{"id":15462,"date":"2023-03-12T00:00:15","date_gmt":"2023-03-12T00:00:15","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15462"},"modified":"2023-03-12T07:10:15","modified_gmt":"2023-03-12T07:10:15","slug":"when-should-you-take-bcaas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/when-should-you-take-bcaas\/","title":{"rendered":"\u00bfCU\u00c1NDO DEBE TOMAR BCAA?"},"content":{"rendered":"\n

Tanto los atletas altamente entrenados como los entusiastas del fitness cotidiano a menudo complementan con amino\u00e1cidos de cadena ramificada (BCAA).<\/p>\n\n\n\n

Algunas pruebas muestran que los BCAA pueden ayudar a construir m\u00fasculo, reducir la fatiga del entrenamiento y disminuir el dolor muscular despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

La gente a menudo se pregunta cu\u00e1l es la mejor manera de cronomezar los suplementos de BCAA alrededor de su r\u00e9gimen de ejercicios para cosechar los beneficios para la salud deseados.<\/p>\n\n\n\n

Este art\u00edculo echa un vistazo m\u00e1s de cerca a los suplementos de BCAA, as\u00ed como c\u00f3mo y cu\u00e1ndo tomarlos.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 son los suplementos de BCAA?<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/
FatCamera\/Getty Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Usted puede comprar c\u00e1psulas de BCAA o polvos que se mezclan en agua u otros l\u00edquidos.<\/p>\n\n\n\n

Los BCAA incluyen tres amino\u00e1cidos esenciales:<\/strong>valina, leucina e isoleucina, todos los cuales tienen una estructura qu\u00edmica ramificada.<\/p>\n\n\n\n

Los suplementos suelen suministrar el doble de leucina como isoleucina o valina, que a veces se conoce como un 2:1:1 relaci\u00f3n. Esto se debe a que la leucina puede ser especialmente buena para estimular la s\u00edntesis de prote\u00ednas y suprimir la descomposici\u00f3n de la prote\u00edna muscular.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, los cient\u00edficos todav\u00eda est\u00e1n investigando si los suplementos de BCAA ofrecen una ventaja medible para las personas f\u00edsicamente activas, en comparaci\u00f3n con los polvos de prote\u00edna entera y las fuentes de prote\u00ednas de alimentos integrales que contienen BCAA.<\/p>\n\n\n\n

Por lo menos, los suplementos son una opci\u00f3n port\u00e1til, m\u00e1s conveniente.<\/p>\n\n\n\n

RESUMEN<\/strong><\/p>

Los suplementos de BCAA contienen los amino\u00e1cidos esenciales de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina, t\u00edpicamente en una proporci\u00f3n de 2:1:1. Aunque estos suplementos son convenientes, los cient\u00edficos cuestionan si ofrecen una ventaja sobre las fuentes de alimentos de BCAA.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

C\u00f3mo los suplementos de BCAA pueden ayudar a su r\u00e9gimen de acondicionamiento f\u00edsico<\/h2>\n\n\n\n

La investigaci\u00f3n sugiere que los suplementos de BCAA pueden apoyar su r\u00e9gimen de ejercicio en al menos cinco maneras:<\/p>\n\n\n\n

  • Reducir la fatiga durante el ejercicio.<\/strong> Los niveles m\u00e1s altos de BCAA ayudan a limitar la entrada de tript\u00f3fano en el cerebro. Su cuerpo utiliza tript\u00f3fano para hacer serotonina, que puede contribuir a la fatiga del ejercicio.<\/li>
  • Reducir el da\u00f1o muscular y el dolor.<\/strong> Los BCAA pueden aliviar el dolor resultante de la tensi\u00f3n y la inflamaci\u00f3n causada por el ejercicio.<\/li>
  • Promover la construcci\u00f3n de m\u00fasculo despu\u00e9s del ejercicio.<\/strong> La prote\u00edna diet\u00e9tica que contiene BCAAs estimula la s\u00edntesis de prote\u00edna en los m\u00fasculos y suprime la descomposici\u00f3n de la prote\u00edna muscular.<\/li>
  • Proporcionar una fuente de energ\u00eda durante el ejercicio prolongado.<\/strong> Cuando la glucosa , la principal fuente de energ\u00eda de los m\u00fasculos , se vuelve baja, los BCAA pueden servir como una fuente de energ\u00eda.<\/li>
  • Inmunidad de apoyo.<\/strong> El ejercicio extenuante puede resultar en una inmunidad reducida, que puede deberse a una disminuci\u00f3n del amino\u00e1cido glutamina, un combustible para las c\u00e9lulas inmunes. Los BCAA se pueden convertir en glutamina en los m\u00fasculos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    RESUMEN<\/strong><\/p>

    Suplementos de BCAA pueden promover la construcci\u00f3n de m\u00fasculo, suministro de energ\u00eda, inmunidad de apoyo, y reducir la fatiga del ejercicio y el da\u00f1o muscular despu\u00e9s del ejercicio.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Evidencia basada en la ciencia sobre cu\u00e1ndo tomar suplementos de BCAA<\/h2>\n\n\n\n

    Hay poca investigaci\u00f3n que compare los beneficios de tomar BCAA u otros suplementos de prote\u00ednas en un momento sobre otro, como antes del ejercicio versus despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

    Aqu\u00ed hay una revisi\u00f3n de la evidencia sobre el tiempo del suplemento de BCAA.<\/p>\n\n\n\n

    Antes o despu\u00e9s del ejercicio<\/h3>\n\n\n\n

    S\u00f3lo un peque\u00f1o estudio preliminar ha comparado el efecto de tomar un suplemento de BCAA antes del ejercicio a tomarlo despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

    En el estudio, los hombres j\u00f3venes tomaron 10 gramos de BCAAs antes de un ejercicio de fortalecimiento para su brazo nondominante. Experimentaron menos dolor muscular despu\u00e9s del ejercicio y marcadores sangu\u00edneos m\u00e1s bajos de da\u00f1o muscular que aquellos que tomaron los BCAA despu\u00e9s del ejercicio del brazo.<\/p>\n\n\n\n

    El \u00fanico otro estudio disponible para la comparaci\u00f3n es uno que dio a los hombres atl\u00e9ticos 25 gramos de aislado de prote\u00edna de suero de leche (el suministro de 5,5 gramos de BCAAs) ya sea justo antes o justo despu\u00e9s de sus entrenamientos de levantamiento de pesas durante 10 semanas.<\/p>\n\n\n\n

    En este estudio, ambos grupos tuvieron las mismas mejoras en la composici\u00f3n corporal y la fuerza.<\/p>\n\n\n\n

    Seg\u00fan la evidencia disponible, no est\u00e1 claro que haga una diferencia si tomas BCAA antes o despu\u00e9s del ejercicio de resistencia (entrenamiento con pesas).<\/p>\n\n\n\n

    Ventana de tiempo para tomar BCAAs<\/h3>\n\n\n\n

    Los niveles de BCAA en su pico de sangre 30 minutos despu\u00e9s de consumir el suplemento, pero los estudios a\u00fan no han determinado el momento \u00f3ptimo para tomarlo.<\/p>\n\n\n\n

    A pesar de la teor\u00eda de larga data de que usted tiene alrededor de 45-60 minutos despu\u00e9s del ejercicio para obtener los m\u00e1ximos beneficios de la construcci\u00f3n muscular del consumo de prote\u00ednas, investigaciones m\u00e1s recientes sugieren que esta ventana de tiempo puede ser tan amplia como 5 horas despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

    Adem\u00e1s, si has comido una comida o has tomado un suplemento de prote\u00ednas de 1 a 2 horas antes del ejercicio, el momento de los BCAA despu\u00e9s del ejercicio u otros suplementos proteicos puede ser menos importante que si haces ejercicio sin comer recientemente, como en la madrugada.<\/p>\n\n\n\n

    Suplementos de BCAA son lo suficientemente convenientes que es f\u00e1cil de consumir poco antes o despu\u00e9s de un entrenamiento si usted siente que hace una diferencia para usted.<\/p>\n\n\n\n

    Durante el ejercicio<\/h3>\n\n\n\n

    Tomar BCAA durante los entrenamientos se ha estudiado un poco en el entrenamiento de resistencia, como correr a distancia y andar en bicicleta.<\/p>\n\n\n\n

    Cuando 193 hombres que participaron en un marat\u00f3n tomaron 16 gramos de BCAAs durante el evento, no corrieron m\u00e1s r\u00e1pido que los hombres que tomaron un placebo.<\/p>\n\n\n\n

    Adem\u00e1s, la investigaci\u00f3n en ciclistas no ha podido mostrar una mejora en el rendimiento f\u00edsico de tomar BCAAs durante el ejercicio de resistencia, Aunque los suplementos pueden ayudar a reducir la fatiga mental .<\/p>\n\n\n\n

    RESUMEN<\/strong><\/p>

    La investigaci\u00f3n para aclarar el momento \u00f3ptimo para tomar BCAAs es limitada. Puede que no haga mucha diferencia si los suplementos de BCAA se toman antes o despu\u00e9s del ejercicio, y es posible que no necesite cronometinarlos con precisi\u00f3n para apoyar la construcci\u00f3n muscular.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Otros factores que pueden mejorar la eficacia de BCAA<\/h2>\n\n\n\n

    En una revisi\u00f3n reciente de estudios, los cient\u00edficos encontraron que tres factores parec\u00edan ser importantes para limitar el da\u00f1o muscular relacionado con el ejercicio a trav\u00e9s de suplementos de BCAA.<\/p>\n\n\n\n

    En primer lugar, es posible que deba consumir una dosis diaria de al menos 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal.<\/p>\n\n\n\n

    For example, if you weigh 165 pounds (75 kg), you would need to take a dose of at least 15 grams (15,000 mg) of BCAAs daily.<\/p>\n\n\n\n

    Second, you\u2019d need to continue your BCAA supplement regimen over the long term (more than 10 days) to see significant muscle-protective benefits.<\/p>\n\n\n\n

    This also means taking the supplement every day instead of only on days that you exercise.<\/p>\n\n\n\n

    Third, how frequently you take the supplement may be a factor. In other words, splitting your total daily dose into two or more doses, such as before and after exercise, may be beneficial.<\/p>\n\n\n\n

    Lastly, keep in mind that you need more than BCAAs to build muscle protein. There are six other essential amino acids you must consume so your body can make protein. So, including other sources of protein in your diet is crucial.<\/p>\n\n\n\n

    SUMMARY<\/strong><\/p>

    Beneficios de protecci\u00f3n muscular de los suplementos de BCAA pueden ser m\u00e1s probables si usted toma 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal diariamente, incluyendo en d\u00edas sin ejercicio. Tambi\u00e9n puede ayudar a dividir su ingesta diaria de suplementos de BCAA en dos o m\u00e1s dosis.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    La conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

    Los suplementos de BCAA proporcionan convenientemente nutrientes de apoyo muscular. Sin embargo, los cient\u00edficos se preguntan si estos suplementos ofrecen una ventaja sobre las fuentes de alimentos.<\/p>\n\n\n\n

    La investigaci\u00f3n que compara directamente los beneficios de tomar BCAA sobre otros suplementos de prote\u00ednas en un momento sobre otro es limitada.<\/p>\n\n\n\n

    Tomar BCAA antes o despu\u00e9s del ejercicio puede ser igualmente eficaz para proporcionar protecci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Adem\u00e1s, es posible que no necesite cronome tiempo con precisi\u00f3n para apoyar la construcci\u00f3n de m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

    Obtener una dosis adecuada basada en su peso corporal es esencial, as\u00ed como continuar tor\u00e1ndolos a largo plazo, incluso en d\u00edas sin ejercicio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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