Los conjuntos, las repeticiones y los intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas. Usted necesita saber lo que significan y c\u00f3mo mezclarlos y combinarlos para obtener el mejor efecto para alcanzar sus objetivos. Su programa de entrenamiento diferir\u00e1 en las pesas utilizadas, el n\u00famero de repeticiones y conjuntos, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecuci\u00f3n, dependiendo de si est\u00e1 entrenando para la aptitud, la hipertrofia muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.<\/p>\n
El primer paso es entender estos t\u00e9rminos y c\u00f3mo describen su programa de entrenamiento.<\/p>\n
Una repetici\u00f3n (rep) es una finalizaci\u00f3n de un ejercicio, como un peso muerto, un press de banca o un rizo de brazo. Un m\u00e1ximo de repetici\u00f3n (1RM) es su mejor marca personal, o lo m\u00e1ximo que puede levantar una vez en una sola repetici\u00f3n de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo m\u00e1ximo que puede levantar y realizar con \u00e9xito 12 repeticiones con la forma adecuada.<\/p>\n
A setis una serie de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, ocho repeticiones pueden ser un juego de presses de banca.<\/p>\n
El intervalo de descanso es el tiempo que se pasa descansando entre series que permiten que el m\u00fasculo se recupere. El per\u00edodo de descanso entre series suele estar en el rango de 30 segundos a dos minutos. Algunos ejercicios tambi\u00e9n tienen descansos cortos entre repeticiones.<\/p>\n
Por lo general, el descanso entre series se encuentra dentro de estos rangos para diferentes objetivos de entrenamiento.<\/p>\n
Barbell Overhead Press<\/strong>: 50 libras 3 X 10 RM, 60 segundos<\/p>\n Eso significar\u00eda tres series de 10 (m\u00e1ximo) prensas con un peso de 50 libras, con descansos de 60 segundos entre series.<\/p>\n La velocidad de contracci\u00f3n es la velocidad a la que se realiza un ejercicio. Esto tiene un efecto en los objetivos y resultados de la capacitaci\u00f3n.<\/p>\n De acuerdo con la Asociaci\u00f3n Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los Estados Unidos, la distribuci\u00f3n te\u00f3rica de las repeticiones contra un porcentaje de 1RM (su elevaci\u00f3n m\u00e1xima) se distribuye de la siguiente manera. En este ejemplo se utiliza un press de banca donde el 1RM es de 160 libras.<\/p>\n Usted debe ser capaz de hacer un ascensor en su mejor marca personal, seis ascensores en el 85% de su mejor marca personal, y 15 ascensores en el 65% de su mejor marca personal 1RM, con porcentajes para cualquier ascensor en el medio. Esta es una gu\u00eda a la que puede hacer referencia cuando elige los pesos apropiados para hacer ejercicio.<\/p>\n Un programa de entrenamiento es un programa de tipos de ejercicios, frecuencia, intensidad y volumen, ya sea para el entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento f\u00edsico. Puede idear muchas combinaciones de conjuntos, repeticiones, descanso y tipos de ejercicio para encontrar lo que funciona mejor para usted. Un entrenador calificado de fuerza y acondicionamiento puede ayudarlo a planificar un programa. Estas variables se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas:<\/p>\n Un programa b\u00e1sico de acondicionamiento f\u00edsico debe apuntar tanto a la fuerza como a la construcci\u00f3n muscular. En alg\u00fan lugar entre ocho y 15 repeticiones para dos a cuatro series le ayudar\u00e1 a lograr ambos.<\/p>\n Elija de ocho a 12 ejercicios, asegur\u00e1ndose de golpear la parte inferior y superior del cuerpo, y su n\u00facleo. En esta etapa, no levante demasiado pesado o demasiado ligero (debe sentirse fatigado por el \u00faltimo representante, pero no deber\u00eda ser demasiado dif\u00edcil) para garantizar una buena base antes de probar entrenamientos m\u00e1s espec\u00edficos de cada objetivo.<\/p>\n El entrenamiento de fuerza<\/strong>\u00a0utiliza el mayor peso, el menor n\u00famero de repeticiones y los per\u00edodos de descanso m\u00e1s largos. Cuando su objetivo es la construcci\u00f3n de fuerza, levantar m\u00e1s pesado para menos repeticiones, en comparaci\u00f3n con cuando usted est\u00e1 tratando de construir el tama\u00f1o muscular o la resistencia muscular.<\/p>\n Por ejemplo, aquellos con un objetivo de fuerza podr\u00edan usar un sistema 5\u00d75. Eso significa cinco series de cinco repeticiones. Usar\u00e1 cargas relativamente m\u00e1s altas, adem\u00e1s de tomar un descanso m\u00e1s largo entre series (aproximadamente de tres a cinco minutos). El sistema neuromuscular responde a pesos pesados aumentando su capacidad para levantar esas cargas pesadas. El entrenamiento para el m\u00fasculo no necesariamente mejora la fuerza, solo el tama\u00f1o.<\/p>\n La hipertrofia para el tama\u00f1o muscular y el entrenamiento de culturismo utiliza pesos m\u00e1s ligeros, m\u00e1s repeticiones y menos tiempo de descanso. El m\u00fasculo requiere estr\u00e9s metab\u00f3lico para aumentar de tama\u00f1o. Esto significa trabajar el m\u00fasculo hasta el punto en que el lactato se acumula y el m\u00fasculo sufre da\u00f1os internos. Los aumentos de tama\u00f1o ocurren cuando usted descansa, come apropiadamente, y el m\u00fasculo se repara, creciendo m\u00e1s grande en el proceso.<\/p>\n Este tipo de entrenamiento requiere un mayor n\u00famero de repeticiones en cada conjunto para estimular ese punto de quiebre, a veces llamado “entrenamiento al fracaso”. Un enfoque t\u00edpico a los representantes y conjuntos para aquellos que buscan construir m\u00fasculo (el objetivo principal de los culturistas) podr\u00eda ser tres series de ocho a 12 repeticiones, en cargas que alcanzan el punto de falla (o cerca) en las \u00faltimas repeticiones.<\/p>\n El entrenamiento de<\/strong>\u00a0potencia implica pesos algo m\u00e1s ligeros y descansos m\u00e1s largos mientras se concentra en la velocidad de ejecuci\u00f3n. “Poder” es la capacidad de mover un objeto a alta velocidad. La fuerza es igual a la masa multiplicada por la aceleraci\u00f3n, y el entrenamiento de potencia requiere practicar la parte de\u00a0aceleraci\u00f3n<\/em>\u00a0de un ascensor, luego descansar y repetir.<\/p>\n En el entrenamiento de potencia, levantas pesas moderadamente pesadas, acent\u00faas el primer movimiento conc\u00e9ntrico del ejercicio, luego descansas lo suficiente como para recuperarte antes de hacer ese rep o volver a establecer. Debe asegurarse de que cada empuje, tracci\u00f3n, sentadilla o estocada se realice a un ritmo r\u00e1pido.<\/p>\n El entrenamiento con pesas de resistencia requiere m\u00e1s repeticiones en cada conjunto, tal vez hasta 20 o 30, con pesos m\u00e1s ligeros. Es posible que desee considerar por qu\u00e9 establecer\u00eda esto como su objetivo. \u00bfCu\u00e1l es la funci\u00f3n diaria que requiere resistencia muscular? Por ejemplo, si eres un corredor, es posible que desees concentrarte en la resistencia en tus piernas. Los nadadores pueden centrarse en sus brazos.<\/p>\n El levantamiento ol\u00edmpico<\/strong>\u00a0requiere fuerza y potencia. Existen varios protocolos de entrenamiento, y los levantadores ol\u00edmpicos entrenan para hacer solo dos ascensores: el limpio y el tir\u00f3n, y el arrebato. Las sesiones de entrenamiento incluyen seis o menos repeticiones para un mayor n\u00famero de series, alrededor de 10 a 12. El objetivo aqu\u00ed ser\u00eda mejorar y fortalecerse en estos movimientos particulares, y tambi\u00e9n aumentar el peso utilizado en los ejercicios.<\/p>\n \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Los conjuntos, las repeticiones y los intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas. 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