{"id":12988,"date":"2024-02-05T16:47:40","date_gmt":"2024-02-05T16:47:40","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12988"},"modified":"2024-02-05T16:47:41","modified_gmt":"2024-02-05T16:47:41","slug":"10-foods-i-eat-every-day-to-beat-depression","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/10-foods-i-eat-every-day-to-beat-depression\/","title":{"rendered":"10 ALIMENTOS QUE COMO TODOS LOS D\u00cdAS PARA VENCER LA DEPRESI\u00d3N"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

A\u00f1adir los productos, frutos secos y semillas adecuados a mi dieta es mi principal estrategia para una buena salud mental.<\/p>\n

Entre todas las estrategias para salvaguardar mi salud mental, comer los alimentos adecuados se une para el primer (con dormir adecuadamente) como el m\u00e1s importante. Recientemente hice algunas investigaciones sustanciales sobre qu\u00e9 alimentos promueven la cordura y cu\u00e1les env\u00edan una alarma a su sistema l\u00edmbico (centro de emociones) y causan inflamaci\u00f3n. Decid\u00ed eliminar el gluten, los l\u00e1cteos, la cafe\u00edna y el az\u00facar de mi dieta. Tambi\u00e9n empec\u00e9 a comer productos frescos durante todo el d\u00eda y me com decid\u00ed a ir a la tienda de comestibles unas cuantas veces a la semana.<\/p>\n

Como resultado, me siento m\u00e1s resistente emocionalmente y menos vulnerable al impacto del estr\u00e9s y el drama en mi estado de \u00e1nimo.<\/p>\n

Estos son algunos de los alimentos que como todos los d\u00edas para sentirme bien. Proporcionan los nutrientes que mi cuerpo necesita para combatir la inflamaci\u00f3n en mi cerebro, lo que conduce a la depresi\u00f3n.<\/p>\n

1. Hojas oscuras verdes: un luchador contra la inflamaci\u00f3n de densidad nutritiva<\/h2>\n

Si eligieras el alimento m\u00e1s saludable de todos, el art\u00edculo m\u00e1s denso en nutrientes disponible para nosotros para comer, ser\u00edan verdes oscuros y frondosos, sin concurso. espinaca. col rizada. acelga. Los verduras son el primero de los G-BOMBS (verduras, frijoles, cebollas, champi\u00f1ones, bayas, semillas) que Joel Fuhrman, MD, describe en su libro\u00a0The End of Dieting,<\/em>\u00a0los alimentos con los efectos inmunodelicantes y anticancer\u00edgenos m\u00e1s poderosos.<\/p>\n

“Estos alimentos ayudan a prevenir la transformaci\u00f3n cancerosa de las c\u00e9lulas normales y mantienen el cuerpo armado y listo para atacar cualquier c\u00e9lulas precancerosas o cancerosas que puedan surgir”, escribe. Los verdes frondosos luchan contra todo tipo de inflamaci\u00f3n, y seg\u00fan un\u00a0estudio publicado en marzo de 2015 en\u00a0JAMA Psychiatry,<\/em><\/a>la depresi\u00f3n severa se ha relacionado con la inflamaci\u00f3n cerebral. Los verdes frondosos son especialmente importantes porque contienen montones de vitaminas A, C, E y K, minerales y fitoqu\u00edmicos.<\/p>\n

2. Nueces: Ricas en \u00e1cidos grasos Omega-3 que estimulan el estado de \u00e1nimo<\/h2>\n

Las nueces son una de las fuentes vegetales m\u00e1s ricas de \u00e1cidos grasos omega-3, y numerosos estudios han demostrado c\u00f3mo los \u00e1cidos grasos omega-3 apoyan la funci\u00f3n cerebral y reducen los s\u00edntomas de la depresi\u00f3n. Un\u00a0estudio publicado en el British Journal of\u00a0Psychiatry<\/em>\u00a0<\/a>es especialmente interesante. Los autores principales se hacen la pregunta: \u00bfPor qu\u00e9 la gran parte de la investigaci\u00f3n biol\u00f3gica \u2014 desde la gen\u00e9tica hasta la psicofarmacolog\u00eda \u2014 se concentra en neurotransmisores, cuando el cerebro de los mam\u00edferos es aproximadamente 80 por ciento de grasa (l\u00edpidos), y hay un creciente cuerpo de investigaci\u00f3n que demuestra el papel cr\u00edtico de los l\u00edpidos en el funcionamiento cerebral? Adem\u00e1s, el cambio en la dieta occidental lejos de estos \u00e1cidos grasos omega-3 necesarios en el \u00faltimo siglo es paralelo al gran aumento de los trastornos psiqui\u00e1tricos en ese tiempo.<\/p>\n

3. Aguacate: Su \u00e1cido oleico le da capacidad intelectual<\/h2>\n

Como uno entero todos los d\u00edas en mi ensalada para el almuerzo. Los aguacates son alimentos de poder porque, de nuevo, contienen grasa saludable que tu cerebro necesita para funcionar sin problemas. Tres cuartas partes de las calor\u00edas de un aguacate provienen de grasa, en su mayor\u00eda grasa monoinsaturada, en forma de \u00e1cido oleico. Un aguacate promedio tambi\u00e9n contiene 4 gramos de prote\u00edna, m\u00e1s alto que otras frutas, y est\u00e1 lleno de vitamina K, diferentes tipos de vitamina B (B9, B6 y B5), vitamina C y vitamina E12. Por \u00faltimo, son bajos en az\u00facar y altos en fibra diet\u00e9tica, que contienen alrededor de 11 gramos cada uno.<\/p>\n

4. Bayas: Llenas de antioxidantes reparadores de c\u00e9lulas<\/h2>\n

Ar\u00e1ndanos, frambuesas, fresas y moras son algunos de los alimentos antioxidantes m\u00e1s altos disponibles para nosotros. Trato de desayunar por la ma\u00f1ana. En un\u00a0estudio publicado en el Journal of Nutritional and Environmental\u00a0Medicine,<\/em><\/a>los pacientes fueron tratados durante dos a\u00f1os con antioxidantes o placebos. Despu\u00e9s de dos a\u00f1os aquellos que fueron tratados con antioxidantes tuvieron una puntuaci\u00f3n de depresi\u00f3n significativamente menor. Los antioxidantes son como los reparadores de ADN. Van por ah\u00ed arreglando las c\u00e9lulas y evitando que contraen c\u00e1ncer y otras enfermedades.<\/p>\n

5. Champi\u00f1ones: Herramientas \u00fatiles para reducir el az\u00facar en la sangre<\/h2>\n

Aqu\u00ed hay dos buenas razones por las que las setas son buenas para su salud mental. En primer lugar, sus propiedades qu\u00edmicas se oponen a la insulina, que ayuda a bajar los niveles de az\u00facar en la sangre, por la noche fuera de su estado de \u00e1nimo. Tambi\u00e9n son como un probi\u00f3tico en que promueven bacterias intestinales saludables. Y dado que las c\u00e9lulas nerviosas en nuestro intestino fabrican entre el 80 y el 90 por ciento de la serotonina de nuestro cuerpo , el neurotransmisor cr\u00edtico que nos mantiene cuerdos , no podemos darnos el lujo de no prestar atenci\u00f3n a nuestra salud intestinal.<\/p>\n

6. Cebollas: En capas con allium que lucha contra el c\u00e1ncer<\/h2>\n

No encontrar\u00e1s este art\u00edculo en la mayor\u00eda de las listas de alimentos para el estado de \u00e1nimo. Sin embargo, est\u00e1 incluido en G-BOMBS del Dr. Fuhrman porque las cebollas y todas las verduras de alonio (ajo, puerros, cebollino, chalotas y cebollas de primavera) se han asociado con una disminuci\u00f3n del riesgo de varios tipos de c\u00e1ncer.<\/p>\n

“Comer cebollas y ajo con frecuencia se asocia con un menor riesgo de c\u00e1nceres del tracto digestivo”, explica Fuhrman. “Estas verduras tambi\u00e9n contienen altas concentraciones de antioxidantes flavonoides antiinflamatorios que contribuyen a sus propiedades anticancer\u00edgenas.” Una vez m\u00e1s, si usted considera la relaci\u00f3n entre el tracto digestivo y el cerebro, es comprensible por qu\u00e9 un alimento que puede prevenir los c\u00e1nceres del intestino tambi\u00e9n beneficiar\u00eda su estado de \u00e1nimo.<\/p>\n

7. Tomates: Llenos de luchadores contra la depresi\u00f3n<\/h2>\n

Trato de comer al menos seis tomates beb\u00e9 en mi ensalada todos los d\u00edas para el almuerzo porque los tomates contienen mucho \u00e1cido f\u00f3lico y \u00e1cido alfa-lipoico, los cuales son buenos para combatir la depresi\u00f3n. Seg\u00fan\u00a0una investigaci\u00f3n publicada en el\u00a0Journal of Psychiatry and Neuroscience<\/em><\/a>, muchos estudios muestran una incidencia elevada de deficiencia de folato en pacientes con depresi\u00f3n. En la mayor\u00eda de los estudios, alrededor de un tercio de los pacientes con depresi\u00f3n eran deficientes en folato.<\/p>\n

El \u00e1cido f\u00f3lico puede evitar que se forme en el cuerpo un exceso de homociste\u00edna, que restringe la producci\u00f3n de neurotransmisores importantes como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. \u00c1cido alfa-lipoico sigue subiendo a medida que leo m\u00e1s sobre la nutrici\u00f3n y el cerebro, as\u00ed que he comenzado a tomarlo como un suplemento, as\u00ed. Ayuda al cuerpo a convertir la glucosa en energ\u00eda, y por lo tanto estabiliza el estado de \u00e1nimo.<\/p>\n

8. Frijoles: Satisfactoriamente alto en fibra estabilizadora del estado de \u00e1nimo<\/h2>\n

“Frijoles, frijoles, bueno para el coraz\u00f3n. Cuanto m\u00e1s comes, m\u00e1s… sonrisa.” Hacen la lista G-BOMB porque pueden actuar como alimentos contra la diabetes y la p\u00e9rdida de peso. Son buenos para mi estado de \u00e1nimo porque mi cuerpo (y cada cuerpo) los digiere lentamente, lo que estabiliza los niveles de az\u00facar en la sangre. Cualquier comida que me ayude por la noche a mis niveles de az\u00facar en sangre es mi amigo. Son el \u00fanico almid\u00f3n que me permito, as\u00ed que encima de una ensalada, ayudan a mitigar mi antojo de pan y otros granos procesados.<\/p>\n

9. Semillas: Fuentes peque\u00f1as pero poderosas de Omega-3<\/h2>\n

Cuando estoy cerca de buscar papas fritas o cualquier tipo de comida reconfortante, me permito unos cuantos pu\u00f1ados de semillas de girasol o cualquier otro tipo de semilla que pueda encontrar en nuestra cocina. Las semillas son el \u00faltimo alimento de la lista G-BOMBS de Fuhrman.<\/p>\n

Semillas de lino, semillas de c\u00e1\u00f1amo y semillas de ch\u00eda son especialmente buenas para su estado de \u00e1nimo porque son ricas en \u00e1cidos grasos omega-3. Fuhrman escribe: “Las semillas no s\u00f3lo a\u00f1aden su propio espectro de sustancias \u00fanicas que combaten enfermedades al paisaje diet\u00e9tico, sino que la grasa en las semillas aumenta la absorci\u00f3n de nutrientes protectores en las verduras que se comen en la misma comida”.<\/p>\n

10. Manzanas: Maduras con antioxidantes y fibra<\/h2>\n

Una manzana al d\u00eda podr\u00eda, si se come con el resto de estos alimentos, mantener alejado al psiquiatra, al menos durante tramos de tiempo. Al igual que las bayas, las manzanas son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir y reparar el da\u00f1o de oxidaci\u00f3n y la inflamaci\u00f3n a nivel celular. Tambi\u00e9n est\u00e1n llenos de fibra soluble, que equilibra los vaivenes de az\u00facar en la sangre. Un bocadillo que he cultivado para amar es mantequilla de almendras en rodajas de manzana. Tengo mi \u00e1cido graso omega-3 junto con algo de fibra.<\/p>\n

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