{"id":12438,"date":"2023-01-07T16:11:12","date_gmt":"2023-01-07T16:11:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12438"},"modified":"2023-01-07T16:11:16","modified_gmt":"2023-01-07T16:11:16","slug":"the-effects-of-inadequate-sleep-and-poor-sleep-quality-in-athletes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/the-effects-of-inadequate-sleep-and-poor-sleep-quality-in-athletes\/","title":{"rendered":"LOS EFECTOS DEL SUE\u00d1O INADECUADO Y LA MALA CALIDAD DEL SUE\u00d1O EN LOS ATLETAS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.insidetracker.com\/hs-fs\/hubfs\/athletes%20sleep%20deprivation.jpg?width=1000&amp;name=athletes%20sleep%20deprivation.jpg\" srcset=\"https:\/\/blog.insidetracker.com\/hs-fs\/hubfs\/athletes%20sleep%20deprivation.jpg?width=500&amp;name=athletes%20sleep%20deprivation.jpg 500w, https:\/\/blog.insidetracker.com\/hs-fs\/hubfs\/athletes%20sleep%20deprivation.jpg?width=1000&amp;name=athletes%20sleep%20deprivation.jpg 1000w, https:\/\/blog.insidetracker.com\/hs-fs\/hubfs\/athletes%20sleep%20deprivation.jpg?width=1500&amp;name=athletes%20sleep%20deprivation.jpg 1500w, https:\/\/blog.insidetracker.com\/hs-fs\/hubfs\/athletes%20sleep%20deprivation.jpg?width=2000&amp;name=athletes%20sleep%20deprivation.jpg 2000w, https:\/\/blog.insidetracker.com\/hs-fs\/hubfs\/athletes%20sleep%20deprivation.jpg?width=2500&amp;name=athletes%20sleep%20deprivation.jpg 2500w, https:\/\/blog.insidetracker.com\/hs-fs\/hubfs\/athletes%20sleep%20deprivation.jpg?width=3000&amp;name=athletes%20sleep%20deprivation.jpg 3000w\" alt=\"athletes sleep deprivation\" width=\"1000\" \/><span>Los atletas siempre est\u00e1n buscando maneras de mejorar el rendimiento y llevar los objetivos al siguiente nivel. Esfuerzos para hacer s\u00f3lo que a menudo se limitan a horas de vigilia: nutrici\u00f3n, hidrataci\u00f3n, protocolos de recuperaci\u00f3n, rutina de suplemento y, por supuesto, entrenamiento en s\u00ed. Y a pesar de todo esto, la investigaci\u00f3n muestra que, en promedio, los atletas descuidan una herramienta de rendimiento cr\u00edtico: el sue\u00f1o. Entonces, \u00bfc\u00f3mo afecta el sue\u00f1o inadecuado al rendimiento deportivo? Curiosamente, la supervisi\u00f3n del sue\u00f1o puede afectar el rendimiento, tanto directa como indirectamente, y los efectos difieren en gran medida por el deporte.<\/span><\/p>\n<h1>El impacto de la calidad del sue\u00f1o en la salud general<\/h1>\n<p>Antes de pasar al impacto del sue\u00f1o en el rendimiento, es importante entender c\u00f3mo el sue\u00f1o afecta la salud y el bienestar en general. Tanto la cantidad como la calidad del sue\u00f1o afectan nuestro estado de \u00e1nimo y niveles de energ\u00eda, nuestro metabolismo y la salud del sistema inmunol\u00f3gico.<\/p>\n<p>El sue\u00f1o de calidad inadecuado puede estar relacionado con una variedad de problemas de salud graves, incluyendo un mayor riesgo de depresi\u00f3n, obesidad, diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares. Incluso puede aumentar el riesgo de enfermedad e infecci\u00f3n de un individuo.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.insidetracker.com\/hs-fs\/hubfs\/Sleep%20Blog%20-%201-1.png?width=615&amp;name=Sleep%20Blog%20-%201-1.png\" alt=\"Sleep Blog - 1-1\" \/><\/figure>\n<h1>Los atletas como poblaci\u00f3n no duermen adecuadamente, lo que contribuye al s\u00edndrome de sobreentrenamiento<\/h1>\n<p>El descanso y la recuperaci\u00f3n adecuados se consideran componentes clave para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir las alteraciones del sue\u00f1o com\u00fanmente notificadas en el s\u00edndrome de sobreentrenamiento. El sue\u00f1o proporciona al cuerpo la oportunidad de descansar tanto de los factores de estr\u00e9s fisiol\u00f3gicos y cognitivos que muchos atletas enfrentan a lo largo del d\u00eda. Sin embargo, a pesar del cuerpo de evidencia sobre los beneficios del sue\u00f1o en los atletas (y el potencial de sue\u00f1o para aliviar la fatiga), la duraci\u00f3n del sue\u00f1o y la calidad a menudo son descuidados por los atletas.<\/p>\n<p>Est\u00e1 bien informado que, en promedio, los atletas de hecho duermen menos de siete horas por noche, a menudo de mala calidad. Esto cae por debajo de las ocho horas recomendadas para combatir los efectos negativos de la privaci\u00f3n del sue\u00f1o. A pesar de algunas limitaciones de investigaci\u00f3n, la\u00a0<strong>declaraci\u00f3n de consenso del British Journal of Sports Medicine sobre el tema afirma que la privaci\u00f3n del sue\u00f1o afecta la recuperaci\u00f3n, el entrenamiento y el rendimiento en los atletas de \u00e9lite y que estos atletas como poblaci\u00f3n no duermen lo suficiente.<\/strong><\/p>\n<p>Los atletas son, en general, un grupo altamente motivado, el tipo de personas que voluntariamente pueden restringir el sue\u00f1o para adaptarse a m\u00e1s actividades en horas de vigilia. Pero incluso si usted es alguien que &#8216;se laste bien&#8217; en un horario de sue\u00f1o restringido, tal estilo de vida puede tener efectos perjudiciales inmediatos; la evidencia muestra que restringir el sue\u00f1o a seis horas por noche durante s\u00f3lo cuatro noches consecutivas puede afectar el rendimiento cognitivo y el estado de \u00e1nimo, metabolismo de la glucosa, regulaci\u00f3n del apetito, y la funci\u00f3n inmune.<\/p>\n<h1>Efectos de la privaci\u00f3n del sue\u00f1o en diferentes tipos de atletas<\/h1>\n<p>Antes de entrar en la investigaci\u00f3n de los efectos de la privaci\u00f3n del sue\u00f1o en los atletas, un descargo de responsabilidad: A pesar de la importancia reconocida del sue\u00f1o en las rutinas de los atletas, la investigaci\u00f3n sobre el sue\u00f1o en las poblaciones atl\u00e9ticas es escasa en este momento. La investigaci\u00f3n disponible sobre este tema tiene limitaciones espec\u00edficas, incluyendo la subrepresentaci\u00f3n de sujetos femeninos, m\u00e9todos de investigaci\u00f3n inconsistentes en todos los estudios y un tama\u00f1o de muestra peque\u00f1o.<\/p>\n<p>Ahora, la ciencia. La investigaci\u00f3n actual muestra una serie de implicaciones potenciales para el rendimiento del sue\u00f1o deficiente que deben considerarse tanto en los atletas de resistencia como en los atletas de deportes de potencia.\u00a0<strong>Entre los temas que se han estudiado, los atletas deportivos individuales parecen ser m\u00e1s susceptibles a la deficiencia de sue\u00f1o y ten\u00edan una eficiencia de sue\u00f1o m\u00e1s pobre que sus contrapartes deportivas de equipo.<\/strong><\/p>\n<p>Dos efectos perjudiciales principales de la privaci\u00f3n del sue\u00f1o en el rendimiento en todos los tipos de deporte son deterioros cognitivos y alteraciones del estado de \u00e1nimo. Blumert et al. analizaron los efectos de s\u00f3lo 24 horas de privaci\u00f3n del sue\u00f1o en levantadores de pesas colegiados (por lo tanto, para una sola noche de sue\u00f1o).\u00a0<strong>Si bien no vieron ninguna diferencia en las tareas de rendimiento, carga de entrenamiento o intensidad, hubo una diferencia significativa en el estado de \u00e1nimo incluyendo fatiga y confusi\u00f3n en los atletas privados de sue\u00f1o.<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.insidetracker.com\/hs-fs\/hubfs\/Sleep%20Blog%20-%202.png?width=450&amp;name=Sleep%20Blog%20-%202.png\" alt=\"Sleep Blog - 2\" \/><\/figure>\n<p>Tambi\u00e9n se observan efectos directos de la privaci\u00f3n del sue\u00f1o en el rendimiento f\u00edsico. Oliver y otros estudiaron el rendimiento de carrera de resistencia en un estado privado de sue\u00f1o las 24 horas y encontraron\u00a0<strong>que los sujetos que estaban privados de sue\u00f1o corr\u00edan menos millas en la misma cantidad de tiempo que los atletas bien descansados, pero con la misma percepci\u00f3n de esfuerzo.<\/strong>\u00a0[8] Los atletas tambi\u00e9n deben ser conscientes de las consecuencias no directas de la privaci\u00f3n del sue\u00f1o en su rendimiento incluyendo pero no limitado al metabolismo, regulaci\u00f3n hormonal, salud inmune, y limitar la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Al igual que todo lo relacionado con la salud, el bienestar y el rendimiento, cada individuo tendr\u00e1 diferentes requisitos de sue\u00f1o. Estos requisitos tambi\u00e9n pueden variar dependiendo de la fase o temporada de entrenamiento, sexo, volumen de entrenamiento, intensidad y tipo de deporte.<\/p>\n<h1>Biomarcadores relacionados con el sue\u00f1o y el rendimiento en los atletas<\/h1>\n<p>Dormir adecuadamente ayuda a regular los niveles de cortisol, y el sue\u00f1o inadecuado puede hacer que los niveles de cortisol se eleve por encima de los niveles optimizados. El cortisol es una hormona esteroide catab\u00f3lica que descompone el m\u00fasculo, por lo que el cortisol cr\u00f3nicamente elevado puede combatir directamente el progreso para ser m\u00e1s fuerte o m\u00e1s r\u00e1pido en nuestro rendimiento deportivo.<\/p>\n<p>El sue\u00f1o tambi\u00e9n ayuda a regular los niveles de testosterona. Esta hormona es anab\u00f3lica, lo que significa que ayuda a\u00a0<em>construir<\/em>\u00a0m\u00fasculo (lo contrario del cortisol). Pero, como usted podr\u00eda haber adivinado, sue\u00f1o insuficiente puede reducir los niveles de testosterona.<\/p>\n<p>La investigaci\u00f3n muestra que la privaci\u00f3n del sue\u00f1o tambi\u00e9n puede causar inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica, como lo indican los altos niveles de hsCRP. Como atletas, la inflamaci\u00f3n y el da\u00f1o muscular son de esperar con cualquier tipo de entrenamiento, despu\u00e9s de todo,\u00a0<em>necesitamos<\/em>\u00a0causar un da\u00f1o leve a nuestros m\u00fasculos para hacerlos m\u00e1s fuertes. Pero la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica, del tipo causado por el sobreentrenamiento o el descanso insuficiente, puede dejar a un atleta propenso a un rendimiento deficiente, enfermedad y lesiones.<\/p>\n<h1>Acciones para que los atletas tomen medidas para mejorar el sue\u00f1o<\/h1>\n<p>Mientras que los beneficios del sue\u00f1o adecuado est\u00e1n bien documentados en individuos sanos, la investigaci\u00f3n espec\u00edfica para los atletas y diferentes tipos de atletas sigue surgiendo. Dicho esto, hay acciones bien establecidas que puedes tomar ahora mismo para mejorar tu sue\u00f1o. Estas son algunas acciones para optimizar sus h\u00e1bitos de sue\u00f1o:<\/p>\n<ul>\n<li>Si tiene problemas para dormir por la noche, considere tomar siestas regulares.<\/li>\n<li>Comienza a rastrear tu sue\u00f1o con un rastreador de actividad port\u00e1til. Mientras que la investigaci\u00f3n ha mostrado una precisi\u00f3n variable de estos dispositivos para el manejo del sue\u00f1o, pueden ayudarle a establecer una rutina saludable y regular a la hora de acostarse.<\/li>\n<li>Trabajar en la implementaci\u00f3n de buenos h\u00e1bitos de sue\u00f1o o una rutina antes de acostarse que reduce el estr\u00e9s y promueve un buen ambiente para dormir.<\/li>\n<li>Considera ajustar tu rutina de ejercicios e incorporar m\u00e1s descanso y recuperaci\u00f3n activa en momentos de privaci\u00f3n del sue\u00f1o o estr\u00e9s vital alto para ayudar a apoyar tu salud general y prevenir lesiones o enfermedades.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los atletas siempre est\u00e1n buscando maneras de mejorar el rendimiento y llevar los objetivos al siguiente nivel. 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