{"id":15233,"date":"2024-09-01T00:00:52","date_gmt":"2024-09-01T00:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15233"},"modified":"2024-09-01T02:23:15","modified_gmt":"2024-09-01T02:23:15","slug":"nutrition-for-muscle-repair-and-recovery","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/nutrition-for-muscle-repair-and-recovery\/","title":{"rendered":"NUTRICI\u00d3N PARA LA REPARACI\u00d3N Y RECUPERACI\u00d3N MUSCULAR"},"content":{"rendered":"\n

La recuperaci\u00f3n es el retorno a un estado normal de salud, mente o fuerza.<\/p>\n\n\n\n

La recuperaci\u00f3n \u00f3ptima se logra mejor a trav\u00e9s de un enfoque integrador, centr\u00e1ndose en la nutrici\u00f3n, el sue\u00f1o y el manejo del estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

NUTRICI\u00d3N PARA MEJORAR LA RECUPERACI\u00d3N<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

La nutrici\u00f3n para mejorar el proceso de recuperaci\u00f3n debe priorizarse de la siguiente manera:<\/p>\n\n\n\n

1. Balance\/disponibilidad
de energ\u00eda 2. Macronutrientes
3. Micronutrientes
4. Hidrataci\u00f3n
5. Sincronizaci\u00f3n
de nutrientes 6. Suplementos<\/p>\n\n\n\n

\"chart<\/figure>\n\n\n\n

BALANCE ENERG\u00c9TICO Y DISPONIBILIDAD<\/h2>\n\n\n\n

La energ\u00eda (calor\u00edas) es la base del proceso de reparaci\u00f3n. Optimiza tu energ\u00eda enfoc\u00e1ndote en las 3 Ts:<\/p>\n\n\n\n

1. Total- Haga<\/strong> coincidir su ingesta cal\u00f3rica con sus requisitos y objetivos de entrenamiento \/ actividad.

2. Tipo-<\/strong> Conc\u00e9ntrese en los carbohidratos para la restauraci\u00f3n de la energ\u00eda y el gluc\u00f3geno, la prote\u00edna adecuada para la reparaci\u00f3n y la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares, y las grasas saludables para minimizar la inflamaci\u00f3n y apoyar la salud en general.

3. Tiempo-<\/strong> Tiempo de sus comidas estrat\u00e9gicamente alrededor de las sesiones de entrenamiento y competiciones.<\/p>\n\n\n\n

La disponibilidad de energ\u00eda (EA) es la diferencia entre la ingesta de energ\u00eda (dieta) y el gasto de energ\u00eda (ejercicio, entrenamiento y competencia, y NEAT- Actividad sin ejercicio Termog\u00e9nesis). Es esencial para la salud, el rendimiento y la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

La baja disponibilidad de energ\u00eda (LEA)<\/strong> ocurre cuando hay un desequilibrio entre la ingesta de energ\u00eda y el gasto de energ\u00eda, lo que resulta en un d\u00e9ficit de energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Lea puede ser involuntaria, intencional o psicopatol\u00f3gica (por ejemplo, alimentaci\u00f3n desordenada). Es un factor que puede afectar negativamente la salud reproductiva, esquel\u00e9tica e inmune, el entrenamiento, el rendimiento y la recuperaci\u00f3n, as\u00ed como un factor de riesgo para las deficiencias de macro y micronutrientes.<\/p>\n\n\n\n

\"energy<\/figure>\n\n\n\n

F\u00d3RMULA DE DISPONIBILIDAD DE ENERG\u00cdA<\/h2>\n\n\n\n

Disponibilidad de energ\u00eda = (Ingesta de energ\u00eda (kJ) \u2212 Gastos energ\u00e9ticos durante el ejercicio (kJ))\/masa libre de grasa (kg)<\/p>\n\n\n\n

MACRONUTRIENTES<\/h2>\n\n\n\n

CARBOHIDRATOS<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los carbohidratos (CHO) son la fuente de energ\u00eda primaria para la actividad moderada-intensa. Una pauta general de carbohidratos es hacer coincidir las necesidades con la actividad:<\/p>\n\n\n\n

\u25cf Baja intensidad\/basado en habilidades: 3\u20135 g\/kg
BW \u25cf Intensidad moderada: 5\u20137 g\/kg
BW \u25cf Alta intensidad: 6\u201310 g\/kg BW
\u25cf Extrema: 8\u201312 g\/kg BW<\/p>\n\n\n\n

CARBOHIDRATOS Y RECUPERACI\u00d3N<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Durante la recuperaci\u00f3n poste-ejercicio, la toma alimenticia \u00f3ptima es esencial para reponer almacenes end\u00f3genos del substrato y para facilitar la reparaci\u00f3n y el reacondicionamiento del m\u00fasculo-da\u00f1o. Despu\u00e9s de un ejercicio exhaustivo de tipo resistencia, la repleci\u00f3n de gluc\u00f3geno muscular forma el factor m\u00e1s cr\u00edtico que determina el tiempo necesario para recuperarse.<\/p>\n\n\n\n

Las recomendaciones de carbohidratos postexercise (CHO) son 1 g \/kg \/ BW hora durante cuatro horas, luego coinciden con las necesidades de actividad (ver arriba). \u00c9ste es el determinante m\u00e1s cr\u00edtico de la s\u00edntesis del glic\u00f3geno del m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

Dado que no siempre es factible ingerir cantidades tan grandes de CHO, la ingesti\u00f3n combinada de una peque\u00f1a cantidad de prote\u00edna (0,2\u22120,4 g \u00b7 kg\u22121 \u00b7 hr\u22121) con menos CHO (0,8 g \u00b7 kg\u22121 \u00b7 hr\u22121) estimula la liberaci\u00f3n end\u00f3gena de insulina. Da lugar a tarifas similares del glic\u00f3geno-repleci\u00f3n del m\u00fasculo como la ingesti\u00f3n de 1.2 g \u00b7 kilogramo\u22121 \u00b7 hr\u22121CHO.<\/p>\n\n\n\n

Se ha demostrado que el consumo de CHO y prote\u00edna (4:1) durante las primeras fases de la recuperaci\u00f3n afecta positivamente el rendimiento del ejercicio posterior y podr\u00eda ser un beneficio espec\u00edfico para los atletas involucrados en numerosas sesiones de entrenamiento o competencia en los mismos d\u00edas o d\u00edas consecutivos.<\/p>\n\n\n\n

La dosificaci\u00f3n de carbohidratos en relaci\u00f3n con el entrenamiento de resistencia debe ser proporcional a las pautas de intensidad descritas anteriormente.<\/p>\n\n\n\n

PROTE\u00cdNA PARA LA RECUPERACI\u00d3N<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

El consumo \u00f3ptimo de prote\u00ednas es clave para estimular la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares y facilitar la reparaci\u00f3n. Las pautas de recuperaci\u00f3n de prote\u00ednas para el entrenamiento de fuerza incluyen:<\/p>\n\n\n\n

\u25cf Dosis de prote\u00edna: 1.6\u20132.0 g\/kg
Peso corporal \u25cf 0.25\u20130.5 g\/kg de PESO CORPORAL\/comida
en 4 comidas divididas \u25cf Amino\u00e1cidos de la cadena ramificada- Dosis de leucina: 3
g es \u00f3ptimo para estimular la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares (el suero
es una buena fuente) \u25cf La adici\u00f3n de 50 g de carbohidratos con prote\u00edna antes y despu\u00e9s del ejercicio puede disminuir la descomposici\u00f3n muscular \u25cf Consumir 1-2 comidas peque\u00f1as ricas en prote\u00ednas en las primeras 3 horas despu\u00e9s del ejercicio puede capturar el pico de la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares<\/p>\n\n\n\n

GORDO<\/h2>\n\n\n\n

Durante el proceso de recuperaci\u00f3n, las grasas son importantes como fuente de energ\u00eda, producci\u00f3n de hormonas y reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Equilibrio de \u00e1cidos grasos esenciales<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La dieta americana est\u00e1ndar (TRISTE) es notoriamente favorable-inflamatoria, con el Omega 6:Omega 3 mayor de 4:1 (m\u00e1s cercano a 18:1).<\/p>\n\n\n\n

Para reducir la inflamaci\u00f3n y mejorar la recuperaci\u00f3n, los atletas deben centrarse en obtener las grasas en su dieta de verduras de hoja verde oscuro, semillas de lino \/ c\u00e1\u00f1amo, nueces, peces de agua fr\u00eda, carne de res alimentada con pasto, huevos omega-3; y limitar el omega-6 (aceites vegetales y de semillas). Las grasas saturadas deben provenir de animales alimentados con pasto y criados en pastos. Los aceites de oliva y aguacate son buenas opciones para cocinar. (Simopoulos, A. P. 2008). Los atletas deben consumir del 20 al 35 por ciento de sus calor\u00edas de la grasa.<\/p>\n\n\n\n

MICRONUTRIENTES Y FITONUTRIENTES<\/h2>\n\n\n\n

Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales. Se requieren en peque\u00f1as cantidades para asegurar el metabolismo normal, el crecimiento, y el bienestar f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n

Si su dieta es 50-75% basada en plantas e incluye grasas saludables y prote\u00ednas adecuadas, es probable que obtenga las vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita sin tener que depender de la suplementaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Los fitonutrientes, tambi\u00e9n llamados fitoqu\u00edmicos, son productos qu\u00edmicos producidos por las plantas. Los alimentos ricos en fitonutrientes incluyen frutas y verduras de colores, legumbres, nueces, t\u00e9, cacao, granos enteros y muchas especias. Los fitonutrientes pueden ayudar en el proceso de recuperaci\u00f3n debido a sus propiedades antiinflamatorias.<\/p>\n\n\n\n

ANTIOXIDANTES-<\/strong> \u00bfDEMASIADO BUENO?<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Las especies reactivas de ox\u00edgeno (ROS) y las especies reactivas de nitr\u00f3geno (RNS) son radicales libres que se producen durante el ejercicio que puede causar da\u00f1o muscular esquel\u00e9tico, fatiga y deteriorar la recuperaci\u00f3n. Sin embargo, ROS y RNS tambi\u00e9n se\u00f1alan procesos de adaptaci\u00f3n celular.<\/p>\n\n\n\n

Muchos atletas intentan combatir los efectos perjudiciales de ROS y RNS ingiriendo suplementos antioxidantes (por ejemplo, vitaminas A, C, E y los minerales Se y Zn). Desafortunadamente, interferir con la se\u00f1alizaci\u00f3n de ROS \/RNS en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico durante el ejercicio agudo puede embotar las adaptaciones favorables y puede atenuar la resistencia inducida por el entrenamiento. ROS\/RNS medi\u00f3 aumentos en capacidad antioxidante, biog\u00e9nesis mitocondrial, mecanismos de defensa celulares, y sensibilidad de la insulina.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, la suplementaci\u00f3n antioxidante puede tener efectos nocivos sobre la respuesta a la tensi\u00f3n de la sobrecarga y al entrenamiento de alta intensidad, de tal modo afectando al contrario a la remodelaci\u00f3n del m\u00fasculo esquel\u00e9tico que sigue resistencia y ejercicio de alta intensidad.<\/p>\n\n\n\n

La conclusi\u00f3n es que las dosis fisiol\u00f3gicas (de la dieta) son beneficiosas, mientras que las dosis suprafisiol\u00f3gicas (suplementos) durante el entrenamiento con ejercicios pueden ser perjudiciales para las ganancias y la recuperaci\u00f3n.

(Merry, T. L., y Ristow, M. 2016)<\/p>\n\n\n\n

HIDRATACI\u00d3N<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

El agua regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y transporta nutrientes. Los signos de deshidrataci\u00f3n pueden incluir fatiga, calambres musculares y mareos. Durante la fase de recuperaci\u00f3n, mantenerse hidratado puede ayudar a estimular el flujo sangu\u00edneo a los m\u00fasculos, lo que puede reducir el dolor muscular. Adem\u00e1s, la hidrataci\u00f3n puede ayudar a eliminar las toxinas que pueden exacerbar el dolor muscular.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfEST\u00c1S DESHIDRATADO?<\/h4>\n\n\n\n
  1. Claro \u2013 Buena hidrataci\u00f3n, sobrehidratado a deshidrataci\u00f3n leve<\/li>
  2. Amarillo p\u00e1lido \u2013 Buena hidrataci\u00f3n o deshidrataci\u00f3n leve<\/li>
  3. Amarillo brillante \u2013 Deshidrataci\u00f3n leve a moderada o posiblemente tomar vitamina<\/li>
  4. Naranja\/\u00c1mbar \u2013 Deshidrataci\u00f3n moderada a severa<\/li>
  5. T\u00e9 \/ Jugo de Manzana \u2013 Deshidrataci\u00f3n severa de color<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    CONSIDERACIONES SOBRE LOS DEPORTES DE RESISTENCIA<\/h4>\n\n\n\n

    \u25cf Consumo temprano de al menos el 150% del l\u00edquido perdido con soluci\u00f3n de sodio diluida (<\/= 50 mmol\/L, por ejemplo, bebida deportiva isot\u00f3nica)
    \u25cf Los eventos mayores de 90 minutos requieren estrategias de hidrataci\u00f3n antes del evento 2-3 d\u00edas antes (por ejemplo, consumir 400-600 mL de l\u00edquido cada 2-3 horas que contengan Na 40-100 mmol\/L)
    \u25cf Tratar de hidratarse de nuevo al peso previo a la carrera<\/p>\n\n\n\n

    BEBIDA DE RECUPERACI\u00d3N DE ELECTROLITOS CASERA<\/h4>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    \u25cf 1\/2 taza
    de jugo de naranja fresco \u25cf 1\/4 taza
    de jugo de lim\u00f3n fresco \u25cf 2 tazas de agua
    cruda de
    coco \u25cf 2 cucharadas de miel cruda org\u00e1nica \u25cf 1\/8 cucharadita de sal rosa del Himalaya<\/p>\n\n\n\n

    Mezclar ingredientes y enfriar.<\/p>\n\n\n\n

    SINCRONIZACI\u00d3N DE NUTRIENTES PARA LA RECUPERACI\u00d3N<\/h2>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    El momento de su nutrici\u00f3n para la recuperaci\u00f3n debe incluir asegurarse de que las comidas previas al ejercicio alimenten adecuadamente su actividad y que optimice sus macronutrientes, como se mencion\u00f3 anteriormente, para mantener las reservas de gluc\u00f3geno y el equilibrio de prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

    Si bien hay cierto debate con respecto a la “ventana \u00f3ptima” post-ejercicio, uno debe considerar que es probable que la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno y el consumo de prote\u00ednas poco despu\u00e9s del ejercicio o un evento puedan ayudar a optimizar las adaptaciones y la recuperaci\u00f3n y minimizar el estr\u00e9s suprarrenal y el catabolismo.<\/p>\n\n\n\n

    SUPLEMENTOS PARA LA RECUPERACI\u00d3N<\/h2>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    Los suplementos pueden ayudar a mejorar la reparaci\u00f3n, pero solo cuando la base (energ\u00eda, macros, micros, hidrataci\u00f3n y tiempo) est\u00e1 cubierta. Los suplementos se pueden categorizar en funci\u00f3n de c\u00f3mo apoyan (no bloquean) inflamaci\u00f3n, as\u00ed como su papel en el m\u00fasculo, tend\u00f3n, y la reparaci\u00f3n \u00f3sea.

    Inflamaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n

    Inflamaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Bromelina: Generalmente alrededor de 500 mg 3x\/d\u00eda
    lejos de los alimentos \u25cf Curcumina: 500 mg 3x\/d\u00eda
    (encontrar un producto con piperidina) \u25cf Aceite de pescado: 2000 mg 3x\/d\u00eda<\/p>\n\n\n\n

    Reparaci\u00f3n muscular:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Prote\u00edna adecuada (ver secci\u00f3n de
    prote\u00ednas) \u25cf HMB (Butirato beta-hidroxi-beta-metilo): 3g\/d\u00eda
    \u25cf Aceite de pescado: 4000 mg\/d\u00eda
    \u25cf Monohidrato de creatina: 5000 mg\/d\u00eda durante cinco d\u00edas (en dosis
    divididas), seguido de 3000 mg\/d\u00eda \u25cf Polifenoles (micronutrientes de alimentos de origen vegetal): Consumir una variedad de frutas, verduras, hierbas y especias de colores. Se ha demostrado que el jugo de cereza agria ayuda en la reparaci\u00f3n muscular y el dolor.<\/p>\n\n\n\n

    Reparaci\u00f3n del tend\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Col\u00e1geno o gelatina: 10g\/d\u00eda
    \u25cf Prote\u00edna de suero: 20-40 g\/d\u00eda (aproximadamente 3-5 g
    de leucina) \u25cf Nitratos: De los alimentos (por ejemplo, remolacha
    y acelga)- aumenta la circulaci\u00f3n \u25cf Malato de citrulina: 6.000 \u2013 8.000 mg\/d\u00eda- aumenta la circulaci\u00f3n<\/p>\n\n\n\n

    Reparaci\u00f3n \u00f3sea:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf
    Prote\u00ednas y carbohidratos adecuados \u25cf Calcio: Objetivo de 1200 mg principalmente de
    fuentes de alimentos \u25cf Vitamina D: Por an\u00e1lisis de sangre (los niveles \u00f3ptimos

    son 40-60 ng \/ mL) (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)<\/p>\n\n\n\n

    Batido de recuperaci\u00f3n (hace alrededor de dos porciones)<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf 1 taza de agua
    \u25cf 1 taza de col rizada
    o espinacas \u25cf 1 remolacha
    pelada \u25cf 1\/2 taza de
    bayas org\u00e1nicas congeladas
    \u25cf 1 pl\u00e1tano \u25cf 1\/2
    aguacate \u25cf 1\/2 cucharadita
    de cacao crudo \u25cf 30 g
    de prote\u00edna de suero \u25cf 2 cucharadas de linaza molida<\/p>\n\n\n\n

    \u00a1Mezcla ingredientes y disfruta!<\/p>\n\n\n\n

    MONITOREO DE LA CAPACITACI\u00d3N Y LA RECUPERACI\u00d3N<\/h2>\n\n\n\n

    Hay varios biomarcadores de rendimiento clave que se pueden utilizar para supervisar el entrenamiento y la recuperaci\u00f3n. Estos incluyen:<\/p>\n\n\n\n

    1. Nutrici\u00f3n y
    salud metab\u00f3lica 2. Estado de
    hidrataci\u00f3n 3. Estado
    muscular 4. Rendimiento
    de resistencia 5. Estado de
    lesi\u00f3n y riesgo 6. Inflamaci\u00f3n<\/p>\n\n\n\n

    A trav\u00e9s de la monitorizaci\u00f3n integral de los cambios fisiol\u00f3gicos, se pueden dise\u00f1ar ciclos de entrenamiento que provoquen mejoras m\u00e1ximas en el rendimiento al tiempo que minimizan el sobreentrenamiento y el riesgo de lesiones.<\/p>\n\n\n\n

    Tenga esto en cuenta cuando est\u00e9 realizando un trabajo de recuperaci\u00f3n activa.<\/p>\n\n\n\n

    \"diet<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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