{"id":3685,"date":"2025-06-28T00:00:09","date_gmt":"2025-06-28T00:00:09","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3685"},"modified":"2025-06-28T12:35:46","modified_gmt":"2025-06-28T12:35:46","slug":"lentils-nutrition-facts-and-health-benefits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/lentils-nutrition-facts-and-health-benefits\/","title":{"rendered":"DATOS NUTRICIONALES DE LAS LENTEJAS Y BENEFICIOS PARA LA SALUD"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n
Las lentejas son una fuente barata, vers\u00e1til y f\u00e1cil de encontrar de carbohidratos saludables. Estos pulsos en forma de disco son una base nutritiva para sopas, ensaladas y una variedad de otros platos. Un pulso es la semilla de una leguminosa.<\/p>\n\n\n\n
Hay diferentes tama\u00f1os y diferentes tipos de lentejas. Es probable que encuentres lentejas verdes o lentejas marrones en los estantes de las tiendas de comestibles locales, pero tambi\u00e9n hay variedades de lentejas que incluyen lentejas rojas divididas, naranja, rojo, amarillo y lentejas negras. Los impresionantes datos nutricionales de las lentejas, la larga vida \u00fatil y la f\u00e1cil cocci\u00f3n las convierten en una adici\u00f3n inteligente y saludable a cualquier dieta.<\/p>\n\n\n\n
Datos sobre la nutrici\u00f3n de las lentejas<\/h2>\n\n\n\n
El USDA proporciona la siguiente informaci\u00f3n nutricional para 1 taza (180 g) de lentejas cocidas sin grasa ni sal a\u00f1adidas.<\/p>\n\n\n\n
Calor\u00edas<\/strong>:207<\/li>
Grasa<\/strong>:0.1g<\/li>
Sodio<\/strong>:355mg<\/li>
Hidratos de<\/strong>carbono :36.1g<\/li>
Fibra<\/strong>: 14.2g<\/li>
Az\u00facares<\/strong>:3.2g<\/li>
Prote\u00edna<\/strong>:16.2g<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Carbohidratos<\/h3>\n\n\n\n
Una porci\u00f3n de una taza de lentejas que se ha cocinado sin grasa o sodio a\u00f1adido proporciona 207 calor\u00edas, la mayor\u00eda de las cuales provienen de carbohidratos. Te beneficiar\u00e1s de m\u00e1s de 14 gramos de fibra cuando consumas una taza de lentejas. La fibra ayuda a estabilizar el az\u00facar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva.<\/p>\n\n\n\n
Las lentejas tambi\u00e9n proporcionan alrededor de 3 gramos de az\u00facar natural. El resto de carbohidratos en las lentejas es el almid\u00f3n. Hay m\u00e1s de 18 gramos de almid\u00f3n en una sola porci\u00f3n de lentejas, que proporciona al cuerpo con energ\u00eda r\u00e1pida.<\/p>\n\n\n\n
Las lentejas tienen un \u00edndice gluc\u00e9mico (GI) de aproximadamente 35, aunque el n\u00famero var\u00eda ligeramente dependiendo del tipo de lenteja y de si est\u00e1n cocidas o no. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos gluc\u00e9micos bajos. Todas las lentejas se consideran alimentos gluc\u00e9micos bajos.<\/p>\n\n\n\n
Grasas<\/h3>\n\n\n\n
Casi no hay grasa en las lentejas, lo que las convierte en un alimento naturalmente libre de grasa. Sin embargo, muchos cocineros a\u00f1aden grasa como el aceite de oliva cuando cocinan lentejas, y eso cambiar\u00e1 los hechos nutricionales.<\/p>\n\n\n\n
Prote\u00edna<\/h3>\n\n\n\n
Cada porci\u00f3n de 1 taza de lentejas proporciona una prote\u00edna saludable de 16 gramos. Por esta raz\u00f3n, muchos veganos y vegetarianos usan lentejas para aumentar su ingesta de prote\u00ednas. Sin embargo, las lentejas no se consideran una prote\u00edna completa. Las prote\u00ednas completas proporcionan todos los amino\u00e1cidos esenciales que no pueden ser hechos por el cuerpo y por lo tanto deben ser consumidos en la dieta.<\/p>\n\n\n\n
Tendr\u00e1s que combinar lentejas con un grano entero o con semillas para obtener todos los amino\u00e1cidos esenciales a la hora de comer.<\/p>\n\n\n\n
Vitaminas y Minerales<\/h3>\n\n\n\n
Las lentejas est\u00e1n llenas de nutrientes. Recibir\u00e1s el 81% de tu ingesta diaria recomendada de folato si consumes una taza de lentejas. El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud.<\/p>\n\n\n\n
Las lentejas tambi\u00e9n son ricas en tiamina, f\u00f3sforo, hierro, potasio, cobre y manganeso. Son una buena fuente de niacina, vitamina B6, \u00e1cido pantot\u00e9nico, magnesio y zinc. Estos pulsos tambi\u00e9n proporcionan cantidades m\u00e1s peque\u00f1as de vitamina C, vitamina K, riboflavina, calcio y selenio.<\/p>\n\n\n\n
Beneficios para la salud<\/h2>\n\n\n\n
Las lentejas han sido estudiadas por investigadores de nutrici\u00f3n durante a\u00f1os porque los alimentos se consumen com\u00fanmente en todo el mundo y porque aumentar su ingesta de este alimento vers\u00e1til parece proporcionar beneficios para la salud.<\/p>\n\n\n\n
Mejora de la salud del coraz\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Varios estudios han demostrado que el consumo de legumbres se asocia con un menor riesgo de diferentes tipos de enfermedades card\u00edacas. De hecho, varias dietas saludables para el coraz\u00f3n, incluyendo la dieta DASH (Enfoque diet\u00e9tico para detener la hipertensi\u00f3n) y los planes de dieta de estilo mediterr\u00e1neo promueven una mayor ingesta de alimentos a base de plantas, como las legumbres, por los beneficios saludables para el coraz\u00f3n que proporcionan.4<\/sup> Las lentejas son parte de la familia de las legumbres, junto con los frijoles y los guisantes.<\/p>\n\n\n\n
Un an\u00e1lisis nutricional de las lentejas ha demostrado que las semillas ricas en polifenoles tienen la capacidad de proporcionar efectos cardioprotectores, incluyendo la reducci\u00f3n del riesgo de hipertensi\u00f3n y enfermedades de las arterias coronarias. Estudios en humanos, estudios en animales, y estudios in vitro han sugerido que las lentejas pueden proporcionar un efecto cardioprotector.<\/p>\n\n\n\n
Puede ayudar a disminuir el colesterol<\/h3>\n\n\n\n
Una revisi\u00f3n publicada por el Canadian Medical Association Journal<\/em> encontr\u00f3 que incluir pulsos como lentejas ayuda a reducir el colesterol LDL (tambi\u00e9n llamado colesterol “malo”).<\/p>\n\n\n\n
Mejora el control gluc\u00e9mico<\/h3>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Otra revisi\u00f3n de estudios encontr\u00f3 que el aumento de la ingesta de legumbres como garbanzos, frijoles, guisantes, lentejas puede ayudar a los pacientes diab\u00e9ticos y no diab\u00e9ticos a mejorar el control gluc\u00e9mico a largo plazo en sus dietas.<\/p>\n\n\n\n
Prevenci\u00f3n de la Obesidad<\/h3>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Una evaluaci\u00f3n del valor nutricional de las legumbres publicada en Obesity Reviews<\/em> determin\u00f3 que “la sustituci\u00f3n de alimentos densos en energ\u00eda por legumbres ha demostrado tener efectos beneficiosos en la prevenci\u00f3n y el manejo de la obesidad y trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el s\u00edndrome metab\u00f3lico”.<\/p>\n\n\n\n
Los autores del estudio sugieren reemplazar los alimentos carnosos ricos en calor\u00edas y grasas (como hamburguesas y salchichas) por productos a base de lentejas o combinar la carne con lentejas en la producci\u00f3n de esos alimentos para reducir el contenido de grasa y calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n
Prevenci\u00f3n del C\u00e1ncer<\/h3>\n\n\n\n
Hay algunas investigaciones que sugieren que las lectinas en las lentejas pueden proporcionar propiedades que previenen el c\u00e1ncer. Las lectinas son un tipo de prote\u00edna que se encuentra com\u00fanmente en granos y legumbres.<\/p>\n\n\n\n
El an\u00e1lisis nutricional de las lentejas ha demostrado que las lentejas tienen el mayor contenido fen\u00f3lico total en comparaci\u00f3n con otras seis legumbres comunes, incluyendo guisantes verdes, garbanzos, guisantes, guisantes amarillos, frijol mung y cacahuetes. Las lentejas tambi\u00e9n tienen la mayor capacidad antioxidante total cuando se comparan con garbanzos, frijoles comunes y soja.<\/p>\n\n\n\n
Tanto el in vitro (tubo de ensayo) como los estudios en humanos han sugerido que las lentejas tienen propiedades anticancer\u00edgenas y que la ingesta de lentejas puede reducir el riesgo de ciertos tipos de c\u00e1ncer, como el c\u00e1ncer de mama y el c\u00e1ncer colorrectal.<\/p>\n\n\n\n
Alergias<\/h2>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Seg\u00fan la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunolog\u00eda, las alergias a las lentejas no s\u00f3lo son posibles, sino tambi\u00e9n comunes en ni\u00f1os en ciertas \u00e1reas del mundo (principalmente el Mediterr\u00e1neo, Oriente Medio y algunos pa\u00edses asi\u00e1ticos). Sin embargo, la organizaci\u00f3n reconoce que la amplia variedad de lentejas puede dificultar las recomendaciones cl\u00ednicas y las pautas.<\/p>\n\n\n\n
Los s\u00edntomas de una alergia a las legumbres (incluyendo pulso) pueden incluir hinchaz\u00f3n en la cara, dificultad para respirar, asma grave, dolor abdominal, n\u00e1useas o v\u00f3mitos, seg\u00fan la Campa\u00f1a de Anafilaxia, una red de apoyo a la alergia con sede en Inglaterra.<\/p>\n\n\n\n
Si sospecha que tiene alergia a legumbres o lentejas, hable con su proveedor de atenci\u00f3n m\u00e9dica para obtener un diagn\u00f3stico adecuado.<\/p>\n\n\n\n
Efectos adversos<\/h2>\n\n\n\n
Hay algunas pruebas limitadas de que las lentejas germinadas interact\u00faan con el medicamento cardiovascular triclorometiazida. Las lentejas germinadas son aquellas que han comenzado a crecer. Ver\u00e1s tallos diminutos saliendo de lentejas si compras este tipo de pulso. Si toma este medicamento, hable con su proveedor de atenci\u00f3n m\u00e9dica para obtener asesoramiento personalizado con respecto a una interacci\u00f3n potencial.<\/p>\n\n\n\n
Antinutrientes<\/h3>\n\n\n\n
Algunas personas est\u00e1n preocupadas por los antinutrientes en las lentejas. Estos son compuestos que interfieren con la absorci\u00f3n de nutrientes. Sin embargo, el t\u00e9rmino es enga\u00f1oso porque todas las plantas contienen estos nutrientes, que tienen un efecto s\u00f3lo cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos de estos nutrientes son insignificantes en las cantidades que probablemente consume lentejas.<\/p>\n\n\n\n
Los inhibidores de la trippsina y el fitadonato son los dos “antinutrientes” en las lentejas. Los inhibidores de Tryspin dificultan la funci\u00f3n de una enzima llamada trippsina, que ayuda a descomponer las prote\u00ednas. El phytate (\u00e1cido f\u00edtico) une minerales como el hierro y el zinc, deteriorando su capacidad de ser absorbido y utilizado por el cuerpo, pero tambi\u00e9n contribuye con propiedades anticanol\u00f3gicas y desempe\u00f1a otros roles preventivos en condiciones como enfermedades card\u00edacas y resistencia a la insulina.<\/p>\n\n\n\n
Por lo tanto, a menos que tengas una afecci\u00f3n que pueda verse afectada por estos nutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro), no deber\u00edas preocuparte demasiado por ellos. Como medida de precauci\u00f3n, enjuagar las lentejas antes de cocinarlas y cocinarlas adecuadamente reduce la cantidad de fitilato que contribuyen a su dieta.<\/p>\n\n\n\n
Variedades<\/h2>\n\n\n\n
Hay muchas variedades diferentes de lentejas. Las lentejas marrones son las m\u00e1s comunes. Tienen un sabor terroso y son el tipo que es m\u00e1s probable que encuentres en tu tienda de comestibles. Las lentejas verdes tambi\u00e9n se encuentran com\u00fanmente en los supermercados y tienen un sabor similar con un borde picante.<\/p>\n\n\n\n
Las variedades menos comunes incluyen las lentejas amarillas, rojas, negras y Puy, conocidas por su color azul-gris.<\/p>\n\n\n\n
Las investigaciones sugieren que las lentejas con un color verde o gris ofrecen una mayor abundancia de flavonols, por lo que son la opci\u00f3n m\u00e1s saludable.<\/p>\n\n\n\n
When It’s Best<\/h2>\n\n\n\n
Encontrar\u00e1s lentejas en el supermercado todo el a\u00f1o. Cuando compre lentejas, busque discos sin acotillar que no hayan estado expuestos al polvo o la humedad. Usted puede comprar lentejas en contenedores pre-envasados (como bolsas o cajas), pero muchas tiendas tambi\u00e9n venden lentejas en la secci\u00f3n a granel para que pueda comprar s\u00f3lo la cantidad que necesita.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n puede comprar lentejas enlatadas precocinadas. Sin embargo, usted debe comprobar la lista de ingredientes para asegurarse de que no se a\u00f1ade sodio u otros ingredientes no deseados al producto.<\/p>\n\n\n\n
Almacenamiento y seguridad alimentaria<\/h2>\n\n\n\n
Almacene las lentejas en un recipiente herm\u00e9tico en su despensa o en otro lugar oscuro. Si se almacenan correctamente, las lentejas deben permanecer buenas durante un m\u00e1ximo de 12 meses.<\/p>\n\n\n\n
Congelaci\u00f3n de lentejas es posible, pero es mejor despu\u00e9s de que se cocinan. Debido a que las lentejas tardan mucho tiempo en prepararse, puede cocinar un lote grande, dividirlos en porciones peque\u00f1as y congelarse en recipientes peque\u00f1os y herm\u00e9ticos. Luego s\u00e1quelos seg\u00fan sea necesario para sopas, guisos y otros platos.<\/p>\n\n\n\n
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