{"id":3691,"date":"2023-08-21T15:17:46","date_gmt":"2023-08-21T15:17:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3691"},"modified":"2023-08-21T15:17:56","modified_gmt":"2023-08-21T15:17:56","slug":"the-many-health-benefits-of-fiber","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/the-many-health-benefits-of-fiber\/","title":{"rendered":"BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA FIBRA"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n
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Los pacientes siempre preguntan si deben tomar m\u00e1s fibra para ayudar con su estre\u00f1imiento o diarrea, pero pocas personas saben que consumir una dieta alta en fibra es importante para todos. Fibra diet\u00e9tica, o \u00e1spero, se ha encontrado para promover varios beneficios para la salud adem\u00e1s de la regularidad intestinal. Estos incluyen un mejor control del colesterol y el az\u00facar en la sangre, disminuir el riesgo de diabetes o enfermedades del coraz\u00f3n, ayudar en la p\u00e9rdida de peso y prevenir la obesidad, e incluso reducir el riesgo de c\u00e1ncer.<\/p>\n\n\n\n

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La fibra diet\u00e9tica se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres (frijoles, guisantes y lentejas). Aunque se considera un carbohidrato, la fibra diet\u00e9tica es diferente de otros carbohidratos que se descomponen en mol\u00e9culas de az\u00facar. En cambio, la fibra diet\u00e9tica no es digerible, lo que significa que viaja a trav\u00e9s del cuerpo sin descomponerse la forma en que las enzimas descomponen otras sustancias alimentarias, como prote\u00ednas, az\u00facares, grasas y otros tipos de carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

El t\u00e9rmino fibra diet\u00e9tica incluye colectivamente ambos tipos de fibra que se encuentran en los alimentos a base de plantas: aqu\u00ed hay una mirada m\u00e1s cercana a cada tipo, as\u00ed como c\u00f3mo una dieta rica en fibra diet\u00e9tica puede beneficiar nuestra salud.<\/p>\n\n\n\n

Fibra soluble<\/h2>\n\n\n\n

La fibra soluble es el tipo de fibra diet\u00e9tica que se puede disolver en agua. Este tipo de fibra se encuentra en muchos alimentos enteros incluyendo avena, frijoles, nueces, guisantes, lentejas, semillas de lino, cebada, as\u00ed como en las partes blandas de frutas como manzanas, ar\u00e1ndanos, uvas, ciruelas pasas, y c\u00edtricos. A medida que la fibra soluble pasa a trav\u00e9s del tracto digestivo, la fibra soluble absorbe el agua para convertirse en una sustancia similar al gel que ayuda a ralentizar el proceso de digesti\u00f3n. Esto hace que la fibra soluble sea \u00fatil para aliviar la diarrea absorbiendo agua extra, reafirmando la consistencia de las heces y ralentizando la velocidad que los alimentos viajan a trav\u00e9s del tracto digestivo.<\/p>\n\n\n\n

La fibra soluble tambi\u00e9n juega un papel importante en la forma en que nuestro cuerpo digiere az\u00facares y almidones.<\/p>\n\n\n\n

La sustancia similar al gel ralentiza la velocidad con la que el est\u00f3mago se vac\u00eda y tambi\u00e9n proporciona una barrera para evitar que las enzimas penetren y absorban los almidones que se encuentran en los alimentos. La fibra soluble crea \u00e1cidos grasos de cadena corta que, a su vez, env\u00edan se\u00f1ales al h\u00edgado para dejar de producir glucosa. Esto reduce la cantidad de insulina necesaria para estabilizar los az\u00facares en la sangre y puede reducir la intolerancia a la glucosa. En las personas que ya tienen Diabetes Tipo 1 o 2, consumir una dieta alta en fibra soluble puede reducir la cantidad de insulina necesaria para mantener un nivel saludable de az\u00facar en sangre.<\/p>\n\n\n\n

Consumir fibra soluble (del tipo que geles) de forma regular puede reducir la glucosa en sangre y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, la fibra soluble promueve la salud del coraz\u00f3n a trav\u00e9s de su papel en la reducci\u00f3n del colesterol. A medida que la fibra soluble viaja a trav\u00e9s del tracto digestivo, se une a los \u00e1cidos biliares y el colesterol que luego se eliminan con la fibra. Con el tiempo, Esto conduce a la reducci\u00f3n de LDL (l\u00edpidos de baja densidad, o “colesterol malo”) de la sangre, que puede reducir los niveles de colesterol total y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del coraz\u00f3n o accidentes cerebrovasculares.<\/p>\n\n\n\n

Fibra insoluble<\/h2>\n\n\n\n

La fibra insoluble es el tipo de fibra que no se disuelve en agua. A medida que pasa a trav\u00e9s del tracto digestivo, fibra insoluble a\u00f1ade volumen, o peso, a las heces. Aunque no es un laxante, la fibra insoluble promueve la motilidad \u00f3ptima del tracto digestivo, que puede aliviar el estre\u00f1imiento y fomenta la eliminaci\u00f3n oportuna de los desechos t\u00f3xicos que se encuentran en el colon. La fibra insoluble tambi\u00e9n suaviza las heces, aliviando el paso de los movimientos intestinales y disminuyendo la necesidad de esfuerzo, lo que puede ayudar tanto en la prevenci\u00f3n como en el tratamiento de las hemorroides. Se encuentra en trigo, centeno, arroz integral, legumbres y frutos secos, as\u00ed como en las c\u00e9lulas de las paredes de las plantas. Las verduras verdes y de hoja, as\u00ed como las pieles y c\u00e1scaras de la mayor\u00eda de las frutas y verduras, son excelentes fuentes de la fibra insoluble que se encuentra en las paredes de las plantas.<\/p>\n\n\n\n

La fibra diet\u00e9tica tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel en la p\u00e9rdida de peso y la prevenci\u00f3n de la obesidad. Dado que los alimentos con alto contenido de fibra diet\u00e9tica suelen dejarte m\u00e1s satisfecho y lleno, puedes comer menos, lo que lleva a la p\u00e9rdida de peso con el tiempo. Muchos alimentos con alto contenido de fibra tambi\u00e9n son bajos en el \u00edndice gluc\u00e9mico, que es una escala que clasifica cu\u00e1nto afectar\u00e1 un alimento a los niveles de az\u00facar en la sangre. Esto se traduce en menos picos de az\u00facar, que ayuda a prevenir antojos constantes y act\u00faa como un supresor natural del apetito. Adem\u00e1s, los alimentos con alto contenido de fibra suelen ser menos “densos en energ\u00eda”, lo que significa que tienen menos calor\u00edas para el mismo volumen de alimentos en comparaci\u00f3n con los alimentos con bajo contenido de fibra.<\/p>\n\n\n\n

Dietas altas en fibra tambi\u00e9n se han estudiado por su papel en la prevenci\u00f3n del c\u00e1ncer. Mientras que los investigadores todav\u00eda est\u00e1n estudiando una posible conexi\u00f3n con el c\u00e1ncer de colon, estudios recientes han encontrado un v\u00ednculo con el c\u00e1ncer de mama. Los investigadores han informado de que una mayor ingesta de fibra entre las mujeres durante la adolescencia y los a\u00f1os adultos j\u00f3venes se asocia con un menor riesgo de desarrollar c\u00e1ncer de mama.<\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan la Academia de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica<\/a>, la ingesta diaria recomendada de fibra diet\u00e9tica var\u00eda dependiendo de la edad y el g\u00e9nero \u2013 que van desde 21-38 gramos por d\u00eda. Sin embargo, el USDA estima que los estadounidenses est\u00e1n quedando cortos de las directrices y promediando s\u00f3lo unos 15 gramos por d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Academia de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica Recomendado Ingesta Diaria de Fibra Diet\u00e9tica<\/th><\/tr><\/thead>
G\u00e9nero<\/strong><\/td>Edad \u2013 Menores de 50 a\u00f1os<\/strong><\/td>Edad \u2013 M\u00e1s de 50 a\u00f1os<\/strong><\/td><\/tr>
Mujer<\/td>25 gramos por d\u00eda<\/td>21 gramos por d\u00eda<\/td><\/tr>
masculino<\/td>38 gramos por d\u00eda<\/td>30 gramos por d\u00eda<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n


Aunque la mayor\u00eda de los alimentos a base de plantas contienen fibra soluble e insoluble, las etiquetas de nutrici\u00f3n suelen enumerar la cantidad total de fibra diet\u00e9tica que se encuentra en cada porci\u00f3n frente a especificar la cantidad de tipo de fibra. Mientras que ambos tipos de fibra juegan un papel importante en la promoci\u00f3n de la salud \u00f3ptima, el enfoque debe estar en el consumo total de fibra diet\u00e9tica cumplir con la ingesta diaria recomendada, con un esfuerzo para incluir tantas fuentes de fibra diet\u00e9tica a la dieta como sea posible.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo aumentar su ingesta diet\u00e9tica de fibra<\/h3>\n\n\n\n
  1. Elija un cereal de desayuno con granos enteros listados como primer ingrediente.<\/li>
  2. Apunta a al menos cinco porciones de frutas y verduras por d\u00eda, optando por las frescas frente a las enlatadas, que tienen un menor contenido de fibra.<\/li>
  3. Sustituya el arroz blanco, el pan y la pasta por productos integrales y arroz integral.<\/li>
  4. Agregue el ri\u00f1\u00f3n, el pinto o los frijoles negros a las sopas y ensaladas.<\/li>
  5. Elija refrigerios como frutas y frutos secos secos, o barras de granola con fibra a\u00f1adida.<\/li>
  6. Agregue salvado de trigo o avena al yogur o batidos y tambi\u00e9n al hornear magdalenas, pasteles o galletas.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Aumente su ingesta diet\u00e9tica de fibra<\/h2>\n\n\n\n

    Estos son algunos consejos para aumentar la fibra diet\u00e9tica:<\/p>\n\n\n\n

    1. Elija un cereal de desayuno con granos enteros listados como primer ingrediente.<\/li>
    2. Apunta a al menos cinco porciones de frutas y verduras por d\u00eda, optando por las frescas frente a las enlatadas, que tienen un menor contenido de fibra.<\/li>
    3. Sustituya el arroz blanco, el pan y la pasta por productos integrales y arroz integral.<\/li>
    4. Agregue el ri\u00f1\u00f3n, el pinto o los frijoles negros a las sopas y ensaladas.<\/li>
    5. Elija refrigerios como frutas y frutos secos secos, o barras de granola con fibra a\u00f1adida.<\/li>
    6. Agregue salvado de trigo o avena al yogur o batidos y tambi\u00e9n al hornear magdalenas, pasteles o galletas.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Otra manera de aumentar la fibra diet\u00e9tica es tomando un suplemento diario. En realidad, a menudo recomendamos suplementos de fibra como una manera de ayudar a las personas a manejar diversas condiciones digestivas. Sin embargo, tenga en cuenta que los suplementos no ofrecen los mismos tipos de fibras, vitaminas, minerales, y otros nutrientes importantes como una dieta saludable consumida de una variedad de alimentos enteros ricos en fibra diet\u00e9tica.<\/p>\n\n\n\n

      A medida que comiences a agregar m\u00e1s fibra diet\u00e9tica a tu dieta, recuerda beber mucha agua. Los expertos ahora recomiendan que los individuos beban el equivalente a la mitad de su peso corporal en onzas de agua cada d\u00eda. Por ejemplo, esto significa que un individuo que pesa 150 libras debe beber 75 onzas de agua por d\u00eda. Cumplir con la ingesta de agua recomendada ayudar\u00e1 a que la fibra diet\u00e9tica funcione mejor a medida que viaja a trav\u00e9s del tracto digestivo. Tambi\u00e9n, Tenga en cuenta que puede ser mejor aumentar gradualmente la ingesta diaria de fibra para prevenir calambres, distensi\u00f3n abdominal o gas, que puede ser com\u00fan cuando se agrega demasiada fibra demasiado r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n

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