{"id":13599,"date":"2024-04-17T00:00:49","date_gmt":"2024-04-17T00:00:49","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=13599"},"modified":"2024-04-17T05:05:04","modified_gmt":"2024-04-17T05:05:04","slug":"how-long-should-you-rest-between-sets-for-maximum-growth","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/how-long-should-you-rest-between-sets-for-maximum-growth\/","title":{"rendered":"WIE LANGE SOLLTEN SIE ZWISCHEN DEN SETS F\u00dcR MAXIMALES WACHSTUM RUHEN?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p><!-- \/wp:post-content --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Nuestra comunidad ha votado sobre cu\u00e1l es el momento \u00f3ptimo entre series para el crecimiento muscular. \u00a1Aqu\u00ed est\u00e1n los resultados de acuerdo con la experiencia de la vida real y los resultados reales!<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p><strong>La pregunta: \u00bfCu\u00e1nto tiempo debes esperar entre series? \u00bfDebe tratar de pasar s\u00f3lo unos segundos entre series para trabajar completamente el m\u00fasculo y aumentar la &#8220;quemadura&#8221;, o debe esperar m\u00e1s tiempo hasta que sus m\u00fasculos se hayan recuperado completamente de la \u00faltima serie?<\/strong><\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>\u00bfCu\u00e1l es la mejor manera de aumentar el crecimiento? \u00bfAlguna vez deber\u00eda cambiar la cantidad de tiempo entre conjuntos a lo largo del tiempo, o apegarse a uno, m\u00e9todo probado?<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p><strong>Pregunta adicional: \u00bfAlguna vez has usado uno de esos entrenamientos &#8220;intensos&#8221; con una cantidad absolutamente m\u00ednima de tiempo entre series solo para tratar de romper una meseta o intentar algo diferente? \u00bfAlgo as\u00ed como hacer 10 series de sentadillas con solo 15 segundos entre series, hasta que est\u00e9s a punto de puking? Si es as\u00ed, \u00bfcu\u00e1l fue el entrenamiento exactamente? \u00bfCon qu\u00e9 frecuencia debe hacerlo? \u00bfAyud\u00f3 a sus ganancias generales?<\/strong><\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:heading {\"level\":3} --><\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto descanso es mejor?<\/h3>\n<p><!-- \/wp:heading --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>La &#8220;mejor&#8221; cantidad de tiempo para descansar entre series, como la mayor\u00eda de las cosas en el culturismo, depende de qu\u00e9 objetivo espec\u00edfico est\u00e1s entrenando para.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>\u00bfQuieres ser m\u00e1s fuerte, m\u00e1s musculoso o aumentar tu resistencia? El sentido com\u00fan y la investigaci\u00f3n nos dicen que solo podemos perseguir un objetivo a la vez.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Si queremos ser m\u00e1s fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo m\u00e1s r\u00e1pido posible. Lo mismo para el tama\u00f1o y la resistencia. No en vano, con cada programa especializado viene un requisito diferente para los per\u00edodos de descanso.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Echemos un vistazo a LO QUE son esos diferentes per\u00edodos de descanso y, lo m\u00e1s importante, exploremos POR QU\u00c9 son.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:heading {\"level\":3} --><\/p>\n<h3>Entrenamiento de fuerza<\/h3>\n<p><!-- \/wp:heading --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Para fortalecerse m\u00e1s r\u00e1pido, el mejor per\u00edodo de descanso es de 3 a 5 minutos entre series.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Esto se debe a que gran parte de la energ\u00eda que su cuerpo consume durante el entrenamiento de fuerza tradicional (peso pesado, 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de fosfocreatina de trifosfato de adenosina. El sistema ATP-PC utiliza fosfos para producir energ\u00eda muy r\u00e1pidamente y sin el uso de ox\u00edgeno. Su cuerpo tiene una reserva de phosphagen muy peque\u00f1a, que dura unos 15 segundos. Su cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las tiendas de phosphagen (Fleck, 1983).<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>En otras palabras, si le das a tu sistema ATP-PC al menos 3 minutos para recargar, levantar\u00e1s m\u00e1s peso y te fortalecer\u00e1s m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:image --><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2016\/may\/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth-v2-2-700xh.jpg\" alt=\"Heavy bag training\"><\/figure>\n<p><!-- \/wp:image --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>En un estudio, los atletas levantaron un peso m\u00e1s veces en 3 series despu\u00e9s de descansar 3 minutos en comparaci\u00f3n con cuando descansaron solo 1 minuto (Kraemer, 1997). Otro estudio mostr\u00f3 un aumento del 7% en la fuerza en cuclillas despu\u00e9s de 5 semanas de entrenamiento con per\u00edodos de descanso de 3 minutos.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>El grupo que descans\u00f3 durante 30 segundos s\u00f3lo mejor\u00f3 su sentadilla en un 2% (Robinson et al, 1995). Dos estudios m\u00e1s que examinaron per\u00edodos de descanso muy cortos (30 a 40 segundos) encontraron que no causaron ni de lejos las ganancias de fuerza de per\u00edodos de descanso m\u00e1s largos (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Te enfriar\u00e1s demasiado si descansas m\u00e1s de 5 minutos. Nadie quiere aumentar sus posibilidades de lesi\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:heading {\"level\":3} --><\/p>\n<h3>Entrenamiento de hipertrofia<\/h3>\n<p><!-- \/wp:heading --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Para crecer m\u00e1s r\u00e1pido, el mejor per\u00edodo de descanso es de 1 a 2 minutos entre series.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Entrenamiento t\u00edpico de culturismo \/ hipertrofia (peso moderado-pesado, 6-12 repeticiones) extrae energ\u00eda del ATP-PC y el sistema glucol\u00edtico (el sistema glucol\u00edtico obtiene la mayor parte de su energ\u00eda de los carbohidratos que come). El metabolismo aer\u00f3bico tambi\u00e9n juega un papel muy peque\u00f1o.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Piense en el sistema ATP-PC como un caballo de carreras y el sistema glucol\u00edtico como un Clydesdale estable y confiable. Debido a que su sistema glucol\u00edtico ha llegado a la fiesta, su cuerpo no necesita descansar tanto tiempo entre series como cuando est\u00e1 entrenando fuerza.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Los culturistas se aprovechan de per\u00edodos de descanso m\u00e1s cortos para hacer sus m\u00fasculos m\u00e1s grandes. \u00bfc\u00f3mo? Bueno, uno de los factores clave en la cantidad de m\u00fasculos crecen es la cantidad de hormonas anab\u00f3licas que su cuerpo produce despu\u00e9s del entrenamiento con pesas (McCall et al, 1999). Los per\u00edodos de descanso cortos de entre 1 y 2 minutos causan una mayor liberaci\u00f3n de estas hormonas que los per\u00edodos de descanso m\u00e1s largos (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Los per\u00edodos de descanso cortos tambi\u00e9n causan otras bonificaciones de construcci\u00f3n muscular como el aumento de la producci\u00f3n de lactato y el flujo sangu\u00edneo a los m\u00fasculos objetivo (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). No te r\u00edas de la broca de flujo sangu\u00edneo. S\u00e9 que suena como una charla de &#8220;bomba&#8221; de la vieja escuela. Pero se ha demostrado que el aumento del flujo sangu\u00edneo a los m\u00fasculos ayuda a que la prote\u00edna llegue m\u00e1s r\u00e1pido (Biolo et al, 1995).<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>La fatiga muscular, causada por la producci\u00f3n de lactato, tambi\u00e9n se ha implicado en aumentos de fuerza a corto plazo e hipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:heading {\"level\":3} --><\/p>\n<h3>Entrenamiento de resistencia<\/h3>\n<p><!-- \/wp:heading --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Para aumentar la resistencia muscular lo m\u00e1s r\u00e1pido posible, el mejor per\u00edodo de descanso es de 45 segundos a 2 minutos entre series.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:image --><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/images\/2016\/may\/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth-v2-1-700xh.jpg\" alt=\"Training in the gym\"><\/figure>\n<p><!-- \/wp:image --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>El entrenamiento de resistencia cl\u00e1sico (peso ligero-moderado, 15-20 repeticiones) extrae gran parte de su energ\u00eda del metabolismo aer\u00f3bico. Esto significa que su cuerpo quema carbohidratos y grasas en presencia de ox\u00edgeno.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>B\u00e1sicamente, el entrenamiento de resistencia est\u00e1 dirigido a hacer que sus m\u00fasculos sean m\u00e1s resistentes a la fatiga. Sin entrar en detalles complicados, una de las principales causas de fatiga en las actividades de resistencia es la acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico. Levantar pesas regularmente en un 15-20RM hace que su cuerpo sea m\u00e1s eficiente en la eliminaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico de los m\u00fasculos al impulsar los sistemas hormonales y vasculares de su cuerpo (Donovan &amp; Brooks, 1983).<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Los entrenadores de una variedad de deportes relacionados con la resistencia generalmente recomiendan un intervalo de trabajo-descanso de 1:1 o 1:2 para aumentar el umbral de lactato de su cuerpo (Sleamaker &amp;Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Un conjunto estricto de 15 a 20 repeticiones deber\u00eda tomarle entre 45 segundos y 1 minuto para completar &#8230; que se realiza en un per\u00edodo de descanso de entre 45 segundos y 2 minutos.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Y aqu\u00ed hay un hecho interesante final: los culturistas (que entrenan con per\u00edodos de descanso cortos y altas repeticiones) son m\u00e1s resistentes a la fatiga que los levantadores de pesas (descanso largo, repeticiones bajas) (Kraemer, 1987). Los culturistas son mejores en la limpieza de \u00e1cido l\u00e1ctico.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:heading {\"level\":3} --><\/p>\n<h3>Pregunta de bonificaci\u00f3n<\/h3>\n<p><!-- \/wp:heading --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>He hecho una serie de cosas a lo largo de los a\u00f1os para aumentar la intensidad del entrenamiento. Conjuntos de tiras, entrenamiento de resistencia&#8230; todas las cosas que requieren que descanses por per\u00edodos cortos de tiempo (\u00a1o no descanses en absoluto!).<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Pero el entrenamiento de &#8220;descanso corto&#8221; m\u00e1s intenso que he hecho fue el entrenamiento del circuito de Bahlow &#8230; Casi me quedo con la barfed. Y no olvidemos&#8230;.barfing es en realidad una cosa mala y no algo que nunca quieres hacer despu\u00e9s de un entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>BCT no es para los d\u00e9biles de coraz\u00f3n. Requiere cubos llenos de prote\u00ednas y muchas horas de sue\u00f1o despu\u00e9s. Hice BCT durante seis semanas e hice ganancias de novatos&#8230; pero es un trabajo duro, duro.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>BCT es b\u00e1sicamente un circuito gigante de superconjuntos. Hacer que super-superconjuntos. Tienes tres ejercicios por parte del cuerpo que haces seguidos sin descanso. Los ejercicios comienzan con fuerza y terminan con un movimiento &#8220;m\u00e1s f\u00e1cil&#8221;. Este es un ejemplo de uso del superconjunto de piernas:<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:list --><\/p>\n<ul>\n<li>Sentadillas x 10 Peso muerto de patas r\u00edgidas x 10 Prensa de piernas x 10<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/wp:list --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Usted trabaja su 10RM en cada ejercicio ANTES de hacer el circuito. Eso es malo. Porque en el momento en que haya hecho sentadillas y peso muerto sin descanso, su 10RM en la prensa de piernas se siente como un m\u00e1ximo de 5 repeticiones. Y se espera que saques 10.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>Las partes del cuerpo trabajadas son piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Obtienes un descanso de dos minutos entre cada megaconjunto. DOS MINUTOS!!. Haces 3 circuitos.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>La primera vez que hice BCT estuve en el piso despu\u00e9s. Mirando las luces brillantes. Es lo m\u00e1s cerca que he llegado al barfing despu\u00e9s de un entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- \/wp:paragraph --><\/p>\n<p><!-- wp:paragraph --><\/p>\n<p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nuestra comunidad ha votado sobre cu\u00e1l es el momento \u00f3ptimo entre series para el crecimiento muscular. \u00a1Aqu\u00ed est\u00e1n los resultados 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