{"id":17203,"date":"2024-03-02T15:51:56","date_gmt":"2024-03-02T15:51:56","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=17203"},"modified":"2024-03-02T15:52:02","modified_gmt":"2024-03-02T15:52:02","slug":"guide-to-sets-reps-and-rest-time-in-strength-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/guide-to-sets-reps-and-rest-time-in-strength-training\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda de series, repeticiones y tiempo de descanso en el entrenamiento de fuerza"},"content":{"rendered":"

How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals<\/em><\/strong>.<\/p>

\"\"\/<\/figure>

Las series, repeticiones e intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas. Necesita saber qu\u00e9 significan y c\u00f3mo mezclarlos y combinarlos para obtener el mejor efecto para alcanzar sus objetivos.<\/p>

Su programa de entrenamiento diferir\u00e1 en los pesos utilizados, el n\u00famero de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecuci\u00f3n dependiendo de si est\u00e1 entrenando para la aptitud f\u00edsica, el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.<\/p>

Repeticiones, series, descanso y velocidad<\/h2>

El primer paso es comprender estos t\u00e9rminos y c\u00f3mo se aplican a su programa de entrenamiento.<\/p>

Representantes<\/h3>

Una repetici\u00f3n (repetici\u00f3n) es una finalizaci\u00f3n de un ejercicio, como un peso muerto, un press de banca o un rizo de brazo. Un m\u00e1ximo de repetici\u00f3n (1RM) es su mejor marca personal, o lo m\u00e1ximo que puede levantar una vez en una sola repetici\u00f3n de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo m\u00e1ximo que puede levantar y realizar con \u00e9xito 12 repeticiones con la forma adecuada.<\/p>

Establece<\/h3>

A setis una serie de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, ocho repeticiones pueden ser un conjunto de press de banca.<\/p>

Reposo<\/h3>

El intervalo de descanso es el tiempo que se pasa descansando entre series que permiten que el m\u00fasculo se recupere. El per\u00edodo de descanso entre series puede oscilar entre 30 segundos y dos minutos. Algunos ejercicios tambi\u00e9n tienen descansos cortos entre repeticiones.<\/p>

El per\u00edodo de descanso ideal depende de sus objetivos.\u00a0La hipertrofia muscular, o la construcci\u00f3n y el crecimiento muscular, pueden requerir menos descanso que el levantamiento de pesas, por ejemplo.<\/p>

  • Muscle hypertrophy<\/strong>: 30 to 60 seconds<\/li>
  • Muscle endurance<\/strong>: 30 to 60 seconds<\/li>
  • Power<\/strong>: 1 to 2 minutes<\/li>
  • Strength<\/strong>: 2 to 5 minutes<\/li><\/ul>

    Es importante cronometrar su descanso entre series. Si no descansa lo suficiente y comienza con otra serie demasiado pronto, puede fatigar sus m\u00fasculos demasiado r\u00e1pido y arriesgarse a lesionarse. Si descansa demasiado tiempo entre repeticiones, sus m\u00fasculos pueden comenzar a enfriarse y liberar tensi\u00f3n antes de comenzar de nuevo.<\/p>

    Ejemplo de plan de ejercicios<\/h3>
    \"\"\/<\/figure>

    Prensa a\u00e9rea De barra<\/strong>: 50 libras, 3 X 10 RM, 60 segundos<\/p>

    Esto significa que haces tres series de hasta 10 prensas, usando un peso de 50 libras, con descansos de 60 segundos entre series.<\/p>

    Velocidad de ejecuci\u00f3n del ejercicio<\/h3>

    La velocidad de contracci\u00f3n es la velocidad a la que se realiza una repetici\u00f3n de un ejercicio. Esto tiene un efecto en los objetivos y resultados del entrenamiento. Tanto los movimientos conc\u00e9ntricos (acortamiento del m\u00fasculo; a menudo la parte de levantamiento de una repetici\u00f3n) como exc\u00e9ntricos (alargamiento del m\u00fasculo, a menudo la parte descendente) ayudan a construir masa muscular.<\/p>

    • Strength<\/strong>: 1 to 2 seconds\u00a0concentric\u00a0and\u00a0eccentric<\/li>
    • Hypertrophy<\/strong>: 2 to 5 seconds concentric and eccentric<\/li>
    • Endurance<\/strong>:\u00a01 to 2 seconds concentric and eccentric<\/li>
    • Power<\/strong>:\u00a0Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric<\/li><\/ul>

      C\u00f3mo elegir pesos<\/h2>

      La distribuci\u00f3n te\u00f3rica de las repeticiones contra un porcentaje de 1RM (su elevaci\u00f3n m\u00e1xima) es la siguiente.1<\/sup>\u00a0En este ejemplo se utiliza un press de banca donde su 1RM pesa 160 libras.<\/p>

      • 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition<\/li>
      • 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions<\/li>
      • 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions<\/li>
      • 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions<\/li>
      • 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps<\/li><\/ul>

        Deber\u00eda poder hacer un levantamiento en su mejor momento personal, seis levantamientos al 85% de su mejor marca personal y 15 levantamientos al 65% de su mejor marca personal de 1RM. Esta es una gu\u00eda a la que puede consultar cuando elija los pesos apropiados para hacer ejercicio.<\/p>

        Usar metas para construir un programa<\/h2>

        Un programa de entrenamiento es un programa de tipos de ejercicio, frecuencia, intensidad y volumen, ya sea para el entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento f\u00edsico. Puede idear muchas combinaciones de series, repeticiones, descanso y tipos de ejercicio para encontrar lo que funciona mejor para usted. Un entrenador calificado de fuerza y acondicionamiento puede ayudarlo a planificar un programa.<\/p>

        Estas variables se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas:<\/p>

        • Exercise selection<\/li>
        • Weight or resistance<\/li>
        • Number of repetitions<\/li>
        • Number of sets<\/li>
        • Velocity of movement<\/li>
        • Rest time between sets<\/li>
        • Rest time between sessions (training days\/week)<\/li>
        • Time between\u00a0periodization cycles<\/li><\/ul>

          Entrenamiento para la aptitud f\u00edsica general<\/h3>

          Un programa b\u00e1sico de entrenamiento de fuerza debe apuntar tanto a la fuerza como a la construcci\u00f3n muscular. Entre ocho y 15 repeticiones para dos o cuatro series te ayudar\u00e1n a lograr ambas.<\/p>

          Elija de ocho a 12 ejercicios, asegur\u00e1ndose de golpear la parte inferior y superior de su cuerpo y su n\u00facleo. En esta etapa, no levantes demasiado pesado o demasiado ligero (deber\u00edas sentirte fatigado por la \u00faltima repetici\u00f3n, pero no deber\u00eda ser demasiado dif\u00edcil) para asegurar una buena base antes de intentar entrenamientos m\u00e1s espec\u00edficos de objetivos.<\/p>

          Entrenamiento para la fuerza<\/h3>

          Para desarrollar fuerza, use la mayor cantidad de peso, el menor n\u00famero de repeticiones y los per\u00edodos de descanso m\u00e1s largos. Cuando tu objetivo es la fuerza, levanta m\u00e1s peso por menos repeticiones, en comparaci\u00f3n con cuando est\u00e1s tratando de desarrollar el tama\u00f1o muscular o la resistencia muscular. El sistema neuromuscular responde a los pesos pesados aumentando su capacidad para levantar esas cargas pesadas.<\/p>

          Por ejemplo, aquellos con un objetivo de fuerza podr\u00edan usar un sistema 5×5. Eso significa cinco series de cinco repeticiones. Usar\u00e1 cargas relativamente m\u00e1s altas (pesos m\u00e1s pesados), adem\u00e1s de tomar un descanso m\u00e1s largo entre series (alrededor de tres a cinco minutos).<\/p>

          Entrenamiento para el crecimiento muscular<\/h3>

          La hipertrofia para el tama\u00f1o muscular y el entrenamiento de culturismo utiliza pesos m\u00e1s ligeros, m\u00e1s repeticiones y menos tiempo de descanso. El m\u00fasculo requiere estr\u00e9s metab\u00f3lico para aumentar de tama\u00f1o. Esto significa trabajar el m\u00fasculo hasta el punto en que el lactato se construye y el m\u00fasculo sufre da\u00f1o interno, luego descansar y comer adecuadamente para ayudar a la reparaci\u00f3n muscular. El m\u00fasculo crece m\u00e1s en el proceso.<\/p>

          This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”<\/p>

          Un enfoque t\u00edpico de repeticiones y series para aquellos que buscan desarrollar m\u00fasculo podr\u00eda ser tres series de ocho a 12 repeticiones, a cargas que alcanzan el punto de falla (o cerca) en las \u00faltimas repeticiones.<\/p>

          Entrenamiento para el poder<\/h3>

          Power training\u00a0involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing\u00a0the\u00a0acceleration<\/em>\u00a0parte de un ascensor, luego descansando y repitiendo.<\/p>

          En el entrenamiento de potencia, levantas pesas moderadamente pesadas, acent\u00faas el primer movimiento conc\u00e9ntrico del ejercicio, luego descansas lo suficiente como para recuperarte antes de hacer esa repetici\u00f3n o volver a establecer. Debe asegurarse de que cada empuje, tir\u00f3n, sentadilla o estocada se realice a un ritmo r\u00e1pido.<\/p>

          Entrenamiento para la resistencia muscular<\/h3>

          El entrenamiento con pesas de resistencia requiere m\u00e1s repeticiones en cada serie, tal vez hasta 20 o 30, con pesas m\u00e1s ligeras. Es posible que desee considerar por qu\u00e9 establece esto como su objetivo. \u00bfCu\u00e1l es la funci\u00f3n diaria que requiere resistencia muscular ? Por ejemplo, si eres un corredor, es posible que desees concentrarte en la resistencia en tus piernas. Los nadadores pueden concentrarse en sus brazos. <\/p>

          Entrenamiento para Ascensores Ol\u00edmpicos<\/h3>

          El levantamiento ol\u00edmpico requiere fuerza y potencia. Los levantadores ol\u00edmpicos entrenan para hacer solo dos levantamientos: el limpio y el tir\u00f3n y el arrebato. Las sesiones de entrenamiento incluyen seis o menos repeticiones para un mayor n\u00famero de series, alrededor de 10 a 12. El objetivo aqu\u00ed ser\u00eda mejorar y fortalecerse en estos movimientos particulares, y tambi\u00e9n aumentar el peso utilizado en los ejercicios.\u00a0<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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