{"id":6077,"date":"2025-04-06T00:00:32","date_gmt":"2025-04-06T00:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6077"},"modified":"2025-04-06T17:11:48","modified_gmt":"2025-04-06T17:11:48","slug":"8-breathing-exercises-to-try-when-you-feel-anxious","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/8-breathing-exercises-to-try-when-you-feel-anxious\/","title":{"rendered":"8 EJERCICIOS DE RESPIRACI\u00d3N PARA PROBAR CUANDO TE SIENTAS ANSIOSO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Si te sientes sin aliento debido a la ansiedad, hay t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n que puedes tratar de aliviar los s\u00edntomas y empezar a sentirte mejor.<\/p>\n\n\n\n

Echemos un vistazo a varios que puede hacer en cualquier momento durante su d\u00eda o construir en momentos m\u00e1s largos para usted.<\/p>\n\n\n\n

1. Alargar su exhalaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

La inhalaci\u00f3n profunda puede no siempre calmarte. Respirar profundamente est\u00e1 relacionado con el sistema nervioso simp\u00e1tico, que controla la respuesta de lucha o huida. Pero la exhalaci\u00f3n est\u00e1 vinculada al sistema nervioso parasimp\u00e1tico, que influye en la capacidad de nuestro cuerpo para relajarse y calmarse.<\/p>\n\n\n\n

Tomar demasiadas respiraciones profundas demasiado r\u00e1pido puede hacer que usted hiperventile. La hiperventilaci\u00f3n disminuye la cantidad de sangre rica en ox\u00edgeno que fluye hacia el cerebro.<\/p>\n\n\n\n

Cuando nos sentimos ansiosos o bajo estr\u00e9s, es m\u00e1s f\u00e1cil respirar demasiado y terminar hiperventilando, incluso si estamos tratando de hacer lo contrario.<\/p>\n\n\n\n

  1. Antes de respirar profundamente, pruebe una exhalaci\u00f3n completa en su lugar. Empuje todo el aire de los pulmones, luego simplemente deje que sus pulmones hagan su trabajo inhalando aire.<\/li>
  2. A continuaci\u00f3n, intente gastar un poco m\u00e1s de exhalaci\u00f3n que inhalar. Por ejemplo, intente inhalar durante cuatro segundos y, a continuaci\u00f3n, exhale durante seis.<\/li>
  3. Intenta hacer esto durante dos o cinco minutos.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Esta t\u00e9cnica se puede hacer en cualquier posici\u00f3n que sea c\u00f3moda para usted, incluyendo estar de pie, sentado o acostado.<\/p>\n\n\n\n

    2. Abdomen respirando<\/h2>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    Respirar desde el diafragma (el m\u00fasculo que se encuentra justo debajo de los pulmones) puede ayudar a reducir la cantidad de trabajo que tu cuerpo necesita hacer para respirar.<\/p>\n\n\n\n

    Para aprender a respirar del diafragma:<\/p>\n\n\n\n

    Check-in<\/h3>\n\n\n\n
    1. Para mayor comodidad, acu\u00e9stese en el suelo o en la cama con almohadas debajo de la cabeza y las rodillas. O si\u00e9ntate en una silla c\u00f3moda con la cabeza, el cuello y los hombros relajados, y las rodillas dobladas.<\/li>
    2. Luego, pon una mano debajo de la caja tor\u00e1cica y una mano sobre tu coraz\u00f3n.<\/li>
    3. Inhala y exhala por la nariz, notando c\u00f3mo o si el est\u00f3mago y el pecho se mueven mientras respiras.<\/li>
    4. \u00bfPuedes aislar tu respiraci\u00f3n para que lleves aire m\u00e1s profundo a tus pulmones? \u00bfY lo contrario? \u00bfPuedes respirar para que tu pecho se mueva m\u00e1s que el est\u00f3mago?<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Eventualmente, quieres que el est\u00f3mago se mueva mientras respiras, en lugar del pecho.<\/p>\n\n\n\n

      Practicar la respiraci\u00f3n del vientre<\/h3>\n\n\n\n
      1. Si\u00e9ntese o acu\u00e9stese como se describi\u00f3 anteriormente.<\/li>
      2. Coloca una mano en el pecho y una mano sobre el est\u00f3mago en alg\u00fan lugar por encima del ombligo.<\/li>
      3. Respira por la nariz y al nota que el est\u00f3mago se eleva. El pecho debe permanecer relativamente quieto.<\/li>
      4. Regar los labios y exhalar a trav\u00e9s de la boca. Intenta involucrar los m\u00fasculos del est\u00f3mago para expulsar el aire al final de la respiraci\u00f3n.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

        Para que este tipo de respiraci\u00f3n se vuelva autom\u00e1tica, tendr\u00e1s que practicarla a diario. Intenta hacer el ejercicio tres o cuatro veces al d\u00eda durante un m\u00e1ximo de 10 minutos.<\/p>\n\n\n\n

        Si no has estado usando el diafragma para respirar, es posible que al principio te sientas cansado. Sin embargo, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil con la pr\u00e1ctica.<\/p>\n\n\n\n

        3. Enfoque de la respiraci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
        \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

        Cuando la respiraci\u00f3n profunda est\u00e1 enfocada y lenta, puede ayudar a reducir la ansiedad. Puede hacer esta t\u00e9cnica sentado o acostado en un lugar tranquilo y c\u00f3modo. Entonces:<\/p>\n\n\n\n

        1. Observe c\u00f3mo se siente cuando inhala y exhala normalmente. Escanea mentalmente tu cuerpo. Es posible que sientas tensi\u00f3n en tu cuerpo que nunca notaste.<\/li>
        2. Respira lentamente y profundamente por la nariz.<\/li>
        3. Observe que el vientre y la parte superior del cuerpo se expanden.<\/li>
        4. Exhala de la manera que sea m\u00e1s c\u00f3moda para ti, suspirando si lo deseas.<\/li>
        5. Haga esto durante varios minutos, prestando atenci\u00f3n al ascenso y la ca\u00edda de su vientre.<\/li>
        6. Elige una palabra en la que enfocarte y vocalizar durante la exhalaci\u00f3n. Palabras como “seguro” y “calma” pueden ser efectivas.<\/li>
        7. Imagina que tu inhalaci\u00f3n te lava como una o la suave.<\/li>
        8. Imagina que tu exhalaci\u00f3n lleva pensamientos y energ\u00eda negativos y perturbadores lejos de ti.<\/li>
        9. Cuando te distraigas, vuelve a llamar tu atenci\u00f3n a tu aliento y a tus palabras.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

          Practica esta t\u00e9cnica hasta 20 minutos diarios cuando puedas.<\/p>\n\n\n\n

          4. Respiraci\u00f3n igual<\/h2>\n\n\n\n
          \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

          Otra forma de respiraci\u00f3n que proviene de la antigua pr\u00e1ctica del yoga pranayama es la respiraci\u00f3n igual. Esto significa que est\u00e1s inhalando por la misma cantidad de tiempo que est\u00e1s exhalando.<\/p>\n\n\n\n

          Puede practicar la respiraci\u00f3n igualitaria desde una posici\u00f3n sentada o acostada. Sea cual sea la posici\u00f3n que elijas, aseg\u00farate de sentirte c\u00f3modo.<\/p>\n\n\n\n

          1. Cierra los ojos y presta atenci\u00f3n a la forma en que normalmente respiras durante varias respiraciones.<\/li>
          2. Luego, cuenta lentamente 1-2-3-4 mientras inhalas por la nariz.<\/li>
          3. Exhala para el mismo conteo de cuatro segundos.<\/li>
          4. Al inhalar y exhalar, ten en cuenta los sentimientos de saciariedad y vac\u00edo en los pulmones.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

            A medida que contin\u00faas practicando la respiraci\u00f3n igualitaria, tu segundo recuento puede variar. Aseg\u00farese de mantener su inhalaci\u00f3n y exhalar lo mismo.<\/p>\n\n\n\n

            5. Respiraci\u00f3n resonante<\/h2>\n\n\n\n
            \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

            La respiraci\u00f3n resonante, tambi\u00e9n llamada respiraci\u00f3n coherente, puede ayudarte a calmar la ansiedad y a entrar en un estado relajado. Para probarlo usted mismo:<\/p>\n\n\n\n

            1. Acu\u00e9state y cierra los ojos.<\/li>
            2. Inhala suavemente por la nariz, con la boca cerrada, durante un recuento de seis segundos.<\/li>
            3. No llenes demasiado los pulmones de aire.<\/li>
            4. Exhala durante seis segundos, permitiendo que la respiraci\u00f3n deje el cuerpo lenta y suavemente. No lo fuerces.<\/li>
            5. Contin\u00fae hasta 10 minutos.<\/li>
            6. T\u00f3mese unos minutos adicionales para estar quieto y conc\u00e9ntrese en c\u00f3mo se siente su cuerpo.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

              Respiraci\u00f3n y\u00f3guica (pranayama)<\/h2>\n\n\n\n

              El yoga es una pr\u00e1ctica de bienestar con ra\u00edces antiguas, y la respiraci\u00f3n est\u00e1 en el coraz\u00f3n de cada variaci\u00f3n del yoga.<\/p>\n\n\n\n

              Una forma de yoga, el pranayama, incluye m\u00faltiples variaciones respiratorias que pueden ayudar con la ansiedad. Algunos de estos incluyen exhalaci\u00f3n alargada y respiraci\u00f3n igual (ambos presentados arriba), as\u00ed como aliento de le\u00f3n y respiraci\u00f3n nasal alternativa (nadi shodhana).<\/p>\n\n\n\n

              6. El aliento del le\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
              \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

              El aliento del le\u00f3n implica exhalar con fuerza. Para probar el aliento del le\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n

              1. Ponte en posici\u00f3n de rodillas, cruzando los tobillos y apoyando el trasero sobre tus pies. Si esta posici\u00f3n no es c\u00f3moda, si\u00e9ntese con las piernas cruzadas.<\/li>
              2. Pon las manos de rodillas, estirando los brazos y los dedos.<\/li>
              3. Respira por la nariz.<\/li>
              4. Respira por la boca, permiti\u00e9ndote vocalizar “ha”.<\/li>
              5. Durante la exhalaci\u00f3n, abre la boca lo m\u00e1s ancha que puedas y saca la lengua, estir\u00e1ndola hacia la barbilla hasta donde puedas.<\/li>
              6. Conc\u00e9ntrese en la mitad de la frente (tercer ojo) o en el extremo de la nariz mientras exhala.<\/li>
              7. Relaja tu cara mientras inhalas de nuevo.<\/li>
              8. Repite la pr\u00e1ctica hasta seis veces, cambiando la cruz de tus tobillos cuando llegues al punto medio.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

                7. Respiraci\u00f3n nasal alternativa<\/h2>\n\n\n\n
                \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

                Para tratar de alternar la respiraci\u00f3n nasal, si\u00e9ntese en un lugar c\u00f3modo, alargando la columna vertebral y abriendo el pecho.<\/p>\n\n\n\n

                Descansa tu mano izquierda en tu regazo y levanta la mano derecha. Luego, apoya el puntero y los dedos medios de la mano derecha en la frente, entre las cejas. Cierra los ojos, inhalando y exhalando por la nariz.<\/p>\n\n\n\n

                1. Usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha e inhala lentamente a trav\u00e9s de la izquierda.<\/li>
                2. Pellizca la nariz cerrada entre el pulgar derecho y el dedo anular, conteniendo la respiraci\u00f3n por un momento.<\/li>
                3. Usa el dedo anular derecho para cerrar la fosa nasal izquierda y exhala a trav\u00e9s de la derecha, esperando un momento antes de inhalar de nuevo.<\/li>
                4. Inhale lentamente a trav\u00e9s de la fosa nasal derecha.<\/li>
                5. Pellizca tu nariz de nuevo, haciendo una pausa por un momento.<\/li>
                6. Ahora, abre el lado izquierdo y exhala, esperando un momento antes de inhalar de nuevo.<\/li>
                7. Repita este ciclo de inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n a trav\u00e9s de cualquiera de las fosas nasales hasta 10 veces. Cada ciclo debe tardar hasta 40 segundos.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

                  8. Meditaci\u00f3n guiada<\/h2>\n\n\n\n
                  \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

                  Algunas personas usan la meditaci\u00f3n guiada para aliviar la ansiedad interrumpiendo patrones de pensamiento que perpet\u00faan el estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

                  Puede practicar la meditaci\u00f3n guiada sentado o acostado en un lugar fresco, oscuro, c\u00f3modo y relajante. Luego, escucha las grabaciones calmantes mientras relajas tu cuerpo y calmas tu respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

                  Las grabaciones de meditaci\u00f3n guiadas te ayudan a superar los pasos para visualizar una realidad m\u00e1s tranquila y menos estresada. Tambi\u00e9n puede ayudarte a obtener control sobre los pensamientos intrusivos que desencadenan la ansiedad.<\/p>\n\n\n\n

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