-need","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/living-with-back-pain-5-core-exercises-you-need\/","title":{"rendered":"\u00bfVIVES CON DOLOR DE ESPALDA? 5 EJERCICIOS B\u00c1SICOS QUE NECESITA"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Millones de estadounidenses sufren de dolor de\u00a0<strong><em>espalda<\/em>\u00a0<\/strong>de forma rutinaria. Este problema aumenta con la edad, ya que la masa \u00f3sea disminuye, los m\u00fasculos se endurecen y los discos comienzan a perder l\u00edquido y flexibilidad. Si tienes sobrepeso y en su mayor\u00eda sedentarios, corres un riesgo a\u00fan mayor de desarrollar problemas de espalda.<\/p>\n<p>La buena noticia: el alivio para la espalda dolorido puede ser tan simple como centrarse en el n\u00facleo, los m\u00fasculos que se envuelven alrededor del abdomen y apoyar la columna vertebral. De hecho, un entrenamiento central que refuerza la espalda puede beneficiar a todos, desde los atletas de clase mundial hasta aquellos que en su mayor\u00eda son sedentarios.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed est\u00e1n mis cinco mejores ejercicios b\u00e1sicos para tonificar tu medio y mantener tu espalda sinti\u00e9ndose bien. Intente hacer esto de dos a tres veces por semana:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tablones.<\/strong>\u00a0Comienza en una posici\u00f3n push up, dobla los brazos y apoya tu cuerpo con tus antebrazos. Mantenga las caderas, las piernas y el torso en l\u00ednea recta mientras aprieta los m\u00fasculos abdominales y gl\u00fateos. Pero cuidado con tu formulario. En lugar de compensar en exceso con los m\u00fasculos de la espalda y dejar que el intestino se hunda, dibuja los m\u00fasculos centrales a la altura del ombligo y mant\u00e9n esa posici\u00f3n todo el tiempo que puedas.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/planks-1400x733.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Perro p\u00e1jaro.<\/strong>\u00a0S\u00fabete a cuatro patas, asegur\u00e1ndome de que la columna vertebral sea neutra (sin arquear hacia arriba o hacia abajo). Luego, engancha los m\u00fasculos centrales y extiende lentamente hacia adelante con el brazo derecho mientras extiendes la pierna izquierda detr\u00e1s de ti. Espera un respiro y luego devuelve lentamente las extremidades a la posici\u00f3n inicial. Repita el ejercicio del otro lado. La belleza de este simple estiramiento es que tienes que involucrar a casi todos los m\u00fasculos estabilizadores de tu n\u00facleo para mantener el equilibrio.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/wiFNA3sqjCA\/maxresdefault.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Gato loco.<\/strong>\u00a0Col\u00f3cate con las manos y las rodillas en el suelo. Imagina que hay una cuerda a trav\u00e9s de tu ombligo que te tira hasta el techo y lentamente riza tu espalda hacia el techo mientras metes la barbilla ligeramente como un gato enojado. Sujete la posici\u00f3n con una inhalaci\u00f3n profunda, luego apriete los abdominales, suelte el pecho hacia el suelo y levante ligeramente la cabeza. Repetir.<\/li>\n<li><strong>Crujidos.<\/strong>\u00a0Los crujidos son uno de los ejercicios m\u00e1s comunes para fortalecer e involucrar los m\u00fasculos centrales, especialmente los codiciados m\u00fasculos de seis paquetes. Para que el movimiento sea m\u00e1s simple, apoya tus pantorrillas en una silla o mesa de centro. Luego, cruza los brazos sobre el pecho y levanta los hombros del suelo mientras mantienes la parte baja de la espalda plana. \u00bfDemasiado intenso? Mant\u00e9n los brazos delante de ti en lugar de cruzarlos sobre tu pecho. Eso hace que el ejercicio sea m\u00e1s f\u00e1cil en el est\u00f3mago y, lo m\u00e1s importante, en la espalda.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitness19.com\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/photodune-11430471-crunch-xs2-534x330.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Puentes.<\/strong>\u00a0Acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados y los pies planos en el suelo. Enganche los m\u00fasculos del n\u00facleo profundo y mu\u00e9vase a una posici\u00f3n de puente levantando la parte inferior del suelo. En lugar de forzar el vientre hacia arriba arqueando la espalda, intenta mantener la curva natural en la parte inferior de la columna vertebral. \u00bfC\u00f3modo? Levante el pie izquierdo del suelo y extienda la pierna izquierda para mantener una l\u00ednea recta a trav\u00e9s del tal\u00f3n izquierdo. Devuelve el pie al suelo y repite con la pierna derecha.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.verywellfit.com\/thmb\/5PHeB9hlE1BYHivoo6zcm8HPYsY=\/2500x1667\/filters:fill(FFDB5D,1)\/Verywell-12-3567220-Bridge02-772copy-5c631946c9e77c0001d93219.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Para fortalecer realmente los m\u00fasculos centrales y prevenir (o minimizar) el dolor de espalda, es importante involucrar los m\u00fasculos centrales incluso cuando no est\u00e1s haciendo ejercicio. Si te sientas en el trabajo, qu\u00edtate de pie y t\u00f3mate descansos regulares. Doblar en las rodillas no en la cintura. Engancha tus m\u00fasculos centrales cuando est\u00e9s levantando cosas. Y en tu d\u00eda a d\u00eda, recuerda: la postura es clave.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Millones de estadounidenses sufren de dolor de\u00a0espalda\u00a0de forma rutinaria. Este problema aumenta con la edad, ya que la masa \u00f3sea [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":9893,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[16,17],"tags":[],"class_list":["post-6196","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","category-health"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"es","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/maxresdefault-2-2.jpg","categories_details":[{"id":16,"name":"Fitness","count":115,"parent":0},{"id":17,"name":"Health","count":263,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":6656,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6196","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6196"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6196\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17129,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6196\/revisions\/17129"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9893"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6196"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6196"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6196"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}