{"id":3697,"date":"2023-08-22T18:18:03","date_gmt":"2023-08-22T18:18:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3697"},"modified":"2023-08-22T18:18:08","modified_gmt":"2023-08-22T18:18:08","slug":"26-foods-that-help-you-build-lean-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/26-foods-that-help-you-build-lean-muscle\/","title":{"rendered":"26 ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A CONSTRUIR M\u00daSCULO MAGRO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Tanto la nutrici\u00f3n como la actividad f\u00edsica son fundamentales si quieres ganar m\u00fasculo magro.<\/p>\n\n\n\n

Para empezar, es esencial desafiar a tu cuerpo a trav\u00e9s de la actividad f\u00edsica. Sin embargo, sin el apoyo nutricional adecuado, su progreso se estancar\u00e1.<\/p>\n\n\n\n

Los alimentos ricos en prote\u00ednas son muy importantes para ganar m\u00fasculo, pero los carbohidratos y las grasas tambi\u00e9n son fuentes necesarias de energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Si su objetivo es ganar m\u00fasculo magro, usted debe centrarse en hacer ejercicio regularmente y comer m\u00e1s calor\u00edas cada d\u00eda de alimentos de musculaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Aqu\u00ed est\u00e1n 26 de los mejores alimentos para ganar m\u00fasculo magro.<\/p>\n\n\n\n

1. Huevos<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Los huevos contienen prote\u00ednas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como vitaminas del grupo B y colina (1<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Las prote\u00ednas se componen de amino\u00e1cidos, y los huevos contienen grandes cantidades del amino\u00e1cido leucina, que es particularmente importante para la ganancia muscular.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, las vitaminas del grupo B son de vital importancia para una variedad de procesos en su cuerpo, incluyendo la producci\u00f3n de energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

2. Salm\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

El salm\u00f3n es una gran opci\u00f3n para la construcci\u00f3n de m\u00fasculo y la salud en general.<\/p>\n\n\n\n

Cada porci\u00f3n de salm\u00f3n de 3 onzas (85 gramos) contiene unos 17 gramos de prote\u00edna, casi 2 gramos de \u00e1cidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes.<\/p>\n\n\n\n

Los \u00e1cidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud muscular e incluso pueden aumentar la ganancia muscular durante los programas de ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

3. Pechuga de pollo<\/h2>\n\n\n\n

Hay una buena raz\u00f3n por la que las pechugas de pollo se consideran un alimento b\u00e1sico para ganar m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

Est\u00e1n llenos de prote\u00ednas, con cada porci\u00f3n de 3 onzas (85 gramos) que contiene alrededor de 26 gramos de prote\u00edna de alta calidad.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n contienen cantidades generosas de las vitaminas del grupo B niacina y B6, que pueden ser particularmente importantes si usted est\u00e1 activo.<\/p>\n\n\n\n

Estas vitaminas ayudan a que el cuerpo funcione correctamente durante la actividad f\u00edsica y el ejercicio que es necesario para una ganancia muscular \u00f3ptima.<\/p>\n\n\n\n

Lo que es m\u00e1s, algunas investigaciones han demostrado que las dietas de prote\u00ednas m\u00e1s altas que contienen pollo pueden ayudar a la p\u00e9rdida de grasa.<\/p>\n\n\n\n

4. Yogur griego<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Los l\u00e1cteos no s\u00f3lo contienen prote\u00ednas de alta calidad, sino tambi\u00e9n una mezcla de prote\u00edna de suero de leche de digesti\u00f3n r\u00e1pida y prote\u00edna de case\u00edna de digesti\u00f3n lenta.<\/p>\n\n\n\n

Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan aumentos en la masa magra cuando consumen una combinaci\u00f3n de prote\u00ednas l\u00e1cteas de digesti\u00f3n r\u00e1pida y lenta.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, no todos los l\u00e1cteos se crean iguales.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, el yogur griego a menudo contiene aproximadamente el doble de prote\u00edna que el yogur regular.<\/p>\n\n\n\n

Mientras que el yogur griego es un buen aperitivo en cualquier momento, comerlo despu\u00e9s de un entrenamiento o antes de acostarse puede ser beneficioso debido a su mezcla de prote\u00ednas de digesti\u00f3n r\u00e1pida ylenta.<\/a><\/p>\n\n\n\n

5. At\u00fan<\/h2>\n\n\n\n

Adem\u00e1s de 20 gramos de prote\u00edna por porci\u00f3n de 3 onzas (85 gramos), el at\u00fan contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas del grupo B, incluyendo B12, niacina y B6. Estos nutrientes son importantes para una salud \u00f3ptima, energ\u00eda y rendimiento del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, el at\u00fan proporciona grandes cantidades de \u00e1cidos grasos omega-3, que pueden apoyar la salud muscular.<\/p>\n\n\n\n

Esto puede ser particularmente importante para los adultos mayores. La investigaci\u00f3n ha demostrado que los \u00e1cidos grasos omega-3 pueden retrasar la p\u00e9rdida de masa muscular y la fuerza que se produce con la edad.<\/p>\n\n\n\n

6. Carne magra<\/h2>\n\n\n\n

La carne de res est\u00e1 llena de prote\u00ednas de alta calidad, vitaminas del grupo B, minerales y creatina.<\/p>\n\n\n\n

Algunas investigaciones incluso han demostrado que el consumo de carne roja magra puede aumentar la cantidad de masa magra ganada con el entrenamiento de peso.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, incluso cuando usted est\u00e1 tratando de ganar m\u00fasculo, puede ser mejor elegir carne de res que apoya la ganancia muscular sin proporcionar demasiadas calor\u00edas adicionales.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de carne molida magra al 70% contiene 228 calor\u00edas y 15 gramos de grasa.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, la misma cantidad de 95% de carne molida magra contiene un poco m\u00e1s de prote\u00edna y s\u00f3lo 145 calor\u00edas y 5 gramos de grasa.<\/p>\n\n\n\n

7. Camarones<\/h2>\n\n\n\n

Los camarones son casi prote\u00ednas puras. Cada porci\u00f3n de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de prote\u00edna, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

Mientras que las grasas y carbohidratos saludables son importantes en su dieta general, agregar algunos camarones es una manera f\u00e1cil de obtener prote\u00edna de musculaci\u00f3n sin demasiadas calor\u00edas adicionales.<\/p>\n\n\n\n

Al igual que muchas otras prote\u00ednas animales, camarones contiene una alta cantidad del amino\u00e1cido leucina, que es necesario para el crecimiento muscular \u00f3ptimo.<\/p>\n\n\n\n

8. Soja<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Media taza (86 gramos) de soja cocida contiene 14 gramos de prote\u00edna, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales.<\/p>\n\n\n\n

La soja es una fuente particularmente buena de vitamina K, hierro y f\u00f3sforo.<\/p>\n\n\n\n

El hierro se utiliza para almacenar y transportar ox\u00edgeno en la sangre y los m\u00fasculos, y una deficiencia puede afectar estas funciones.<\/p>\n\n\n\n

Las mujeres j\u00f3venes pueden estar particularmente en riesgo de deficiencia de hierro debido a la p\u00e9rdida de sangre durante la menstruaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

9. Queso Cottage<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Una taza (226 gramos) de queso cottage bajo en grasa contiene 28 gramos de prote\u00edna, incluyendo una dosis abundante de la importante leucina de amino\u00e1cidos de construcci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n

Al igual que otros productos l\u00e1cteos, el queso cottage se puede comprar con diferentes contenidos de grasa. Las versiones con alto contenido de grasa, como el queso cottage cremoso, aportan m\u00e1s calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

Elegir qu\u00e9 tipo de queso cottage es mejor simplemente depende de cu\u00e1ntas calor\u00edas adicionales desea agregar a su dieta.<\/p>\n\n\n\n

Independientemente del tipo que elijas, es un gran refrigerio de musculaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

10. Pechuga de pavo<\/h2>\n\n\n\n

Una porci\u00f3n de 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pavo contiene alrededor de 25 gramos de prote\u00edna y casi ninguna grasa o carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

Turqu\u00eda tambi\u00e9n es una buena fuente de vitamina B niacina, que ayuda a procesar las grasas y carbohidratos en su cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

Tener niveles \u00f3ptimos de vitaminas del grupo B podr\u00eda ayudarte a ganar m\u00fasculo con el tiempo al apoyar la capacidad de ejercicio de tu cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

11. Tilapia<\/h2>\n\n\n\n

Aunque no tiene tantos \u00e1cidos grasos omega-3 como el salm\u00f3n, la tilapia es otro producto de mariscos lleno de prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

Una porci\u00f3n de 3 onzas (85 gramos) proporciona alrededor de 21 gramos de prote\u00edna, junto con buenas cantidades de vitamina B12 y selenio.<\/p>\n\n\n\n

La vitamina B12 es importante para la salud de las c\u00e9lulas sangu\u00edneas y los nervios, lo que le permite realizar el ejercicio que necesita para ganar m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

12. Frijoles<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Muchas variedades diferentes de frijoles pueden ser parte de una dieta para la ganancia de m\u00fasculo magro.<\/p>\n\n\n\n

Las variedades populares, como el negro, el pinto y los frijoles renales, contienen alrededor de 15 gramos de prote\u00edna por taza (alrededor de 172 gramos) de frijoles cocidos.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, son excelentes fuentes de fibra y vitaminas B, adem\u00e1s de ser altas en magnesio, f\u00f3sforo y hierro.<\/p>\n\n\n\n

Por estas razones, los frijoles son una buena fuente de prote\u00edna a base de plantas para agregar a su dieta.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, pueden desempe\u00f1ar un papel en la salud a largo plazo y la prevenci\u00f3n de enfermedades.<\/p>\n\n\n\n

13. Polvos de prote\u00ednas<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Mientras que cualquier buena dieta debe centrarse en alimentos enteros, hay momentos en que los suplementos diet\u00e9ticos pueden ser beneficiosos.<\/p>\n\n\n\n

Si te cuesta obtener suficiente prote\u00edna solo de los alimentos, podr\u00edas considerar agregar batidos de prote\u00ednas a tu rutina diaria.<\/p>\n\n\n\n

Los polvos de prote\u00ednas l\u00e1cteas, como el suero de leche y la case\u00edna, son algunos de los m\u00e1s populares.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, tambi\u00e9n hay otras opciones. Algunos polvos de prote\u00edna utilizan prote\u00edna de soja, guisante, carne de res o pollo.<\/p>\n\n\n\n

14. Edamame<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Edamame es el t\u00e9rmino para la soja inmadura. Estos frijoles en desarrollo se encuentran en vainas y se sirven en una variedad de platos, particularmente los de origen asi\u00e1tico.<\/p>\n\n\n\n

Una taza (155 gramos) de edamame congelado proporciona alrededor de 17 gramos de prote\u00edna y 8 gramos de fibra. Tambi\u00e9n contiene grandes cantidades de folato, vitamina K y manganeso.<\/p>\n\n\n\n

Entre otras funciones, el folato ayuda a tu cuerpo a procesar amino\u00e1cidos, los bloques de construcci\u00f3n de la prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

De hecho, el folato puede ser importante para la masa muscular \u00f3ptima y la fuerza, particularmente en los ancianos.<\/p>\n\n\n\n

15. Quinua<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Mientras que los alimentos ricos en prote\u00ednas son una prioridad para la construcci\u00f3n de m\u00fasculo magro, tambi\u00e9n es importante tener el combustible para activarse.<\/p>\n\n\n\n

Los alimentos con carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

La quinua cocida contiene unos 40 gramos de carbohidratos por taza (185 gramos), junto con 8 gramos de prote\u00edna, 5 gramos de fibra y abundantes cantidades de magnesio y f\u00f3sforo.<\/p>\n\n\n\n

El magnesio juega un papel importante en la funci\u00f3n de los m\u00fasculos y los nervios, que se utilizan cada vez que te mueves.<\/p>\n\n\n\n

16. Vieiras<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Al igual que el camar\u00f3n, la tilapia y las aves de corral magras, las vieiras proporcionan prote\u00ednas con muy poca grasa.<\/p>\n\n\n\n

Si usted est\u00e1 buscando para agregar prote\u00ednas a su dieta sin consumir demasiadas calor\u00edas, estas fuentes muy magras pueden ser buenas opciones.<\/p>\n\n\n\n

Tres onzas (85 gramos) de vieiras proporcionan alrededor de 20 gramos de prote\u00edna y menos de 100 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

17. Lean Jerky<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

A veces, es posible que desee prote\u00ednas de alta calidad de la carne cuando est\u00e1 en movimiento. Si es as\u00ed, las carnes magras pueden ser una opci\u00f3n a considerar.<\/p>\n\n\n\n

Muchos tipos diferentes de carne se pueden convertir en espasmos, por lo que los datos nutricionales var\u00edan.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, la mayor\u00eda de la grasa se elimina de la magra espasm\u00f3dica durante el procesamiento, por lo que casi todas las calor\u00edas en la carne se producen directamente de la prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

Estas fuentes animales de prote\u00edna son de alta calidad y estimulan el crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

18. Garbanzos<\/h2>\n\n\n\n

Los garbanzos, tambi\u00e9n conocidos como garbanzos, son una buena fuente de carbohidratos y prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

Cada porci\u00f3n de 1 taza (240 gramos) de garbanzos enlatados contiene alrededor de 12 gramos de prote\u00edna y 50 gramos de carbohidratos, incluyendo 10 gramos de fibra.<\/p>\n\n\n\n

Al igual que con muchas plantas, la prote\u00edna en garbanzos se considera de menor calidad que las fuentes animales. Sin embargo, todav\u00eda puede ser parte de una dieta equilibrada de construcci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n

19. Cacahuetes<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Los cacahuetes contienen una mezcla de prote\u00ednas, grasas y carbohidratos. Una porci\u00f3n de media taza (73 gramos) contiene 17 gramos de prote\u00edna, 16 gramos de carbohidratos y grandes cantidades de grasa insaturada.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n contienen cantidades m\u00e1s altas de la leucina de amino\u00e1cidos que muchos otros productos de la planta.<\/p>\n\n\n\n

Cada porci\u00f3n de cacahuetes de media taza (73 gramos) contiene alrededor de 425 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed que si usted est\u00e1 teniendo dificultades para obtener suficientes calor\u00edas para impulsar su ganancia muscular, comer cacahuetes podr\u00eda ser una buena manera de obtener algunas calor\u00edas y nutrientes adicionales.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, se cree que los frutos secos juegan un papel importante en una dieta saludable en general.<\/p>\n\n\n\n

20. Trigo sarraceno<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

El trigo sarraceno es una semilla que se puede moler en harina y se utiliza en lugar de las harinas tradicionales.<\/p>\n\n\n\n

Media taza (60 gramos) de harina de trigo sarraceno contiene alrededor de 8 gramos de prote\u00edna, junto con mucha fibra y otros carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

El trigo sarraceno se ha convertido en un alimento saludable muy popular debido a su impresionante contenido vitam\u00ednico y mineral.<\/p>\n\n\n\n

Contiene altas cantidades de vitaminas del grupo B, magnesio, manganeso y f\u00f3sforo.<\/p>\n\n\n\n

Estas vitaminas y minerales pueden ayudar a tu cuerpo a mantenerse saludable y capaz de realizar ejercicios de musculaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

21. Tofu<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

El tofu se produce a partir de leche de soja y a menudo se utiliza como sustituto de la carne.<\/p>\n\n\n\n

Cada porci\u00f3n de media taza (124 gramos) de tofu crudo contiene 10 gramos de prote\u00edna, 6 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

El tofu es tambi\u00e9n una buena fuente de calcio, que es importante para la funci\u00f3n muscular adecuada y la salud \u00f3sea.<\/p>\n\n\n\n

La prote\u00edna de soja, que se encuentra en alimentos como el tofu y la soja, se considera una de las prote\u00ednas vegetales de mayor calidad.<\/p>\n\n\n\n

Por todas estas razones, los alimentos que contienen prote\u00edna de soja son grandes opciones para veganos y vegetarianos.<\/p>\n\n\n\n

22. Lomo de cerdo<\/h2>\n\n\n\n

La carne de cerdo es ampliamente consumida en muchos pa\u00edses.<\/p>\n\n\n\n

El solomillo de cerdo es un corte magro de carne que proporciona 18 gramos de prote\u00edna y s\u00f3lo dos gramos de grasa por cada 3 onzas (85 gramos).<\/p>\n\n\n\n

Algunas investigaciones han demostrado que la carne de cerdo tiene efectos similares a los de otros alimentos de construcci\u00f3n muscular, como la carne de res y el pollo.<\/p>\n\n\n\n

23. Leche<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

La leche proporciona una mezcla de prote\u00ednas, carbohidratos y grasas.<\/p>\n\n\n\n

Al igual que otros productos l\u00e1cteos, la leche contiene prote\u00ednas de digesti\u00f3n r\u00e1pida y lenta.<\/p>\n\n\n\n

Esto se cree que es beneficioso para el crecimiento muscular. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas pueden aumentar su masa muscular cuando beben leche en combinaci\u00f3n con el entrenamiento con pesas.<\/p>\n\n\n\n

24. Almendras<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Media taza (alrededor de 172 gramos) de almendras blanqueadas proporciona 16 gramos de prote\u00edna y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y f\u00f3sforo.<\/p>\n\n\n\n

Entre otras funciones, el f\u00f3sforo ayuda al cuerpo a usar carbohidratos y grasas para obtener energ\u00eda en reposo y durante el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Al igual que con los cacahuetes, las almendras deben consumirse con moderaci\u00f3n debido a su alto contenido cal\u00f3rico. Media taza de almendras blanqueadas contiene m\u00e1s de 400 calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

25. Bisonte<\/h2>\n\n\n\n

De forma similar a la carne de res, el bisonte proporciona alrededor de 22 gramos de prote\u00edna por porci\u00f3n de 3 onzas (85 gramos).<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que los bisontes pueden ser mejores que la carne de vacuno en t\u00e9rminos del riesgo de enfermedad card\u00edaca.<\/p>\n\n\n\n

Si te gusta comer carne roja como parte de tu dieta para la musculaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n te preocupas por la salud del coraz\u00f3n, podr\u00edas considerar reemplazar un poco de carne de res por bisontes.<\/p>\n\n\n\n

26. Arroz marr\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Aunque el arroz integral cocido proporciona solo 5 gramos de prote\u00edna por taza (195 gramos), tiene los carbohidratos que necesitas para alimentar tu actividad f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n

Considera comer fuentes saludables de carbohidratos como arroz integral o quinua en las horas previas al ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Esto puede permitirle hacer ejercicio m\u00e1s duro, proporcionando a su cuerpo un mayor est\u00edmulo para que sus m\u00fasculos crezcan.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de prote\u00edna de arroz pueden producir tanto ganancia muscular como prote\u00edna de suero de leche durante un programa de entrenamiento de peso.<\/p>\n\n\n\n

La conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

Numerosos alimentos pueden ayudarle a ganar m\u00fasculo magro. Muchos de ellos est\u00e1n llenos de prote\u00ednas y permiten que los m\u00fasculos se recuperen y crezcan despu\u00e9s de haber estado activo.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, tambi\u00e9n es importante consumir carbohidratos y grasas para proporcionar combustible para el ejercicio y la actividad f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, muchos de los alimentos de esta lista contienen las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para operar al m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n

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