{"id":16813,"date":"2024-12-07T00:57:12","date_gmt":"2024-12-07T00:57:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=16813"},"modified":"2024-12-07T13:33:00","modified_gmt":"2024-12-07T13:33:00","slug":"building-muscle-nutrition-tips-you-need-to-know","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/building-muscle-nutrition-tips-you-need-to-know\/","title":{"rendered":"Construyendo m\u00fasculo: consejos de nutrici\u00f3n que necesita saber"},"content":{"rendered":"<p>Obtenga m\u00e1s informaci\u00f3n sobre c\u00f3mo ajustar su nutrici\u00f3n para desarrollar m\u00fasculo.<\/p> <p>Si est\u00e1 tratando de desarrollar m\u00fasculo, probablemente sepa que la nutrici\u00f3n es tan importante como hacer ejercicio. Aunque esta es un \u00e1rea vasta para investigar, hay algunos&nbsp;<strong>consejos b\u00e1sicos de nutrici\u00f3n para la construcci\u00f3n muscular&nbsp;<\/strong>siempre puedes beneficiarte.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto debe comer para desarrollar m\u00fasculo?<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/how-much-should-you-eat-to-build-muscle.jpg\" alt=\"A man in a red shirt, sitting on a table, eating pasta salad (pasta, sliced paprika, sliced tomatoes, sliced muschrooms). He is holding the fork in his right hand and taking a bite. Next to his plate with pasta salad on the table, there is a transparent glass bowl with salad made of fresh tomatoes, paprika nad mushroom, as well as glass of water. \"\/><\/figure> <p>Para ganar m\u00fasculo, necesitas estar en un\u00a0<strong>excedente cal\u00f3rico<\/strong>. Es decir, necesita consumir m\u00e1s calor\u00edas de las que est\u00e1 gastando. <\/p> <p>Adem\u00e1s de consumir suficientes calor\u00edas en total, es importante&nbsp;<strong>consumir suficiente prote\u00edna<\/strong>. Las prote\u00ednas son bloques de construcci\u00f3n del m\u00fasculo. Cuando entrenas, el tejido de tu m\u00fasculo se da\u00f1a y necesita ser reconstruido a trav\u00e9s de la s\u00edntesis de prote\u00ednas. Por lo tanto, para reconstruir adecuadamente sus m\u00fasculos despu\u00e9s de un entrenamiento duro, necesita suficiente prote\u00edna en su dieta.<\/p> <p>\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna es suficiente prote\u00edna? Bueno, si est\u00e1 tratando de desarrollar m\u00fasculo (y est\u00e1 haciendo ejercicio regularmente), debe consumir en alg\u00fan lugar entre<strong>&nbsp;0.8 &#8211; 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal<\/strong>. Puede consumir suficiente prote\u00edna con su dieta diaria, o puede complementar mediante el uso de suplementos como batidos de prote\u00ednas.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Alimentos para la construcci\u00f3n de m\u00fasculo<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/foods-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A piece of toast placed on a lamb's lettuce. On that toast, there are 3 slices of avocado, and 3 slices of hard boiled egg. The toast is placed on a black plate, on a dark wooden table.\"\/><\/figure> <p>Para consumir suficiente prote\u00edna en la dieta diaria, debe comer alimentos ricos en prote\u00ednas. Aunque la lista es larga, aqu\u00ed est\u00e1n algunos de los m\u00e1s&nbsp;<strong>alimentos ricos en prote\u00ednas<\/strong>&nbsp;puedes hacer parte de tu dieta.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Pescado, carne y aves de corral<\/h3> <p>Todos estos alimentos contienen una alta cantidad de prote\u00ednas y son una gran opci\u00f3n si est\u00e1 tratando de desarrollar m\u00fasculo.<strong>S<\/strong><strong>alomon, pechuga de pollo y carne magra<\/strong>&nbsp;son los m\u00e1s recomendados ya que no solo son altos en prote\u00ednas sino tambi\u00e9n bajos en calor\u00edas.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Huevos<\/h3> <p>Los huevos son&nbsp;<strong>cargado de vitaminas, minerales, grasas saludables y prote\u00ednas<\/strong>. No es de extra\u00f1ar que sean un desayuno de elecci\u00f3n para muchas personas que est\u00e1n tratando de desarrollar m\u00fasculo. &nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Reques\u00f3n<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/10893-The_Pros_and_Cons_of_the_Cottage_Cheese_Diet_732x549-thumbnail-732x549.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p><strong>Bajo en calor\u00edas y alto en prote\u00ednas<\/strong>, el reques\u00f3n es excelente tanto para la p\u00e9rdida de peso como para la construcci\u00f3n muscular. Adem\u00e1s, mezclado con frutas, es un gran desayuno.\u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Lenteja<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/muscle-building-food-3.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Si est\u00e1 buscando reducir su consumo de carne, las lentejas son una gran opci\u00f3n, ya que las lentejas de ley est\u00e1n compuestas por&nbsp;<strong>25% de prote\u00edna<\/strong>. Tambi\u00e9n contienen una cantidad significativa de vitaminas B, hierro, magnesio, potasio y zinc.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Suplementos para la construcci\u00f3n de m\u00fasculo<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/supplements-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A blender bowl with sliced fruit lined up in it. Apples, pears, kale, and banana are visible in a bowl. Next to the bowl, a white containter with golden wrap on which is written ''Unflavored plan protein'' is placed. Around the bowol, various foods are visible, such as kale, apples in a bowl, ginger, and bags with various spices.\"\/><\/figure> <p>Adem\u00e1s de asegurarse de consumir suficientes prote\u00ednas y calor\u00edas en general, ciertos suplementos pueden ayudarlo a mejorar su ganancia muscular.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Prote\u00edna de suero de leche<\/h3> <p>La prote\u00edna de suero de leche es probablemente el suplemento de construcci\u00f3n muscular m\u00e1s conocido. Por lo general, se vende en forma de polvo con sabor y se mezcla con agua o leche para hacer batidos de prote\u00ednas.<\/p> <p><a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1111\/1750-3841.12802\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Research<\/a>&nbsp;sugiere que la prote\u00edna de suero de leche es&nbsp;<strong>la fuente de prote\u00edna \u00f3ptima para apoyar la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares&nbsp;<\/strong>en reposo y despu\u00e9s del ejercicio de resistencia, as\u00ed como para inducir hipertrofia muscular y ganancias de fuerza con el entrenamiento de resistencia. Si est\u00e1 luchando por consumir suficiente prote\u00edna con su dieta diaria, la prote\u00edna de suero de leche puede ser beneficiosa.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Creatina<\/h3> <p>La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las c\u00e9lulas musculares. Ayuda a sus m\u00fasculos a producir energ\u00eda durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad. Com\u00fanmente se toma en forma de polvo como un suplemento pre-entrenamiento. Sin embargo, la creatina es un gran suplemento para la construcci\u00f3n de m\u00fasculo.<\/p> <p>Creatina&nbsp;<strong>aumenta el contenido de agua en las c\u00e9lulas musculares<\/strong>, que causa el crecimiento muscular. Sin embargo, tambi\u00e9n lo har\u00e1&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25946994\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">positively affect your exercise performance<\/a>, que tambi\u00e9n puede conducir a una mayor ganancia muscular. Adem\u00e1s, la creatina es uno de los suplementos m\u00e1s investigados y seguros del mercado, con varios otros&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/10-benefits-of-creatine#section1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">benefits<\/a>.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">BCAA<\/h3> <p>BCAA es&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28638350\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">beneficial for muscle building<\/a>. La leucina BCAA estimula la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares, el proceso de fabricaci\u00f3n de m\u00fasculo. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, se recomienda consumir batidos de prote\u00edna de suero de leche que contengan BCAA, as\u00ed como todos los dem\u00e1s amino\u00e1cidos esenciales. De hecho, esto puede llevar a un&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/benefits-of-bcaa#section1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">50%<\/a>&nbsp;mayor crecimiento muscular que consumir solo BCAA.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Alimentos a evitar al construir m\u00fasculo<\/h2> <p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/foods-to-avoid-when-building-muscle.jpg\" alt=\"The text is written over the picture in two lines. First, upper line, says ''Foods to avoid'' and is written in orange font. Second, lower line, is written in a white font and is saying: ''when building muscle''. The writing is placed on a blurred picture of french fries and two burgers.\"\/>Al igual que se recomienda consumir ciertos alimentos al desarrollar m\u00fasculo, hay alimentos que debe evitar.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Alcohol<\/h3> <p><a href=\"https:\/\/www.alcoholrehabguide.org\/treatment\/alcohol-and-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Alcohol<\/a>&nbsp;contiene una gran cantidad de calor\u00edas vac\u00edas, puede&nbsp;<strong>afectar negativamente su rendimiento<\/strong>, y&nbsp;<strong>interrumpir la recuperaci\u00f3n muscular<\/strong>. Alejarse del alcohol es bueno para su salud en general, as\u00ed como para la construcci\u00f3n muscular.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Bebidas azucaradas y dulces<\/h3> <p>S\u00ed, necesitas consumir suficientes calor\u00edas para desarrollar m\u00fasculo, pero consumiendo\u00a0<strong>calor\u00edas vac\u00edas<\/strong>\u00a0en forma de bebidas azucaradas y dulces no le proporcionar\u00e1 a su cuerpo los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita. En lugar de bebidas azucaradas, opte por agua, t\u00e9 o jugos de frutas naturales. Y en lugar de dulces, elija frutas secas, chocolate negro o alg\u00fan otro bocadillo saludable.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Alimentos fritos<\/h3> <p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4034518\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Research<\/a>&nbsp;ha demostrado que estos alimentos pueden&nbsp;<strong>promover la inflamaci\u00f3n, la obesidad, el s\u00edndrome metab\u00f3lico y las enfermedades cardiovasculares<\/strong>. Por lo tanto, ya sea que est\u00e9 construyendo m\u00fasculo o no, es inteligente limitar los alimentos fritos en su dieta.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Los 5 mejores consejos para desarrollar m\u00fasculo<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/top-5-tips-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A ripped man wearing training shorts, standing in a dark room, only he is clearly visible in the room. Over the picture, the text is written in the two lines. First, upper line, is written in an orange font and saying: ''Top 5 tips''. Second, lower line, is written in the white font, and is saying: ''for building muscle''.\"\/><\/figure> <h3 class=\"wp-block-heading\">Tren para la hipertrofia<\/h3> <p><strong>Entrenamiento de resistencia<\/strong>&nbsp;es esencial para la hipertrofia (aumento y crecimiento de las c\u00e9lulas musculares) ya que la hipertrofia es un mecanismo de adaptaci\u00f3n de su cuerpo sobre la resistencia externa. Entrenamiento de resistencia, como&nbsp;<strong>entrenamiento con peso corporal o calistenia<\/strong>, hacen que su m\u00fasculo crezca y son una gran opci\u00f3n si est\u00e1 tratando de construir masa muscular.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Coma suficientes calor\u00edas<\/h3> <p>Como ya se mencion\u00f3, para ganar m\u00fasculo, debe\u00a0<strong>consume m\u00e1s calor\u00edas de las que est\u00e1 gastando<\/strong>. En otras palabras, necesitas estar en un excedente de calor\u00edas. Adem\u00e1s, aseg\u00farese de consumir suficiente prote\u00edna, ya que tiene un papel importante en la construcci\u00f3n muscular. \u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Obtenga un sue\u00f1o de calidad<\/h3> <p>Cuando est\u00e1s durmiendo,&nbsp;<strong>su cuerpo se est\u00e1 recargando y reparando a s\u00ed mismo<\/strong>, por lo que es cuando sus m\u00fasculos se reparan y reconstruyen. No solo eso, sino la falta de sue\u00f1o&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.newscientist.com\/article\/2177638-one-bad-nights-sleep-can-make-you-put-on-fat-and-lose-muscle-mass\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">stimulates fat gain and breakdown of muscle<\/a>. Intenta meterme entre&nbsp;<strong>7-9 horas de sue\u00f1o de calidad todas las noches<\/strong>.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">No te saltes los d\u00edas de descanso<\/h3> <p>Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse al estr\u00e9s. En este caso, el estr\u00e9s del entrenamiento. Los d\u00edas de descanso adecuadamente distribuidos son importantes para&nbsp;<strong>permita que su cuerpo se recupere del entrenamiento y maximice los beneficios del entrenamiento<\/strong>. Por lo tanto, para maximizar la ganancia muscular tambi\u00e9n.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Mant\u00e9ngase hidratado<\/h3> <p>El agua es esencial para que su cuerpo funcione correctamente. El agua es&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/behar12.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">crucial to muscle building<\/a>&nbsp;ya que&nbsp;<strong>transporta nutrientes a los m\u00fasculos<\/strong>. Adem\u00e1s, sin suficiente agua, la fuerza muscular y el control se ver\u00e1n afectados.<strong>La deshidrataci\u00f3n puede conducir a un rendimiento m\u00e1s d\u00e9bil&nbsp;<\/strong>en tus d\u00edas de entrenamiento, as\u00ed que aseg\u00farate de mantenerte hidratado.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Llevar<\/h2> <p>La nutrici\u00f3n para la construcci\u00f3n muscular es un tema que interesa a la mayor\u00eda de los entusiastas del fitness. Aunque hay un mont\u00f3n de consejos y trucos que puede encontrar sobre c\u00f3mo comer para promover una mayor ganancia muscular, algunos conceptos b\u00e1sicos son siempre los mismos.<\/p> <p>Necesitas ser&nbsp;<strong>comer suficientes calor\u00edas y suficientes prote\u00ednas<\/strong>. Puede mejorar su ganancia muscular comiendo los alimentos correctos y eligiendo los correctos&nbsp;<strong>suplementos<\/strong>. Adem\u00e1s, deber\u00edas&nbsp;<strong>evitar ciertos alimentos<\/strong>, como alimentos fritos, alimentos con alto contenido de az\u00facar y alcohol.<\/p> <p>Aseg\u00farate de&nbsp;<strong>mant\u00e9ngase hidratado, duerma lo suficiente y de calidad<\/strong>&nbsp;y descanso, y&nbsp;<strong>entrenar de la manera correcta<\/strong>. Lo m\u00e1s importante es cuidar su salud en general y mantenerse persistente. De esta manera, los resultados no se perder\u00e1n.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Obtenga m\u00e1s informaci\u00f3n sobre c\u00f3mo ajustar su nutrici\u00f3n para desarrollar m\u00fasculo. 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