{"id":3741,"date":"2025-06-28T00:00:55","date_gmt":"2025-06-28T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3741"},"modified":"2025-06-28T12:36:28","modified_gmt":"2025-06-28T12:36:28","slug":"how-much-weight-should-you-lift","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/how-much-weight-should-you-lift\/","title":{"rendered":"\u00bfCU\u00c1NTO PESO DEBE LEVANTAR?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<!-- \/wp:post-content -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Elegir el peso adecuado no es aleatorio. A continuaci\u00f3n, te explicamos c\u00f3mo determinar la resistencia que debes usar para acelerar tu progreso.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Como veterano del gimnasio, con frecuencia recibo dos tipos de preguntas de principiantes. La pregunta que&nbsp;<em>no<\/em>&nbsp;se relaciona con qu\u00e9 prote\u00edna en polvo deben elegir se centra en un asunto muy diferente: \u00bfCu\u00e1nto peso deben levantar en un ejercicio dado?<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Es una pregunta perfectamente buena, y no hay una respuesta simple. De hecho, una serie de variables est\u00e1n en juego aqu\u00ed, as\u00ed que vamos a ir a trav\u00e9s de ellos uno a la vez. Si lo hace, podr\u00e1 personalizar su programa de entrenamiento para asegurarse de que est\u00e1 utilizando el peso correcto cada vez.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Puedes coger una barra de 20 libras, rizarla 75 veces y, despu\u00e9s de un tiempo, te cansar\u00e1s y tus brazos se bombear\u00e1n. Sin duda estar\u00e1s sudando mucho. Por el contrario, se puede recoger una barra de 85 libras, rizarlo 8 veces, luego tiene que soltarlo porque no se puede hacer m\u00e1s representantes. Pero, \u00bfes un enfoque mejor que otro?<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Puede sorprenderte saber que la respuesta cambia dependiendo de tu objetivo. Si usted est\u00e1 buscando para conseguir lo&nbsp;<em>m\u00e1s fuerte<\/em>&nbsp;posible, usted va a utilizar un peso m\u00e1s pesado que alguien que est\u00e1 tratando de llegar a ser lo&nbsp;<em>m\u00e1s grande<\/em>&nbsp;posible. Y para mejorar la&nbsp;<em>resistencia<\/em>muscular, usar\u00e1s un peso a\u00fan m\u00e1s ligero.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Entrenamiento de fuerza significa elegir pesos que le permiten entrenar en un rango de repeticiones de 1-6.<\/li><li>Construir m\u00fasculo significa elegir pesos que le permiten entrenar en un rango de repeticiones de 8-12.<\/li><li>Centrarse en la resistencia muscular significa elegir pesos que le permiten entrenar durante al menos 15 repeticiones.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Echemos un vistazo m\u00e1s de cerca a los tres protocolos de entrenamiento.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>1. Entrenamiento para la fuerza<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/1007\/3452\/files\/trainingforsize-vs-strength.jpg?v=1498751185\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Los hombres y mujeres m\u00e1s grandes y fuertes \u2014levantadores de pesas, levantadores ol\u00edmpicos, hombres fuertes\u2014 tienen una cosa en la cabeza: hacerse m\u00e1s fuertes. Levantar objetos pesados en competici\u00f3n significa que tambi\u00e9n tienen que levantar objetos pesados en la pr\u00e1ctica. Eso significa, b\u00e1sicamente, levantar muy, muy pesado.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Centrarse en la fuerza requiere realizar movimientos multiconjuntos como prensas de banco, sentadillas y levantamientos de cad\u00e1veres. Aqu\u00ed, m\u00e1s de un solo conjunto de articulaciones est\u00e1n trabajando a la vez, como las articulaciones del hombro y el codo trabajando juntas en una prensa de banco. Esta acci\u00f3n multiconjunto recluta m\u00e1s masa muscular total, lo que le permite levantar pesos m\u00e1s pesados.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Las fibras musculares reales que se reclutan durante conjuntos muy pesados se llaman fibras musculares de torcido r\u00e1pido; son los que son m\u00e1s propensos a crecer m\u00e1s y m\u00e1s fuerte en respuesta al entrenamiento de resistencia tambi\u00e9n. Sin embargo, se agotan con bastante rapidez, por lo que no se puede levantar un peso muy pesado muchas veces.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Los per\u00edodos de descanso entre los conjuntos para los ascensores principales son bastante largos (3-5 minutos) para que la recuperaci\u00f3n incompleta no inhiba los conjuntos posteriores. Por supuesto, levantar pesado significa calentar bien de antemano, por lo que una serie de conjuntos de calentamiento progresivamente m\u00e1s pesados preceden a los pesos m\u00e1ximos. Entrenadores de fuerza tambi\u00e9n evitan tomar conjuntos a la falla muscular, una t\u00e9cnica utilizada principalmente por los culturistas.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>2. Entrenamiento para el tama\u00f1o muscular<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/nicktumminello.com\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/72836_10200407406801915_993880776_n.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Mientras que aquellos que entrenan para maximizar la fuerza de hecho se hacen grandes, sus m\u00e9todos pueden no ser los m\u00e1s eficaces para aumentar al m\u00e1ximo el tama\u00f1o muscular (hipertrofia). Los culturistas y ratas de gimnasio que tienen como objetivo aumentar el tama\u00f1o de sus m\u00fasculos toman un enfoque ligeramente diferente para determinar cu\u00e1nto peso utilizan. Aqu\u00ed, elegir un peso en el que pueden hacer 8-12 repeticiones se ha demostrado para maximizar las ganancias musculares.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Pero hay un par de advertencias con esa declaraci\u00f3n, as\u00ed que abordemos esos primero.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Debes usar buena forma. Probablemente has visto videos de YouTube de chicos rebotando la barra de su pecho cuando se banan porque el peso es tan pesado que necesitan generar un poco de impulso extra para que se ponga en marcha. Eso&nbsp;<em>no<\/em>&nbsp;cuenta como una buena forma. Cada ejercicio tiene su propia &#8220;lista de verificaci\u00f3n de buena forma&#8221;. En t\u00e9rminos generales, usted tiene que controlar el peso, y s\u00f3lo las articulaciones designadas se supone que est\u00e1n trabajando. Si se necesita acci\u00f3n de cadera o rodilla para rizar un timbre, est\u00e1s usando articulaciones que no deber\u00edan estar involucradas. Hay un nombre para ello, hacer trampa, y viola el mantra de buena forma.<\/li><li>Realizar un conjunto &#8220;verdadero&#8221; de 8-12 repeticiones. Por supuesto, s\u00f3lo puede poner un peso ligero en la barra y detenerse en 12 repeticiones, pero eso no es un verdadero conjunto. Un verdadero conjunto significa que est\u00e1s muy cerca del fracaso muscular, el punto en el que no puedes hacer otro representante por tu cuenta con buena forma. Si puedes hacer un 13o representante, el peso que usaste era demasiado ligero. Del mismo modo, si usted puede hacer s\u00f3lo 4-5 repeticiones, el peso es demasiado pesado para la construcci\u00f3n muscular m\u00e1xima. El punto dulce radica en elegir un peso en el que solo puedes hacer 8-12 repeticiones por tu cuenta.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Los culturistas tambi\u00e9n entrenan las fibras musculares de torcido r\u00e1pido, por lo general a partir de movimientos multijoint ordenados por parte del cuerpo. Aqu\u00ed la receta requiere un mayor volumen (3-4 conjuntos de trabajo de m\u00faltiples ejercicios en diferentes \u00e1ngulos) y per\u00edodos de descanso m\u00e1s cortos (60 segundos para grupos musculares m\u00e1s peque\u00f1os y hasta 90 segundos para los m\u00e1s grandes).<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/images\/2015\/how-much-weight-should-you-lift-graphic-3-700xh.jpg\" alt=\"How Much Weight Should You Lift?\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>El punto dulce radica en elegir un peso en el que solo puedes hacer 8-12 repeticiones por tu cuenta.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>3. Entrenamiento para la resistencia muscular<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/static.onecms.io\/wp-content\/uploads\/sites\/35\/2018\/03\/03224605\/muscular-strength-vs-muscular-endurance-fb.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>No todo el mundo entrena para llegar a ser lo m\u00e1s grande o tan fuerte como sea posible. Tambi\u00e9n puede entrenar a un nivel m\u00e1s bajo de intensidad, es decir, el peso que utiliza en relaci\u00f3n con lo que puede levantar al m\u00e1ximo para un representante. Esto acumula los mecanismos dentro del m\u00fasculo que lo hacen m\u00e1s eficiente aer\u00f3bicamente, sin aumentar el&nbsp;<em>tama\u00f1o<\/em>&nbsp;del m\u00fasculo. Por lo tanto, el m\u00fasculo puede hacer un mont\u00f3n de repeticiones durante largos per\u00edodos de tiempo sin fatigos. La musculatura cl\u00e1sica del corredor de marat\u00f3n est\u00e1 dise\u00f1ada para llevarlo a la distancia.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Centrarse en la resistencia muscular significa elegir pesos muy ligeros que se pueden hacer para 15-20 repeticiones o m\u00e1s. El est\u00edmulo de peso simplemente no es lo suficientemente fuerte como para maximizar el tama\u00f1o o la fuerza. Esto se debe a que los m\u00fasculos est\u00e1n involucrando la contracci\u00f3n lenta en lugar de las fibras de contracci\u00f3n r\u00e1pida. Estas fibras est\u00e1n dise\u00f1adas para ser utilizadas para actividades m\u00e1s largas y normalmente no crecen significativamente en tama\u00f1o en comparaci\u00f3n con la variedad de contracci\u00f3n r\u00e1pida.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Elegir el peso adecuado no es aleatorio. 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