{"id":12603,"date":"2024-06-23T00:00:50","date_gmt":"2024-06-23T00:00:50","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12603"},"modified":"2024-06-23T18:34:05","modified_gmt":"2024-06-23T18:34:05","slug":"do-plant-based-diet-provides-enough-protein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/do-plant-based-diet-provides-enough-protein\/","title":{"rendered":"\u00bfLA DIETA A BASE DE PLANTAS PROPORCIONA SUFICIENTE PROTE\u00cdNA?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Todos hemos escuchado el argumento de que las dietas a base de plantas no nos proporcionan suficiente prote\u00edna, pero \u00bfes cierto? Resulta que la prote\u00edna animal no es la \u00fanica manera de conseguir a nuestros cuerpos todo lo que necesitan.<\/p>\n

La prote\u00edna es s\u00f3lo una punta de la trinidad macronutriente, junto con l\u00edpidos (grasas) y carbohidratos. Las prote\u00ednas son nutrientes esenciales para el cuerpo humano, proporcionando energ\u00eda y bloques de construcci\u00f3n (amino\u00e1cidos) para todo tipo de tejidos corporales. Aunque m\u00e1s conocido por su importancia en el mantenimiento y construcci\u00f3n de m\u00fasculo, las prote\u00ednas juegan un papel crucial dentro de todas nuestras c\u00e9lulas como componentes estructurales importantes y en hormonas, coenzimas, nuestro ADN y mucho m\u00e1s.<\/p>\n

\u00bfCU\u00c1NTA PROTE\u00cdNA NECESITAS?<\/h2>\n
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Las prote\u00ednas y los amino\u00e1cidos son cruciales para nuestra salud, pero \u00bfcu\u00e1nto necesitamos realmente para tomar en cada d\u00eda? La ingesta diaria recomendada es de s\u00f3lo 0,83 g por kilogramo de peso corporal por d\u00eda para un adulto.<\/span>1<\/sup><\/a>\u00a0Para una hembra de 60 kg esto equivale a una ingesta diaria recomendada de s\u00f3lo 49.8g de prote\u00edna, mientras que un macho de 80kg debe apuntar a una ingesta diaria de 66.4g de prote\u00edna. Para los ni\u00f1os, las mujeres embarazadas o lactantes estas recomendaciones son ligeramente m\u00e1s altas, ya que necesitan m\u00e1s prote\u00ednas para alimentar el crecimiento, ya sea de s\u00ed mismos o de sus hijos.<\/span><\/p>\n

Mientras que la mayor\u00eda de las plantas contienen prote\u00ednas en cantidades variables, hay algunas que est\u00e1n rebosantes positivamente de ella, por lo que satisfacer estas necesidades de prote\u00ednas en una dieta basada en plantas sorprendentemente f\u00e1cil. Tofu, tempeh y seitan a menudo se consideran las estrellas del juego proteico, que contiene entre 20g (tempeh o tofu) y 28g (seitan) de prote\u00edna por 100g. Las legumbres (como las lentejas) y los frijoles tambi\u00e9n son excelentes fuentes de prote\u00ednas, sirviendo de 10 a 13 g de prote\u00edna por 100 g. Los cereales integrales y las nueces a menudo se pasan por alto fuentes de prote\u00ednas, pero vale la pena considerar, con avena (17g por 100g), semillas de calabaza (33g por 100g) o nueces (15g por 100g), todo lo que nos ayuda a alcanzar nuestra ingesta diaria recomendada de prote\u00ednas.<\/p>\n

PROTE\u00cdNA A BASE DE PLANTAS VS. PROTE\u00cdNA ANIMAL<\/h2>\n
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Mientras que nuestros cuerpos pueden producir algunos amino\u00e1cidos por s\u00ed solos, hay nueve de estos bloques de construcci\u00f3n que no podemos producir y necesitamos obtener a trav\u00e9s de nuestros alimentos. Estos se llaman los “amino\u00e1cidos esenciales”, y nuestras dietas deben incluir suficiente de cada uno de ellos con el fin de mantener nuestra salud.<\/p>\n

Algunos cr\u00edticos argumentan que las prote\u00ednas a base de plantas no son “completas”, lo que significa que no proporcionan todos los amino\u00e1cidos cr\u00edticos que nuestros cuerpos necesitan y, por lo tanto, tienen un menor valor biol\u00f3gico que las prote\u00ednas basadas en animales (que generalmente incluyen una gama m\u00e1s amplia de amino\u00e1cidos dentro de ellas). Si bien es cierto que la mayor\u00eda de las plantas individuales no contienen toda la cartera de amino\u00e1cidos esenciales, todos los amino\u00e1cidos esenciales se pueden encontrar en los alimentos a base de plantas, por lo que este problema se puede resolver f\u00e1cilmente simplemente combinando dos o m\u00e1s fuentes de prote\u00ednas a base de plantas a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n

La investigaci\u00f3n muestra que en lugar de satisfacer todas las necesidades nutricionales en cada comida, es suficiente y sostenible consumir todos los amino\u00e1cidos necesarios durante todo el d\u00eda. Sin embargo, como excepci\u00f3n a la regla, de hecho hay algunas fuentes de prote\u00ednas a base de plantas que contienen los nueve amino\u00e1cidos esenciales, como quinua, soja, e incluso patatas.<\/p>\n

\u00bfLA DEFICIENCIA DE PROTE\u00cdNAS ES UNA AMENAZA REAL PARA LOS COMEDORES A BASE DE PLANTAS?<\/h2>\n
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La mayor\u00eda de las personas que est\u00e1n considerando reducir la cantidad de carne en su dieta se preocupan por satisfacer sus necesidades diarias de prote\u00ednas: “\u00bfpero de d\u00f3nde sacar\u00e9 mi prote\u00edna?” es una de las preguntas m\u00e1s preguntadas (y preocupadas por) y la idea de la deficiencia de prote\u00ednas en una dieta basada en plantas todav\u00eda molesta a muchas personas hasta el d\u00eda de hoy. \u00bfLa deficiencia de prote\u00ednas es una amenaza real?<\/p>\n

Las deficiencias de prote\u00ednas son muy raras en los pa\u00edses industrializados. Las enfermedades resultantes de una ingesta inadecuada prolongada de prote\u00ednas suelen estar asociadas con una desnutrici\u00f3n general, que a menudo se encuentra en los pa\u00edses en desarrollo. Los estudios demuestran que una vez que cumpla con su n\u00famero recomendado de calor\u00edas diarias, lo m\u00e1s probable es que consuma suficientes prote\u00ednas autom\u00e1ticamente.<\/span>1<\/sup><\/a>\u00a0<\/p>\n

En lugares donde una diversidad de alimentos es f\u00e1cilmente accesible, cumplir con las recomendaciones diarias de prote\u00ednas y amino\u00e1cidos esenciales puede ser perfectamente posible sin comer carne, especialmente cuando se combina una amplia variedad de fuentes de prote\u00ednas a base de plantas (lo que se aconseja). Por supuesto, podr\u00eda tomar algo de planificaci\u00f3n al principio y tal vez incluso preparar comidas. Estas son algunas comidas a base de plantas para darte algo de inspiraci\u00f3n:<\/p>\n

Plan
de comidas proteicas a base de<\/strong>plantas \u00a1As\u00ed que al crear un plan de comidas a base de plantas, es totalmente posible satisfacer sus necesidades de prote\u00ednas! Aqu\u00ed hay algo de inspiraci\u00f3n para las<\/p>\n

comidas llenas de prote\u00ednas durante todo el d\u00eda:Para el desayuno<\/strong>
Alrededor de 1 taza de avena con una taza de leche de soja y una cuchara de mantequilla de nuez le preparar\u00e1 para un gran d\u00eda y proporcionar\u00e1 m\u00e1s de 20g de prote\u00edna. Para\u00a0el almuerzo<\/strong>
Un taz\u00f3n de pasta integral con una bolo\u00f1esa a base de lentejas y algunas semillas de calabaza a\u00f1adir\u00e1 otros 20-30 g de prote\u00edna a su c\u00e1lculo.<\/p>\n

apetece un aperitivo?<\/strong><\/p>\n

Ir por un pu\u00f1ado de almendras que le proporciona, entre otros nutrientes, con 5-10g de prote\u00edna en la parte superior – dependiendo del tama\u00f1o de su mano!. Para\u00a0la cena<\/strong>
\u00bfQu\u00e9 tal una sopa abundante con un poco de tofu, garbanzos y verduras?<\/p>\n

Cuente alrededor de 25g de prote\u00edna para eso. O, a\u00fan m\u00e1s f\u00e1cil, dos rebanadas y media de pan integral con hummus servir\u00e1n la misma cantidad.
Este es s\u00f3lo un ejemplo de un delicioso d\u00eda de alimentos a base de plantas que le proporciona una tonelada de vitaminas, minerales, fibra y un impresionante ~ 80g de
prote\u00edna.<\/p>\n

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