{"id":16478,"date":"2024-09-25T00:00:26","date_gmt":"2024-09-25T00:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=16478"},"modified":"2024-09-25T14:54:58","modified_gmt":"2024-09-25T14:54:58","slug":"25-expert-fitness-tips-and-strategies-every-lifter-should-know","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/25-expert-fitness-tips-and-strategies-every-lifter-should-know\/","title":{"rendered":"25 consejos y estrategias de acondicionamiento f\u00edsico para expertos que todo levantador debe saber"},"content":{"rendered":"

\u00bfEst\u00e1s cansado de esforzarte en el gimnasio y no ver resultados?<\/p>

No est\u00e1s solo: muchas personas muestran el impulso, la determinaci\u00f3n y el esfuerzo constante, pero no alcanzan sus metas. Si esto suena familiar, el siguiente paso l\u00f3gico suele ser encontrar un entrenador personal educado con experiencia comprobada.<\/p>

Pero si no est\u00e1s listo para dar ese paso, o si prefieres hacerlo solo, entonces tambi\u00e9n puedes hacerlo.<\/p>

Para ayudarte, hablamos con algunos de los mejores entrenadores personales del pa\u00eds. Echa un vistazo a sus 25 consejos y estrategias perspicaces dise\u00f1ados espec\u00edficamente para ayudarte a desarrollar fuerza, ganar masa muscular, perder grasa, mejorar tu resistencia y mantener h\u00e1bitos alimenticios saludables.<\/p>

1. Aseg\u00farate de comer sano<\/h2>
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Preg\u00fantale a casi cualquier entrenador personal y te dir\u00e1n que, independientemente de tus objetivos de entrenamiento, la alimentaci\u00f3n saludable es la columna vertebral. La comida es lo que alimenta a su cuerpo para alcanzar sus metas, y sin una nutrici\u00f3n adecuada a trav\u00e9s de alimentos de calidad, es probable que se detenga. Mantenga una dieta equilibrada que consista en frutas, verduras, carbohidratos complejos, prote\u00ednas completas y grasas saludables como aceites de pescado y semillas de lino.<\/p>

2. Prep\u00e1rate con anticipaci\u00f3n<\/h2>
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Preparar las comidas con anticipaci\u00f3n le brinda la mejor oportunidad de lograr sus objetivos de nutrici\u00f3n, dice Micah LaCerte, entrenador personal y campe\u00f3n mundial de competencia de acondicionamiento f\u00edsico. De esa manera, dice, no se sentir\u00e1 presionado a comer alimentos poco saludables o saltarse comidas. <\/p>

3. Come m\u00e1s alimentos limpios<\/h2>
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\u00bfComer solo tres comidas diarias? No es una gran idea. “La mitad de las personas con las que trato no est\u00e1n perdiendo peso porque no comen lo suficiente”, dice el veterano entrenador personal Mike Duffy. Duffy aconseja a sus clientes “comer cinco veces al d\u00eda, aproximadamente cada tres horas, para estimular su metabolismo”, incluyendo dos mini-comidas entre tres comidas b\u00e1sicas. Con los niveles de actividad disminuyendo a lo largo del d\u00eda, aconseja “comer menos a medida que avanza el d\u00eda”.<\/p>

4. Controla el tama\u00f1o de tus porciones<\/h2>
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Comer\u00e1s con m\u00e1s frecuencia, por lo que prestar atenci\u00f3n a las porciones es extremadamente importante. “Aseg\u00farese de que las pechugas de pollo, (y) las carnes, no sean m\u00e1s grandes que su palma, y que las pastas no sean m\u00e1s grandes que sus pu\u00f1os”, dice Jay Cardiello, entrenador personal de innumerables celebridades y atletas profesionales. Tambi\u00e9n sugiere usar “tazones, platos y tazas m\u00e1s peque\u00f1os” porque los estudios muestran que las personas “se sirven a s\u00ed mismas un 20-40% m\u00e1s de comida cuando usan platos m\u00e1s grandes”. <\/p>

5. Comer con prop\u00f3sito<\/h2>
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Todo lo que consumes debe tener un valor nutricional sustancial. “Quieres el mayor rendimiento nutricional por tu dinero”, dice Dan Trink, C.S.C.S., entrenador de fuerza y entrenador. “Todo lo que comes debe servir para alg\u00fan tipo de prop\u00f3sito nutricional en tu cuerpo, alimentar tus entrenamientos y (estar) orientado a optimizar tu cuerpo”.<\/p>

6. Comprender los conceptos b\u00e1sicos de la construcci\u00f3n de m\u00fasculo<\/h2>
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Hable con cualquier entrenador personal y le dir\u00e1n que hay ciertos conceptos b\u00e1sicos de construcci\u00f3n muscular. Primero, aumente su ingesta cal\u00f3rica y completa de prote\u00ednas, para que su cuerpo tenga suficientes bloques de construcci\u00f3n para crecer. Luego, cuando ingrese al gimnasio, conc\u00e9ntrese en su forma. Realice movimientos compuestos y entrene con pesas en promedio alrededor de cuatro veces a la semana. Nunca subestimes la importancia del descanso. Recuerde, el tejido muscular crece fuera del gimnasio cuando le est\u00e1 dando tiempo a su cuerpo para relajarse y recuperarse despu\u00e9s de sus entrenamientos.<\/p>

7. Trabaja todo tu rango de movimiento<\/h2>
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No tomes atajos. “Apunta al mayor rango de movimiento que puedas lograr en tus ejercicios”, dice Lee Boyce, C.P.T. “Tus m\u00fasculos har\u00e1n m\u00e1s trabajo por repetici\u00f3n, y resultar\u00e1 en la descomposici\u00f3n de m\u00e1s tejido al final del entrenamiento”.<\/p>

8. No te vuelvas demasiado pesado<\/h2>
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\u00bfTe preguntas c\u00f3mo sacar el m\u00e1ximo provecho de levantar pesas? “Use un peso que lo haga fallar en el set entre la marca de 30 y 40 segundos”, dice Duffy.\u00a0El tiempo bajo tensi\u00f3n hace que el m\u00fasculo crezca. “Si est\u00e1s fallando a los 20 segundos, sabes que el peso era demasiado pesado”.<\/p>

9. Considera cuidadosamente el cardio<\/h2>
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Si tu objetivo es volver a ser enorme, entonces acelera tus entrenamientos cardiovasculares, dice LaCerte, lo m\u00e1s probable es que quemes demasiadas calor\u00edas. Entonces, \u00bfqu\u00e9 debes hacer si todav\u00eda quieres hacer algo de cardio? LaCerte dice que “un trote ligero unos d\u00edas a la semana durante 20 minutos es adecuado”. Si su objetivo es quemar grasa, por supuesto, conc\u00e9ntrese en obtener suficiente prote\u00edna todos los d\u00edas (generalmente un gramo de prote\u00edna por libra de peso corporal ideal), mientras mantiene baja su ingesta cal\u00f3rica general.<\/p>

10. Elija suplementos de forma inteligente<\/h2>
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Algunos entrenadores y levantadores sienten que los suplementos pueden desempe\u00f1ar un papel clave en el aumento de las ganancias musculares. Si te suscribes a esa teor\u00eda, entonces lo m\u00e1s probable es que ya est\u00e9s tomando suplementos de prote\u00ednas, pero \u00bfqu\u00e9 m\u00e1s? La creatina, por ejemplo, “parece ser el suplemento m\u00e1s efectivo para la creaci\u00f3n de fuerza y tama\u00f1o”, dice Trink. Para aumentar su rendimiento, es posible que tambi\u00e9n desee probar la menta. Cardiello explica que el aroma “altera la percepci\u00f3n de lo duro que est\u00e1s haciendo ejercicio”, haci\u00e9ndolo parecer “menos extenuante, de ritmo m\u00e1s lento y m\u00e1s f\u00e1cil de completar”.<\/p>

11. Prep\u00e1rate para el entrenamiento de resistencia<\/h2>
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Cuando se trata de entrenar para la resistencia, deber\u00e1 hidratarse y asegurarse de que est\u00e1 comiendo adecuadamente porque, por su propia naturaleza, esta forma de entrenamiento es muy exigente para su cuerpo. Deber\u00edas estar haciendo una buena combinaci\u00f3n de cardio y entrenamiento con pesas. Y, para aumentar su capacidad aer\u00f3bica, debe incorporar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT. Es probable que est\u00e9 sudando cubos y quemando calor\u00edas en abundancia, as\u00ed que prep\u00e1rese.<\/p>

12. Puls\u00f3metro<\/h2>
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Si ya posee un monitor de frecuencia card\u00edaca o un rastreador de ejercicios, este es un buen momento para comenzar a usarlo. De lo contrario, es posible que desee salir y comprar uno, o aprender a hacerlo usted mismo. “No solo haga ejercicio durante un per\u00edodo de tiempo establecido y deje de fumar”, dice Duffy. “Necesitas traer la intensidad con \u00e9l, y un rastreador de ejercicios puede ayudarte a tener una idea de exactamente lo duro que est\u00e1 trabajando tu coraz\u00f3n”.<\/p>

13. Escape para la resistencia<\/h2>
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Para avanzar en su entrenamiento de resistencia, debe esforzarse por todo. “Vas por agotamiento muscular, as\u00ed que recuerda agotar completamente los m\u00fasculos”, dice Boyce. \u00bfC\u00f3mo puedes hacer eso? Boyce sugiere que “te vuelvas bueno en los alimentos b\u00e1sicos de peso corporal:pullups, chinups, flexiones, filas invertidas,<\/strong> (y) Sentadillas<\/strong>. Si puedes dominar estos movimientos para altas repeticiones,<\/strong> usted musculatura <\/strong>obtendr\u00e1 bien acondicionado<\/strong>.”<\/p>

14. Considere reducir el tiempo de descanso<\/h2>
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Siempre es tentador tomar un descanso cuando entrenas, pero LaCerte aconseja que debes “seguir con tiempos de descanso de 30 a 45 segundos entre series, porque esto ayudar\u00e1 a aumentar tu resistencia general. Si est\u00e1 entrenando fuerza, levante peso moderado a pesado y mantenga su rango de repeticiones entre 8 y 15 repeticiones. Si est\u00e1 corriendo, mezcle cardio de baja intensidad y estado estacionario con sprint”.<\/p>

15. Aprende a combatir la fatiga<\/h2>

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La fatiga puede ser tu mayor enemigo cuando entrenas de resistencia, pero hay algunas maneras de combatirla. Primero, beba jugo de remolacha, que est\u00e1 lleno de nitratos saludables que pueden mejorar su funcionamiento cardiovascular. “Las remolachas en realidad pueden aumentar la resistencia hasta en un 16%, y ayuda a sus m\u00fasculos a producir m\u00e1s energ\u00eda, de manera m\u00e1s eficiente, lo que hace que el ejercicio sea menos agotador”, dice Boyce. Otra forma de aumentar su rendimiento es seleccionando cuidadosamente su m\u00fasica. “Cuando las personas escuchan m\u00fasica favorable, sus vasos sangu\u00edneos se expandieron un 26%”, seg\u00fan un estudio, dice Boyce.<\/p>

16. Comprender los conceptos b\u00e1sicos del entrenamiento de fuerza<\/h2>
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Si quieres construir fuerza, tienes que establecer metas y ser paciente. Al comenzar, es importante ser consistente y seguir con su plan. Cuando est\u00e9s en el gimnasio, no te distraigas. Mant\u00e9ngase enfocado en la tarea en cuesti\u00f3n. Cuando salga del gimnasio, aseg\u00farese de descansar adecuadamente y realizar un seguimiento de su progreso. Si te mantienes decidido, tus metas se pueden lograr.<\/p>

17. Encuentra tu motivaci\u00f3n<\/h2>
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La motivaci\u00f3n es clave. Algunas buenas maneras de mantenerse motivado mientras hace ejercicio: Cuenta regresiva, no hacia arriba, al realizar repeticiones. Otro truco: “Mira tu mano dominante mientras est\u00e1s empujando hacia arriba”, explica Cardiello, “incluye autom\u00e1ticamente un refuerzo positivo” porque la mano dominante mueve el peso m\u00e1s f\u00e1cil y r\u00e1pidamente.<\/p>

18. Conc\u00e9ntrate cuidadosamente en la forma<\/h2>
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Cuando entrenas fuerza, estar\u00e1s someiendo a tu cuerpo a una actividad muy extenuante, por lo que es importante mantener la forma adecuada. Al mantener la forma adecuada, “tiene la garant\u00eda de activar los grupos musculares que est\u00e1 buscando entrenar y, lo m\u00e1s importante, se mantendr\u00e1 saludable y libre de lesiones”, dice Trink. “El tipo que puede mantenerse m\u00e1s saludable puede entrenar m\u00e1s y, a la larga, hacer el mayor progreso”.<\/p>

19. S\u00e9 consciente de las peque\u00f1as cosas<\/h2>
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\u00bfAlguna vez has notado c\u00f3mo un mont\u00f3n de cosas aparentemente insignificantes pueden hacer toda la diferencia? El entrenamiento de fuerza no es diferente. Cuando est\u00e1s entrenando fuerza, tienes que “prestar atenci\u00f3n a las peque\u00f1as cosas, porque eres tan fuerte como tu eslab\u00f3n m\u00e1s d\u00e9bil”, dice Boyce. “Si nota una deficiencia, abord\u00e9elo junto con su programa”.<\/p>

20. El cambio ayuda<\/h2>
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Si quieres progresar, a veces tienes que cambiar las cosas. “Aseg\u00farese de que su cuerpo nunca se adapte a lo que viene a continuaci\u00f3n”, explica LaCerte. Una vez que eso sucede, puede notar una disminuci\u00f3n de los resultados de ganancia de fuerza. Para evitar esta posibilidad, “cambie qu\u00e9 tan pesado est\u00e1 levantando, su ritmo de un ejercicio, su recuento de repeticiones \/ conjuntos o a qu\u00e9 hora del d\u00eda est\u00e1 levantando”, dice.<\/p>

21. Comprender los conceptos b\u00e1sicos de la p\u00e9rdida de grasa<\/h2>
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Olv\u00eddate del conteo de calor\u00edas y comienza a pensar en los alimentos como combustible para tu cuerpo. Obtener abdominales de seis paquetes suele ser una funci\u00f3n de la p\u00e9rdida de grasa, no una falta de definici\u00f3n muscular, y quemar grasa se reduce a una ecuaci\u00f3n simple: calor\u00edas en comparaci\u00f3n con calor\u00edas quemadas. Eso significa ir m\u00e1s all\u00e1 de las calor\u00edas y estudiar su ingesta de macronutrientes (grasas, prote\u00ednas y carbohidratos) para comprender cu\u00e1nto consume en relaci\u00f3n con cu\u00e1nto quema durante un entrenamiento.<\/p>

22. Toma evidencia fotogr\u00e1fica<\/h2>
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\u00bfNo puedes hacer que la b\u00e1scula se mueva? Es posible que est\u00e9 ganando m\u00fasculo y perdiendo grasa corporal, y eso significa que su cambio de peso neto parecer\u00e1 “atascado”, a pesar de que est\u00e1 progresando. “Tome fotos semanalmente: fotos frontales, traseras y laterales, todas desde el mismo \u00e1ngulo, la misma iluminaci\u00f3n, la misma ropa”. De esa manera, ver\u00e1s cambios con el tiempo, aunque no lo parezca d\u00eda a d\u00eda.<\/p>

23. Entender c\u00f3mo usar los carbohidratos<\/h2>
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D\u00edgalo con nosotros: los carbohidratos no son el enemigo. A menos que est\u00e9 en un plan de nutrici\u00f3n extrema como la dieta ceto, los carbohidratos son una fuente esencial de energ\u00eda de su cuerpo. Dicho esto, debes ser consciente de\u00a0how<\/em>\u00a0usted consume esos carbohidratos, porque comer demasiados carbohidratos, o comer carbohidratos en los momentos equivocados, puede hacer que su cuerpo almacene el exceso de energ\u00eda como grasa. Aqu\u00ed se explica c\u00f3mo comer carbohidratos para obtener m\u00e1s m\u00fasculo y menos grasa.<\/p>

24. Ataca la parte inferior de tu cuerpo para quemar grasa<\/h2>
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Para aplanar tu vientre, “ve por debajo de tu ombligo”, dice Cardiello. “En un estudio de la Universidad de Syracuse, las personas quemaron m\u00e1s calor\u00edas el d\u00eda despu\u00e9s de hacer un ejercicio de entrenamiento de resistencia en la parte inferior del cuerpo que despu\u00e9s de trabajar la parte superior de sus cuerpos, simplemente porque las piernas tienen m\u00e1s masa”. <\/p>

25. Hidratarse adecuadamente<\/h2>
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Un factor que a menudo se pasa por alto, y uno enfatizado por Trink, es asegurarse de que su tracto gastrointestinal est\u00e9 saludable, porque as\u00ed es como absorbe todos sus nutrientes”. H\u00e1galo consumiendo vitaminas, fibra, minerales, un probi\u00f3tico y agua. Cardiello sugiere que beba “agua helada a primera hora de la ma\u00f1ana” y agrega que “naturalmente aumentar\u00e1 su metabolismo hasta en un 24% durante 90 minutos”. LaCerte recomienda “beber al menos un gal\u00f3n de agua por d\u00eda”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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