{"id":12600,"date":"2024-06-25T00:00:05","date_gmt":"2024-06-25T00:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12600"},"modified":"2024-06-25T16:08:38","modified_gmt":"2024-06-25T16:08:38","slug":"9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them\/","title":{"rendered":"9 AMINO\u00c1CIDOS ESENCIALES | FUENTES DE ALIMENTOS PARA ENCONTRARLOS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<!-- \/wp:post-content -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Los amino\u00e1cidos se conocen como los bloques de construcci\u00f3n de prote\u00ednas. Mientras que el cuerpo necesita 20 amino\u00e1cidos diferentes para crecer y funcionar correctamente, hay 9 amino\u00e1cidos esenciales que su cuerpo no puede producir sin alimentos.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Cada uno de los 9 amino\u00e1cidos esenciales tienen funciones \u00fanicas. Algunos amino\u00e1cidos esenciales son importantes para el desarrollo muscular, mientras que otros ayudan a regular el estado de \u00e1nimo. Por lo tanto, a pesar de que no todos podemos ser fan\u00e1ticos del fitness que buscan empacar en los amino\u00e1cidos para ayudar a construir masa muscular, todo el mundo puede beneficiarse de comer una dieta saludable con los amino\u00e1cidos esenciales adecuados. Aqu\u00ed hay 9 amino\u00e1cidos esenciales, qu\u00e9 papeles desempe\u00f1an y d\u00f3nde encontrarlos en la comida. Prep\u00e1rate para una terminolog\u00eda cient\u00edfica seria:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>1. FENILALANINA<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-1.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Sin suficiente fenilalanina su cuerpo podr\u00eda experimentar disfunci\u00f3n cognitiva, depresi\u00f3n, y p\u00e9rdida del apetito.<a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref1\"><sup>1<\/sup><\/a>&nbsp;Su papel en el cuerpo incluye:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Fenilalanina ayuda a crear otros amino\u00e1cidos como tirosina. Tirosina se utiliza para ayudar a producir neurotransmisores como la dopamina (el qu\u00edmico feliz).<\/li><li>Fenilalanina tambi\u00e9n ayuda a formar otros productos qu\u00edmicos importantes del cerebro que regulan su adrenalina (la lucha de su cuerpo o la respuesta de vuelo).<\/li><li>Fenilalanina es un precursor de las hormonas tiroideas, que regulan su metabolismo.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><em>Fuentes de alimentos de fenilalanina<\/em><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Las fuentes animales incluyen carne de res, cordero, cerdo, aves de corral, queso, huevos y yogur. Por cada 100 g de carne de res, habr\u00eda obtenido aproximadamente el 154% de la ingesta diet\u00e9tica recomendada.<a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref2\"><sup>2<\/sup><\/a><\/li><li>Las opciones a base de plantas incluyen tofu, semillas de calabaza, cacahuetes, germen de trigo, quinua, arroz silvestre, as\u00ed como ciertas semillas y frutos secos. En promedio, por cada 100g de tofu firme comido, esperar obtener alrededor del 95% de la ingesta diet\u00e9tica recomendada de fenilalanina<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>2.&nbsp;THREONINE<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-2.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>La treonina juega un papel clave para mantener la piel y los dientes sanos. Puesto que la treonina se encuentra en gran parte en el sistema nervioso central, estudios han demostrado que puede ser \u00fatil en el tratamiento de diferentes tipos de depresi\u00f3n. As\u00ed es como interact\u00faa en el cuerpo:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Una vez en el cuerpo, la treonina cambia a un qu\u00edmico llamado glicina. Glycine ayuda a producir elastina, col\u00e1geno y tejido muscular.<\/li><li>Cuando se combina con metionina (otro amino\u00e1cido), glicina ayuda a procesar \u00e1cidos grasos y ayuda a prevenir la insuficiencia hep\u00e1tica.<a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref3\"><sup>3<\/sup><\/a><\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><em>Fuentes de alimentos de threonina<\/em><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Fuentes animales de threonina incluyen carne magra, cordero, cerdo, col\u00e1geno, gelatina, queso. Por cada 100 g de carne magra o cordero hay aproximadamente el 165% de tu ingesta diet\u00e9tica recomendada.<a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref5\"><sup>5<\/sup><\/a><\/li><li>Las fuentes vegetales incluyen tofu, semillas de girasol, semillas de lino, germen de trigo, anacardos, almendras, lentejas y pistachos. La fuente vegetal m\u00e1s rica para la threonina son los productos de soja, con 100 g de soja asada que tambi\u00e9n le da alrededor del 165% de su ingesta diet\u00e9tica recomendada de threonina.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>3. TRIPT\u00d3FANO<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-3.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Consumir suficiente tript\u00f3fano podr\u00eda potencialmente ayudar a regular los antojos de alimentos. Su papel en el cuerpo incluye:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Tript\u00f3fano es crucial para la producci\u00f3n de serotonina. La serotonina ayuda a regular el apetito, sue\u00f1o, estado de \u00e1nimo, y el dolor, y tambi\u00e9n act\u00faa como un sedante natural.<\/li><li>Tambi\u00e9n es conocido por ser un precursor de la melatonina, una hormona que ayuda a regular nuestro sue\u00f1o. Como muchos de nosotros sabemos, tener una buena cantidad de sue\u00f1o es crucial para la respuesta inmune de su cuerpo y la funci\u00f3n del sistema nervioso.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><em>Fuentes de alimentos para tript\u00f3fanos<\/em><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Las fuentes animales incluyen chocolate negro, leche, queso, pavo, carnes rojas, yogur, huevos y pescado.<\/li><li>Las fuentes vegetales incluyen garbanzos, pepitas, espirulina, pl\u00e1tanos y cacahuetes. Sin embargo, las semillas y frutos secos (espec\u00edficamente semillas de calabaza y calabaza) tambi\u00e9n tienen una gran cantidad de tript\u00f3fano. Por cada 100 g de semillas, obtendr\u00e1 aproximadamente un 206% de ingesta diet\u00e9tica recomendada de tript\u00f3fano. Para 100 g de queso (mozzarella con grasa reducida) debe estar alrededor del 204% de su ingesta diet\u00e9tica recomendada.<a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref7\"><sup>7<\/sup><\/a><\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>4. METIONINA<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-4.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>La metionina ayuda con el metabolismo y la desintoxicaci\u00f3n. Su papel en el cuerpo incluye:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>El azufre encontrado en la metionina act\u00faa como un antioxidante para el cuerpo mediante la protecci\u00f3n de las c\u00e9lulas del da\u00f1o de radicales libres. Tambi\u00e9n ayuda a eliminar otros metales pesados como plomo y mercurio en el cuerpo. Sin suficiente azufre en el cuerpo, las personas pueden ser m\u00e1s susceptibles a la artritis, tejido da\u00f1ado, y tienen problemas para curarse.<\/li><li>La metionina tambi\u00e9n ayuda a descompone la grasa y prevenir los dep\u00f3sitos grasos en el h\u00edgado. Sin embargo, demasiado de este amino\u00e1cido puede conducir a aterosclerosis, o dep\u00f3sitos grasos en las arterias.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><em>Fuentes de alimentos de metionina<\/em><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Las fuentes animales incluyen at\u00fan, salm\u00f3n, camarones, carne de res y cordero. Por cada 100 g de at\u00fan encontrar\u00e1 el 122% de su ingesta diaria recomendada de metionina.<\/li><li>Las fuentes vegetales incluyen nueces de Brasil, soja, tofu, frijoles, lentejas, germen de trigo y espirulina. Alrededor de 100 g de nueces de Brasil le dar\u00edan el 154% de su ingesta diaria recomendada.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>5. LISINA<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-5.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Lisina es responsable de la reparaci\u00f3n muscular y el crecimiento. C\u00f3mo funciona en el cuerpo:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Al producir una variedad de hormonas, enzimas y anticuerpos, lisina ayuda a construir un sistema inmune saludable.<\/li><li>Tambi\u00e9n tiene un papel crucial en la producci\u00f3n de col\u00e1geno. El col\u00e1geno es la prote\u00edna m\u00e1s abundante en el cuerpo que da estructura a ligamentos, tendones, piel, cabello, cart\u00edlago y \u00f3rganos.<\/li><li>Lisina tambi\u00e9n se utiliza para ayudar al cuerpo a absorber calcio, hierro y zinc. Estos son minerales importantes para la salud inmune.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><em>Fuentes de alimentos lisina<\/em><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>La carne roja es la que m\u00e1s lisina aporta. Por cada 100 g de carne de res, espere el 157% de su ingesta diaria recomendada para lisina.<\/li><li>Las fuentes vegetales incluyen frijoles lima, aguacates, albaricoques secos y mangos, remolachas, puerros, papas y pimientos.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>6.&nbsp;HISTIDINE&nbsp;<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-6.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>La histidina ayuda a facilitar el crecimiento, la creaci\u00f3n de c\u00e9lulas sangu\u00edneas y la reparaci\u00f3n de tejidos. C\u00f3mo funciona en el cuerpo:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>En \u00faltima instancia, el cuerpo metaboliza la histidina en histamina. La histamina es un neurotransmisor que es vital para la respuesta inmune, digesti\u00f3n, funci\u00f3n sexual, y ciclos sue\u00f1o-vigilia.<\/li><li>Tambi\u00e9n mantiene la vaina de mielina.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><em>Fuentes de alimentos de histidina<\/em><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Grandes fuentes de histidina incluyen manzanas, granadas, alfalfa, remolacha, zanahorias, apio, pepino, ajo, r\u00e1bano y espinacas. Para 100g de pl\u00e1tanos secos le proporcionar\u00e1 alrededor del 48% de la ingesta diaria recomendada de histidina.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Dato curioso:<\/strong>&nbsp;Los siguientes tres amino\u00e1cidos esenciales se conocen como amino\u00e1cidos de cadena ramificada (BCAA). Constituyen una gran porci\u00f3n de la piscina total de amino\u00e1cidos del cuerpo (alrededor de 35-40%). Los BCAA no solo pueden ayudar a construir prote\u00ednas musculares y producir energ\u00eda, sino que tambi\u00e9n ayudan a reducir la fatiga.<a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref15\"><sup>15<\/sup><\/a><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>7.&nbsp;VALINE&nbsp;<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-7.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Valina, uno de los tres BCAA, se utiliza a menudo en forma de suplemento con otros BCAA para construir masa muscular en los atletas. Es el papel en el cuerpo:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Estimula el crecimiento muscular y la regeneraci\u00f3n, y participa en la producci\u00f3n de energ\u00eda.<\/li><li>Los estudios han concluido que la valina tambi\u00e9n puede ayudar a estimular la actividad, manteniendo la resistencia mental y f\u00edsica. Esto se debe a que ayuda a apoyar el sistema nervioso central manteni\u00e9ndolo en calma.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><em>Fuentes de alimentos valinas<\/em><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Valine se encuentra m\u00e1s abundantemente en carnes rojas, productos l\u00e1cteos, productos de soja, setas y cacahuetes. Para aproximadamente 100g de yogur bajo en grasa (dependiendo de la marca) obtendr\u00e1 alrededor del 26% de la ingesta diaria recomendada. Incluso una taza de leche le dar\u00eda alrededor del 60% de su ingesta diaria recomendada de valina.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>8.&nbsp;LEUCINE&nbsp;<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-8.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>La leucina es fundamental para la s\u00edntesis de prote\u00ednas y la reparaci\u00f3n muscular. Se ha argumentado que es el amino\u00e1cido m\u00e1s importante para construir masa muscular porque ayuda a activar una v\u00eda de se\u00f1alizaci\u00f3n que es responsable de estimular la s\u00edntesis de prote\u00ednas. C\u00f3mo funciona en el cuerpo:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Ayuda a regular los niveles de az\u00facar en la sangre, estimula la cicatrizaci\u00f3n de heridas y hormonas de crecimiento.<\/li><li>Leucina tambi\u00e9n ayuda a promover la curaci\u00f3n de los m\u00fasculos despu\u00e9s de trauma, o niveles severos de estr\u00e9s.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><em>Fuentes de alimentos leucinas<\/em><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Usted puede encontrar leucina en fuentes animales como queso, carne de res, cordero, aves de corral, gelatina y col\u00e1geno. Usted obtiene alrededor del 75% de la ingesta diaria recomendada de leucina por cada 100g de pollo consumido.<\/li><li>Las fuentes vegetales incluyen quinua, semillas de girasol, pistachos, cacahuetes, ma\u00edz, germen de trigo y arroz integral. La espirulina es una fant\u00e1stica fuente de leucina, dando alrededor del 181% de su ingesta diaria recomendada por 100g.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>9. &nbsp;ISOLEUCINE<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-9.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Isoleucina tambi\u00e9n se encuentra para ayudar a la formaci\u00f3n de co\u00e1gulos de sangre.<a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref20\"><sup>20<\/sup><\/a>&nbsp;C\u00f3mo funciona en el cuerpo:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Isoleucina est\u00e1 muy concentrada en el tejido muscular, y juega un vital para el metabolismo muscular, funci\u00f3n inmune, producci\u00f3n de hemoglobina y regulaci\u00f3n de energ\u00eda.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><em>Fuentes de alimentos de Isoleucina<\/em><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Las fuentes basadas en animales incluyen carne de res, at\u00fan, bacalao, eglefino y yogur.<a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref21\"><sup>21<\/sup><\/a><\/li><li>Las fuentes vegetales incluyen avena, lentejas, espirulina, semillas de girasol y s\u00e9samo, y en algas marinas. Para 100 g de trigo, se obtiene alrededor del 16% de la ingesta diaria recomendada de isoleucina.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>RECOMENDACIONES DIARIAS DE AMINO\u00c1CIDOS<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-10.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Estimar los requisitos diarios de los amino\u00e1cidos es un desaf\u00edo, sin embargo, la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud ha creado una lista de la ingesta diaria recomendada de estos amino\u00e1cidos esenciales. Al comer una dieta saludable rica en verduras, frutas y prote\u00ednas, debe ser capaz de alcanzar la cantidad diaria recomendada de amino\u00e1cidos esenciales.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:table -->\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><th>amino\u00e1cido<\/th><th>Recomendaciones diarias (mg\/kg de peso corporal)<\/th><\/tr><tr><td>histidina<\/td><td>10 mg<\/td><\/tr><tr><td>isoleucina<\/td><td>20 mg<\/td><\/tr><tr><td>leucina<\/td><td>39 mg<\/td><\/tr><tr><td>lisina<\/td><td>30 mg<\/td><\/tr><tr><td>metionina<\/td><td>10,4 mg<\/td><\/tr><tr><td>fenilalanina<\/td><td>25 mg<\/td><\/tr><tr><td>treonina<\/td><td>15 mg<\/td><\/tr><tr><td>tript\u00f3fano<\/td><td>4 mg<\/td><\/tr><tr><td>valina<\/td><td>26 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<!-- \/wp:table -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los amino\u00e1cidos se conocen como los bloques de construcci\u00f3n de prote\u00ednas. 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