{"id":15570,"date":"2023-03-15T18:10:11","date_gmt":"2023-03-15T18:10:11","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15570"},"modified":"2023-03-15T18:10:15","modified_gmt":"2023-03-15T18:10:15","slug":"an-introduction-to-a-hardgainer-bulking-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/an-introduction-to-a-hardgainer-bulking-diet\/","title":{"rendered":"UNA INTRODUCCI\u00d3N A UNA DIETA DE CARGA HARDGAINER"},"content":{"rendered":"\n<p><strong><em>Nota:-<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><em>Nuestros art\u00edculos deben usarse solo con fines informativos y educativos y no est\u00e1n destinados a ser tomados como consejo m\u00e9dico. Si te preocupa, consulta a un profesional de la salud antes de tomar suplementos diet\u00e9ticos o de introducir cualquier cambio importante en tu dieta.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La dieta de carga<\/h2>\n\n\n\n<p>Ser un hardgainer es dif\u00edcil, \u00bfverdad? No importa lo duro que entrenas, sigues siendo &#8216;flaco&#8217;. Si bien puede parecer f\u00e1cil para algunos obtener el f\u00edsico perfecto, para la mayor\u00eda, una gran cantidad de trabajo duro y conocimientos para lograrlo. Es por eso que vamos a ense\u00f1arle c\u00f3mo comenzar una dieta de carga.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Macro-Desglose de la dieta de carga: \u00bfCu\u00e1ntas calor\u00edas debo comer?<\/h2>\n\n\n\n<p>Si usted es un ganador duro, usted necesita comer un poco m\u00e1s que su Joe promedio. La investigaci\u00f3n ha demostrado que un buen punto de partida para los hardgainers ser\u00eda tratar de consumir aproximadamente&nbsp;<strong>22 calor\u00edas por libra<\/strong>&nbsp;<strong>de peso corporal por d\u00eda<\/strong>. Por ejemplo, si usted pesa 150 libras, entonces usted apuntar\u00eda a consumir alrededor de 3300 calor\u00edas por d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, recuerde que la nutrici\u00f3n no es un concepto de &#8220;talla \u00fanica&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blogscdn.thehut.net\/wp-content\/uploads\/sites\/419\/2018\/08\/24102413\/Blog-Deadlifting-Male_700x3852.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-34406\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>El metabolismo de cada persona es ligeramente diferente, y aunque 3000 calor\u00edas para un individuo que pesa 150 libras es una gu\u00eda de partida, este es un proceso de ensayo y error. El n\u00famero puede tener que ser aumentado o disminuido, dependiendo de c\u00f3mo reacciona su cuerpo, por lo que es bueno mantener un registro de su ingesta cal\u00f3rica y su peso para ver lo que funciona para usted.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ntos carbohidratos, prote\u00ednas y grasas?<\/h3>\n\n\n\n<p>Entonces, \u00bfcu\u00e1nto de las 3000 calor\u00edas debe estar compuesta de carbohidratos, grasa y prote\u00ednas? Usted podr\u00eda pensar que el 90% de su ingesta debe estar compuesta de filetes enormes y huevos crudos, pero piense de nuevo. La investigaci\u00f3n muestra que la proporci\u00f3n ideal de macronutrientes debe dividirse en una proporci\u00f3n de aproximadamente:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Prote\u00edna: ~25%<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Carbohidratos: ~40%<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Grasa: ~35%<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Aunque la proporci\u00f3n anterior es com\u00fanmente utilizada por las personas que luchan por en peso, recuerde, es solo una gu\u00eda. Todos los cuerpos son diferentes, y se trata de encontrar la proporci\u00f3n correcta para su cuerpo. Si usted come as\u00ed durante alrededor de dos semanas y no ve ning\u00fan aumento de peso, usted debe aumentar sus calor\u00edas en aproximadamente 200 calor\u00edas por d\u00eda y ver si esto ayuda. Se trata del tiempo y la sinton\u00eda para satisfacer sus necesidades individuales.<\/p>\n\n\n\n<p>Aseg\u00farese de no escatimar en la prote\u00edna, tampoco. Los estudios muestran que la prote\u00edna es un macronutriente extremadamente importante para los hardgainers (y los no hardgainers, tambi\u00e9n), y por lo tanto debe contribuir a por lo menos el 20% de su ingesta de alimentos todos los d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora, vamos a ver lo que la dieta de carga se ve como.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El Hardgainer Bulking Plan de dieta<\/h2>\n\n\n\n<p>Muchas personas que luchan por aumentar de peso creen que pueden comer comida r\u00e1pida para acumular su ingesta de calor\u00edas. Pero, desafortunadamente, ganar peso r\u00e1pido y en cantidades excesivas puede pasar factura a nuestros cuerpos, y eso tambi\u00e9n trae varios riesgos para la salud diferentes. Ganar peso demasiado r\u00e1pido puede acelerar el almacenamiento de grasa, tambi\u00e9n, causando cambios en la sensibilidad a la insulina y la se\u00f1alizaci\u00f3n intracelular necesaria para la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares, lo que puede hacer que el crecimiento muscular sea a\u00fan m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p>\n\n\n\n<p>Para algunas personas, comer es un placer, sin embargo, para otros, es una tarea. Si eres alguien que se llena muy f\u00e1cilmente, necesitas consumir m\u00e1s alimentos densos en energ\u00eda con grandes cantidades de calor\u00edas, en lugar de llenarte de alimentos bajos en calor\u00edas y altos en fibra. Es importante comer muchas frutas y verduras, ya que las vitaminas y los minerales son esenciales para nuestra salud y bienestar, solo c\u00f3melos adem\u00e1s de los alimentos densos en energ\u00eda en lugar de hacerlos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blogscdn.thehut.net\/wp-content\/uploads\/sites\/478\/2014\/10\/16102935\/1800x1200_Q1_Blog-copy-3.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-27971\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Un d\u00eda t\u00edpico de comida para una dieta de carga Hardgainer<\/h2>\n\n\n\n<p>Este plan de dieta le da una idea de la cantidad de alimentos que debe comer y cu\u00e1ndo. Es posible que elija entrenar por la ma\u00f1ana, pero en general, es importante asegurarse de obtener una variedad de nutrientes y de comer al menos seis veces al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Hora de la comida<\/strong><\/td><td><strong>Ejemplo de comida<\/strong><\/td><td><strong>Macronutrientes<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Comida 1 \u2013 7am<\/td><td>1 taza de<br>avena instant\u00e1nea 1<br>cucharada Whey Protein 4 huevos enteros y 2 claras de huevo<\/td><td>663Kal<br>55g<br>carbohidratos 63g prote\u00edna<br>24g grasa<\/td><\/tr><tr><td>Comida 2 \u2013 9:30am<\/td><td>1 cucharada Hardgainer<br>5 fl oz de leche entera o agua<\/td><td><br>402Kcal<br>28.5g<br>carbohidratos 57g prote\u00edna<br>16.2g grasa<\/td><\/tr><tr><td>Comida 3 \u2013 12:30pm<\/td><td><br>1<br>batata mediana al horno 1<br>filete de salm\u00f3n<br>al horno 2<br>cucharadas de<br>crema agria 2 cucharadas de semillas de seasame Pu\u00f1ado de espinacas 10 fl oz de leche entera (como bebida)<\/td><td>719Kcal<br>53g<br>carbohidratos 48g prote\u00edna<br>35g grasa<\/td><\/tr><tr><td>Comida 4 \u2013 3:30pm<\/td><td><br>1\/2 taza de<br>yogur geek 1<br>cucharada<br>Impact Whey Protein 1 pl\u00e1tano 8 almendras enteras<\/td><td><br>432Kcal<br>109g<br>carbohidratos 37.5g prote\u00edna<br>10.7g grasa<\/td><\/tr><tr><td>Comida 5 \u2013 6:30pm<\/td><td><br><br>1 pechuga de pollo 1\/2 cebolla<br>cocida<br>1\/2<br>pimiento cocido<br>1 taza de<br>arroz cocido 4 cucharadas de salsa 2 cucharadas de crema agria 1\/2 lata de frijoles mezclados<\/td><td>724Kcal<br>109g<br>carbohidratos 45g prote\u00edna<br>10g grasa<\/td><\/tr><tr><td>Comida 6 \u2013 9:30pm<\/td><td><br>1 cucharada de<br>prote\u00edna de case\u00edna 1 cucharada<br>de mantequilla de cacahuete naturalMezcla con: 7 fl oz de leche entera, o<br>1\/2 taza de yogur griego<\/td><td>324Kcal<br>128g<br>carbohidratos 34g prote\u00edna<br>14.5g grasa<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Alimentos hardgaining esenciales para una dieta de carga<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/bonytobeastly.com\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/bulking-diet-guide-for-skinny-guys-1024x584.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Para asegurarse de alcanzar sus objetivos de calor\u00edas, realice un seguimiento de su ingesta de calor\u00edas. Puede usar aplicaciones de conteo de calor\u00edas o simplemente registrarlo en un bloc de notas. Aseg\u00farese de saber lo que va a comer y cu\u00e1ndo. Puede preparar sus comidas la noche anterior o incluso con unos d\u00edas de anticipaci\u00f3n, asegur\u00e1ndose de incluir los siguientes alimentos de primera calidad. No te olvides de tener en cuenta y hacer ejercicio, ya que esto agotar\u00e1 tu ingesta cal\u00f3rica diaria.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Batidos de prote\u00ednas<\/h3>\n\n\n\n<p>Vas a comer una buena cantidad de prote\u00edna, pero tomar filetes durante toda la semana puede ser aburrido. Ah\u00ed es donde los batidos de prote\u00ednas entran en servicio como una forma sabrosa y conveniente de obtener toda la prote\u00edna que necesita. Productos como&nbsp;<strong>Mass Gainers<\/strong>&nbsp;contienen m\u00e1s de 300 calor\u00edas por porci\u00f3n, y un mont\u00f3n de carbohidratos y prote\u00ednas, por lo que hacen el refrigerio r\u00e1pido perfecto o reemplazo de comidas.<\/p>\n\n\n\n<p>Si prefiere hacer sus propios batidos, aseg\u00farese de agregar una cantidad adecuada de prote\u00ednas, carbohidratos y grasa. Esto podr\u00eda implicar obtener una buena&nbsp;<strong>prote\u00edna de suero&nbsp;<\/strong>o mezcla de prote\u00ednas como la prote\u00edna total, una buena fuente de carbohidratos como la maltodextrina, y tambi\u00e9n un buen suministro de grasas saludables, como la mantequilla de<strong>&nbsp;man\u00ed.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Carne magra y pescado<\/h3>\n\n\n\n<p>Para construir m\u00fasculo, es necesario comer prote\u00ednas. La carne magra y el pescado son las mejores fuentes de prote\u00ednas con todos los amino\u00e1cidos esenciales que sus m\u00fasculos requieren para repararse y crecer. Si eres vegano, aseg\u00farate de comer una buena variedad de fuentes de prote\u00ednas de origen vegetal para asegurarte de que est\u00e1s recibiendo el espectro completo de amino\u00e1cidos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Frutos secos<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00a1Empieza a ponerte loco por las nueces! Los frutos secos son densos en energ\u00eda, lo que significa que est\u00e1n llenos de calor\u00edas. Tambi\u00e9n proporcionan una buena fuente de grasas mono y poliinsaturadas saludables, las cuales son esenciales para un hardgainer. As\u00ed que merienda nueces (a menos que sea al\u00e9rgico, por supuesto) para ayudar a aumentar su ingesta de calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Avena<\/h3>\n\n\n\n<p>La avena es una buena fuente de carbohidratos, que agregar\u00e1 calor\u00edas adicionales a tu dieta sin hacerte sentir como si estuvieras a punto de estallar.&nbsp;<strong>La avena&nbsp;<\/strong>es perfecta para ser disfrutada por la ma\u00f1ana con leche llena de grasa mezclada con prote\u00edna en&nbsp;<strong>polvo,<\/strong>o en un batido de prote\u00ednas post-entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Huevos<\/h3>\n\n\n\n<p>Los huevos son una buena fuente de grasa y prote\u00ednas saludables. Disfrute de una tortilla saludable, huevos escalfados, hervidos o revueltos para el desayuno del almuerzo para una comida sabrosa y rica en prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Salm\u00f3n y otros pescados azules<\/h3>\n\n\n\n<p>Se recomienda consumir salm\u00f3n y otros pescados azules como las sardinas al menos dos veces por semana. Comer salm\u00f3n le proporcionar\u00e1 una buena fuente de \u00e1cidos grasos omega-3 esenciales, as\u00ed como una buena fuente de prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Coco y aceite de oliva<\/h3>\n\n\n\n<p>Para ganar m\u00fasculo, necesita una buena fuente de grasa saludable. Las grasas del aceite de oliva y&nbsp;<strong>el aceite&nbsp;<\/strong>de coco son una manera perfecta de obtener grasas saludables en su dieta y se pueden agregar f\u00e1cilmente a las ensaladas y al cocinar los alimentos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Batata<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Las batatas<\/strong>&nbsp;son una gran fuente de carbohidratos, perfectos para despu\u00e9s de un entrenamiento para restaurar sus niveles de gluc\u00f3geno.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Frutos secos<\/h3>\n\n\n\n<p>La fruta seca es diferente a la fruta fresca, por lo que en realidad es muy densa en energ\u00eda. Los frutos secos no solo te dan una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, sino que tambi\u00e9n pueden darte un poco de az\u00facar que aumenta la energ\u00eda y que es perfecto para un refrigerio antes del entrenamiento. Adem\u00e1s, disfrutar de frutas secas como aperitivo es probable que te haga menos lleno que la fruta normal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nota:- Nuestros art\u00edculos deben usarse solo con fines informativos y educativos y no est\u00e1n destinados a ser tomados como consejo 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