{"id":14446,"date":"2024-07-22T00:00:40","date_gmt":"2024-07-22T00:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14446"},"modified":"2024-07-22T17:00:32","modified_gmt":"2024-07-22T17:00:32","slug":"fine-tune-your-biceps-in-4-weeks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/fine-tune-your-biceps-in-4-weeks\/","title":{"rendered":"AFINA TUS B\u00cdCEPS EN 4 SEMANAS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
Estas nuevas t\u00e9cnicas de ejercicio cambiar\u00e1n su enfoque para el entrenamiento de brazos, por no mencionar el tama\u00f1o de su bis.<\/em><\/h5>\n
\"bicepsflexing\"<\/figure>\n

De todos los adjetivos que describen tus b\u00edceps, descuidado probablemente no sea uno de ellos. En serio, pedirle que evite entrenar armas esta semana ser\u00eda como pedirle al planeta que deje de girar. Como grupo, los culturistas suelen prestar m\u00e1s atenci\u00f3n a los brazos que cualquier otra parte del cuerpo, excepto para el pecho. Pero, \u00bfqu\u00e9 debe hacer si sus picos no est\u00e1n a la altura de sus objetivos, o la bomba no va seg\u00fan lo planeado? Dado que la dedicaci\u00f3n no es el problema, es hora de mirar los puntos m\u00e1s finos del entrenamiento de brazos, haciendo cambios sutiles y efectivos en sus entrenamientos de brazos. Con la rutina de entrenamiento especializada de cuatro semanas descrita aqu\u00ed, al menos si el mundo deja de girar sus brazos seguir\u00e1 creciendo.<\/p>\n

MEJORES B\u00cdCEPS<\/h2>\n

Durante el pr\u00f3ximo mes, golpearemos sus b\u00edceps con la m\u00e1xima intensidad mientras tambi\u00e9n prestamos mucha atenci\u00f3n a los peque\u00f1os detalles dentro de cada entrenamiento. Cada semana se centra en un \u00e1rea o aspecto particular del entrenamiento del b\u00edceps. Es probable que haya estado usando algunos de estos ejercicios de semana en semana durante bastante tiempo, por lo que pueden ser muy familiares. Pero algunos movimientos y esquemas de entrenamiento pueden ser totalmente extra\u00f1os para usted, que es otra gran raz\u00f3n para abordar estos consejos. Adem\u00e1s, el entrenamiento de cada semana se puede utilizar en semanas consecutivas.<\/p>\n

Finalmente, para todos los ejercicios, seleccione un peso que le permita fallar dentro del rango de repeticiones designado. Tambi\u00e9n ofrecemos un men\u00fa de intensidad, ofreciendo varias t\u00e9cnicas para llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Siga las instrucciones cuidadosamente y utilice las t\u00e9cnicas de intensidad en sus \u00faltimos conjuntos donde ver\u00e1 el s\u00edmbolo *.<\/p>\n

RUTINA DE B\u00cdCEPS<\/h2>\n

Utilice las t\u00e9cnicas de intensidad (a continuaci\u00f3n) en sus \u00faltimos conjuntos donde ver\u00e1 el s\u00edmbolo *.<\/p>\n

SEMANA 1 (ENFOQUE GENERAL DE LA MASA)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
ejercicio<\/strong><\/td>\nEstablece<\/strong><\/td>\nRepresentantes<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rizo de barra sentado (en el banco de la declinaci\u00f3n)<\/td>\n4<\/td>\n8-12*<\/td>\n<\/tr>\n
Rizo predicador de barra recta<\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Rizo de mancuerna inclinada<\/td>\n3<\/td>\n10-15*<\/td>\n<\/tr>\n
Rizo del martillo<\/td>\n3<\/td>\n10-15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

SEMANA 2 (LARGO, FOCO EXTERNO DE LA CABEZA)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
ejercicio<\/strong><\/td>\nEstablece<\/strong><\/td>\nRepresentantes<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rizo de barra de agarre cercano<\/td>\n5<\/td>\n6-15*<\/td>\n<\/tr>\n
Rizo del cable inclinado<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
Rizo de mancuerna alternado sentado<\/td>\n4<\/td>\n12-15<\/td>\n<\/tr>\n
Rizo inverso<\/td>\n4<\/td>\n10-15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

SEMANA 3 (CORTO, ENFOQUE INTERNO DE LA CABEZA)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
ejercicio<\/strong><\/td>\nEstablece<\/strong><\/td>\nRepresentantes<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rizo de cable inclinado de rodillas<\/td>\n5<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Rizo de predicador de mancuerna de un brazo de pie<\/td>\n4<\/td>\n12*<\/td>\n<\/tr>\n
Rizo de barra de agarre ancho<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Cable Hammer Cur<\/td>\n2<\/td>\n15*<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

SEMANA 4 (ENFOQUE DE SEPARACI\u00d3N)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
ejercicio<\/strong><\/td>\nEstablece<\/strong><\/td>\nRepresentantes<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rizo de cable de mentira<\/td>\n5<\/td>\n15-20<\/td>\n<\/tr>\n
Rizo predicador<\/td>\n4<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Rizo de Zottman<\/td>\n4<\/td>\n15-20<\/td>\n<\/tr>\n
Rizo de pared de 4 partes<\/td>\n1<\/td>\n100 **<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

*Elija una t\u00e9cnica de intensidad por ejercicio y util\u00edcese solo en el \u00faltimo set.<\/p>\n

** Como ver\u00e1s en la p\u00e1gina 112, el rizo de pared de 4 partes te pone en una posici\u00f3n m\u00e1s fuerte con cada paso atr\u00e1s. Sin embargo, si es necesario, tenga pesos m\u00e1s ligeros cerca para cumplir con el conjunto de 100 repeticiones.<\/p>\n

MEN\u00da INTENSIDAD<\/strong><\/h2>\n

Utilice estas t\u00e9cnicas de intensidad siempre que vea el s\u00edmbolo *. Elija una t\u00e9cnica para un ejercicio en particular y util\u00edmela solo en el \u00faltimo conjunto de ese movimiento.<\/p>\n

Repeticiones parciales:<\/u><\/strong>\u00a0Realice repeticiones en un rango parcial de movimiento , en la parte superior, media o inferior , de un movimiento.<\/p>\n

Repeticiones forzadas:<\/u><\/strong>\u00a0Haga que un compa\u00f1ero de entrenamiento lo ayude con repeticiones al final de un conjunto para que pueda trabajar m\u00e1s all\u00e1 del punto de falla muscular moment\u00e1nea. Su pareja ayuda a levantar el peso con s\u00f3lo la fuerza necesaria para que usted pueda seguir movi\u00e9ndose y superar el punto de fricci\u00f3n.<\/p>\n

Conjuntos de ca\u00eddas:<\/u><\/strong>\u00a0Despu\u00e9s de completar sus repeticiones en un conjunto pesado, quite r\u00e1pidamente una cantidad igual de peso de cada lado de la barra, seleccione mancuernas m\u00e1s ligeras o mueva el pin hacia arriba en la pila. Contin\u00fae repping hasta que falle, luego quite m\u00e1s peso para completar a\u00fan m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n

Descanso-Pausa<\/u>:<\/strong>\u00a0Tome breves per\u00edodos de descanso durante un conjunto para exprimir m\u00e1s repeticiones. Use un peso que pueda levantar durante 5-6 repeticiones (5RM) pero haga solo 2-3 repeticiones, descanse hasta 20 segundos, luego intente otras 2-3 repeticiones. Descanse de nuevo brevemente, luego intente tantas repeticiones como pueda manejar y repita una vez m\u00e1s.<\/p>\n

\"7<\/figure>\n

RIZO DEL CABLE INCLINADO<\/h2>\n

Principales beneficios: mejora el pico, minimiza la tensi\u00f3n del hombro.<\/p>\n

empezar<\/strong><\/p>\n

Coloque un banco inclinado orientado hacia otro lado de un cable de polea baja con un mango en D conectado. Si tu gimnasio tiene una estaci\u00f3n de cruce de cables con brazos ajustables, como FreeMotion, usa ambos brazos a la vez. Agarre la(s) asa(s) D y si\u00e9ntese contra el banco, permitiendo que su(s) brazo(s) se tiren detr\u00e1s de usted, luego incl\u00ednese hacia adelante ligeramente desde la cintura.<\/p>\n

acci\u00f3n<\/strong><\/p>\n

Manteniendo el(los) codo(s) fijo(s) en su lugar, enrosca el(los) mango(s) hacia adelante. Apriete el b\u00edceps con fuerza, luego regrese lentamente al inicio.<\/p>\n

Rizo del cable inclinado en el foco<\/strong><\/p>\n

Colocar un estiramiento en la cabeza larga del b\u00edceps mientras se elimina la participaci\u00f3n delt es otra gran manera de destruir el b\u00edceps y agregar altura a los picos. Puede hacer estos uno o ambos brazos a la vez, pero de cualquier manera, incl\u00ednese hacia adelante para permitir que sus brazos se tracci\u00f3n hacia atr\u00e1s, lo que minimiza la incomodidad delt com\u00fan en la versi\u00f3n est\u00e1ndar. La clave es mantener los codos hacia atr\u00e1s en la medida de lo posible hasta que llegue a la falla, a continuaci\u00f3n, permitir que sus delts se involucren para perforar unos cuantos repeticiones m\u00e1s. La altura correcta y el \u00e1ngulo del cable ser\u00e1 diferente para cada persona, as\u00ed que pruebe algunos representantes con peso ligero primero.<\/p>\n

RIZO DEL CABLE INCLINADO DE RODILLAS<\/h2>\n

Principal beneficio: mejora el enfoque de la cabeza corta.<\/p>\n

empezar<\/strong><\/p>\n

Acople una barra recta a un cable a la distancia de los hombros. Si\u00e9ntese hacia atr\u00e1s en un banco ajustable casi en posici\u00f3n vertical, mirando hacia la estaci\u00f3n de cable con las rodillas en el asiento del banco o los pies plantados en el suelo. Su torso debe estar totalmente apoyado, con el pecho contra la parte superior del banco.<\/p>\n

acci\u00f3n<\/strong><\/p>\n

Agarre la barra con un agarre a lo ancho de los hombros, permitiendo que sus brazos se extiendan frente a usted; aseg\u00farese de que no hay holgura en el cable al principio. Manteniendo los codos en su lugar, enrosque la barra hacia la cara, luego invierta lentamente el movimiento.<\/p>\n

Rizo de cable inclinado de rodillas en foco<\/strong><\/p>\n

Hemos hablado de la cabeza larga o pico del b\u00edceps, pero ahora centr\u00e9monos en la cabeza interna y corta, ya que es la m\u00e1s responsable de c\u00f3mo se ven tus bi en el espejo. Si careces de grosor y tama\u00f1o en esta porci\u00f3n interna del b\u00edceps, es porque no est\u00e1s dando el mismo tiempo a los movimientos como los rizos del predicador y los rizos de cable alto. Este ejercicio combina ambos movimientos. El banco inclinado sirve como una plataforma para evitar que hagas trampa mientras te anclas para que puedas cargar el peso. El \u00e1ngulo de sus brazos disminuir\u00e1 la atretch de la cabeza larga del b\u00edceps, cambiando la mayor parte del \u00e9nfasis a la cabeza interna y corta.<\/p>\n

RIZO DE CABLE DE MENTIRA<\/h2>\n

Beneficio principal: funciona a trav\u00e9s de la ROM m\u00e1s fuerte<\/p>\n

empezar<\/strong><\/p>\n

Acople una barra recta en la estaci\u00f3n de hilera de cables sentados. Use un agarre a la altura de los hombros y acu\u00e9stese lentamente hacia atr\u00e1s, con los brazos extendidos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies contra la plataforma.<\/p>\n

acci\u00f3n<\/strong><\/p>\n

Con los codos clavados a los lados, enrosque la barra hacia el pecho. Apriete el b\u00edceps con fuerza en la parte superior, luego regrese lentamente. A medida que te fatigas, contin\u00faa doblando las rodillas para que te enrosgues solo a trav\u00e9s de la mitad superior del movimiento.<\/p>\n

Rizo de cable acostado en foco<\/strong><\/p>\n

Este ejercicio es una excelente manera de aislar el b\u00edceps, eliminando el balanceo hacia atr\u00e1s y el impulso, y d\u00e1ndole una bomba como ninguna otra. Puede modificar el ancho de su agarre como lo har\u00eda durante un rizo de barra est\u00e1ndar: un agarre estrecho golpea la cabeza larga y un agarre ancho se dirige a la cabeza corta. La ventaja de este movimiento es que puedes doblar las rodillas a medida que te fatigas, lo que te permite concentrarte en la parte m\u00e1s fuerte del rizo, la mitad superior, y llevar tu entrenamiento de b\u00edceps a nuevos niveles.<\/p>\n

RIZO DE PARED DE 4 PARTES<\/h2>\n

Beneficio principal: a\u00edsla el pico del b\u00edceps, mejora la resistencia muscular<\/p>\n

empezar<\/strong><\/p>\n

Sostenga un par de mancuernas a sus lados y incl\u00ednese hacia atr\u00e1s contra una pared o poste, colocando sus pies unos 3 pies frente a usted. Permita que sus brazos cuelguen directamente hacia abajo hacia el suelo.<\/p>\n

acci\u00f3n<\/strong><\/p>\n

Con los ojos enfocados hacia adelante, enrosca las pesas hacia los hombros mientras mantienes los codos hacia atr\u00e1s. Despu\u00e9s de las primeras 25 repeticiones, cambie los pies hacia atr\u00e1s alrededor de 6 pulgadas. Contin\u00fae repping hasta que llegue a 50 repeticiones totales, luego mueva sus pies hacia atr\u00e1s otras 6 pulgadas para otros 25 repeticiones. Termine el conjunto con sus pies directamente debajo de usted.<\/p>\n

Rizo de pared de 4 partes en foco<\/strong><\/p>\n

Este movimiento se trata de la ventaja mec\u00e1nica, mientras que la colocaci\u00f3n de \u00e9nfasis adicional en el pico del b\u00edceps al comenzar en una posici\u00f3n de inclinaci\u00f3n. Tambi\u00e9n elimina por completo las trampas a trav\u00e9s de la pared o el poste, por lo que tendr\u00e1s que ir m\u00e1s ligero de lo habitual. Disparar para 100 repeticiones fatigar\u00e1 las fibras de contracci\u00f3n lenta antes de atacar la variedad de contracci\u00f3n r\u00e1pida, y con cada 25 repeticiones pondr\u00e1s tu cuerpo en una ventaja mec\u00e1nica sobre el \u00e1ngulo anterior.<\/p>\n

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