{"id":14420,"date":"2025-05-08T00:00:03","date_gmt":"2025-05-08T00:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14420"},"modified":"2025-05-08T18:07:57","modified_gmt":"2025-05-08T18:07:57","slug":"the-10-best-triceps-exercises-for-beginners","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/the-10-best-triceps-exercises-for-beginners\/","title":{"rendered":"LOS 10 MEJORES EJERCICIOS DE TR\u00cdCEPS PARA PRINCIPIANTES"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

El secreto de los brazos m\u00e1s grandes es trabajar tanto el bi como el tri.<\/em><\/p>\n

Cuando la mayor\u00eda de los levantadores principiantes piensan en construir sus brazos, los b\u00edceps parecen recibir todo el amor. Y si bien ser capaz de hacer estallar un impresionante pico de la parte superior del brazo es agradable, la verdadera magia de la masa viene de hacer ejercicios de tr\u00edceps.<\/p>\n

“Los tr\u00edceps son el grupo muscular m\u00e1s grande del brazo, ocupando aproximadamente dos tercios de la circunferencia y formando la cl\u00e1sica forma de herradura en la parte posterior del brazo”, dice\u00a0Mike Clancy, C.S.C.S.,<\/a>un entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York. “Como hay tres cabezas (largas, laterales y mediales) al tr\u00edceps, necesitan ser estresadas con una combinaci\u00f3n de \u00e1ngulos, volumen e intensidad, por lo que la posici\u00f3n de la mu\u00f1eca, la posici\u00f3n del codo y la posici\u00f3n del brazo pueden cambiar dram\u00e1ticamente donde el \u00e9nfasis se coloca en el grupo muscular del tr\u00edceps”.<\/p>\n

Agrega\u00a0entrenamiento con pesas sin lesiones:<\/em>\u00a0“En t\u00e9rminos generales, debes pasar al menos la mitad de tu entrenamiento de tr\u00edceps entrenando la cabeza larga, que cruza la articulaci\u00f3n del hombro. Los ejercicios que se dirigen a la cabeza larga generalmente tienen los codos cerca de la cabeza, como los ejercicios de arriba”.<\/p>\n

Al comenzar su plan de tr\u00edceps, desea incorporar tanto ejercicios de tr\u00edceps de levantamiento de pesas como ejercicios de alto volumen. “Los tr\u00edceps necesitan mucho estr\u00e9s, cuatro series de ocho repeticiones simplemente no lo van a cortar”, dice Clancy. “Un ejercitador debe apuntar a acumular al menos 100 repeticiones totales dentro de los 30 minutos”.<\/p>\n

Aqu\u00ed hay 10 movimientos de tr\u00edceps cl\u00e1sicos y probados que todo levantador principiante debe saber.<\/p>\n

\"Professional<\/figure>\n

Trituradora de cr\u00e1neos<\/h2>\n

“Este ejercicio se dirige a la cabeza larga del tr\u00edceps, que tiende a descuidarse, por lo tanto, es uno de mis ejercicios favoritos de barra”, dice Straub. “Para obtener los mejores resultados, las palmas de las manos deben estar orientadas hacia usted, no hacia usted, como se hace com\u00fanmente”.<\/p>\n

Comience este cl\u00e1sico movimiento de trabajo pesado acostado boca arriba en un banco, agarrando una barra con un agarre cercano justo encima de la frente, los codos doblados para que la parte superior de los brazos sean perpendiculares al techo. Con control, enderece sus brazos para que el peso est\u00e9 sobre su barbilla; luego se inclin\u00f3 para volver al inicio.<\/p>\n

2 DE 10<\/p>\n

\"Bodybuilder<\/figure>\n

Jersey de tr\u00edceps<\/h2>\n

Al igual que la trituradora de cr\u00e1neo, este movimiento comienza detr\u00e1s de la cabeza.<\/p>\n

“Este ejercicio es principalmente para estirar el tr\u00edceps (espec\u00edficamente la cabeza larga), que es un paso necesario para un entrenamiento ideal del tr\u00edceps”, dice Straub, a quien le gusta alternar esto con la trituradora de cr\u00e1neo como un superconjunto.<\/p>\n

3 OF 10<\/p>\n

\"Fit<\/figure>\n

Extensi\u00f3n de mancuernas cenital sentada<\/h2>\n

Otro movimiento que apunta a la cabeza larga, Straub sugiere hacer un brazo a la vez para obtener los mejores resultados. Sentado, agarre una mancuerna en cada mano (o una en ambas), brazos superiores perpendiculares al techo, codos completamente doblados. Enderezar el brazo (s) sin cambiar la posici\u00f3n de la parte superior de los brazos. Vuelva a doblar para volver a empezar.<\/p>\n

4 OF 10<\/p>\n

\"Fitness<\/figure>\n

Retrocesos de tr\u00edceps de pie<\/h2>\n

“Este es uno de mis ejercicios favoritos para las cabezas mediales \/ laterales del tr\u00edceps”, dice Straub. Desde una posici\u00f3n de pie, sostenga las mancuernas a los lados y la bisagra en la cintura con las rodillas suaves, como si estuviera en la parte inferior de un peso muerto. Comience con la parte superior de los brazos paralelos al torso y los brazos doblados. Enderezar los brazos y levantarlos para que rompan el plano de la espalda. Volvamos al principio.<\/p>\n

5 OF 10<\/p>\n

\"cable<\/figure>\n

Extensi\u00f3n de tr\u00edceps de la parte superior de la cuerda del cable<\/h2>\n

Este movimiento, cuando se hace correctamente, estira y fortalece la cabeza larga del tr\u00edceps, dice Straub. Levante el cable hasta la parte superior con la cuerda de doble mango conectada. Mirando lejos de la m\u00e1quina, agarre la cuerda y la bisagra en la cintura, con los brazos doblados y las manos detr\u00e1s de la cabeza. Enderezar los brazos junto a las orejas, manteniendo el \u00e1ngulo del torso. Vuelva a doblar los brazos con control para volver al inicio.<\/p>\n

6 OF 10<\/p>\n

\"man<\/figure>\n

Flexiones de tr\u00edceps de cuerda de cable<\/h2>\n

Este ejercicio se dirige a las cabezas de tr\u00edceps mediales y laterales, lo que lo hace ideal para superconjunto con la extensi\u00f3n de tr\u00edceps superior, dice Straub. Establecer todav\u00eda elevado a la parte superior. Agarre cualquiera de los extremos de la cuerda y ajuste el codo en \u00e1ngulo recto, junto a la cintura. Presione los brazos hacia la derecha, llevando las manos a cada lado de los muslos. Control para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

7 OF 10<\/p>\n

\"Muscular<\/figure>\n

Sumerge<\/h2>\n

Solo haga esto si tiene un buen control de sus hombros, las inmersiones hechas mal pueden causar una tensi\u00f3n grave en el hombro. Lo m\u00e1s seguro es hacerlos con un agarre neutro en barras paralelas; los de descanso corto son los mejores si necesita tener los pies en el suelo para disminuir la carga.<\/p>\n

Agarre las barras, los brazos largos junto a su torso, los hombros por la espalda. (Si usa barras bajas, pike en la cintura para que sus piernas est\u00e9n rectas, descansando sobre sus talones frente a usted). Doblar los codos hacia atr\u00e1s detr\u00e1s de usted y presione para volver a recto.<\/p>\n

8 OF 10<\/p>\n

\"Bodybuilder<\/figure>\n

Press de banca de agarre cerrado<\/h2>\n

S\u00ed, este ejercicio de “pecho” es ideal para el tri, tambi\u00e9n. El truco para trabajar el tr\u00edceps m\u00e1s duro es mantener la parte superior de los brazos apretados en el torso.<\/p>\n

Usando una barra o mancuernas, acu\u00e9stese boca atr\u00e1s en un banco, con los codos a lo largo de los lados. Presione hacia arriba, peso por encima de pecs, luego bajar a la posici\u00f3n de inicio.<\/p>\n

9 OF 10<\/p>\n

\"Fit<\/figure>\n

Flexiones<\/h2>\n

El pecho recibe una asistencia importante de los tr\u00edceps en este movimiento est\u00e1ndar de oro en la parte superior del cuerpo, especialmente si mantiene la posici\u00f3n de la mano cerca del pecho y dispara los codos hacia atr\u00e1s en lugar de quemarlos a los lados. Piense en lanzar su pecho hacia adelante para realmente poner la carga en su tris.<\/p>\n

10 OF 10<\/p>\n

\"Fitness<\/figure>\n

Bombarderos en picado<\/h2>\n

Considere este “principiante avanzado”. Esta presion modificada hace que los tr\u00edceps trabajen duro para estabilizar el cuerpo. Desde la posici\u00f3n de tabl\u00f3n alto, pike sus caderas hacia arriba, a continuaci\u00f3n, doblar los codos hacia atr\u00e1s como si lanzar la cabeza hacia abajo y hacia adelante, como si estuviera buceando bajo una barrera baja. Presione los brazos rectos para volver a la parte superior.<\/p>\n

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