Sigue leyendo para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre c\u00f3mo se hacen los m\u00fasculos, qu\u00e9 alimentos alimentan un cuerpo fuerte y las cosas que puedes hacer para comenzar.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo crecen los m\u00fasculos?<\/h2>\n
El m\u00fasculo esquel\u00e9tico es el tejido m\u00e1s adaptable del cuerpo. Cuando haces ejercicio extremo, como levantamiento de pesas, las fibras musculares se someten a un traumatismo o lo que se llama lesi\u00f3n muscular. Cuando los m\u00fasculos se lesionan de esta manera, las c\u00e9lulas sat\u00e9lite en el exterior de las fibras musculares se activan. Intentan reparar el da\u00f1o uni\u00e9ndose y, como resultado, aumentando la fibra muscular.<\/p>\n
Ciertas hormonas tambi\u00e9n ayudan a que los m\u00fasculos crezcan. Controlan las c\u00e9lulas del sat\u00e9lite y son responsables de cosas como:<\/p>\n
- \n
- enviar las c\u00e9lulas a los m\u00fasculos despu\u00e9s del ejercicio<\/li>\n
- formando nuevos capilares sangu\u00edneos<\/li>\n
- reparaci\u00f3n de c\u00e9lulas musculares<\/li>\n
- gesti\u00f3n de la masa muscular<\/li>\n<\/ul>\n
Por ejemplo, los movimientos de resistencia ayudan a su cuerpo a liberar hormona de crecimiento de la gl\u00e1ndula pituitaria. La cantidad que se libera depende de la intensidad del ejercicio que hayas hecho. Hormona de crecimiento desencadena el metabolismo y ayuda a convertir los amino\u00e1cidos en prote\u00ednas para abultar los m\u00fasculos.<\/p>\n
C\u00f3mo construir m\u00fasculo<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/DI_PA0gvj0M\/maxresdefault.jpg\")
<\/figure>\nPasar todo el d\u00eda en el gimnasio no es necesario para construir m\u00fasculo. Entrenamiento con pesas durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces a la semana es suficiente para ver resultados. Usted debe tratar de apuntar a todos sus grupos musculares principales al menos dos veces a lo largo de sus entrenamientos semanales.<\/p>\n
Mientras que usted puede no ver resultados de inmediato, incluso una sola sesi\u00f3n de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular. El ejercicio estimula lo que se llama s\u00edntesis de prote\u00ednas en las 2 a 4 horas despu\u00e9s de terminar el entrenamiento. Sus niveles pueden permanecer elevados hasta un d\u00eda entero.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo puedes saber exactamente si tus m\u00fasculos est\u00e1n creciendo? Usted puede ser capaz de ver m\u00e1s definici\u00f3n muscular. Si no, sin duda ser\u00e1 capaz de levantar pesas m\u00e1s pesadas con m\u00e1s facilidad con el tiempo.<\/p>\n
Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:<\/p>\n
- \n
- ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y estocadas<\/li>\n
- movimientos de banda de resistencia<\/li>\n
- entrenamientos con pesas libres, o incluso objetos como latas de sopa<\/li>\n
- entrenamientos con m\u00e1quinas de pesas estacionarias, como una m\u00e1quina de rizos de piernas<\/li>\n<\/ul>\n
Cuando levante, debe intentar hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas. Eso es un juego. Espere un minuto entre sets para descansar. A continuaci\u00f3n, complete otro conjunto de la misma longitud. T\u00f3mese aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar su peso en su lugar. A continuaci\u00f3n, mantenga esa posici\u00f3n durante un segundo completo y tome otro 3 segundos lento para bajar el peso.<\/p>\n
Resistencia frente a representantes<\/h2>\n
Usted debe apuntar a levantar el peso, tambi\u00e9n conocido como resistencia, que es lo suficientemente pesado como para desafiarse a s\u00ed mismo. Una buena gu\u00eda es seleccionar un peso que canse los m\u00fasculos despu\u00e9s de 12 a 15 repeticiones, o representantes. Cuando encuentres que los pesos se sienten demasiado f\u00e1ciles, intenta aumentar gradualmente el peso al siguiente nivel.<\/p>\n
Incluso un solo conjunto de 12 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado puede ayudar a construir sus m\u00fasculos frente a 3 conjuntos en un peso m\u00e1s ligero.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.builtlean.com\/wp-content\/uploads\/2012\/07\/high-reps-vs-low-reps-2.jpg\")
<\/figure>\nPor qu\u00e9 es importante descansar<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/signs-you-meed-a-rest-day-thumbnail_blog_1200x800-1-1024x683.jpg\")
<\/figure>\nEs importante darle a su cuerpo mucho descanso al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Sin tomarte d\u00edas libres, puedes lesionarte a ti mismo y tener que tomarte un tiempo libre del ejercicio, lo que ralentiza tu progreso.<\/p>\n
Los expertos\u00a0recomiendan<\/a>\u00a0que no hagas entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular dos d\u00edas seguidos.<\/p>\n
\u00bfLas mujeres construyen m\u00fasculo al mismo ritmo que los hombres?<\/h2>\n
Hombres y mujeres construyen los m\u00fasculos de manera diferente. Eso es porque la testosterona juega un papel importante en el desarrollo muscular. Mientras que ambos sexos tienen testosterona en sus cuerpos, los hombres tienen m\u00e1s de esta hormona. Sin embargo, estudios como este de 2000, han demostrado que tanto hombres como mujeres tienen respuestas similares al entrenamiento de fuerza.<\/p>\n
El crecimiento muscular tambi\u00e9n se ve afectado por:<\/p>\n
- \n
- tama\u00f1o del cuerpo<\/li>\n
- composici\u00f3n corporal<\/li>\n
- Hormonas<\/li>\n<\/ul>\n
En general, cambios m\u00e1s notables en la masa muscular tienden a suceder para las personas de ambos sexos que tienen m\u00e1s masa muscular para empezar.<\/p>\n
Cardio y m\u00fasculos<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.fitnessandpower.com\/wp-content\/uploads\/2011\/11\/cardio-to-lose-fat-and-build-muscle.jpg\")
<\/figure>\nEl ejercicio aer\u00f3bico, tambi\u00e9n conocido como cardio, aumenta el coraz\u00f3n y las frecuencias respiratorias. Fortalece su sistema cardiovascular.<\/p>\n
Es posible que hayas o\u00eddo que demasiado cardio es malo para construir m\u00fasculo.\u00a0Investigaci\u00f3n actualSimente Fuente confiable<\/a>\u00a0muestra que este no es necesariamente el caso.<\/p>\n
El ejercicio aer\u00f3bico realmente puede ayudar con el crecimiento muscular, la funci\u00f3n muscular, y su capacidad de ejercicio general. Estos efectos se observan particularmente en individuos mayores y anteriormente sedentarios.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/diet-plan-1576583531.jpg\")
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