{"id":3744,"date":"2025-07-01T00:00:41","date_gmt":"2025-07-01T00:00:41","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3744"},"modified":"2025-07-01T05:45:20","modified_gmt":"2025-07-01T05:45:20","slug":"10-muscle-building-fundamentals-you-need-to-learn","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/10-muscle-building-fundamentals-you-need-to-learn\/","title":{"rendered":"10 FUNDAMENTOS DE CONSTRUCCI\u00d3N MUSCULAR QUE NECESITAS APRENDER"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Estos 10 consejos pueden ayudarte a empacar en m\u00fasculo y fuerza.<\/p>\n\n\n\n

No es f\u00e1cil construir m\u00fasculo. Todos lo saben.<\/p>\n\n\n\n

S\u00ed, das en el gimnasio, y levantas pesas, y puedes parecer algunas ganancias. Pero si realmente quieres empacar en tama\u00f1o y m\u00fasculo serio, necesitas un plan, y es m\u00e1s que al azar recoger algunas mancuernas, y golpear a trav\u00e9s de algunos representantes y conjuntos.<\/p>\n\n\n\n

En cambio, hay t\u00e1cticas definidas, tanto en t\u00e9rminos de dieta como en t\u00e9rminos de entrenamiento, que te dan los resultados que deseas. Y esas t\u00e1cticas generalmente toman un poco de planificaci\u00f3n. “Los entrenamientos sin un plan simplemente no te ayudar\u00e1n a los objetivos que deseas”, dice Ebenezer Samuel, director de aptitud de MH, C.S.C.S. “Necesitas una estrategia”.<\/p>\n\n\n\n

Esa estrategia no tiene por qu\u00e9 ser tan r\u00edgida que no deje espacio para la diversi\u00f3n. Por el contrario, todav\u00eda puedes disfrutar de una buena comida, y no necesitas pasar horas en el gimnasio, siempre y cuando est\u00e9s en el gimnasio, est\u00e1s entrenando inteligentemente. Estos consejos pueden ayudar, ya seas un principiante o alguien que est\u00e1 en una meseta de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

Los 10 principios para empacar en el m\u00fasculo<\/h3>\n\n\n\n

1. Maximizar la construcci\u00f3n muscular<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Cuanta m\u00e1s prote\u00edna almacena el cuerpo, en un proceso llamado s\u00edntesis de prote\u00ednas, m\u00e1s grandes crecer\u00e1n los m\u00fasculos. Pero tu cuerpo est\u00e1 constantemente drenando sus reservas de prote\u00ednas para otros usos, por ejemplo, hacer hormonas.<\/p>\n\n\n\n

El resultado es menos prote\u00edna disponible para la construcci\u00f3n muscular. Para contrarrestar eso, necesitas “construir y almacenar nuevas prote\u00ednas m\u00e1s r\u00e1pido que tu cuerpo descompone las prote\u00ednas viejas”, dice Michael Houston, Ph.D., profesor de nutrici\u00f3n en la Virginia Tech University.<\/p>\n\n\n\n

Dispara alrededor de 1 gramo de prote\u00edna por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad m\u00e1xima que tu cuerpo puede usar en un d\u00eda, seg\u00fan un estudio hist\u00f3rico en el Journal of Applied Physiology<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, un hombre de 160 libras deber\u00eda consumir 160 gramos de prote\u00edna al d\u00eda, la cantidad que obtendr\u00eda de una pechuga de pollo de 8 onzas, 1 taza de queso cottage, un s\u00e1ndwich de carne asada, dos huevos, un vaso de leche y 2 onzas de cacahuetes. Divide el resto de tus calor\u00edas diarias por igual entre carbohidratos y grasas.<\/p>\n\n\n\n

2. Comer m\u00e1s<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

IM\u00c1GENES DE OATMEALSTORIESGETTY<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s de la prote\u00edna adecuada, se necesitan m\u00e1s calor\u00edas. Utilice la siguiente f\u00f3rmula para calcular el n\u00famero que necesita tomar diariamente para ganar 1 libra a la semana. (Date 2 semanas para que los resultados aparezcan en la b\u00e1scula del ba\u00f1o. Si no has ganado para entonces, aumenta tus calor\u00edas en 500 al d\u00eda.)<\/p>\n\n\n\n

  • Un. Su peso en libras: _____<\/li>
  • B. Multiplique A por 12 para obtener sus necesidades cal\u00f3ricas b\u00e1sicas: _____<\/li>
  • C. Multiplique B por 1.6 para estimar su tasa metab\u00f3lica en reposo (quema de calor\u00edas sin tener en cuenta el ejercicio): _____<\/li>
  • D. Entrenamiento de fuerza: Multiplique el n\u00famero de minutos que levanta pesas por semana por 5: _____<\/li>
  • E. Entrenamiento aer\u00f3bico: Multiplica el n\u00famero de minutos por semana que corres, pedaleas y juegas deportes por 8: _____<\/li>
  • F. A\u00f1adir D y E, y dividir por 7: _____<\/li>
  • G. A\u00f1adir C y F para obtener sus necesidades cal\u00f3ricas diarias: _____<\/li>
  • H. A\u00f1adir 500 a G: _____. Esta es su calor\u00eda diaria estimada necesita para ganar 1 libra a la semana.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    3. Trabajar grande, no peque\u00f1o<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

    S\u00ed, los rizos de b\u00edceps son divertidos, pero si quieres ponerte m\u00fasculo, tienes que hacer m\u00e1s para desafiar a tu cuerpo. Y una clave para hacer eso, dice Samuel, es trabajar a trav\u00e9s de los llamados movimientos “multi-conjunto”. “S\u00ed, el entrenamiento de aislamiento tiene valor”, dice Samuel, “pero no puede ser la columna vertebral de su entrenamiento”.<\/p>\n\n\n\n

    En su lugar, desea hacer ejercicios que desaf\u00edan m\u00faltiples articulaciones y m\u00fasculos a la vez. Tomemos, por ejemplo, una fila de mancuernas. Cada representante de fila desaf\u00eda b\u00edceps, lats y abdominales. El uso de m\u00faltiples grupos musculares le permite levantar m\u00e1s peso, dice Samuel, un estimulador clave del crecimiento (m\u00e1s sobre eso m\u00e1s adelante). Y te empuja a usar los m\u00fasculos juntos, tal como lo haces en la vida real. “Los movimientos multi-joint son clave en tus entrenamientos”, dice.<\/p>\n\n\n\n

    Aseg\u00farate de que movimientos como sentadillas, levantamientos de cad\u00e1veres, pullups y prensas de banco est\u00e9n en tu entrenamiento para aprovechar eso. Todos estimular\u00e1n m\u00faltiples grupos musculares al mismo tiempo, y con el fin de crecer, usted quiere hacer eso.<\/p>\n\n\n\n

    4. Entrenar pesado<\/h4>\n\n\n\n

    Si quieres construir m\u00fasculo y fuerza, tienes que entrenar pesado, dice Curtis Shannon, C.S.C.S. “Entrenar pesado, seguro y eficientemente, tiene muchos beneficios”, dice Shannon. “El entrenamiento pesado desaf\u00eda los m\u00fasculos no s\u00f3lo conc\u00e9ntricamente sino exc\u00e9ntricamente. Si no lo haces, el est\u00edmulo del peso pesado que baja con el control y el respaldo har\u00e1 que el desgarro muscular y la reconstrucci\u00f3n.”<\/p>\n\n\n\n

    Eso significa que no todos los conjuntos que hagas deber\u00edan tenerte bombeando 10-15 repeticiones. S\u00ed, los sets de alta repaci\u00f3n pueden tener valor, pero para movimientos de uni\u00f3n m\u00faltiple como sentadillas y prensas de banco, y levantamientos de cad\u00e1veres, no tengas miedo de hacer juegos de, digamos, 5 repeticiones. Y a medida que avances, esa nueva fuerza te permitir\u00e1 levantar pesas m\u00e1s pesadas para m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n\n\n\n

    Una forma de abordar esto en tu entrenamiento: Conduce cada entrenamiento con un ejercicio que te permite entrenar a baja respuesta. Haga 4 conjuntos de 3-5 repeticiones en su primer ejercicio, luego haga 3 conjuntos de 10-12 repeticiones para cada movimiento despu\u00e9s de eso. “Es lo mejor de ambos mundos”, dice Samuel, “dejando que construyas fuerza pura temprano y luego acumules representantes m\u00e1s tarde”.<\/p>\n\n\n\n

    5. Tomar una copa primero<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

    Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontr\u00f3 que los levantadores que beb\u00edan un batido que conten\u00eda amino\u00e1cidos y carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaron su s\u00edntesis de prote\u00ednas m\u00e1s que los levantadores que beb\u00edan el mismo batido despu\u00e9s de hacer ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

    El batido conten\u00eda 6 gramos de amino\u00e1cidos esenciales, los bloques de construcci\u00f3n muscular de la prote\u00edna, y 35 gramos de carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

    “Dado que el ejercicio aumenta el flujo sangu\u00edneo a los tejidos de trabajo, beber una mezcla de carbohidratos y prote\u00ednas antes del entrenamiento puede conducir a una mayor absorci\u00f3n de los amino\u00e1cidos en los m\u00fasculos”, dice Kevin Tipton, Ph.D., un investigador de ejercicio y nutrici\u00f3n de la Universidad de Texas en Galveston.<\/p>\n\n\n\n

    Para el batido, necesitar\u00e1s de 10 a 20 gramos de prote\u00edna, por lo general una cucharada de un polvo de prote\u00edna de suero de leche. \u00bfNo pueden beber prote\u00ednas estomacales? Usted puede obtener los mismos nutrientes de un s\u00e1ndwich hecho con 4 onzas de pavo delicatessen y una rebanada de queso americano en pan de trigo integral. Pero un trago es mejor.<\/p>\n\n\n\n

    “Las comidas l\u00edquidas se absorben m\u00e1s r\u00e1pido”, dice Kalman. Tan duro. Bebe de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

    6. No siempre te pongas duro<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

    Tu cuerpo debe moverse todos los d\u00edas, pero eso no significa que tus entrenamientos deban llevarte a la fatiga y al agotamiento. “Si entrenas a tu cuerpo m\u00e1s duro cada d\u00eda, tu cuerpo no tiene la oportunidad de crecer”, dice Samuel. “Elige tus lugares para atacar.” Intenta terminar cada entrenamiento sinti\u00e9ndote bien, no muerto. Limita tus entrenamientos en la sala de pesas a 12-16 conjuntos totales de trabajo, y nunca vayas m\u00e1s all\u00e1 de eso.<\/p>\n\n\n\n

    Esto no significa que no puedas tomar un entrenamiento brutal cada tan a menudo. Pero limita los entrenamientos que llevan tu cuerpo a su punto de quiebre a tres veces a la semana, nunca en d\u00edas de espaldas. “Necesitas recuperaci\u00f3n para crecer”, dice Samuel. “El entrenamiento constante hasta el punto del agotamiento ser\u00e1 contraproducente para la recuperaci\u00f3n que necesita para el crecimiento muscular.”<\/p>\n\n\n\n

    7. Abajo los carbohidratos despu\u00e9s de su entrenamiento<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

    Las investigaciones muestran que reconstruir\u00e1s el m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido en los d\u00edas de descanso si alimentas los carbohidratos de tu cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

    “Las comidas post-entrenamiento con carbohidratos aumentan tus niveles de insulina”, lo que, a su vez, disminuye la tasa de descomposici\u00f3n de prote\u00ednas, dice Kalman. Toma un pl\u00e1tano, una bebida deportiva, un s\u00e1ndwich de mantequilla de man\u00ed.<\/p>\n\n\n\n

    8. Comer algo cada 3 horas<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

    “Si no comes con suficiente frecuencia, puedes limitar la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas prote\u00ednas”, dice Houston.<\/p>\n\n\n\n

    Tome el n\u00famero de calor\u00edas que necesita en un d\u00eda y divida por seis. Ese es m\u00e1s o menos el n\u00famero que debes comer en cada comida. Aseg\u00farate de consumir algo de prote\u00edna (alrededor de 20 gramos) cada 3 horas.<\/p>\n\n\n\n

    9. Hacer un helado de bocadillo<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

    Este consejo ser\u00e1 el m\u00e1s f\u00e1cil de seguir con mucho: Tomar un taz\u00f3n de helado (cualquier tipo) 2 horas despu\u00e9s de su entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

    Seg\u00fan un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, este refrigerio desencadena una oleada de insulina mejor que la mayor\u00eda de los alimentos. Y eso pondr\u00e1 un amortiguador en la descomposici\u00f3n de prote\u00ednas despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

    10. Tener leche antes de acostarse<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

    Coma una combinaci\u00f3n de carbohidratos y prote\u00ednas 30 minutos antes de irse a la cama. Las calor\u00edas son m\u00e1s propensas a quedarse contigo durante el sue\u00f1o y reducir la descomposici\u00f3n de prote\u00ednas en los m\u00fasculos, dice Kalman.<\/p>\n\n\n\n

    Pruebe una taza de salvado de pasas con una taza de leche desnatada o una taza de queso cottage y un peque\u00f1o taz\u00f3n de fruta. Come de nuevo en cuanto despiertes.<\/p>\n\n\n\n

    “Cuanto m\u00e1s diligente seas, mejores resultados obtendr\u00e1s”, dice Kalman.<\/p>\n\n\n\n

    El suero de leche para el crecimiento muscular<\/h3>\n\n\n\n

    Bebe este batido de potencia proteica antes de cada entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

    Los polvos de aumento de peso parecen una soluci\u00f3n f\u00e1cil a los problemas de un tipo flaco. Despu\u00e9s de todo, empacan hasta 2.200 calor\u00edas en una porci\u00f3n. Pero no est\u00e1s recibiendo lo que pagas.<\/p>\n\n\n\n

    “Las bebidas con alto contenido cal\u00f3rico por lo general obtienen m\u00e1s del 80 por ciento de sus calor\u00edas del az\u00facar”, dice Doug Kalman, R.D. Y bajar tanto az\u00facar puede darte malestar estomacal y diarrea.<\/p>\n\n\n\n

    As\u00ed que, en cierto sentido, est\u00e1s tirando un buen dinero por el inodoro. “Obtendr\u00e1s resultados mucho mejores al esparcir tus calor\u00edas a lo largo del d\u00eda”, dice Kalman.<\/p>\n\n\n\n

    Y usando batidos de prote\u00ednas. Busque polvos de prote\u00edna de suero de leche en las tiendas de nutrici\u00f3n. Combine una cucharada de polvo con los siguientes ingredientes y mezcle para un batido casero de preentrenamiento de construcci\u00f3n muscular:<\/p>\n\n\n\n

    • 1 cucharada de aceite de oliva o lino<\/li>
    • 1\/2 c de yogur sin grasa<\/li>
    • 1 a c de jugo de uva o manzana<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Estad\u00edsticas por batido:<\/strong> 335 calor\u00edas, 27 gramos de prote\u00edna, 45 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa<\/p>\n\n\n\n

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