{"id":14564,"date":"2024-08-29T00:00:03","date_gmt":"2024-08-29T00:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14564"},"modified":"2024-08-29T18:29:56","modified_gmt":"2024-08-29T18:29:56","slug":"the-9-best-foods-and-drinks-to-have-before-bed","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/the-9-best-foods-and-drinks-to-have-before-bed\/","title":{"rendered":"LOS 9 MEJORES ALIMENTOS Y BEBIDAS PARA TENER ANTES DE ACOSTARSE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Dormir bien es incre\u00edblemente importante para su salud en general.<\/p>\n

Puede reducir su riesgo de desarrollar ciertas enfermedades cr\u00f3nicas, mantener su cerebro sano y estimular su sistema inmunol\u00f3gico.<\/p>\n

Por lo general, se recomienda que obtenga entre 7 y 9 horas de sue\u00f1o ininterrumpido cada noche, aunque muchas personas luchan por obtener suficiente<\/p>\n

Hay muchas estrategias que puede utilizar para promover un buen sue\u00f1o, incluyendo hacer cambios en su dieta, ya que algunos alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sue\u00f1o.<\/p>\n

Aqu\u00ed est\u00e1n los 9 mejores alimentos y bebidas que puede tomar antes de acostarse para mejorar su calidad de sue\u00f1o.<\/p>\n

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1. Almendras<\/a><\/h2>\n

Las almendras son un tipo de nuez de \u00e1rbol con muchos beneficios para la salud.<\/p>\n

Son una excelente fuente de muchos nutrientes, ya que 1 onza (28 gramos) de las nueces tostadas secas contiene el 18% de las necesidades diarias de f\u00f3sforo de un adulto y el 23% de riboflavina.<\/p>\n

Una onza tambi\u00e9n proporciona el 25% de las necesidades diarias de manganeso para los hombres y el 31% de las necesidades diarias de manganeso para las mujeres.<\/p>\n

Comer almendras regularmente se ha asociado con menores riesgos de algunas enfermedades cr\u00f3nicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades card\u00edacas. Esto se atribuye a sus grasas monoinsaturadas sanas, fibra, y antioxidantes.<\/p>\n

Los antioxidantes pueden proteger sus c\u00e9lulas de la inflamaci\u00f3n da\u00f1ina que puede conducir a estas enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n

Se ha afirmado que las almendras tambi\u00e9n pueden ayudar a mejorar la calidad del sue\u00f1o. Esto se debe a que las almendras, junto con varios otros tipos de nueces, son una fuente de la hormona\u00a0melatonina.<\/strong>\u00a0La melatonina regula su reloj interno y se\u00f1ala a su cuerpo para prepararse para el sue\u00f1o.<\/p>\n

Las almendras tambi\u00e9n son una excelente fuente de\u00a0magnesio,<\/strong>proporcionando el 19% de sus necesidades diarias en solo 1 onza. Consumir cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sue\u00f1o, especialmente para aquellos que tienen insomnio.<\/p>\n

Se cree que el papel del magnesio en la promoci\u00f3n del sue\u00f1o est\u00e1 relacionado con su capacidad para reducir la inflamaci\u00f3n. Adem\u00e1s, puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estr\u00e9s cortisol, que se sabe que interrumpe el sue\u00f1o.<\/p>\n

Sin embargo, a pesar de esto, la investigaci\u00f3n sobre las almendras y el sue\u00f1o es escasa.<\/p>\n

Un estudio examin\u00f3 los efectos de la alimentaci\u00f3n de ratas 400 miligramos (mg) de extracto de almendra. Se encontr\u00f3 que las ratas dorm\u00edan m\u00e1s tiempo y m\u00e1s profundamente de lo que lo hac\u00edan sin consumir extracto de almendra.<\/p>\n

Los posibles efectos relacionados con el sue\u00f1o de las almendras son prometedores, pero se necesitan estudios en humanos m\u00e1s extensos.<\/p>\n

Si desea comer almendras antes de acostarse para determinar si afectan su calidad de sue\u00f1o, una porci\u00f3n de 1 onza (28 gramos), o aproximadamente un pu\u00f1ado, debe ser adecuada.<\/p>\n

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resumen<\/strong><\/p>\n

Las almendras son una fuente de melatonina y el magnesio mineral que mejora el sue\u00f1o, dos propiedades que pueden hacer que sean un gran alimento para comer antes de acostarse.<\/p>\n<\/blockquote>\n

2. Turqu\u00eda<\/a><\/h2>\n

El pavo es delicioso y nutritivo.<\/p>\n

Es alto en\u00a0prote\u00ednas,<\/strong>con pavo tostado que proporciona casi 8 gramos de prote\u00edna por onza (28 gramos). La prote\u00edna es importante para mantener los m\u00fasculos fuertes y regular el apetito.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el pavo es una fuente modesta de algunas vitaminas y minerales, como la riboflavina y el f\u00f3sforo. Es una excelente fuente de\u00a0selenio,<\/strong>con una porci\u00f3n de 3 onzas que proporciona el 56% del valor diario (DV).<\/p>\n

El pavo tiene algunas propiedades que explican por qu\u00e9 algunas personas se cansan despu\u00e9s de comerlo o piensan que fomenta la somnolencia. M\u00e1s notablemente, contiene el amino\u00e1cido\u00a0tript\u00f3fano<\/strong>, que aumenta la producci\u00f3n de melatonina.<\/p>\n

La prote\u00edna en el pavo tambi\u00e9n puede contribuir a su capacidad para promover el cansancio. Hay evidencia de que el consumo de cantidades moderadas de prote\u00edna antes de acostarse se asocia con una mejor calidad del sue\u00f1o, incluyendo menos despertarse durante toda la\u00a0noche.<\/a><\/p>\n

Se necesita m\u00e1s investigaci\u00f3n para confirmar el papel potencial del pavo en la mejora del sue\u00f1o.<\/p>\n

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resumen<\/strong><\/p>\n

El pavo puede ser un gran alimento para comer antes de acostarse debido a sus altas cantidades de prote\u00ednas y tript\u00f3fano, los cuales pueden inducir cansancio.<\/p>\n<\/blockquote>\n

3. T\u00e9 de manzanilla<\/h2>\n
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T\u00e9 de manzanilla es un t\u00e9 de hierbas popular que puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.<\/p>\n

Es bien conocido por sus\u00a0flavonas.<\/strong>\u00a0Las flavonas son una clase de antioxidantes que reducen la inflamaci\u00f3n que a menudo conduce a enfermedades cr\u00f3nicas, como el c\u00e1ncer y las enfermedades card\u00edacas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n hay algunas pruebas de que beber t\u00e9 de manzanilla puede estimular el sistema inmunitario, reducir la ansiedad y la depresi\u00f3n y mejorar la salud de la piel. Adem\u00e1s, el t\u00e9 de manzanilla tiene algunas propiedades \u00fanicas que pueden mejorar la calidad delsue\u00f1o.<\/a><\/p>\n

Espec\u00edficamente, el t\u00e9 de manzanilla contiene apigenina. Este\u00a0antioxidante\u00a0<\/strong>se une a ciertos receptores en el cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio.<\/p>\n

Un estudio de 2011 en 34 adultos encontr\u00f3 que aquellos que consumieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al d\u00eda durante 28 d\u00edas se durmieron 15 minutos m\u00e1s r\u00e1pido y experimentaron menos despertarse por la noche en comparaci\u00f3n con aquellos que no consumieron el extracto.<\/p>\n

Otro estudio encontr\u00f3 que las mujeres que bebieron t\u00e9 de manzanilla durante 2 semanas informaron una mejor calidad del sue\u00f1o en comparaci\u00f3n con los no bebedores de t\u00e9.<\/p>\n

Los que bebieron t\u00e9 de manzanilla tambi\u00e9n ten\u00edan menos s\u00edntomas de la depresi\u00f3n, que se asocia com\u00fanmente a problemas del sue\u00f1o.<\/p>\n

Beber t\u00e9 de manzanilla antes de ir a la cama es sin duda vale la pena probar si quieres mejorar la calidad de tu sue\u00f1o.<\/p>\n

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resumen<\/strong><\/p>\n

T\u00e9 de manzanilla contiene antioxidantes que pueden promover la somnolencia, y beberlo se ha demostrado para mejorar la calidad general del sue\u00f1o.<\/p>\n<\/blockquote>\n

4. Kiwi<\/h2>\n
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Los kiwis son una fruta baja en calor\u00edas y muy nutritiva.<\/p>\n

Una fruta contiene s\u00f3lo 42 calor\u00edas y una cantidad significativa de nutrientes, incluyendo el 71% de la DV para la\u00a0vitamina C.<\/strong>\u00a0Proporciona a hombres y mujeres el 23% y el 31%, respectivamente, de la vitamina K que necesitan cada d\u00eda.<\/p>\n

Contiene una cantidad decente de folato y potasio, as\u00ed como varios oligoelementos tambi\u00e9n.<\/p>\n

Adem\u00e1s, comer kiwis puede beneficiar su salud digestiva, reducir la inflamaci\u00f3n y reducir el colesterol. Estos efectos se deben a las altas cantidades de fibra y carotenoides antioxidantes que proporcionan.<\/p>\n

Seg\u00fan estudios sobre su potencial para mejorar la calidad del sue\u00f1o, los kiwis tambi\u00e9n pueden ser uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse.<\/p>\n

En un estudio de 4 semanas, 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Al final del estudio, los participantes se durmieron un 42% m\u00e1s r\u00e1pido que cuando no comieron nada antes de acostarse.<\/p>\n

Adem\u00e1s, su capacidad para dormir toda la noche sin despertarse mejor\u00f3 en un 5%, mientras que su tiempo total de sue\u00f1o aument\u00f3 en un 13%.<\/p>\n

Los efectos de la sue\u00f1o-promoci\u00f3n de kiwis se atribuyen a veces a la\u00a0serotonina.<\/strong>\u00a0La serotonina es una sustancia qu\u00edmica del cerebro que ayuda a regular su ciclo de sue\u00f1o.<\/p>\n

Tambi\u00e9n se ha sugerido que los antioxidantes antiinflamatorios en kiwis, tales como vitamina C y carotenoides, pueden ser en parte responsables de sus efectos sue\u00f1o-que promueven.<\/p>\n

Se necesita m\u00e1s evidencia cient\u00edfica para determinar los efectos que los kiwis pueden tener en la mejora del sue\u00f1o. Sin embargo, comer de 1 a 2 kiwis medianos antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido y a permanecer dormido m\u00e1s tiempo.<\/p>\n

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resumen<\/strong><\/p>\n

Los kiwis son ricos en serotonina y antioxidantes, los cuales pueden mejorar la calidad del sue\u00f1o cuando se comen antes de acostarse.<\/p>\n<\/blockquote>\n

5. Jugo de cereza agria<\/h2>\n
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El jugo de cereza agria tiene algunos beneficios impresionantes para la salud.<\/p>\n

En primer lugar, proporciona cantidades modestas de algunos nutrientes importantes, como el magnesio y el f\u00f3sforo. Tambi\u00e9n es una buena fuente de\u00a0potasio.<\/strong><\/p>\n

Una porci\u00f3n de 8 onzas (240 mililitros) contiene el 17% del potasio que una mujer necesita cada d\u00eda y el 13% del potasio que un hombre necesita cada d\u00eda.<\/p>\n

Adem\u00e1s, es una rica fuente de antioxidantes, incluyendo antocianinas y flavonoles.<\/p>\n

Jugo de cereza agria tambi\u00e9n es conocido por promover la somnolencia, e incluso ha sido estudiado por su papel en el alivio del insomnio. Por estas razones, beber jugo de cereza agria antes de acostarse puede mejorar la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n

Los efectos de sue\u00f1o-promoci\u00f3n del jugo agrio de la cereza son debido a sus altas cantidades de melatonin.<\/p>\n

En un peque\u00f1o estudio, los adultos con insomnio bebieron 8 onzas (240 ml) de jugo de cereza agria dos veces al d\u00eda durante 2 semanas. Durmieron 84 minutos m\u00e1s e informaron una mejor calidad del sue\u00f1o en comparaci\u00f3n con cuando no beb\u00edan el jugo.<\/p>\n

Aunque estos resultados son prometedores, una investigaci\u00f3n m\u00e1s extensa es necesaria confirmar el papel del jugo agrio de la cereza en la mejora del sue\u00f1o y la prevenci\u00f3n del insomnio.<\/p>\n

Sin embargo, beber un poco de jugo de cereza agria antes de acostarse vale la pena intentarlo si tiene problemas para conciliar el sue\u00f1o o quedarse dormido por la noche.<\/p>\n

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resumen<\/strong><\/p>\n

El jugo de cereza agria contiene la hormona melatonina que promueve el sue\u00f1o y puede ayudar a inducir una buena noche de sue\u00f1o.<\/p>\n<\/blockquote>\n

6. Pescado graso<\/h2>\n
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Los pescados grasos, como el salm\u00f3n, el at\u00fan, la trucha y la caballa, son incre\u00edblemente saludables. Lo que los hace \u00fanicos son sus cantidades excepcionales de\u00a0vitamina D.<\/strong><\/p>\n

Por ejemplo, una porci\u00f3n de 3 onzas (85 gramos) de salm\u00f3n rojo contiene 570 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Eso es el 71% de su DV. Una porci\u00f3n similar de trucha arco iris cultivada contiene el 81% de su DV.<\/p>\n

Adem\u00e1s, los pescados grasos son altos en\u00a0\u00e1cidos grasos omega-3 saludables,<\/strong>espec\u00edficamente \u00e1cido eicosapentaenoico (EPA) y \u00e1cido docosahexaenoico (DHA).<\/p>\n

Epa y DPA son conocidos por reducir la inflamaci\u00f3n. Adem\u00e1s, los \u00e1cidos grasos omega-3 pueden proteger contra enfermedades del coraz\u00f3n y aumentar la salud del cerebro.<\/p>\n

La combinaci\u00f3n de \u00e1cidos grasos omega-3 y vitamina D en el pescado graso tiene el potencial de mejorar la calidad del sue\u00f1o, ya que ambos han demostrado aumentar la producci\u00f3n de serotonina.<\/p>\n

En un estudio, los hombres que dujeron 10.5 onzas (300 gramos) de salm\u00f3n del Atl\u00e1ntico tres veces a la semana durante 6 meses se durmieron unos 10 minutos m\u00e1s r\u00e1pido que los hombres que dujeron pollo, carne de res o cerdo.<\/p>\n

Este efecto era probablemente el resultado de la vitamina D. \u00c9sos en el grupo de los pescados ten\u00edan niveles m\u00e1s altos de la vitamina D, que fue ligada a una mejora significativa en calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n

Comer unas cuantas onzas de pescado graso antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido y a dormir m\u00e1s profundamente. Se necesitan m\u00e1s estudios para llegar a una conclusi\u00f3n definitiva sobre la capacidad del pescado graso para mejorar el sue\u00f1o.<\/p>\n

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resumen<\/strong><\/p>\n

Los pescados grasos son una gran fuente de vitamina D y \u00e1cidos grasos omega-3, los cuales tienen propiedades que pueden mejorar la calidad de su sue\u00f1o.<\/p>\n<\/blockquote>\n

7. Nueces<\/h2>\n
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Las nueces son un tipo popular de nuez de \u00e1rbol.<\/p>\n

Son abundantes en muchos nutrientes, proporcionando m\u00e1s de 19 vitaminas y minerales, adem\u00e1s de 1,9 gramos de fibra, en una porci\u00f3n de 1 onza (28 gramos). Las nueces son particularmente ricas en magnesio, f\u00f3sforo,\u00a0manganeso<\/strong>y cobre.<\/p>\n

Adem\u00e1s, las nueces son una gran fuente de grasas saludables, incluidos los \u00e1cidos grasos omega-3 y el \u00e1cido linoleico. Tambi\u00e9n proporcionan 4.3 gramos de prote\u00edna por onza, que puede ser beneficioso para reducir el apetito.<\/p>\n

Las nueces tambi\u00e9n pueden mejorar la salud del coraz\u00f3n. Han sido estudiados por su capacidad para reducir los niveles altos de colesterol, que son un factor de riesgo importante para la enfermedad card\u00edaca.<\/p>\n

Adem\u00e1s, algunos investigadores afirman que comer nueces mejora la calidad del sue\u00f1o, ya que son una de las mejores fuentes de alimentos de melatonina.<\/p>\n

La composici\u00f3n de \u00e1cidos grasos de las nueces tambi\u00e9n puede contribuir a un mejor sue\u00f1o. Proporcionan \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico (ALA), un \u00e1cido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo. El DHA puede aumentar la producci\u00f3n de serotonina.<\/p>\n

No hay mucha evidencia para apoyar las afirmaciones sobre las nueces que mejoran el sue\u00f1o. De hecho, no ha habido ning\u00fan estudio que se centre espec\u00edficamente en su papel en la promoci\u00f3n del sue\u00f1o.<\/p>\n

A pesar de todo, si tiene dificultades para dormir, comer algunas nueces antes de acostarse puede ayudar. Alrededor de un pu\u00f1ado de nueces es una porci\u00f3n adecuada.<\/p>\n

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resumen<\/strong><\/p>\n

Las nueces tienen algunas propiedades que pueden promover un mejor sue\u00f1o. Por ejemplo, son una gran fuente de melatonina y grasas saludables.<\/p>\n<\/blockquote>\n

8. T\u00e9 de pasiflora<\/h2>\n

El t\u00e9 de pasiflora es otro t\u00e9 de hierbas que se ha utilizado tradicionalmente para tratar una serie de dolencias de salud.<\/p>\n

Es una rica fuente de antioxidantes flavonoides. Los antioxidantes flavonoides son conocidos por su papel en la reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n, impulsar la salud inmune, y la reducci\u00f3n del riesgo de enfermedades del coraz\u00f3n.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el t\u00e9 de pasiflora se ha estudiado por su potencial para reducir la ansiedad.<\/p>\n

La apigenina antioxidante puede ser responsable de los efectos de reducci\u00f3n de la ansiedad de la pasiflora. La apigenina produce un efecto calmante al unirse a ciertos receptores en el cerebro.<\/p>\n

Tambi\u00e9n hay algunas pruebas de que la pasiflora aumenta la producci\u00f3n del \u00e1cido gamma aminobut\u00edrico qu\u00edmico del cerebro (GABA). GABA trabaja para inhibir otras sustancias qu\u00edmicas del cerebro que inducen el estr\u00e9s, como el glutamato.<\/p>\n

Las propiedades calmantes del t\u00e9 de pasiflora pueden promover la somnolencia, por lo que puede ser beneficioso beberlo antes de acostarse.<\/p>\n

En un estudio de 7 d\u00edas, 41 adultos bebieron una taza de t\u00e9 de pasiflora antes de acostarse. Calificaron su calidad de sue\u00f1o significativamente mejor cuando bebieron el t\u00e9 en comparaci\u00f3n con cuando no bebieron el t\u00e9.<\/p>\n

Se necesita m\u00e1s investigaci\u00f3n para determinar si la pasiflora promueve el sue\u00f1o.<\/p>\n

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resumen<\/strong><\/p>\n

T\u00e9 de pasiflora contiene apigenina y tiene la capacidad de aumentar la producci\u00f3n de \u00e1cido gamma aminobut\u00edrico (GABA). Esto puede influir en el sue\u00f1o.<\/p>\n<\/blockquote>\n

9. Arroz blanco<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

El arroz blanco es un grano que se consume ampliamente como alimento b\u00e1sico en muchos pa\u00edses.<\/p>\n

La principal diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral es que al arroz blanco se le ha eliminado el salvado y el germen. Esto lo hace m\u00e1s bajo en fibra, nutrientes y antioxidantes.<\/p>\n

Sin embargo, el arroz blanco todav\u00eda contiene una cantidad decente de algunas vitaminas y minerales.<\/p>\n

Una porci\u00f3n de 4 onzas (79 gramos) de arroz blanco proporciona el 19% de sus necesidades diarias de\u00a0folato.<\/strong>\u00a0Tambi\u00e9n proporciona proporciona el 21% de las necesidades diarias de\u00a0tiamina\u00a0<\/strong>para los hombres y el 22% de las necesidades diarias de tiamina para las mujeres.<\/p>\n

Una porci\u00f3n de 4 onzas (79 gramos) de arroz blanco de grano largo contiene el 13% de su DV para manganeso.<\/p>\n

El arroz blanco es alto en carbohidratos, proporcionando 22 gramos en una porci\u00f3n de 4 onzas (79 gramos). Su contenido en carbohidratos y la falta de fibra contribuyen a su alto \u00edndice gluc\u00e9mico (GI). El \u00edndice gluc\u00e9mico es una medida de la rapidez con la que un alimento aumenta su az\u00facar en la sangre.<\/p>\n

Se ha sugerido que comer alimentos con un IG alto, como el arroz blanco, al menos 1 hora antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n

Un estudio compar\u00f3 los h\u00e1bitos de sue\u00f1o de 1.848 personas en funci\u00f3n de su ingesta de arroz, pan o fideos. Una mayor ingesta de arroz se asoci\u00f3 con un mejor sue\u00f1o que el pan o los fideos, incluida una mayor duraci\u00f3n del sue\u00f1o<\/p>\n

A pesar del papel potencial que puede tener comer arroz blanco en la promoci\u00f3n del sue\u00f1o, es mejor consumirlo con moderaci\u00f3n debido a sus bajas cantidades comparativas de fibra y nutrientes.<\/p>\n

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resumen<\/strong><\/p>\n

El arroz blanco puede ser beneficioso para comer antes de acostarse debido a su alto \u00edndice gluc\u00e9mico (GI). Un IG alto puede promover un mejor sue\u00f1o.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Otros alimentos y bebidas que pueden promover el sue\u00f1o<\/h2>\n

Varios otros alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sue\u00f1o. Por ejemplo, pueden contener altas cantidades de nutrientes como el tript\u00f3fano.<\/p>\n

Sin embargo, en algunos casos, hay poca investigaci\u00f3n sobre sus efectos espec\u00edficos sobre el sue\u00f1o.<\/p>\n