{"id":15248,"date":"2023-03-03T18:00:31","date_gmt":"2023-03-03T18:00:31","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15248"},"modified":"2023-03-03T18:00:42","modified_gmt":"2023-03-03T18:00:42","slug":"what-is-split-training-and-is-it-better-than-full-body-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/what-is-split-training-and-is-it-better-than-full-body-training\/","title":{"rendered":"\u00bfQU\u00c9 ES EL ENTRENAMIENTO DIVIDIDO (Y ES MEJOR QUE EL ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO?)"},"content":{"rendered":"\n

Si alguna vez has estado en el gimnasio y has visto a alguien instagram en el estante de sentadillas, lo m\u00e1s probable es que est\u00e9n usando #legday. Y si bien puede rodar los ojos (especialmente si est\u00e1n acaparando el estante),<\/em>este tipo de entrenamiento, mega-popular en la construcci\u00f3n del cuerpo, tiene un nombre: entrenamiento dividido.<\/p>\n\n\n\n

No, no estamos hablando del trabajo que tienes que hacer para lograr una divisi\u00f3n al estilo Simone Biles. “Elentrenamiento dividido<\/strong> es una metodolog\u00eda de entrenamiento de fuerza que se remonta al d\u00eda del heno de Arnold Schwarzenegger”, dice Grayson Wickham, DPT, CSCS y fundador de Movement Vault.<\/strong> “Es cuando tus entrenamientos a lo largo de la semana se dividen por grupos musculares o partes del cuerpo”.<\/p>\n\n\n\n

Los supuestos beneficios de afinar en los grupos musculares individuales incluyen cualquier cosa, desde el aumento de la masa muscular<\/a> <\/strong>hasta la quema de calor\u00edas amplificadas.<\/strong><\/a> Pero, \u00bfqu\u00e9 tiene de especial este tipo de entrenamiento? \u00bfY es mejor que el entrenamiento de cuerpo completo? Pedimos a los expertos que lo averiguaran.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo funciona la capacitaci\u00f3n dividida?<\/h3>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

El entrenamiento de cuerpo dividido mira su entrenamiento desde un punto de vista de una semana o un mes de duraci\u00f3n. Cada d\u00eda de ejercicio generalmente se divide en un “enfoque primario” (como piernas, espalda, hombros, pecho) y “enfoque secundario” (como abdominales, tr\u00edceps y b\u00edceps).<\/p>\n\n\n\n

“Para maximizar el entrenamiento, debes dividir sistem\u00e1ticamente en qu\u00e9 \u00e1reas del cuerpo quieres enfocarte cada d\u00eda para evitar el exceso de entrenamiento o las lesiones”, dice Wickham. Si no le das a tus m\u00fasculos suficiente descanso (alrededor de 48<\/a> a 72 horas<\/a> para reparar y volver a crecer m\u00e1s fuerte), no les est\u00e1s dando suficiente tiempo para recuperarse adecuadamente. “Dividir el entrenamiento, cuando se hace bien, hace precisamente eso”, dice Wickham.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfDeber\u00edas estar haciendo esto?<\/h3>\n\n\n\n

El entrenador principal de Asphalt Green,<\/a> Art Koharian, CSCS, dice que es mejor para los atletas que tienen tiempo para hacer entrenamiento de cinco a seis veces a la semana porque toma tiempo ejecutar y planificar. “No lo recomendar\u00eda para principiantes o incluso para ejercicios intermedios o recreativos porque simplemente no podr\u00e1n trabajar para cosechar los beneficios del entrenamiento corporal dividido”, dice Koharian.<\/p>\n\n\n\n

Si usted se categoriza como un “\u00e1vido ejercita,” “atleta,” o “culturista,” este tipo de programa de entrenamiento podr\u00eda ser para usted. Independientemente de si eres un novato en el gimnasio o un levantador de larga data, un entrenador certificado puede ayudarte a crear un programa con tus necesidades y objetivos en mente.<\/p>\n\n\n\n

Uh, entonces, \u00bfc\u00f3mo se ver\u00eda eso en realidad?<\/h3>\n\n\n\n

El gerente de capacitaci\u00f3n de Tone House,<\/a> Zack Daley, CPT, comparte su programa de entrenamiento dividido con nosotros a continuaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 1: Pecho y Tr\u00edceps<\/strong> Ejemplos: prensa de pecho, prensa de pecho inclinada, moscas de pecho, extensiones de tr\u00edceps, tr\u00edceps pull-downs.<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 2: Espalda y B\u00edceps<\/strong> Ejemplos: pull-ups, filas, filas dobladas, moscas delt traseras, rizos del b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 3: Piernas y Abdominales<\/strong> Ejemplos: sentadillas, estocadas, peso muerto, levantamientos de piernas colgantes, crujidos de cables.<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 4: Hombros y Tr\u00edceps<\/strong> Ejemplos: Prensa de hombros, elevaciones de delt laterales y frontales, trituradoras de cr\u00e1neo.<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 5: B\u00edceps y Tr\u00edceps<\/strong> Ejemplos: rizos de b\u00edceps, rizos de martillo, inmersiones de tr\u00edceps, retrocesos de tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

Como puedes ver, el programa de Daley prioriza la parte superior del cuerpo, pero dependiendo de tus objetivos, los tuyos podr\u00edan priorizar las piernas. That’s why\u2014beginner or advanced\u2014 if you’re going to train this way, your program should be in alignment with your fitness goals, says Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trainer at \u202aICE NYC<\/a>.\u202c “Split training requires a lot of smart planning and programming by an expert.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfNo podemos simplemente hacerlo todo?<\/h3>\n\n\n\n

“El entrenamiento de cuerpo completo es cuando entrenas todo el cuerpo (piernas, brazo, pecho, n\u00facleo) en alg\u00fan momento durante el mismo entrenamiento”, dice Koharian. Por lo general, los campamentos de entrenamiento y las clases de HIIT son de cuerpo completo. Si prueba todas las m\u00e1quinas de gimnasio durante su entrenamiento, eso tambi\u00e9n<\/em> se considera de cuerpo completo. No hay un solo entrenamiento de cuerpo completo, universalmente acordado, que es ideal para las personas que buscan variedad y personalizaci\u00f3n en sus rutinas.<\/p>\n\n\n\n

Al entrenador fundador de Mirror, Gerren Liles, CPT, le gusta pensar en el entrenamiento de cuerpo completo como “entrenamiento funcional”. Esto se debe a que la mayor\u00eda de las rutinas de cuerpo completo incorporan un componente de fuerza, resistencia, movilidad y agilidad, que trabajan juntos para crear un atleta completo. “El entrenamiento de cuerpo completo es m\u00e1s transferible a experiencias de la vida real que el entrenamiento dividido para la mayor\u00eda de las personas”, dice Liles.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfLa trampa? Si usted es capaz de caminar realmente (en lugar de, ya sabes, arrastrarse)<\/em>en el gimnasio para un entrenamiento de cuerpo completo siete d\u00edas a la semana (o incluso cinco o seis d\u00edas), es probable que lo est\u00e9 haciendo mal.<\/p>\n\n\n\n

“El entrenamiento de cuerpo completo golpea todos los m\u00fasculos de su cuerpo y los estresa adecuadamente y los trabaja para promover las ganancias cardiovasculares y el crecimiento muscular”, dice Koharian. Traducci\u00f3n: Si haces un entrenamiento de cuerpo completo dos d\u00edas seguidos, probablemente est\u00e9s trabajando exactamente en los mismos grupos musculares que el d\u00eda anterior. Y la cruda verdad es que no te est\u00e1s recuperando adecuadamente.<\/p>\n\n\n\n

Entonces, \u00bfqu\u00e9 es mejor? Es un debate que se ha estado dando durante a\u00f1os.<\/h3>\n\n\n\n

Si bien hay algunas personas que defender\u00e1n un lado sobre el otro con una devoci\u00f3n casi febril, la mayor\u00eda de los entrenadores reconocen que ambos estilos de entrenamiento pueden ser parte de una rutina de entrenamiento completa y saludable.<\/p>\n\n\n\n

Es por eso que la verdadera pregunta no es cu\u00e1l es mejor en general, sino cu\u00e1l funciona mejor para usted en este momento<\/em> dado su tiempo, objetivos y nivel de condici\u00f3n f\u00edsica actual. Las siguientes cuatro pautas pueden ayudarle a decidir qu\u00e9 m\u00e9todo de entrenamiento es mejor para usted:<\/p>\n\n\n\n

Si eres nuevo en hacer ejercicio: Cuerpo completo<\/h3>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

“Por lo general, un cuerpo completo es una rutina, la mejor manera de comenzar a desarrollar el equilibrio general, la conciencia corporal y la aptitud f\u00edsica, mientras que el entrenamiento dividido es una forma de construir sobre esa base”, dice Gundling.<\/p>\n\n\n\n

Por #Gains: Dividir<\/h3>\n\n\n\n
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“Si tu objetivo es ganar m\u00fasculo, elige el entrenamiento dividido. Es una manera efectiva de apuntar y dar forma a los m\u00fasculos para construir un f\u00edsico espec\u00edfico”, dice Liles. Sin embargo, si su objetivo es simplemente mejorar sus marcadores de salud en general o simplemente est\u00e1 haciendo la transici\u00f3n al trabajo de entrenamiento de fuerza, entrena todo el cuerpo en su lugar.<\/p>\n\n\n\n

Si tienes poco tiempo: Cuerpo completo<\/h3>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Si no tienes un \u00e1b gran cantidad de tiempo, el cuerpo completo gana. “El entrenamiento dividido es una gran opci\u00f3n para cualquiera que sepa<\/em> que puede hacer un trabajo constante durante un poco de tiempo decente cinco d\u00edas a la semana. Si solo puedes hacer ejercicio dos o tres d\u00edas a la semana o est\u00e1s limitado por el tiempo, el cuerpo completo es un mejor uso de tu tiempo”, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento de atletas profesionales certificado. Todo lo que tienes que hacer es comprometerte a un entrenamiento HIIT r\u00e1pido, sin preocuparte por las repeticiones o el descanso entre series.<\/p>\n\n\n\n

Si usted est\u00e1 lesionado: Split<\/h3>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

S\u00ed, usted podr\u00eda trabajar alrededor de una lesi\u00f3n en una clase de cuerpo completo con la ayuda de un instructor, pero puede tomar un poco de finagling. Si regresas de una lesi\u00f3n o tienes lo que Sumner llama una “parte del cuerpo rezagada”, divide el tren. “Un programa de entrenamiento dividido puede ayudarlo a entrenar alrededor de una lesi\u00f3n o entrenar a un grupo muscular particularmente d\u00e9bil”, dice.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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