Estas fases deben coincidir con el plan de alimentaci\u00f3n adecuado para maximizar sus resultados. Construir un plan de dieta que funcione sin\u00e9rgicamente con cada fase de entrenamiento. Comience haci\u00e9ndose estas preguntas:<\/p>\n\n\n\n
- \u00bfCu\u00e1l es mi principal objetivo?<\/li>
- \u00bfQu\u00e9 tipo de entrenamiento es el mejor para este objetivo?<\/li>
- \u00bfQu\u00e9 tipo de plan de nutrici\u00f3n apoya este tipo de capacitaci\u00f3n?<\/li><\/ol>\n\n\n\n
Una vez que respondas a estas preguntas todo comienza a cristalizarse y un marco de dieta se vuelve obvio. A partir de aqu\u00ed, es s\u00f3lo un caso de afinaci\u00f3n de los detalles para adaptarse mejor a usted. Repasemos cada fase.<\/p>\n\n\n\n
![\"Mass](\"https:\/\/www.t-nation.com\/system\/publishing\/article_assets\/6184\/original\/Mass-Phase.jpg?ts=1507750605\")
<\/figure>\n\n\n\n1 \u2013 Fase de ganancia masiva<\/h3>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1l es el objetivo? Aumento del tama\u00f1o muscular. \u00bfQu\u00e9 formaci\u00f3n logra mejor eso? Entrenamiento de peso de alto volumen principalmente en el rango de 6-12 repeticiones. Ahora, \u00bfqu\u00e9 nutrici\u00f3n apoya mejor esto?<\/p>\n\n\n\n
- Un excedente de calor\u00edas<\/li>
- Prote\u00edna adecuada para maximizar la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares<\/li>
- Ingesta suficiente de grasa para optimizar los niveles hormonales<\/li>
- Altos carbohidratos para apoyar el entrenamiento de alto volumen<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Total de calor\u00edas<\/h4>\n\n\n\n
Necesitas comer un excedente de calor\u00edas. Coma lo suficiente para ganar de 0.25 a 0.5% de su peso corporal por semana. Eso equivaler\u00e1 a aproximadamente 200-500 calor\u00edas al d\u00eda sobre el mantenimiento para la mayor\u00eda de los lectores de T Nation.<\/p>\n\n\n\n
Una buena regla general al comenzar es multiplicar su peso corporal en libras por 16 y comer tantas calor\u00edas por d\u00eda. Pero eso es s\u00f3lo una gu\u00eda \u00e1spera. Muchos tendr\u00e1n que comer de 17 a 20 veces su peso. Si empiezas a los 16 y no est\u00e1s aumentando de peso, sube hasta 17 y luego vuelve a evaluar el progreso. Sigue ajust\u00e1ndose hasta que est\u00e9s aumentando de peso al ritmo deseado.<\/p>\n\n\n\n
El cuerpo es un sistema infinitamente complejo con innumerables bucles de retroalimentaci\u00f3n. Sus necesidades seguir\u00e1n fluctuando en funci\u00f3n de numerosos factores. A medida que avance a trav\u00e9s de su fase de masa, sus necesidades cal\u00f3ricas se ajustar\u00e1n. Contin\u00fae monitoreando el peso de la b\u00e1scula y ajuste en funci\u00f3n de eso. \u00bfNo ganar lo suficientemente r\u00e1pido? Aumentar en 250-500 calor\u00edas al d\u00eda (extremo inferior para los chicos m\u00e1s peque\u00f1os y extremo m\u00e1s alto para los chicos m\u00e1s grandes).<\/p>\n\n\n\n
Ahora puede pasar a perfeccionar sus necesidades de macronutrientes.<\/p>\n\n\n\n
Prote\u00edna<\/h4>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/www.bestrecipeforlife.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/proteins.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nS\u00edntesis de prote\u00ednas musculares (MPS) es posiblemente el factor fisiol\u00f3gico m\u00e1s importante cuando se trata de construir m\u00fasculo. Comer prote\u00edna estimula el MPS. El crecimiento muscular s\u00f3lo puede ocurrir si el MPS excede la descomposici\u00f3n de la prote\u00edna muscular.<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed que es imperativo que comas suficiente prote\u00edna para maximizar tu MPS a lo largo de un d\u00eda. Curiosamente, la investigaci\u00f3n indica que hay una cantidad de prote\u00edna que logra esto y comer m\u00e1s no tiene ning\u00fan beneficio adicional, al menos para ganancias musculares.<\/p>\n\n\n\n
Para construir m\u00fasculo, cualquier cosa en el rango de 1.6 Para 2.2 gramos por kg de masa magra es suficiente. Pero como no todo el mundo tiene acceso a una m\u00e1quina DEXA, vamos a mantenerlo simple y disparar para 2g \/ kg de peso corporal. (En Estados Unidos, eso es cerca de 1 gramo de prote\u00edna por libra de peso corporal. Un kilogramo es 2.2 libras.)<\/p>\n\n\n\n
Divida esta ingesta en 4-6 comidas cada d\u00eda en funci\u00f3n de sus preferencias y horarios.<\/p>\n\n\n\n
Grasa<\/h4>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/atlasbiomed.com\/blog\/content\/images\/2020\/02\/2020-02-13-High-fat-vs-low-fat-diet.png\")
<\/figure>\n\n\n\nComer grasa diet\u00e9tica es importante para la funci\u00f3n hormonal regular, especialmente la producci\u00f3n de testosterona. Nunca debe eliminarse de la dieta. No es tanto una ingesta de grasa “\u00f3ptima”, sino un m\u00ednimo para la funci\u00f3n hormonal normal. La ciencia nos dice que la ingesta de grasa debe ser entre 20-30% de calor\u00edas totales para optimizar la producci\u00f3n de testosterona.<\/p>\n\n\n\n
Dicho esto, una vez que se ha cruzado el umbral de 0,35 g\/lbs. (0,8 g\/kg), no se presenta ning\u00fan beneficio significativo para las hormonas cuando est\u00e1 en un excedente cal\u00f3rico. M\u00e1s all\u00e1 de la cantidad de grasa necesaria para la funci\u00f3n hormonal, procesos estructurales y qu\u00edmicos, simplemente se convierte en una fuente de combustible, como los carbohidratos. Es aconsejable no exceder el umbral de 0.35g\/lbs. al abultar.<\/p>\n\n\n\n
Carbohidratos<\/h4>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\n
Una vez que las prote\u00ednas y las grasas est\u00e1n establecidas, entonces los carbohidratos componen el resto de sus calor\u00edas totales. Los carbohidratos, como las grasas, tienen un impacto positivo en las hormonas. Tambi\u00e9n son la fuente dominante de energ\u00eda para el sistema nervioso central (SNC) y actividades de alta intensidad, como levantar pesas. Ayudan a impulsar la formaci\u00f3n agotadora y ayudan a la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Aproximadamente el 80% de su entrenamiento con pesas es alimentado por almacenes de gluc\u00f3geno (carbohidratos almacenados). El gluc\u00f3geno bajo afectar\u00e1 su entrenamiento y recuperaci\u00f3n. Comer suficientes carbohidratos le permite entrenar a una intensidad m\u00e1s alta, con vol\u00famenes m\u00e1s altos, y recuperarse m\u00e1s r\u00e1pido. Los carbohidratos tienen efectos anti-catab\u00f3licos y anab\u00f3licos y son una gran ventaja para los individuos de entrenamiento duro, especialmente aquellos que tienen como objetivo construir m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n
Sus necesidades de carbohidratos se basan en sus niveles de actividad. Dado que usted debe estar entrenando con grandes vol\u00famenes durante una fase de ganancia de masa, sus necesidades de carbohidratos ser\u00e1n altas. Una revisi\u00f3n cient\u00edfica reciente recomienda ingestas de carbohidratos entre 4-7g\/ kg para los atletas de fuerza. La mayor\u00eda de los chicos recreativos y de entrenamiento duro caer\u00e1n en el extremo inferior de este rango. Para la mayor\u00eda, 4-5g\/kg es amplio. (Por lo tanto, un tipo de 170 libras en fase de masa necesitar\u00eda aproximadamente 308 a 385 gramos de carbohidratos por d\u00eda.)<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo realizar un seguimiento del progreso durante una fase masiva<\/h4>\n\n\n\n
- Intenta ganar de 0.25 a 0.5% de peso corporal por semana. En matem\u00e1ticas del mundo real, el tipo de 170 libras debe estar tratando de ganar aproximadamente 1 o 2 libras cada dos semanas, pero no dejes que los puntos decimales y porcentajes te vuelven loco. Muchas cosas pueden tirar el peso de la b\u00e1scula, as\u00ed que s\u00f3lo tiene que mantener esto como una directriz general.<\/li>
- Cuando el progreso se detiene, aumentar las calor\u00edas de 250 a 500 por d\u00eda – extremo inferior para individuos m\u00e1s ligeros y \/ o m\u00e1s gordos y el extremo m\u00e1s alto para las personas m\u00e1s grandes y \/ o m\u00e1s delgados.<\/li>
- Ajustar en funci\u00f3n del peso de la b\u00e1scula con el predominio de calor\u00edas adicionales procedentes de carbohidratos.<\/li>
- Su fuerza en el rango de 6-12 repeticiones debe estar aumentando constantemente.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"Cutting](\"https:\/\/www.t-nation.com\/system\/publishing\/article_assets\/6182\/original\/Cutting-Phase.jpg?ts=1507750605\")
<\/figure>\n\n\n\n2 \u2013 Fase de corte<\/h3>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1l es el objetivo? Una reducci\u00f3n de la grasa corporal. \u00bfQu\u00e9 formaci\u00f3n logra mejor esto? Tan alto volumen como puedas recuperarte. Esto ser\u00e1 menor que el volumen de fase de masa.<\/p>\n\n\n\n
Estar en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico significa que su capacidad para recuperarse del entrenamiento no es tan bueno como durante un volumen, pero usted debe esforzarse por hacer tanto como sea posible para proporcionar la se\u00f1al m\u00e1s fuerte al cuerpo para retener el m\u00fasculo. Los altos vol\u00famenes de entrenamiento tambi\u00e9n ayudan a crear un d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Tambi\u00e9n podr\u00edas incluir alg\u00fan tipo de cardio para aumentar el d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>\n\n\n\n
Ahora, \u00bfqu\u00e9 nutrici\u00f3n apoya mejor este objetivo?<\/p>\n\n\n\n
- D\u00e9ficit de calor\u00edas<\/li>
- Prote\u00edna suficiente para mantener la masa muscular (podr\u00eda ser ligeramente mayor que en las fases de masa y mantenimiento).<\/li>
- Aumento de la ingesta de grasa en comparaci\u00f3n con la fase de masa. El riesgo de interrupci\u00f3n hormonal es mayor en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/li>
- Los carbohidratos deben ser lo suficientemente altos como para apoyar el entrenamiento con grandes vol\u00famenes. Ponlos lo m\u00e1s altos posible sin dejar de perder grasa. Dado que se requiere un d\u00e9ficit, los carbohidratos ser\u00e1n m\u00e1s bajos que en la fase de masa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Prote\u00edna<\/h4>\n\n\n\n
La prote\u00edna preserva el tejido magro al hacer dieta y tiene el mayor efecto sobre la saciedad (la sensaci\u00f3n de estar lleno) de todas las macros. Esas son dos buenas razones para consumir un poco m\u00e1s de prote\u00edna durante una dieta. La investigaci\u00f3n sugiere cualquier cosa entre 2 y 3.1g\/kg tan eficaz durante las fases de corte. La mayor\u00eda de las personas lo hacen mejor con 2.2 a 2.5g\/kg. (Para hacer las matem\u00e1ticas por ti mismo, 1kg 2.2 libras.)<\/p>\n\n\n\n
Base la cantidad exacta en sus preferencias de alimentaci\u00f3n. La clave para una dieta exitosa es su capacidad para adherirse al plan.<\/p>\n\n\n\n
Grasa<\/h4>\n\n\n\n
El riesgo de interrupci\u00f3n hormonal aumenta durante las fases prolongadas de dieta baja en calor\u00edas. Para mitigar esto, aumentar su ingesta de grasa en comparaci\u00f3n con una fase de masa. Esto no es una excusa para ir lleno Atkins y empezar a coser aguacates envueltos en tocino y sumergidos en mantequilla. S\u00f3lo tenga en cuenta que usted necesita estar en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico mientras consume suficiente grasa para no sentirse como una bolsa de basura todo el tiempo. Coma 1g\/kg de grasa al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Carbohidratos<\/h4>\n\n\n\n
Las calor\u00edas que te sobrar\u00e1n se gastar\u00e1n en carbohidratos. Mantener m\u00e1s de 2g\/kg durante el mayor tiempo posible para permitir un entrenamiento productivo.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo realizar un seguimiento del progreso durante una fase de corte<\/h4>\n\n\n\n
- Intenta perder de 0.5 a 1% de peso corporal por semana. Para un tipo de 215 libras, eso significa apuntar a perder aproximadamente 1 a 2 libras por semana.<\/li>
- Cuando el progreso se detiene, baja las calor\u00edas en 250-500 por d\u00eda (extremo inferior de la escala m\u00e1s peque\u00f1o y \/ o m\u00e1s delgado que usted es).<\/li>
- Utilice la escala, las im\u00e1genes de progreso y las medidas de composici\u00f3n corporal, como las lecturas de pliegues de piel, para guiar sus ajustes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"Maintenance](\"https:\/\/www.t-nation.com\/system\/publishing\/article_assets\/6183\/original\/Maintenance-Phase.jpg?ts=1507750605\")
<\/figure>\n\n\n\n3 \u2013 Mantenimiento, Transici\u00f3n o Fase De primer nivel<\/h3>\n\n\n\n
En primer lugar, vamos a abordar el tema de la formaci\u00f3n para el mantenimiento. \u00bfPor qu\u00e9 har\u00edas eso?<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento con hipertrofia requiere que entrenes duro, y con grandes vol\u00famenes, mientras sobrecargas progresivamente tu cuerpo. M\u00e1s es mejor, pero no se puede entrenar indefinidamente m\u00e1s duro y por m\u00e1s tiempo. Eventualmente, la Ley de Retornos DeCreantes entrar\u00e1 en acci\u00f3n: cuanto m\u00e1s hagas algo menos obtendr\u00e1s de ella en exposiciones posteriores. Para superar esto, es necesario periodizar su entrenamiento. Necesitas entrenar con vol\u00famenes m\u00e1s bajos.<\/p>\n\n\n\n
Por ejemplo, se deben incluir per\u00edodos de tiempo de entrenamiento para la fuerza o en el entrenamiento de mantenimiento para permitir la recuperaci\u00f3n completa y establecer el escenario para el siguiente bloque de entrenamiento de musculaci\u00f3n dura. Al reducir su volumen de entrenamiento a niveles de mantenimiento durante un mes o as\u00ed, puede volver a sensibilizar a su cuerpo para que vuelva a subir de volumen. A continuaci\u00f3n, el volumen de rampa de nuevo hacia arriba en su pr\u00f3xima fase de ganancia de masa.<\/p>\n\n\n\n
Estas fases de mantenimiento permiten que su cuerpo se asiente, repose y se prepara para continuar su viaje de construcci\u00f3n muscular. Despu\u00e9s de una larga fase de ganancia de masa, se acumula mucha fatiga, su cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina, se adapta a los vol\u00famenes altos, y requiere que haga a\u00fan m\u00e1s para sobrecargar el sistema.<\/p>\n\n\n\n
Todo esto te prepara para una mayor probabilidad de ganancia de grasa, sobreentrenamiento, o lesiones.<\/p>\n\n\n\n
Las descargas cronometelas adecuadamente pueden ayudar a mitigar estos riesgos durante un per\u00edodo, pero no pueden compensar los meses de entrenamiento duro. Una fase de mantenimiento es justo lo que el m\u00e9dico orden\u00f3.<\/p>\n\n\n\n
Otra raz\u00f3n para las fases de mantenimiento es ayudar a retener el m\u00fasculo construido durante un volumen. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a su nuevo punto de referencia m\u00e1s musculoso.<\/p>\n\n\n\n
Utilice la fase de mantenimiento al final de la fase de masa cuando las calor\u00edas y el volumen de entrenamiento est\u00e9n en su punto m\u00e1ximo. Durante esta fase, intentar\u00e1s mantener tu peso corporal. Esto permite al cuerpo encontrar su “nueva normalidad”. Como resultado, se aferrar\u00e1 al m\u00fasculo que construy\u00f3 durante la fase de masa.<\/p>\n\n\n\n
Pero apuesto a que todo el asunto del “mantenimiento” todav\u00eda te est\u00e1 molestando, \u00bfverdad? \u00bfQui\u00e9n quiere entrenar en mantenimiento? \u00a1Se trata del modo bestia completa, 24\/7\/36, hermano!<\/p>\n\n\n\n
Es por eso que me gusta llamar a las fases de mantenimiento “fases de imprimaci\u00f3n”. Esta fase est\u00e1 literalmente cebando para ganancias futuras. O piense en ello como una fase de “transici\u00f3n” entre el volumen y el corte, o una fase de “fuerza”.<\/p>\n\n\n\n
Si bien todo esto es sem\u00e1ntica, el vocabulario utilizado hace una gran diferencia psicol\u00f3gica y mejora la adherencia. Por lo tanto, elija el idioma que m\u00e1s le convenga y luego baje la cabeza y haga lo que sea necesario: entrenamiento de fuerza de bajo volumen mientras come en mantenimiento.<\/p>\n\n\n\n
Entrenamiento de La Fase de Mantenimiento y Nutrici\u00f3n<\/h4>\n\n\n\n
Entrena para la fuerza\u2013 menor frecuencia, menor volumen, repeticiones m\u00e1s bajas, pero pesos m\u00e1s pesados que los que usaste en tu fase de masa o corte. Por ejemplo, 3 conjuntos de 5 repeticiones (3\u00d75). Esto funciona porque es mucho m\u00e1s f\u00e1cil mantener el m\u00fasculo que construirlo, por lo que el est\u00edmulo del entrenamiento puede ser mucho menor.<\/p>\n\n\n\n
En cuanto a la nutrici\u00f3n, una dieta isocalorica es mejor – mantener su peso corporal y comer en mantenimiento.<\/p>\n\n\n\n
Mientras se come en el mantenimiento y el entrenamiento pesado hay poco riesgo de p\u00e9rdida muscular. La prote\u00edna puede permanecer igual que durante la fase de masa. Los carbohidratos se pueden reducir a medida que el volumen de entrenamiento es menor. Las grasas se pueden aumentar un poco para compensar la reducci\u00f3n de carbohidratos y asegurar que se mantengan los niveles hormonales.<\/p>\n\n\n\n
Esta fase le permite recuperar cierta sensibilidad a la insulina despu\u00e9s de su fase de masa de carbohidratos. Tambi\u00e9n permite el alivio psicol\u00f3gico. Despu\u00e9s de seguir una fase de ganancia de masa relativamente baja en grasa, es probable que est\u00e9s harto de alimentos como arroz, avena y papas maridadas con prote\u00ednas magras. Como resultado, la oportunidad de tener algunos alimentos grasos con algunos carbohidratos durante el mantenimiento ayuda a lavar cualquier fatiga y configurar para la siguiente fase de la dieta.<\/p>\n\n\n\n
Pautas nutricionales de la fase de mantenimiento<\/h4>\n\n\n\n
- Prote\u00edna: 0,9 g\/lb (2g\/kg)<\/li>
- Carbohidratos: 2.5 a 3g\/kg, aproximadamente la mitad que la fase de masa m\u00e1xima<\/li>
- Grasa: El resto (alrededor de 1.25 a 1.5g\/kg)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
C\u00f3mo realizar un seguimiento del progreso durante una fase de mantenimiento<\/h4>\n\n\n\n
- \u00a1Solo mant\u00e9n el peso!<\/li>
- Si el peso fluct\u00faa m\u00e1s de m\u00e1s o menos una libra (0,45 kg), ajuste las calor\u00edas hacia arriba o hacia abajo en 250 a 500 por d\u00eda (extremo inferior de rango para individuos m\u00e1s peque\u00f1os y rango m\u00e1s alto para los chicos m\u00e1s grandes).<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Putting It All Together<\/h3>\n\n\n\n
Para darle una visi\u00f3n general de c\u00f3mo puede secuenciar estas fases, aqu\u00ed hay una buena estructura, suponiendo que es relativamente magra o aproximadamente 10% de grasa corporal:<\/p>\n\n\n\n
- Ganancia masiva: 10-16 semanas hasta llegar al 15%<\/li>
- Fase de mantenimiento: 4 semanas<\/li>
- Corte: 3-8 semanas hasta llegar al 8-10%<\/li>
- Repita hasta que sea enorme y rasgado<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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Periodizaci\u00f3n de la dieta para los culturistas \u00bfEst\u00e1s fuera de Sincron\u00eda? Su entrenamiento y dieta deben reflejar sus metas. 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