{"id":3752,"date":"2025-07-05T00:00:47","date_gmt":"2025-07-05T00:00:47","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3752"},"modified":"2025-07-05T18:52:05","modified_gmt":"2025-07-05T18:52:05","slug":"10-foods-for-building-strong-bones-and-muscles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/10-foods-for-building-strong-bones-and-muscles\/","title":{"rendered":"10 ALIMENTOS PARA CONSTRUIR HUESOS Y M\u00daSCULOS FUERTES"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Comer bien es algo m\u00e1s que controlar tu peso. Tienes que tomar el equilibrio adecuado de nutrientes, vitaminas y minerales para mantener todos los sistemas en tu cuerpo funcionando correctamente, y para mantener tus huesos y m\u00fasculos fuertes y saludables.<\/p>\n<p>En nuestra cultura centrada en el peso, es f\u00e1cil concentrarse tanto en la grasa y las calor\u00edas de los alimentos que comemos que no consideramos c\u00f3mo una comida en particular afectar\u00e1 a todo el cuerpo. \u00bfSabes qu\u00e9 nutrientes hab\u00eda en tu \u00faltima comida? \u00bfC\u00f3mo ayudar\u00e1 esa comida a mantener la estructura de tu cuerpo fuerte?<\/p>\n<p><strong>Construir huesos fuertes<\/strong><\/p>\n<p>A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven m\u00e1s quebradizos y los m\u00fasculos se debilitan, pero una dieta nutritiva ahora puede ayudar a preservar la fuerza \u00f3sea y muscular. Para los huesos fuertes, el cuerpo necesita dos nutrientes clave: calcio y vitamina D. El calcio es el mineral que fortalece los huesos y los dientes, y la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio mientras mejora el crecimiento \u00f3seo.<\/p>\n<p>Los adultos deben recibir 1.000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales (IU) de vitamina D al d\u00eda. Si tienes m\u00e1s de 50 a\u00f1os, haz que 1.200 mg de calcio y 400 a 600 IUs de vitamina D al d\u00eda.<\/p>\n<p>Mientras que el calcio y la vitamina D se pueden tomar en suplementos, es mejor conseguirlos a trav\u00e9s de una dieta natural. \u00bfQu\u00e9 alimentos deber\u00edas comer? Estos son cinco de los mejores alimentos para huesos sanos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>El yogur.<\/strong>\u00a0La mayor\u00eda de los yogures est\u00e1n fortificados con vitamina D, y dependiendo de la marca, usted podr\u00eda obtener el 30 por ciento de su ingesta diaria de calcio de yogur.<\/li>\n<li><strong>La leche.<\/strong>\u00a0Aunque es un elemento b\u00e1sico en las dietas de los ni\u00f1os, muchos adultos no beben leche. Un vaso de ocho onzas de leche sin grasa le proporcionar\u00e1 el 30 por ciento de su dosis diaria de calcio. Compra leche fortificada con vitamina D y obtendr\u00e1s a\u00fan m\u00e1s beneficios.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/img.webmd.com\/dtmcms\/live\/webmd\/consumer_assets\/site_images\/article_thumbnails\/reference_guide\/living_with_a_milk_allergy_ref_guide\/650x350_living_with_a_milk_allergy_ref_guide.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Salm\u00f3n y At\u00fan.<\/strong>\u00a0No s\u00f3lo es bueno para su coraz\u00f3n, pero el salm\u00f3n tambi\u00e9n es bueno para sus huesos! S\u00f3lo tres onzas de salm\u00f3n sockeye contiene m\u00e1s de su dosis diaria completa de vitamina D. At\u00fan es otra gran fuente de vitamina D, aunque no contiene tanto como el salm\u00f3n (casi 39 por ciento de su dosis diaria).<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/616828-Tuna-vs.-Salmon-Is-One-Healthier-1296x728-header_body.jpg?w=1155&amp;h=1530\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>La espinaca.<\/strong>\u00a0No te saltes los greens, especialmente las espinacas. S\u00f3lo una taza de espinaca cocida contiene el 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio. Tambi\u00e9n contiene mucha fibra, hierro y vitamina A. Si simplemente no puedes est\u00f3mago espinacas, haz un batido de frutas y a\u00f1ade un pu\u00f1ado de espinacas frescas. \u00a1Nunca sabr\u00e1s que est\u00e1 ah\u00ed!<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.verywellfit.com\/thmb\/WXedPoaiBgEpVg_8zrHG0QE9k3o=\/1500x1000\/filters:fill(FFDB5D,1)\/spinach_annotated-c17b7ca2a2d946d3afb324b656d9d744.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Alimentos fortificados.<\/strong>\u00a0Los alimentos comprados en la tienda, como el jugo de naranja y algunos cereales, est\u00e1n fortificados con vitaminas y minerales como la vitamina D y el calcio. S\u00f3lo tienes que revisar las etiquetas para estar seguro de que lo que est\u00e1s comprando realmente ser\u00e1 beneficioso para la construcci\u00f3n de huesos fuertes.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/images-prod.healthline.com\/hlcmsresource\/images\/topic_centers\/Food-Nutrition\/1296x728_Are_Fortified_and_Enriched_Foods_Healthy.jpg?w=1155&amp;h=1528\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p><strong>Fortalece tus m\u00fasculos fuera del gimnasio<\/strong><\/p>\n<p>Entrenamiento de fuerza en el gimnasio son ideales para la construcci\u00f3n de fuerza muscular y resistencia, pero sus m\u00fasculos tambi\u00e9n necesitan una nutrici\u00f3n adecuada o lo que haces en el gimnasio no importar\u00e1 mucho. Al igual que los huesos necesitan vitamina D y calcio, los m\u00fasculos necesitan prote\u00ednas para mantenerse fuertes y saludables.<\/p>\n<p>Seg\u00fan los CDC, las mujeres deben obtener alrededor de 46 gramos de prote\u00edna cada d\u00eda, mientras que los hombres necesitan alrededor de 56 gramos diarios. En general, entre el 10 y el 35 por ciento de las calor\u00edas diarias deben provenir de prote\u00ednas. Si est\u00e1s tratando de mantenerte delgado, cuanto m\u00e1s prote\u00edna mejor. La prote\u00edna construye m\u00fasculo y el m\u00fasculo quema grasa.<\/p>\n<p>Cinco de las mejores fuentes de prote\u00edna son:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Carnes magras.<\/strong>\u00a0Un filete grande y jugoso puede sonar delicioso, pero si est\u00e1s tratando de sacar el m\u00e1ximo provecho de tu carne, ap\u00e9gate al pollo, cerdo y cortes magros de carne roja.<\/li>\n<li><strong>El pescado.<\/strong>\u00a0El salm\u00f3n es una excelente fuente de prote\u00edna magra, \u00a1y obtendr\u00e1s el doble beneficio de fortalecer tanto tus huesos como tus m\u00fasculos cuando tengas salm\u00f3n para la cena!<\/li>\n<li><strong>Yogur griego.<\/strong>\u00a0El yogur griego no contiene el calcio y la vitamina D que el yogur regular tiene en \u00e9l, pero est\u00e1 lleno de prote\u00ednas. De hecho, hay alrededor de 24 gramos de prote\u00edna en una taza de yogur griego natural! Mantenga el conteo de calor\u00edas bajo al encabezar el yogur griego con fruta fresca o nueces para darle un sabor adicional.<\/li>\n<li><strong>Huevos.<\/strong>\u00a0Un desayuno sin huevos realmente no es el desayuno en absoluto. Y aunque puedes reducir calor\u00edas comiendo solo las blancas, la yema es la fuente de todo lo que es bueno para ti en los huevos, incluyendo calcio y prote\u00ednas.<\/li>\n<\/ol>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.thespruceeats.com\/thmb\/e0rCKedUdPiX-xFKdfgZP5Dt0Yo=\/4288x2412\/smart\/filters:no_upscale()\/perfect-hard-boiled-eggs-995510-Hero_3-03d1b108d1ca489dad9e1f1d7fdba73f.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>5.\u00a0<strong>Manteca de nuez.<\/strong>\u00a0La mantequilla de man\u00ed y la mantequilla de almendras son geniales cuando necesitas un aperitivo proteico sobre la marcha. Corta y manzana y esparce tu mantequilla de nuez favorita para un simple, pero delicioso, aperitivo.<\/p>\n<p>No importa la edad que tengas, nunca es demasiado pronto para empezar a enfocarte en comer bien para mantener tus huesos y m\u00fasculos fuertes y saludables. Al comer alimentos ricos en calcio y vitamina D, puedes ayudar a prevenir la osteoporosis, y las prote\u00ednas te dar\u00e1n fuerza y energ\u00eda para disfrutar de la vida.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Comer bien es algo m\u00e1s que controlar tu peso. 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