{"id":15024,"date":"2024-09-01T00:00:23","date_gmt":"2024-09-01T00:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15024"},"modified":"2024-09-01T17:08:17","modified_gmt":"2024-09-01T17:08:17","slug":"3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets\/","title":{"rendered":"3 GRANDES MOVIMIENTOS: DROP SETS, SUPERCONJUNTOS Y SETS GIGANTES"},"content":{"rendered":"\n

Aumentar la resistencia, mejorar la p\u00e9rdida de grasa y patear mesetas a la acera con estas t\u00e9cnicas para intensificar sus entrenamientos de resistencia.<\/em><\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Si est\u00e1s buscando sacudir tu rutina de ejercicios, hay tres t\u00e9cnicas que debes considerar agregar a tu repertorio: conjuntos de gotas, superconjuntos y conjuntos gigantes.<\/p>\n\n\n\n

Estas t\u00e9cnicas avanzadas se utilizan para aumentar la intensidad de un entrenamiento,<\/strong>mejorar la resistencia muscular y sorprender a su cuerpo para evitar una meseta. Este tipo de entrenamiento<\/strong> tambi\u00e9n puede mejorar la p\u00e9rdida de grasa,<\/strong>y debido a que incorporan muy poco descanso, tambi\u00e9n se obtienen algunos beneficios cardiovasculares.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, todas estas t\u00e9cnicas fuerzan m\u00e1s sangre en los m\u00fasculos, lo que ayuda a entregar nutrientes y amino\u00e1cidos a los tejidos y acelera el proceso de reparaci\u00f3n. Estas t\u00e9cnicas pueden ser intensas, as\u00ed que \u00fasalos con moderaci\u00f3n: el uso excesivo puede conducir a un exceso de entrenamiento. Nos sumergiremos en cada uno de ellos y compartiremos sus beneficios individuales, ejemplos y consejos de capacitaci\u00f3n a tener en cuenta.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es un conjunto de ca\u00eddas?<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Un conjunto de ca\u00eddas es b\u00e1sicamente un conjunto extendido de un movimiento, generalmente realizado como el \u00faltimo conjunto de ese ejercicio como un burnout. Por ejemplo, para una mancuerna<\/strong> sentada, har\u00edas dos series de 10 a 12 repeticiones usando un cierto peso. Para su tercer conjunto, comenzar\u00eda con el mismo peso y har\u00eda tantas repeticiones como pueda, luego “soltar\u00eda” o reducir\u00eda el peso e ir\u00eda al fracaso, y luego soltar\u00eda el peso una vez m\u00e1s y repescar\u00eda hasta que ya no pueda levantar el peso.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1les son los beneficios de un conjunto de ca\u00eddas?<\/h3>\n\n\n\n

“Los conjuntos de gotas son efectivos para aumentar el volumen de entrenamiento mientras se mantiene una buena t\u00e9cnica con el prop\u00f3sito de crecimiento muscular y p\u00e9rdida de grasa”, “Por ejemplo, hay ciertos ejercicios que son simplemente mejores que otros. Sentadillas frente a extensiones de pierna, por ejemplo. Probablemente sea mejor simplemente agregar conjuntos de sentadillas que agregar extensiones de piernas, pero no hacer todas las sentadillas que puede manejar. Lo mismo para el press de banca vs. flye de banca”.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfSe puede hacer drop sets en cada entrenamiento?<\/h3>\n\n\n\n

La respuesta corta es s\u00ed, pero probablemente no necesites hacerlo. Si solo est\u00e1s entrenando unas pocas veces a la semana con pesas, puedes hacer series de ca\u00eddas cada vez que entrenas, ya que maximizar el volumen de los movimientos importantes es fundamental en el entrenamiento de baja frecuencia.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, si levantas la mayor\u00eda de los d\u00edas de la semana, querr\u00e1s evitar los juegos de ca\u00eddas en tus d\u00edas m\u00e1s ligeros. “Es mejor centrarse en la recuperaci\u00f3n y reservar un mont\u00f3n de conjuntos de ca\u00eddas para d\u00edas de entrenamiento m\u00e1s desafiantes”. “Si vas a hacer conjuntos de ca\u00eddas en d\u00edas luz, probablemente deber\u00edan hacerse como un reemplazo de un conjunto de trabajo para reducir a\u00fan m\u00e1s el volumen y el est\u00edmulo de entrenamiento en lugar de agregar al volumen general”.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo hacer un conjunto de ca\u00eddas<\/h3>\n\n\n\n

Puede hacer desde un conjunto de gotas hasta tantos conjuntos de ca\u00eddas como lo hizo con los conjuntos de trabajo, solo depende de cu\u00e1nto volumen de entrenamiento est\u00e9 tratando de impulsar con ese ejercicio. “Para un gran movimiento compuesto de alto valor en el entrenamiento, como sentadillas, peso muerto, banco, tirones de lat o pull-ups, podr\u00eda valer la pena hacer m\u00e1s de un conjunto de ca\u00eddas, si considera que el levantamiento es un enfoque principal para el d\u00eda”.<\/p>\n\n\n\n

Si su objetivo es maximizar el crecimiento muscular y el est\u00edmulo de p\u00e9rdida de grasa, a continuaci\u00f3n, disminuir el peso por 8 a 15 por ciento y continuar igualando repeticiones de los conjuntos m\u00e1s pesados anteriores o incluso aumentar los representantes en una cantidad modesta por conjunto.<\/p>\n\n\n\n

Si usted es un levantador m\u00e1s nuevo y su objetivo es aumentar la potencia muscular o proporcionar m\u00e1s oportunidades para aprender un movimiento m\u00e1s nuevo en un peso menos desafiante, entonces aconseja una mayor disminuci\u00f3n en el peso del peso de trabajo. “Disminuir el peso entre un 20 y un 40 por ciento es genial”. “Complete el mismo n\u00famero de repeticiones, pero probablemente no m\u00e1s de lo que se estaba completando en los conjuntos de trabajo con el peso m\u00e1s alto”.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es un superconjunto?<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Un superconjunto es una combinaci\u00f3n de dos o tres movimientos que trabajan la misma parte del cuerpo <\/strong>o grupos musculares opuestos, la clave es que los ejercicios se realicen de forma consecutiva sin descanso en el medio. Ejemplos de superconjuntos t\u00edpicos incluyen una fila sentada con un push-up para la espalda y el pecho y una prensa superior con una r\u00e1cae lateral sentada para los hombros. Entre superconjuntos, descansas solo el tiempo suficiente para recuperarte y recuperar el aliento, y luego lo golpeas de nuevo. Esto le ayuda a ahorrar tiempo, quemar grasa y aumentar su metabolismo.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPara qu\u00e9 son buenos los superconjuntos?<\/h3>\n\n\n\n

Los superconjuntos sirven para dos prop\u00f3sitos principales. “En primer lugar, a menudo se utilizan para arrastrar a un grupo muscular m\u00e1s peque\u00f1o a m\u00e1s fatiga y da\u00f1o muscular bajo la ayuda de un grupo muscular m\u00e1s grande”. “Es una excelente manera de estimular la hipertrofia de los m\u00fasculos<\/strong> que fallan r\u00e1pidamente en los movimientos de aislamiento y trabajarlos en una amplia gama de movimientos y \u00e1ngulos variables”.<\/p>\n\n\n\n

En segundo lugar, son ideales para cualquier persona que est\u00e1 crujida por el tiempo, porque mientras que la fatiga local est\u00e1 presente en un grupo muscular, otro grupo muscular (generalmente el grupo opuesto, como b\u00edceps y tr\u00edceps) puede obtener algo de trabajo. As\u00ed que piense en los superconjuntos como una forma de reducir el tiempo total de descanso en el gimnasio a la mitad.<\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, si maximizar la fuerza es su objetivo, per\u00edodos de descanso m\u00e1s largos y m\u00e1s recuperaci\u00f3n para los grupos musculares locales pueden ser el mejor enfoque.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo hacer un superconjunto<\/h3>\n\n\n\n

Si est\u00e1s buscando arrastrar grupos musculares m\u00e1s peque\u00f1os a la fatiga, de 10 a 15 es un gran objetivo para cada ejercicio dentro de un superconjunto. “Si lo est\u00e1s haciendo porque tienes poco tiempo, esta t\u00e9cnica podr\u00eda usarse para cualquier esquema de repetici\u00f3n de tiempos establecidos en el gimnasio, desde series de tres hasta 15 repeticiones por serie”, dice. “Ir mucho m\u00e1s alto que 15 por conjunto podr\u00eda poner demasiada carga en la demanda cardiovascular para que realmente sea un ahorro de tiempo en general”.<\/p>\n\n\n\n

Un buen ejemplo de un superconjunto es skullcrushers: Pruebe 10 repeticiones (o aproximadamente dos o tres repeticiones de la falla), y luego sin tomar ning\u00fan descanso, la transici\u00f3n a un press de banca de agarre cercano con el mismo peso hasta dos o tres repeticiones de la falla.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es un conjunto gigante?<\/h2>\n\n\n\n

Un conjunto gigante es un circuito de tres o m\u00e1s movimientos para una parte del cuerpo realizada uno tras otro con poco o ning\u00fan descanso en el medio. Por ejemplo, podr\u00edas hacer una prensa superior, una iza lateral, una iza trasera y una fila vertical para los hombros, luego descansar unos minutos para recuperar el aliento y repetir.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1les son los beneficios de un conjunto gigante?<\/h3>\n\n\n\n

Los conjuntos gigantes aumentan la intensidad de un entrenamiento sobrecargando un grupo muscular y empuj\u00e1ndolo a su l\u00edmite para quemar grasa y aumentar la respuesta cardiorrespiratoria.<\/p>\n\n\n\n

“Los conjuntos gigantes son solo m\u00ednimamente m\u00e1s efectivos que los superconjuntos”, explica, y agrega que probablemente est\u00e9n mejor reservados para las sesiones m\u00e1s exigentes para los aprendices m\u00e1s avanzados que buscan maximizar la maximizaci\u00f3n absoluta del est\u00edmulo de hipertrofia. “Los conjuntos gigantes ofrecen los mismos beneficios que los superconjuntos si se hacen correctamente, pero hay m\u00e1s maneras de equivocarse en los conjuntos gigantes y comprometer la efectividad del entrenamiento, esencialmente, simplemente convirtiendo el entrenamiento en entrenamiento cardiovascular<\/strong> y en circuito en lugar de un entrenamiento de hipertrofia m\u00e1s efectivo o un entrenamiento de fuerza e hipertrofia m\u00e1s eficiente en el tiempo”.<\/p>\n\n\n\n

No recomienda conjuntos gigantes durante cualquier fase del entrenamiento de fuerza porque en realidad solo son buenos para el entrenamiento de hipertrofia (ya que la intensidad de carga no puede ser lo suficientemente alta como para que el tercer ejercicio proporcione ning\u00fan beneficio de fuerza a nadie m\u00e1s que al m\u00e1s novato de los ejercitadores). “Y los novatos no necesitan estar haciendo series gigantes porque se beneficiar\u00e1n de perfeccionar las t\u00e9cnicas de movimientos en estados menos fatigados, y responden maravillosamente a modelos de entrenamiento m\u00e1s simples y convencionales”, argumenta.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo hacer un conjunto gigante<\/h3>\n\n\n\n

Un conjunto gigante suele ser tres o m\u00e1s ejercicios en una secuencia. “Pero recomendar\u00eda no hacer m\u00e1s de tres”, dice. “En primer lugar, porque el beneficio de ahorro de tiempo de hacerlo es limitado, debido a la ineficiencia de la configuraci\u00f3n y el derribado, pero lo m\u00e1s importante es que no agrega mucho beneficio al entrenamiento de uno, aparte de la aptitud cardiovascular, hacer m\u00e1s de tres en una fila”.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, para alguien que busca el crecimiento de gl\u00fateos, los puentes de gl\u00fateos elevados en el pecho, seguidos de caminar con barra o estocadas inversas, seguidos de peso muerto convencional o de piernas r\u00edgidas, martillar\u00edan los gl\u00fateos primero con un movimiento de aislamiento como ejercicio previo a la fatiga y luego continuar\u00edan us\u00e1ndolos con la ayuda de quads, isquiotibiales y espalda baja, que estar\u00edan menos fatigados en general.<\/p>\n\n\n\n

Los conjuntos de m\u00e1s de 10 repeticiones para cada ejercicio ser\u00edan ideales. “La demanda cardiovascular aqu\u00ed va a ser grande, as\u00ed que no esperes hacer m\u00e1s de tres de estos conjuntos gigantes en una sola sesi\u00f3n”.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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