{"id":3781,"date":"2025-08-11T00:00:07","date_gmt":"2025-08-11T00:00:07","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3781"},"modified":"2025-08-11T17:42:00","modified_gmt":"2025-08-11T17:42:00","slug":"what-is-the-best-workout-routine-for-muscle-gains","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/what-is-the-best-workout-routine-for-muscle-gains\/","title":{"rendered":"CU\u00c1L ES LA MEJOR RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA GANANCIAS MUSCULARES?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h2 id=\"bro-split-vs-push-pull-legs-workout-routine\">Bro Split Vs. Push, Pull, Legs Rutina de Entrenamiento<\/h2>\n<p>Todos queremos la rutina de ejercicios &#8220;m\u00e1s \u00f3ptima&#8221;. En este art\u00edculo explicaremos la diferencia entre el programa de entrenamiento &#8220;bro split&#8221; y push pull legs.<\/p>\n<h3 id=\"whats-the-best-workout-routine\">\u00bfCu\u00e1l es la mejor rutina de entrenamiento?<\/h3>\n<p>Si alguna vez tuviste la oportunidad de probar la rutina de entrenamiento de otra persona, r\u00e1pidamente te dar\u00edas cuenta de que su programa de entrenamiento &#8220;\u00f3ptimo&#8221; podr\u00eda no funcionar para ti.<\/p>\n<p>\u00bfpor qu\u00e9?<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Objetivo diferente:<\/strong>\u00a0alguien que est\u00e1 tratando de perder 10 libras de grasa no debe entrenar como alguien que est\u00e1 tratando de construir 5 libras de masa muscular magra.<\/li>\n<li><strong>Diferente composici\u00f3n corporal:<\/strong>\u00a0algunas personas responden mejor a diferentes tipos de intensidad de entrenamiento.<\/li>\n<li><strong>Personalidad diferente:<\/strong>\u00a0si tiendes a ser m\u00e1s hiperactivo, sin duda preferir\u00edas entrenar usando entrenamiento de circuito en lugar de un ejercicio a la vez.<\/li>\n<li><strong>Horario diferente:<\/strong>\u00a0si solo tienes 45 minutos para hacer ejercicio, entrenar\u00e1s de manera diferente a alguien que puede entrenar durante 2-3 horas.<\/li>\n<li>La lista contin\u00faa&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<p>La conclusi\u00f3n es que la mejor rutina de entrenamiento es la que te har\u00e1 progresar y a la que puedes seguir adelante.<\/p>\n<h3 id=\"whats-a-workout-split\">\u00bfQu\u00e9 es una divisi\u00f3n de entrenamiento?<\/h3>\n<p>Cada rutina de entrenamiento tiene un objetivo espec\u00edfico: perder peso, construir piernas fuertes, conseguir brazos m\u00e1s grandes&#8230;<\/p>\n<p>Una divisi\u00f3n de entrenamiento es una manera de romper su entrenamiento durante un per\u00edodo de tiempo. Algunas personas les gusta hacer un entrenamiento de cuerpo completo tres veces al d\u00eda y otros prefieren entrenar un grupo muscular por sesi\u00f3n, tambi\u00e9n conocido como &#8220;bro split&#8221;.<\/p>\n<h3 id=\"is-bro-split-bad\">\u00bfEl hermano es malo?<\/h3>\n<p>Una &#8220;divisi\u00f3n de hermanos&#8221; es una rutina de entrenamiento que se centra en cada grupo muscular una vez a la semana.<\/p>\n<p>Esta era una rutina de entrenamiento com\u00fan entre los culturistas profesionales.<\/p>\n<p><strong>Esta es una rutina de entrenamiento dividida de 6 d\u00edas de hermanos:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lunes: Pecho<\/li>\n<li>Martes: Regreso<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: Piernas<\/li>\n<li>Jueves: Hombros<\/li>\n<li>Viernes: Armas<\/li>\n<li>S\u00e1bado: Descanso o Abs &amp; Calves<\/li>\n<li>Domingo: Descanso<\/li>\n<\/ul>\n<p>He estado all\u00ed, hecho eso.<\/p>\n<p>No hay nada de malo con ese tipo de rutina de entrenamiento si se realiza con el volumen de entrenamiento adecuado. Sin embargo, probablemente no sea apropiado para la mayor\u00eda de las personas y es m\u00e1s probable que hagas m\u00e1s volumen de entrenamiento usando una rutina de entrenamiento diferente.<\/p>\n<p>Las investigaciones sugieren que entrenar a un grupo muscular dos veces por semana puede crear resultados hipertr\u00f3ficos superiores a una vez a la semana.<\/p>\n<p>Un atleta natural tiende a aumentar la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares durante 48 horas despu\u00e9s de que un grupo muscular ha sido entrenado. Por lo tanto, usted debe ser capaz de entrenar a un grupo muscular 2-3 veces a la semana con la nutrici\u00f3n adecuada y la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<h3 id=\"what-is-the-push-pull-legs-workout-routine\">\u00bfQu\u00e9 es la rutina de entrenamiento Push Pull Legs?<\/h3>\n<p>La rutina de entrenamiento Push Pull Legs (PPL) es un programa de entrenamiento muy simple, pero muy eficaz.<\/p>\n<p>Es adecuado principalmente para elevadores intermedios y m\u00e1s avanzados. Si eres principiante probablemente deber\u00edas hacer un entrenamiento de cuerpo completo 2-3 veces a la semana.<\/p>\n<p><strong>Esta es una rutina de entrenamiento de 3 d\u00edas de push pull legs legs para mujeres:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lunes: Push A (Chest, Shoulders and Triceps)<\/li>\n<li>Martes: Descanso<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: Tire A (Atr\u00e1s y Biceps)<\/li>\n<li>Jueves: Descanso<\/li>\n<li>Viernes: Piernas A (Cu\u00e1driceps, Gl\u00fateos, Isquiotibiales y Terneros)<\/li>\n<li>S\u00e1bado: Descanso<\/li>\n<li>Domingo: Descanso<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/plans\/18511\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/plans\/18511\/image.jpg\" alt=\"Women's 3-Day Plan To Get Strong And Lean\" \/><\/a><\/figure>\n<p><strong>Esta es una rutina de entrenamiento de 6 d\u00edas de push pull legs para hombres:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lunes: Push A (Chest, Hombros y Tr\u00edceps)<\/li>\n<li>Martes: Tire A (Atr\u00e1s y B\u00edceps)<\/li>\n<li>Mi\u00e9rcoles: Piernas A (Cu\u00e1driceps, Gl\u00fateos, Isquiotibiales y Terneros)<\/li>\n<li>Jueves: Descanso<\/li>\n<li>Viernes: Push B (Chest, Hombros y Tr\u00edceps)<\/li>\n<li>S\u00e1bado: Pull B (Atr\u00e1s y Biceps)<\/li>\n<li>Domingo: Piernas B (Cu\u00e1driceps, Gl\u00fateos, Isquiotibiales y Terneros)<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/plans\/18864\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/plans\/18864\/image.jpg\" alt=\"Men's 5-Day Strong Plan #1\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"what-are-the-benefits-of-push-pull-legs-training-split\">\u00bfCu\u00e1les son los beneficios de Push Pull Legs Training Split?<\/h3>\n<p>El objetivo principal de esta rutina de entrenamiento es entrenar a todos los grupos musculares relacionados en un solo entrenamiento.<\/p>\n<p>Esto le permitir\u00e1 entrenar a cada grupo muscular dos veces a la semana y mantener la superposici\u00f3n muscular al m\u00ednimo.<\/p>\n<h3 id=\"how-to-avoid-overlapping-muscle-groups\">\u00bfC\u00f3mo evitar la superposici\u00f3n de grupos musculares?<\/h3>\n<p>Push tirar de las piernas rutina de entrenamiento le ayudar\u00e1 a\u00a0<strong>disminuir los grupos musculares superpuestos;<\/strong>\u00a0usar ciertos m\u00fasculos a trav\u00e9s de los entrenamientos como parte de un movimiento cuando se supone que est\u00e1n descansando.<\/p>\n<p>Por ejemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>Lunes: pecho, que tambi\u00e9n involucra deltoides y tr\u00edceps en ciertos movimientos.<\/li>\n<li>Martes: hombros, que tambi\u00e9n involucra pecho y tr\u00edceps en alg\u00fan movimiento,\u00a0<strong>hay solapamientos.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Los grupos musculares superpuestos deben mantenerse al m\u00ednimo para maximizar el crecimiento muscular y prevenir lesiones.<\/p>\n<h3 id=\"compound-and-isolation-exercises-for-push-pull-legs-routine\">Ejercicios compuestos y de aislamiento para la rutina de push Pull Legs<\/h3>\n<p><strong>Este tipo de entrenamiento se centra en los ejercicios compuestos.<\/strong>\u00a0Se dirigen a varios grupos musculares y maximiza la hipertrofia (crecimiento muscular).<\/p>\n<p>Los movimientos de aislamiento son \u00fatiles si est\u00e1s tratando de apuntar a un grupo muscular espec\u00edfico como b\u00edceps, tr\u00edceps, terneros&#8230;<\/p>\n<h3 id=\"gymaholic-push-workout-chest-shoulders-and-triceps\">Push Workout: Pecho, Hombros y Tr\u00edceps<\/h3>\n<ul>\n<li>Dumbbell Incline Bench Press 4\u00d76 reps (descanso de 90s)<\/li>\n<li>Ca\u00edda del pecho (o asistida): 4\u00d78 repeticiones (descanso de 90s)<\/li>\n<li>Prensa Alternativa Arnold: 4\u00d710 representantes (descanso de 90s)<\/li>\n<li>Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4\u00d712 reps (90s descanso)<\/li>\n<li>Cable cuerda Tricep Pushdown: 4\u00d712 repeticiones (60s descanso)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Push Workout<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/373547\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/373547\/image.jpg\" alt=\"Push Workout #3\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"gymaholic-pull-workout-back-and-biceps\">Pull Workout: Back and Biceps<\/h3>\n<ul>\n<li>Bent Over Reverse Grip Row: 4\u00d76 repeticiones (descanso de 90s)<\/li>\n<li>Pull Up (o asistido): 4\u00d76 repeticiones (descanso de 90s)<\/li>\n<li>Fila de regenada alternativa: 4\u00d710 repeticiones (descanso de los 90)<\/li>\n<li>Hiperextensi\u00f3n: 4\u00d712 repeticiones (descanso de 60s)<\/li>\n<li>Curl del cable: 4\u00d712 repeticiones (descanso de 60s)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Pull Workout<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/373861\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/373861\/image.jpg\" alt=\"Pull Workout #3\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"gymaholic-leg-workout-quadriceps-glutes-hamstrings-and-calves\">Entrenamiento de piernas: Cu\u00e1driceps, Gl\u00fateos, Isquiotibiales y Terneros<\/h3>\n<ul>\n<li>Barbell Squat: 4\u00d75 repeticiones (2m de descanso)<\/li>\n<li>Empuje de cadera: 4\u00d78 repeticiones (descanso de 90s)<\/li>\n<li>Curl de pierna: 4\u00d712 repeticiones (descanso de 60s)<\/li>\n<li>Extensi\u00f3n de la pierna: 4\u00d712 repeticiones (descanso de 60s)<\/li>\n<li>Aumento de terneros: 4\u00d712 repeticiones (descanso de 60s)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Entrenamiento de destrucci\u00f3n de piernas<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/244839\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/244839\/image.jpg\" alt=\"Leg Destruction Workout\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"in-summary\">En Resumen<\/h3>\n<ul>\n<li>La mejor rutina de entrenamiento es que te hace progresar y que puedes seguir.<\/li>\n<li>No hay nada de malo con la divisi\u00f3n de hermanos, pero es m\u00e1s probable que hagas m\u00e1s volumen de entrenamiento con PPL.<\/li>\n<li>Push pull legs split le permite entrenar a cada grupo muscular hasta dos veces por semana y minimizar las superposiciones.<\/li>\n<li>Push pull piernas rutina de entrenamiento se centra principalmente en ejercicios compuestos, pero tambi\u00e9n a\u00f1ade algunos movimientos de aislamiento.<\/li>\n<li>Prueba nuestros entrenamientos con push pull legs.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bro Split Vs. 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