{"id":13631,"date":"2024-05-29T00:00:54","date_gmt":"2024-05-29T00:00:54","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=13631"},"modified":"2024-05-29T17:08:43","modified_gmt":"2024-05-29T17:08:43","slug":"how-to-lose-weight-meal-plans-macro-nutrition-and-exercise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/how-to-lose-weight-meal-plans-macro-nutrition-and-exercise\/","title":{"rendered":"C\u00d3MO PERDER PESO: PLANES DE COMIDAS, MACRO NUTRICI\u00d3N Y EJERCICIO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>La pregunta &#8220;\u00bfC\u00f3mo pierdo peso?&#8221; se escribe en Google 150,000 o m\u00e1s veces al mes. La pregunta &#8220;\u00bfC\u00f3mo pierdo peso r\u00e1pido?&#8221; se hace a\u00fan m\u00e1s. Desafortunadamente, las llamadas respuestas que aparecen suelen ser rid\u00edculas &#8220;consejos de p\u00e9rdida de peso&#8221; que en realidad no explican lo que una persona necesita hacer para perder lo que no quiere y mantenerlo. Lo que es peor, a menudo entran en conflicto entre s\u00ed, creando una confusi\u00f3n m\u00e1s duradera que resultados duraderos.<\/p>\n<p>La verdad es mucho m\u00e1s simple. Puede perder peso con cualquier n\u00famero de enfoques de los que haya o\u00eddo hablar: IIFYM, paleo, bajo en carbohidratos, vegetariano, cetog\u00e9nica o en ayuno intermitente. Tambi\u00e9n es posible perder haciendo nada m\u00e1s que comer buena comida en una cantidad moderada.<\/p>\n<p>La transformaci\u00f3n sostenible del f\u00edsico ocurre haciendo alteraciones saludables en su dieta, controlando sus calor\u00edas generales (o porciones, para pensarlo de otra manera) y haciendo ejercicio regularmente. Cualquier otro enfoque puede funcionar a corto plazo, pero \u00bfdurar\u00e1n los resultados? No se haga ilusiones.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed est\u00e1n culturismo.com mejores recomendaciones respaldadas por expertos y c\u00f3mo ponerlos en acci\u00f3n!<\/p>\n<h4>C\u00f3mo bajar de peso<\/h4>\n<ul>\n<li>Conc\u00e9ntrese en aferrarse o agregar m\u00fasculo, no solo quemar grasa.<\/li>\n<li>Siga un plan de nutrici\u00f3n equilibrado con h\u00e1bitos alimenticios consistentes y realice un seguimiento de su ingesta de calor\u00edas y prote\u00ednas, al menos al principio.<\/li>\n<li>Apuntar a 1-2 libras de p\u00e9rdida cada semana, pero no mucho m\u00e1s.<\/li>\n<li>Haga ejercicio al menos 60 minutos, 3-4 d\u00edas por semana, con un poco de entrenamiento de fuerza en la mezcla.<\/li>\n<li>Realice entrenamientos cardiovasculares o entrenamiento de intervalos de alta intensidad 2-3 d\u00edas por semana.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ahora, vamos a discutir cada punto con m\u00e1s detalle.<\/p>\n<h3 id=\"how-do-i-lose-weight-without-losing-muscle\">\u00bfC\u00f3mo pierdo peso sin perder m\u00fasculo?<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-without-losing-muscle-header-830x467.jpg\" alt=\"How Do I Lose Weight Without Losing Muscle?\" \/><\/figure>\n<p>Una raz\u00f3n por la que la respuesta a &#8220;\u00bfC\u00f3mo perder peso?&#8221; es tan desordenada es porque en realidad es la pregunta equivocada para hacer!<\/p>\n<p>\u00bfpor qu\u00e9? Debido a que el n\u00famero en la escala no est\u00e1 describiendo una cosa, est\u00e1 describiendo dos cosas: masa grasa y masa libre de grasa. Uno de ellos es el juego limpio para la quema, y el otro es algo que realmente quieres aferrarte a! As\u00ed que la pregunta que deber\u00edamos hacernos es: &#8220;\u00bfC\u00f3mo pierdo grasa mientras mantengo, o aumento, la masa libre de grasa?&#8221;<\/p>\n<p>La masa libre de grasa incluye los m\u00fasculos, los \u00f3rganos, los huesos y el tejido conectivo. Tambi\u00e9n incluye el peso del agua. En otras palabras, esto es lo que quedar\u00eda si eliminara cada c\u00e9lula de grasa de su cuerpo.<\/p>\n<p>La masa muscular es un componente importante de su masa libre de grasa, y debe pesar m\u00e1s que su masa grasa. Adem\u00e1s, la masa muscular tiene un gran impacto positivo en su metabolismo o &#8220;tasa metab\u00f3lica&#8221;, que es la cantidad de calor\u00edas que su cuerpo quema para obtener energ\u00eda. Cuanto m\u00e1s masa muscular tengas, m\u00e1s calor\u00edas quemar\u00e1s, incluso cuando no est\u00e9s haciendo ejercicio.<\/p>\n<p>Sin embargo, el m\u00fasculo tambi\u00e9n es el motor f\u00edsico que te impulsa a trav\u00e9s de la actividad, tanto en el gimnasio como en la vida. Tambi\u00e9n ayuda a apoyar y fortalecer sus articulaciones, ayudando a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones. Aferrarse a ella debe ser una alta prioridad, especialmente cuando se hace dieta. Y no, no s\u00f3lo para los culturistas!<\/p>\n<p>Pero hablemos de la grasa. Tiene una mala reputaci\u00f3n, pero su cuerpo tambi\u00e9n lo necesita! Hay una cantidad esencial que cada cuerpo necesita para estar sano. Esa cantidad variar\u00e1 entre el tipo de cuerpo, la edad, el sexo, el nivel de actividad f\u00edsica y el objetivo de acondicionamiento f\u00edsico.<\/p>\n<p>Para la poblaci\u00f3n general, los niveles aceptados como &#8220;saludables&#8221; son 21-32 por ciento para las mujeres y 8-19 por ciento para los hombres. [1] \u00a1Esa es una gran gama!<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"700\" height=\"408\" class=\"wp-image-13633\" src=\"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/how-do-i-lose-weight-without-losing-muscle-1-700xh.jpg\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/how-do-i-lose-weight-without-losing-muscle-1-700xh.jpg 700w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/how-do-i-lose-weight-without-losing-muscle-1-700xh-300x175.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/figure>\n<p>Para ser claros, usted puede ser m\u00e1s alto que el rango &#8220;saludable&#8221; y a\u00fan as\u00ed ser saludable, o ser m\u00e1s bajo que \u00e9l y ser poco saludable. Pero la gama es un lugar bastante bueno para apuntar. Pasar la mayor parte de su vida en niveles m\u00e1s altos puede ponerlo en riesgo de problemas de salud relacionados con el peso, como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de c\u00e1ncer y enfermedades cardiovasculares. Los porcentajes m\u00e1s bajos pueden estar bien durante breves per\u00edodos de tiempo, pero pueden ser muy dif\u00edciles de mantener y no son ideales para la salud a largo plazo.<\/p>\n<p>Entonces, la gran pregunta es: \u00bfC\u00f3mo pierdes grasa mientras te aferras al m\u00fasculo? Pauline Nordin, recomienda dos grandes enfoques:<\/p>\n<ul>\n<li>Entrena como si estuvieras tratando de ganar m\u00fasculo, incluso cuando el objetivo es asomarse. Eso significa usar el entrenamiento de resistencia con pesas o su peso corporal.<\/li>\n<li>Utilice el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), en lugar de simplemente poner horas en la cinta de correr.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"how-do-i-eat-for-weight-loss\">\u00bfC\u00f3mo como para bajar de peso?<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-eat-for-weight-loss-header-830x467.jpg\" alt=\"How Do I Eat For Weight Loss?\" \/><\/figure>\n<p>Se estima que 45 millones de estadounidenses se adelistan cada a\u00f1o. [2] Dadas las tasas actuales de obesidad en este pa\u00eds, podemos ver claramente que la tasa de \u00e9xito es baja.<\/p>\n<p>Por lo tanto, queremos que abandone la palabra &#8220;dieta&#8221; por completo. Esa palabra no solo tiene connotaciones negativas, sino que tambi\u00e9n generalmente significa que solo lo est\u00e1s haciendo por un corto per\u00edodo de tiempo, a menudo enfoc\u00e1ndote principalmente en reducir las calor\u00edas lo m\u00e1s bajo posible.<\/p>\n<p>&#8220;Esto hace que los nutricionistas como nosotros quieran gritar desde los tejados que la restricci\u00f3n cal\u00f3rica severa, tambi\u00e9n conocida como dieta, no es la respuesta&#8221;, explica la dietista registrada Susan Hewlings, Ph.D., en el curso fundamentos de nutrici\u00f3n fitness de Culturismo.com. &#8220;S\u00ed, reducir las calor\u00edas conduce a la p\u00e9rdida de peso. Muchas dietas reducen las calor\u00edas seriamente bajas, al menos al principio, y obtienen resultados. Pero no para siempre&#8221;.<\/p>\n<p>Una vez que dejes de obtener esos resultados a corto plazo, continuar subiendo la comida puede hacer que te sientas horrible, arrastrando (o salt\u00e1ndote) los entrenamientos y prep\u00e1ndote para la decepci\u00f3n.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-eat-for-weight-loss-1-700xh.jpg\" alt=\"How Do I Eat For Weight Loss\" \/><\/figure>\n<p>Se necesita un enfoque m\u00e1s estrat\u00e9gico que simplemente &#8220;comer menos&#8221;. Y comienza con c\u00f3mo piensas. En lugar de pensar en la comida como algo a limitar, \u00a1piensa en la comida que pones en tu cuerpo como combustible para el estilo de vida saludable que est\u00e1s construyendo!<\/p>\n<p>Para muchas personas, los cambios necesarios para llegar all\u00ed no son tan grandes como piensan, dice Hewlings. Es posible que obtenga excelentes resultados simplemente:<\/p>\n<ul>\n<li>Reemplazar su bebida habitual alta en calor\u00edas o azucarada con l\u00edquidos cero calor\u00edas, o reducir la cantidad que bebe.<\/li>\n<li>Crear un plan para la \u00fanica &#8220;comida problem\u00e1tica&#8221; cada d\u00eda donde es m\u00e1s probable que coma en exceso o coma comida r\u00e1pida en lugar de alimentos llenos de nutrientes, como prote\u00ednas bajas en grasa o granos enteros.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&#8220;Tal vez el almuerzo es tu punto d\u00e9bil porque sales de la casa a toda prisa y no empacas uno, o porque a tus compa\u00f1eros de trabajo les gusta comer fuera. Tal vez sea cena, porque no has comido nada en todo el d\u00eda y llegas a casa exhausto. Tal vez el desayuno es una bomba de az\u00facar, y lo ha sido desde que eras un ni\u00f1o&#8221;, explica Hewlings. &#8220;No importa qu\u00e9 comida sea el mayor problema, solucionarlo, y solo eso, puede ser una gran victoria. Lo que es mejor, requiere mucho menos trabajo de su parte que tratar de arreglar cada comida a la vez. En muchos casos, es tan simple como priorizar la prote\u00edna en una comida que de otra manera iba a ser calor\u00edas vac\u00edas&#8221;.<\/p>\n<p>Hablando de calor\u00edas: \u00a1s\u00ed, definitivamente importan cuando tu objetivo es perder peso! Pero antes de comenzar a cortarlos, comience por establecer d\u00f3nde est\u00e1 en este momento, y simplemente rastrear la forma en que come ahora. Incluso si solo lo haces por un breve per\u00edodo de tiempo, puede ser un cambio de juego a largo plazo, explica el dietista registrado Paul Salter en el art\u00edculo &#8220;\u00bfQuieres perder grasa? Antes de cambiar una sola cosa, haz esto&#8221;.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-eat-for-weight-loss-2-700xh.jpg\" alt=\"Track Your Nutrition\" \/><\/figure>\n<p>El seguimiento de su nutrici\u00f3n, dice Salter, puede ayudar de varias maneras, incluyendo:<\/p>\n<ul>\n<li>Ayudarle a ver las porciones como decisiones, no solo como algo que se le sirve<\/li>\n<li>Revelar las &#8220;calor\u00edas ocultas&#8221; en su dieta que es posible que no haya visto de otra manera<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para algunas personas, simplemente tener esa informaci\u00f3n es suficiente para hacer un cambio significativo. Pero para muchos otros, puede ser \u00fatil compararlo con una recomendaci\u00f3n de calor\u00edas respaldada por la ciencia, como la que encontrar\u00e1s en la calculadora de ingesta de calor\u00edas gratuitas de Olympia.<\/p>\n<p>Esa calculadora te ayudar\u00e1 a estimar cu\u00e1ntas calor\u00edas est\u00e1s quemando durante el d\u00eda, tanto a trav\u00e9s de las funciones normales del cuerpo como de otras actividades y ejercicio. Luego, le dar\u00e1 una ingesta cal\u00f3rica objetivo a la que apuntar.<\/p>\n<p>\u00bfPor qu\u00e9 molestar con los n\u00fameros en absoluto? Porque muchos de nosotros sobreestimamos, subestimamos o mientemos rotundamente sobre cu\u00e1nto pesamos o hacemos ejercicio, incluso si no nos damos cuenta de que lo estamos haciendo. E incluso si eres honesto con la calculadora, \u00a1todav\u00eda no significa que el n\u00famero ser\u00e1 100 por ciento preciso! De hecho, podemos garantizar que no lo es. Pero es un buen lugar para empezar.<\/p>\n<p>Una vez que hayas establecido tu objetivo cal\u00f3rico diario, sigue rastre\u00e1ndolo para determinar si necesitas ajustar ligeramente tu ingesta de calor\u00edas, \u00a1no demasiado!, porque no est\u00e1s perdiendo grasa corporal.<\/p>\n<h3 id=\"how-do-i-lose-weight-fast\">\u00bfC\u00f3mo pierdo peso r\u00e1pido?<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-fast-header-830x467.jpg\" alt=\"How Do I Lose Weight Fast?\" \/><\/figure>\n<p>Cuando introducimos una l\u00ednea de tiempo en nuestra b\u00fasqueda de p\u00e9rdida de grasa, las cosas pueden complicarse r\u00e1pidamente. &#8220;\u00bfC\u00f3mo pierdo peso para la salud?&#8221; es una pregunta muy diferente a &#8220;\u00bfC\u00f3mo pierdo grasa abdominal en dos semanas?&#8221; Pero la televisi\u00f3n y la popularidad de las historias dr\u00e1sticas a veces alteran nuestra percepci\u00f3n de lo que es realista y sostenible.<\/p>\n<p>Para agregar a eso, nuestra mentalidad de &#8220;m\u00e1s es mejor&#8221; a menudo nos dice que si eliminar 300 calor\u00edas de nuestra nutrici\u00f3n diaria conduce a una peque\u00f1a cantidad de cambio f\u00edsico, \u00a1entonces imagine lo que puede hacer sacar 600 o 1000 calor\u00edas!<\/p>\n<p>En realidad, nada m\u00e1s lejos de la realidad. Reducir su ingesta diaria de calor\u00edas demasiado bajo (por ejemplo, menos de 1200 calor\u00edas) trae mucho riesgo y poca recompensa. S\u00ed, hay maneras saludables de perder grasa m\u00e1s r\u00e1pido, pero son m\u00e1s efectivas una vez que tenga los comportamientos saludables b\u00e1sicos dominados primero.<\/p>\n<p>Sin esos comportamientos clavados, si tienes hambre todo el tiempo, est\u00e1s gobernado por antojos y no tienes energ\u00eda, las posibilidades de que mantengas tu dieta son min\u00fasculas. Es posible que pierdas lo que quieres, pero tan pronto como vuelvas a comer tus alimentos normales en las cantidades normales, es probable que recuperes todo lo que has perdido y, en algunos casos, agregues unos cuantos kilos m\u00e1s.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-fast-1-700xh.jpg\" alt=\"How Do I lose Weight Fast\" \/><\/figure>\n<p>Complicando las cosas a\u00fan m\u00e1s, la investigaci\u00f3n ha encontrado que los ciclos repetidos de p\u00e9rdida y ganancia terminan haciendo que sea m\u00e1s dif\u00edcil perder libras y m\u00e1s f\u00e1cil volver a ponerlas, como Layne Norton, Ph.D., explica en el art\u00edculo &#8220;C\u00f3mo su dieta de p\u00e9rdida de grasa podr\u00eda estar haci\u00e9ndole engordar.&#8221; Este estilo de dieta &#8220;yo-yo&#8221; puede da\u00f1ar su metabolismo, lo que lleva a una tasa metab\u00f3lica en reposo m\u00e1s lenta, lo que significa la cantidad de calor\u00edas que quema durante cada d\u00eda.<\/p>\n<p>Es mucho m\u00e1s probable que tenga \u00e9xito si se desprende lentamente, particularmente cuando se trata de grasa obstinada del vientre. Y tu metabolismo terminar\u00e1 trabajando contigo, no contra ti.<\/p>\n<p>Esto no significa que no hay nada que ganar haciendo un programa de entrenamiento centrado en la p\u00e9rdida de grasa que s\u00f3lo dura unas pocas semanas, aunque. Por el contrario, como escribe la entrenadora de fitness Sohee Lee, muchos investigadores creen que solo tres semanas es tiempo suficiente para crear h\u00e1bitos saludables duraderos.<\/p>\n<p>\u00bfEl resultado para ti? Si solo piensas en t\u00e9rminos de las pr\u00f3ximas cuatro semanas, o incluso mejor, seis semanas, puedes lograr una cantidad sorprendente, \u00a1y prepararte para un \u00e9xito a\u00fan mayor a largo plazo! Eso es tiempo suficiente para terminar varios de los planes de p\u00e9rdida de grasa a corto plazo m\u00e1s populares.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-do-i-lose-weight-fast-2-700xh.jpg\" alt=\"How Do I Lose Weight Fast\" \/><\/figure>\n<p>Siguiendo un plan a corto plazo como estos tambi\u00e9n puede ayudar a darle un tiempo finito para centrarse en conseguir su nutrici\u00f3n clavado, y en la determinaci\u00f3n de qu\u00e9\u00a0<strong>suplementos de apoyo de p\u00e9rdida de grasa<\/strong>\u00a0funcionar\u00e1n para usted. Los\u00a0<strong>mejores suplementos naturales de p\u00e9rdida<\/strong>\u00a0de peso y\u00a0<strong>batidos<\/strong>\u00a0de p\u00e9rdida de peso pueden ayudarle a obtener el m\u00e1ximo provecho del entrenamiento y ver suficientes resultados durante un programa para que vuelva por m\u00e1s.<\/p>\n<h3 id=\"how-fast-should-i-lose-weight\">\u00bfQu\u00e9 tan r\u00e1pido debo perder peso?<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/how-fast-should-i-lose-weight-header-830x467.jpg\" alt=\"How Fast Should I Lose Weight?\" \/><\/figure>\n<p>En pocas palabras: \u00a1Tan lentamente como puedas pararte! En este sentido, la escala puede ser tu mejor amigo o tu peor enemigo. Aunque su objetivo puede ser ver que ese n\u00famero baje, la escala a menudo no refleja con precisi\u00f3n lo que est\u00e1 sucediendo en su cuerpo.<\/p>\n<p>No importa su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica, el n\u00famero en la escala puede fluctuar en cinco o m\u00e1s libras en un solo d\u00eda, dependiendo de cosas como la cantidad de agua que bebe y los alimentos que come. Sin embargo, estos cambios no significan que de repente te hayas puesto cinco libras permanentes de grasa. Por esta raz\u00f3n, es importante pesarse a la misma hora todos los d\u00edas, y tomar lo que hay en la b\u00e1scula con un grano de sal.<\/p>\n<p>Cuando te peses a ti mismo, recuerda que el progreso sostenible suele ser bastante lento. Dependiendo de cu\u00e1ntas calor\u00edas recortes de tu dieta y cu\u00e1nto ejercicio est\u00e9s haciendo, 1-2 libras por semana es un objetivo razonable. La p\u00e9rdida lenta es siempre la mejor manera de perder peso.<\/p>\n<p>Pero a veces, particularmente si est\u00e1s en un viaje serio de transformaci\u00f3n f\u00edsica a largo plazo como &#8220;Posible Pat&#8221; Brocco, la escala podr\u00eda no moverse durante semanas o incluso meses a la vez, incluso si el espejo te dice que est\u00e1s perdiendo grasa abdominal y agregando m\u00fasculo. Eso est\u00e1 bien. \u00a1Es normal, de hecho! Solo sepa que con el tiempo, su enfoque consistente eventualmente dar\u00e1 sus frutos. La p\u00e9rdida lenta es siempre la mejor opci\u00f3n. Pi\u00e9nsalo de esta manera: Las libras no continuaron en solo unas pocas semanas, y tampoco las bajar\u00e1s en ese tiempo.<\/p>\n<p>Sin embargo, si ese n\u00famero en la escala se queda en tu mente, puede ser importante limitar la frecuencia con la que lo pisas. Tambi\u00e9n puede beneficiarte tomar fotos de progreso semanales. De esa manera, notar\u00e1s esos peque\u00f1os cambios y te sentir\u00e1s motivado para seguir adelante. Tambi\u00e9n puede ser \u00fatil revisar su porcentaje de grasa corporal a medida que avanza, pero no es esencial.<\/p>\n<p>Si usted consigue realmente interesado en el entrenamiento de fuerza, usted puede encontrar que el n\u00famero en la escala sube en lugar de hacia abajo porque su masa muscular est\u00e1 aumentando. Recuerda, la b\u00e1scula no siempre cuenta toda la historia, as\u00ed que presta atenci\u00f3n al espejo, c\u00f3mo te sientes y c\u00f3mo te est\u00e1s desempe\u00f1ando en tus entrenamientos.<\/p>\n<p>Si sabes que te estresas por el n\u00famero en la escala, \u00a1deja de usarlo! Mucha gente tiene \u00e9xito sin \u00e9l.<\/p>\n<h3 id=\"what-are-the-best-macros-for-weight-loss\">\u00bfCu\u00e1les son las mejores macros para bajar de peso?<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-are-the-best-macros-for-weight-loss-header-830x467.jpg\" alt=\"What Are The Best Macros For Weight Loss?\" \/><\/figure>\n<p>T\u00e9cnicamente, podr\u00eda experimentar cierto \u00e9xito contando solo el n\u00famero de hamburguesas de comida r\u00e1pida que come cada d\u00eda y disminuy\u00e1ndolo en uno. Sin embargo, si desea experimentar cambios duraderos en su cuerpo, mantenerse saludable y aumentar su estado f\u00edsico, puede ser \u00fatil analizar m\u00e1s profundamente la cantidad de cada macronutriente que est\u00e1 consumiendo.<\/p>\n<p>Hay tres macronutrientes primarios (macros): carbohidratos, grasa y prote\u00ednas. Cada uno de ellos es necesario para su salud y rendimiento, pero hay un sinf\u00edn de maneras de combinarlos. Solo para los carbohidratos, sus opciones van desde una dieta cetog\u00e9nica muy baja en carbohidratos donde come casi sin carbohidratos y muchas grasas, hasta el ciclismo de carbohidratos, donde cambia su ingesta de carbohidratos d\u00eda a d\u00eda seg\u00fan su horario de entrenamiento.<\/p>\n<p>En estos d\u00edas es bastante f\u00e1cil hacer una b\u00fasqueda r\u00e1pida en Internet y encontrar cientos de diferentes planes de dieta de diversa complejidad y extremidad. Pero para empezar, es mejor para la mayor\u00eda de las personas mantener una buena proporci\u00f3n de las tres macros en su plan de nutrici\u00f3n y simplemente centrarse en la calidad y la consistencia.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-are-the-best-macros-for-weight-loss-1-700xh.jpg\" alt=\"What Are The Best Macros For Weight Loss\" \/><\/figure>\n<p>La mayor\u00eda de las dietas estadounidenses son demasiado pesadas en grasas y carbohidratos y no tienen suficiente prote\u00edna. Una relaci\u00f3n probada y verdadera para empezar con conseguir estos desequilibrios bajo control es:<\/p>\n<ul>\n<li>20 por ciento de sus calor\u00edas de grasa<\/li>\n<li>40 por ciento de carbohidratos<\/li>\n<li>40 por ciento de prote\u00edna<\/li>\n<\/ul>\n<p>Utilice la calculadora de macronutrientes gratis de Olympia para ayudarle a encontrar lo que funciona mejor para usted y su estilo de vida. Con el tiempo, puede hacer alteraciones en esta proporci\u00f3n dependiendo de qu\u00e9 alimentos le gustan, c\u00f3mo responde su cuerpo y su nivel de actividad diaria.<\/p>\n<p>Por ejemplo, el modelo de fitness y entrenador Obi Obadike dice que finalmente aterriz\u00f3 en una divisi\u00f3n 20\/30\/50 para una delgadez duradera mientras a\u00fan pod\u00eda rendir en el gimnasio. Otros entrenadores y atletas han tenido \u00e9xito con 30\/30\/40, 25\/35\/40, u otras proporciones por completo.<\/p>\n<p>Honestamente, hay mucho espacio para la personalizaci\u00f3n cuando se trata de grasas y carbohidratos, siempre y cuando mantengas dos factores m\u00e1s o menos consistentes: las calor\u00edas generales y la ingesta diaria de prote\u00ednas. Esos dos factores son los n\u00fameros que los estudios han demostrado estar m\u00e1s conectados con el \u00e9xito de la dieta, explica la dietista registrada Susan Hewlings, Ph.D.<\/p>\n<p>&#8220;Aqu\u00ed est\u00e1 la cosa: Mientras las calor\u00edas, es decir, las porciones totales, est\u00e9n bajo control y est\u00e9s obteniendo suficiente prote\u00edna, [los sistemas diet\u00e9ticos] funcionan con aproximadamente el mismo nivel de previsibilidad&#8221;, dice Hewlings.<\/p>\n<p>Tener un plan de nutrici\u00f3n equilibrado no solo te ayudar\u00e1 a perder peso, sino que te ayudar\u00e1 a poder mantenerlo a largo plazo. Puede que no suene sexy, pero el mantenimiento, es decir, no yo-yoing, es una parte esencial de perder grasa y mantenerla.<\/p>\n<h3 id=\"what-is-the-best-kind-of-exercise-to-lose-weight\">\u00bfCu\u00e1l es el mejor tipo de ejercicio para bajar de peso?<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-is-the-best-kind-of-exercise-to-lose-weight-header-830x467.jpg\" alt=\"What Is The Best Kind Of Exercise To Lose Weight?\" \/><\/figure>\n<p>Algunas personas te har\u00e1n creer que la \u00fanica manera de cambiar tu cuerpo es dejarte en un mont\u00f3n sudoroso en el gimnasio todos los d\u00edas o atarte a la cinta de correr o el\u00edptica durante horas a la vez. \u00a1Este no tiene que ser el caso!<\/p>\n<p>Si eres nuevo en el mundo del ejercicio, est\u00e1 bien simplemente comenzar llenando tu vida con actividades que disfrutes. Podr\u00eda ser correr, jugar al racquetball, hacer senderismo o f\u00fatbol los domingos con tus amigos. Lo que te mantenga activo durante 60 minutos, 3-4 veces por semana, te ayudar\u00e1 a sentirte bien y experimentar algo de \u00e9xito.<\/p>\n<p>Pero junto con ese tipo de actividad, es un momento perfecto para incluir una capacitaci\u00f3n m\u00e1s estructurada. En particular, es importante centrarse en el entrenamiento de fuerza y cardio, especialmente en forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.<\/p>\n<p><strong>Entrenamiento de fuerza:<\/strong>\u00a0\u00bfQu\u00e9? No es levantar pesas mejor para culturismo o conseguir enorme, en lugar de perder grasa? Lo creas o no, es una parte esencial del control de peso duradero.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-is-the-best-kind-of-exercise-to-lose-weight-1-700xh.jpg\" alt=\"Strength Training\" \/><\/figure>\n<p>&#8220;Es comprensible si eres reacio a creer eso, pero he aqu\u00ed por qu\u00e9 funciona: El tejido muscular quema m\u00e1s calor\u00edas que la grasa, incluso cuando est\u00e1s sentado frente al televisor&#8221;, explica la dietista registrada Susan Hewlings, Ph.D., en el curso de video Fundamentos de nutrici\u00f3n fitness de Culturismo.com. Cuanto m\u00e1s tengas, m\u00e1s podr\u00e1s quemar. Tambi\u00e9n te da control sobre tu salud y apariencia de una manera que el control simple de calor\u00edas no puede, y ayuda a desarrollar la fuerza y la energ\u00eda que necesitas para ajustarte a una actividad m\u00e1s total en tu vida&#8221;.<\/p>\n<p>Los beneficios no terminan ah\u00ed. El entrenamiento de resistencia tambi\u00e9n tiene profundos efectos beneficiosos en los huesos y las articulaciones y ayuda a prevenir la osteoporosis (p\u00e9rdida de densidad mineral \u00f3sea), la sarcopenia (p\u00e9rdida de masa muscular) y el dolor lumbar, suponiendo que use una forma de ejercicio adecuada. [4]<\/p>\n<p>Por supuesto, hay un mont\u00f3n de maneras diferentes de abordar el entrenamiento de fuerza: r\u00e1pido o lento, repeticiones altas o bajas, una divisi\u00f3n de parte del cuerpo de estilo culturismo o cuerpo completo, s\u00f3lo para nombrar unos pocos. Realmente no hay una respuesta incorrecta, y un levantador recorrer\u00e1 todos ellos en el transcurso de los a\u00f1os. Pero el investigador Jim Stoppani, Ph.D., sugiere dar consideraci\u00f3n seria al entrenamiento de cuerpo completo, particularmente si la p\u00e9rdida de grasa es su objetivo.<\/p>\n<p><strong>Cardio y HIIT:<\/strong>\u00a0La palabra &#8220;cardio&#8221; puede traer a la mente una cinta de correr con un televisor en la parte superior, pero esa es solo una manera de hacerlo.<\/p>\n<p>El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, tambi\u00e9n puede ser una herramienta de p\u00e9rdida de peso muy efectiva. Es bastante f\u00e1cil de incorporar en cualquier plan de acondicionamiento f\u00edsico porque se puede aplicar a una variedad de configuraciones y se pueden usar diferentes tipos de equipos.<\/p>\n<p>Otro positivo: El mejor entrenamiento HIIT es a menudo el m\u00e1s simple. Por ejemplo, un entrenamiento introductorio popular es andar en bicicleta duro durante 30 segundos, luego descansar durante 30 segundos. Contin\u00fae de esta manera durante 10 minutos al principio, acumulando con el tiempo hasta 20 minutos, con un ligero calentamiento y enfriamiento de aproximadamente 5 minutos de f\u00e1cil venta en cada extremo. Dos o tres sesiones breves como esta a la semana, junto con un poco de elevaci\u00f3n, y se puede lograr algunos resultados sorprendentes!<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2019\/february\/what-is-the-best-kind-of-exercise-to-lose-weight-2-700xh.jpg\" alt=\"Cardio and HIIT\" \/><\/figure>\n<p>\u00a0<\/p>\n<h3>Su actitud<\/h3>\n<p>No todos los d\u00edas van a ser un gran d\u00eda, y seguro, te encontrar\u00e1s con el hipo ocasional o el punto bajo cuando se trata de tu plan de nutrici\u00f3n y entrenamiento. Cons\u00f3celo ahora y ac\u00e9ptanlo. Pero si te mantienes dedicado a controlar las porciones y a ser un poco m\u00e1s activo, ver\u00e1s lenta pero seguramente esas libras bajar.<\/p>\n<p>Con mucho, la parte m\u00e1s importante de la implementaci\u00f3n de h\u00e1bitos m\u00e1s saludables en su estilo de vida es mejorar su autoimagen y felicidad. C\u00f3mo te ves no es tan importante como c\u00f3mo te sientes. \u00a1Mant\u00e9n la positividad y ver\u00e1s los cambios que quieres ver!<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La pregunta &#8220;\u00bfC\u00f3mo pierdo peso?&#8221; se escribe en Google 150,000 o m\u00e1s veces al mes. 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