{"id":14413,"date":"2023-04-05T17:25:24","date_gmt":"2023-04-05T17:25:24","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14413"},"modified":"2023-04-05T17:25:27","modified_gmt":"2023-04-05T17:25:27","slug":"post-workout-nutrition-what-to-eat-after-a-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/post-workout-nutrition-what-to-eat-after-a-workout\/","title":{"rendered":"NUTRICI\u00d3N POST-ENTRENAMIENTO: QU\u00c9 COMER DESPU\u00c9S DE UN ENTRENAMIENTO"},"content":{"rendered":"\n

Al planificar un entrenamiento, hay mucho que entra en \u00e9l para ayudarle a alcanzar sus metas.<\/p>\n\n\n\n

Como parte de ese esfuerzo, hay una buena probabilidad de que pongas mucho pensamiento en tu comida previa al entrenamiento.<\/strong> Pero, \u00bfle est\u00e1s dando a tu comida despu\u00e9s del entrenamiento la misma atenci\u00f3n? Si no, es una buena idea hacerlo. Resulta que consumir los nutrientes adecuados despu\u00e9s de<\/em> hacer ejercicio es tan importante como lo que comes antes.<\/p>\n\n\n\n

Para ayudarle a optimizar la nutrici\u00f3n despu\u00e9s de los entrenamientos, aqu\u00ed hay una gu\u00eda detallada.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/a>
Claudia Totir\/Getty Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Comer despu\u00e9s de un entrenamiento es importante<\/h2>\n\n\n\n

Para entender c\u00f3mo los alimentos adecuados pueden ayudarte despu\u00e9s del ejercicio, es importante aprender c\u00f3mo la actividad f\u00edsica afecta tu cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

Cuando est\u00e1s haciendo ejercicio, tus m\u00fasculos consumen su gluc\u00f3geno, la fuente de combustible preferida del cuerpo, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad. Esto hace que los m\u00fasculos se agoten parcialmente de gluc\u00f3geno. Algunas de las prote\u00ednas de los m\u00fasculos tambi\u00e9n se pueden descomponer y da\u00f1ar.<\/p>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de su entrenamiento, su cuerpo trata de reconstruir sus reservas de gluc\u00f3geno, as\u00ed como reparar y volver a crecer esas prote\u00ednas musculares. Comer los nutrientes adecuados poco despu\u00e9s de hacer ejercicio puede ayudar a su cuerpo a hacer esto m\u00e1s r\u00e1pido. Es especialmente importante comer carbohidratos y prote\u00ednas despu\u00e9s de su entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

Hacer esto ayuda a su cuerpo a:<\/p>\n\n\n\n

  • disminuir la descomposici\u00f3n de las prote\u00ednas musculares<\/li>
  • aumentar la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares (crecimiento)<\/li>
  • restaurar las reservas de gluc\u00f3geno<\/li>
  • mejorar la recuperaci\u00f3n<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    RESUMEN<\/strong><\/p>

    Obtener los nutrientes adecuados despu\u00e9s del ejercicio puede ayudarlo a reconstruir sus prote\u00ednas musculares y reservas de gluc\u00f3geno. Tambi\u00e9n ayuda a estimular el crecimiento muscular nuevo.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Prote\u00ednas, carbohidratos y grasas<\/h2>\n\n\n\n

    Cada macronutriente (prote\u00edna,<\/strong> carbohidratos<\/strong>y grasa) <\/strong>est\u00e1 involucrado en el proceso de recuperaci\u00f3n posterior al entrenamiento de tu cuerpo. Es por eso que es importante tener la combinaci\u00f3n correcta.<\/p>\n\n\n\n

    La prote\u00edna ayuda a reparar y construir m\u00fasculo<\/h3>\n\n\n\n

    El ejercicio desencadena la descomposici\u00f3n de la prote\u00edna muscular. La velocidad a la que esto sucede depende del ejercicio y su nivel de entrenamiento, pero incluso los atletas bien entrenados experimentan descomposici\u00f3n de prote\u00ednas musculares.<\/p>\n\n\n\n

    Consumir una cantidad adecuada de prote\u00edna<\/strong> despu\u00e9s de un entrenamiento le da a su cuerpo los amino\u00e1cidos que necesita para reparar y reconstruir estas prote\u00ednas. Tambi\u00e9n le da los bloques de construcci\u00f3n necesarios para construir nuevo tejido muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Se recomienda que consumas 0.14\u20130.23 gramos de prote\u00edna por libra de peso corporal (0.3\u20130.5 gramos\/kg) muy pronto despu\u00e9s de un entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

    Sin embargo, un estudio encontr\u00f3 que comer prote\u00ednas antes y despu\u00e9s del entrenamiento tiene un efecto similar sobre la fuerza muscular, la hipertrofia y los cambios en la composici\u00f3n corporal.<\/p>\n\n\n\n

    Los estudios han demostrado que ingerir de 20 a 40 gramos de prote\u00edna <\/strong>parece maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

    Los carbohidratos ayudan con la recuperaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n

    Las reservas de gluc\u00f3geno de su cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y el consumo de carbohidratos <\/strong>despu\u00e9s de su entrenamiento ayuda a reponerlos.<\/p>\n\n\n\n

    La velocidad a la que se utilizan sus reservas de gluc\u00f3geno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que su cuerpo use m\u00e1s gluc\u00f3geno que el entrenamiento de resistencia. Por esta raz\u00f3n, si participas en deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), es posible que debas consumir m\u00e1s carbohidratos que alguien que se dedica al levantamiento de pesas.<\/p>\n\n\n\n

    Consumir 0.5\u20130.7 gramos de carbohidratos por libra (1.1\u20131.5 gramos\/kg) de peso corporal dentro de los 30 minutos despu\u00e9s del entrenamiento resulta en una res\u00edntesis adecuada de gluc\u00f3geno.<\/p>\n\n\n\n

    Adem\u00e1s, la secreci\u00f3n de insulina, que promueve la s\u00edntesis de gluc\u00f3geno, se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y prote\u00ednas al mismo tiempo.<\/p>\n\n\n\n

    Por lo tanto, consumir carbohidratos y prote\u00ednas despu\u00e9s del ejercicio puede maximizar la s\u00edntesis de prote\u00ednas y gluc\u00f3geno.<\/p>\n\n\n\n

    Trate de consumir los dos en una proporci\u00f3n de 3 a 1 (carbohidratos a prote\u00edna). Por ejemplo, eso es 40 gramos de prote\u00edna y 120 gramos de carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

    Comer muchos carbohidratos para reconstruir las reservas de gluc\u00f3geno es m\u00e1s importante para las personas que hacen ejercicio a menudo, como dos veces en el mismo d\u00eda. Si tienes 1 o 2 d\u00edas para descansar entre entrenamientos, esto se vuelve menos importante.<\/p>\n\n\n\n

    La grasa no es tan mala<\/h3>\n\n\n\n

    Muchas personas piensan que comer grasa despu\u00e9s de un entrenamiento ralentiza la digesti\u00f3n e inhibe la absorci\u00f3n de nutrientes. Mientras que la grasa podr\u00eda ralentizar la absorci\u00f3n de su comida despu\u00e9s del entrenamiento, no reducir\u00e1 sus beneficios. Por ejemplo, un estudio mostr\u00f3 que la leche entera era m\u00e1s eficaz para promover el crecimiento muscular despu\u00e9s de un entrenamiento que la leche descremada.<\/p>\n\n\n\n

    Por otra parte, otro estudio mostr\u00f3 que incluso cuando se ingiere una comida alta en grasas (45% energ\u00eda de la grasa) despu\u00e9s de hacer ejercicio, la s\u00edntesis de gluc\u00f3geno muscular no se vio afectada.<\/p>\n\n\n\n

    Podr\u00eda ser una buena idea limitar la cantidad de grasa que comes despu\u00e9s del ejercicio, pero tener algo de grasa en tu comida despu\u00e9s del entrenamiento no afectar\u00e1 tu recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

    RESUMEN<\/strong><\/p>

    Una comida post-entrenamiento con prote\u00ednas y carbohidratos mejorar\u00e1 el almacenamiento de gluc\u00f3geno y la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares. Consumir una proporci\u00f3n de 3 a 1 (carbohidratos a prote\u00edna) es una forma pr\u00e1ctica de lograrlo.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    El momento de su comida despu\u00e9s del entrenamiento importa<\/h2>\n\n\n\n

    La capacidad de su cuerpo para reconstruir el gluc\u00f3geno y la prote\u00edna se mejora despu\u00e9s de hacer ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

    Por esta raz\u00f3n, se recomienda que consuma una combinaci\u00f3n de carbohidratos y prote\u00ednas tan pronto como sea posible despu\u00e9s de hacer ejercicio. En el pasado, los expertos recomendaban comer su comida despu\u00e9s del entrenamiento dentro de los 45 minutos, ya que un retraso del consumo de carbohidratos en tan solo 2 horas despu\u00e9s de un entrenamiento puede conducir a tasas m\u00e1s bajas de hasta un 50% de s\u00edntesis de gluc\u00f3geno.<\/p>\n\n\n\n

    Sin embargo, investigaciones m\u00e1s recientes han encontrado que la ventana post-ejercicio para maximizar la respuesta muscular al consumo de prote\u00ednas es m\u00e1s amplia de lo que se pensaba inicialmente, hasta varias horas.<\/p>\n\n\n\n

    Adem\u00e1s, si consumiste una comida rica en carbohidratos enteros y prote\u00ednas tal vez una hora antes de hacer ejercicio, es probable que los beneficios de esa comida a\u00fan se apliquen despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

    Adem\u00e1s, la recuperaci\u00f3n no se trata solo de lo que consumes directamente despu\u00e9s de hacer ejercicio. Cuando se hace ejercicio de manera consistente, el proceso est\u00e1 en curso. Lo mejor es seguir comiendo comidas peque\u00f1as y bien equilibradas de carbohidratos y prote\u00ednas cada 3-4 horas.<\/p>\n\n\n\n

    RESUMEN<\/strong><\/p>

    Coma su comida despu\u00e9s del entrenamiento poco despu\u00e9s de hacer ejercicio, idealmente dentro de unas pocas horas. Sin embargo, puede extender este per\u00edodo un poco m\u00e1s, dependiendo del momento de su comida previa al entrenamiento.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Alimentos para comer despu\u00e9s de hacer el trabajo<\/h2>\n\n\n\n

    El objetivo principal de su comida despu\u00e9s del entrenamiento es suministrar a su cuerpo los nutrientes adecuados para una recuperaci\u00f3n adecuada y maximizar los beneficios de su entrenamiento. La elecci\u00f3n de alimentos de f\u00e1cil digesti\u00f3n promover\u00e1 una absorci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida de nutrientes.<\/p>\n\n\n\n

    Las siguientes listas contienen ejemplos de alimentos simples y de f\u00e1cil digesti\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n

    Carbohidratos<\/h3>\n\n\n\n
    • Batatas<\/li>
    • leche de chocolate<\/li>
    • quinua y otros granos<\/li>
    • frutas (como pi\u00f1a, bayas, pl\u00e1tano, kiwi)<\/li>
    • pasteles de arroz<\/li>
    • arroz<\/li>
    • harina de avena<\/li>
    • papas<\/li>
    • pasta<\/li>
    • pan integral<\/li>
    • edamame<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Prote\u00edna<\/h3>\n\n\n\n
      • polvo de prote\u00edna de origen animal o vegetal<\/li>
      • huevos<\/li>
      • Yogur griego<\/li>
      • reques\u00f3n<\/li>
      • salm\u00f3n<\/li>
      • pollo<\/li>
      • barra de prote\u00ednas<\/li>
      • at\u00fan<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Grasas<\/h3>\n\n\n\n
        • aguacate<\/li>
        • chiflado<\/li>
        • mantequillas de nuez<\/li>
        • semillas<\/li>
        • mezcla de senderos (frutos secos y nueces)<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Pruebe las comidas y refrigerios posteriores al entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n

          Las combinaciones de los alimentos mencionados anteriormente pueden crear excelentes comidas que le proporcionan todos los nutrientes que necesita despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

          Aqu\u00ed hay algunos ejemplos de comidas r\u00e1pidas y f\u00e1ciles de comer despu\u00e9s de su entrenamiento:<\/p>\n\n\n\n

          • pollo a la parrilla con verduras asadas y arroz<\/li>
          • tortilla de huevo con aguacate untado en tostadas de grano entero<\/li>
          • salm\u00f3n con batata<\/li>
          • s\u00e1ndwich de ensalada de at\u00fan en pan integral<\/li>
          • at\u00fan y galletas salada<\/li>
          • avena,<\/strong>prote\u00edna de suero, pl\u00e1tano y almendras<\/li>
          • reques\u00f3n y frutas<\/li>
          • pita y hummus<\/li>
          • galletas de arroz y mantequilla de man\u00ed<\/li>
          • tostadas integrales y mantequilla de almendras<\/li>
          • cereales con l\u00e1cteos o leche de soja<\/li>
          • Yogur griego, bayas y granola<\/li>
          • batido de prote\u00ednas<\/strong> y pl\u00e1tano<\/li>
          • taz\u00f3n de quinua con batatas, bayas y pecanas<\/li>
          • galletas integrales con queso de cuerda y fruta<\/li><\/ul>\n\n\n\n

            Aseg\u00farese de beber mucha agua<\/h2>\n\n\n\n

            Es importante beber mucha agua antes y despu\u00e9s de su entrenamiento. Cuando usted est\u00e1 correctamente hidratado, esto asegura el entorno interno \u00f3ptimo para su cuerpo para maximizar los resultados.<\/p>\n\n\n\n

            Durante el ejercicio, sepierde agua y electrolitos <\/strong>a trav\u00e9s del sudor. Reponer estos despu\u00e9s de un entrenamiento puede ayudar con la recuperaci\u00f3n y el rendimiento.<\/p>\n\n\n\n

            Es especialmente importante reponer l\u00edquidos si la pr\u00f3xima sesi\u00f3n de ejercicios es dentro de las 12 horas. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, se recomienda agua o una bebida de electrolitos<\/strong> para reponer las p\u00e9rdidas de l\u00edquidos.<\/p>\n\n\n\n

            RESUMEN<\/strong><\/p>

            Es importante obtener agua y electrolitos despu\u00e9s del ejercicio para reemplazar lo que se perdi\u00f3 durante su entrenamiento.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

            La conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

            Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos y prote\u00ednas despu\u00e9s del ejercicio es esencial.<\/p>\n\n\n\n

            Estimula la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares, mejora la recuperaci\u00f3n y mejora el rendimiento durante su pr\u00f3ximo entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

            Es importante no ir mucho m\u00e1s all\u00e1 de unas pocas horas antes de repostar con una comida o refrigerio.<\/p>\n\n\n\n

            Finalmente, reponer el agua y los electrolitos perdidos puede completar el cuadro y ayudarlo a maximizar los beneficios de su entrenamiento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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