{"id":10732,"date":"2024-03-26T00:00:56","date_gmt":"2024-03-26T00:00:56","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=10732"},"modified":"2024-03-26T07:37:20","modified_gmt":"2024-03-26T07:37:20","slug":"15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger\/","title":{"rendered":"15 EJERCICIOS PARA HACER TUS ANTEBRAZOS M\u00c1S GRANDES Y FUERTES"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Construye brazos del tama\u00f1o de Popeye y lleva tu fuerza en cada ascensor a un nuevo nivel.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Si quieres ser fuerte y a\u00f1adir un mont\u00f3n de masa, necesitas construir antebrazos potentes. Tus entrenamientos en el antebrazo pueden parecer que no tienen nada que ver con tus entrenamientos de piernas o entrenamientos de espalda, pero tener antebrazos m\u00e1s fuertes tambi\u00e9n te permiten construir un agarre m\u00e1s fuerte, que es esencial para casi todos los entrenamientos de empuje y tracci\u00f3n. Los antebrazos m\u00e1s fuertes significan que ser\u00e1s capaz de apretar tus pesos m\u00e1s fuerte, atraer m\u00e1s m\u00fasculos y generar m\u00e1s fuerza en cada movimiento.<\/p>\n\n\n\n

Con el tiempo, los antebrazos m\u00e1s fuertes te permitir\u00e1n aumentar tu capacidad para levantar m\u00e1s y generar una fuerza m\u00e1s poderosa a medida que realizas cada ejercicio. Si has visto tus ganancias meseta y sientes que no progresas con tus objetivos de fitness, es posible que necesites un impulso extra. Y ese impulso viene de prestar m\u00e1s atenci\u00f3n a otros factores.<\/p>\n\n\n\n

No hay duda de que los antebrazos han perdido su atractivo desde los d\u00edas de Popeye. El antebrazo ha dado paso a otras partes del cuerpo como la fuerte espalda musculosa, el hombro o incluso los terneros. Pero para construir esa \u00e1rea hasta su pico necesitar\u00e1s aumentar tu fuerza general y masa muscular.<\/p>\n\n\n\n

Aqu\u00ed, te damos los mejores ejercicios para a\u00f1adir a tus entrenamientos de antebrazo no solo para construir antebrazos masivos, sino tambi\u00e9n para aumentar tu fuerza de agarre. Para todos estos ejercicios, intente agregar tiza para una activaci\u00f3n adicional.<\/p>\n\n\n\n

1 DE 15<\/p>\n\n\n\n

\"Male<\/figure>\n\n\n\n

Transporte del agricultor<\/h2>\n\n\n\n

El acarreo del granjero es un ejercicio esencial para construir un agarre similar al vicio y poderosos antebrazos. Tambi\u00e9n desarrolla un n\u00facleo m\u00e1s fuerte y mejora la estabilidad del hombro.<\/p>\n\n\n\n

Coge una mancuerna pesada o kettlebell en cada mano, p\u00e1rate alto y comienza a caminar. Mant\u00e9n los abdominales preparados, el pecho alto y los hombros hacia atr\u00e1s en todo momento.<\/p>\n\n\n\n

Para usar esto como un taladro de calentamiento para estimular la estabilidad total del cuerpo, haga 2-3 juegos para 20 yardas. O gu\u00e1rdalo hasta el final como un acabador brutal y lleva las pesas lo m\u00e1s lejos posible durante 10 minutos.<\/p>\n\n\n\n

2 DE 15<\/p>\n\n\n\n

\"Muscular<\/figure>\n\n\n\n

Trap Bar Carry<\/h2>\n\n\n\n

Un acarreo de barra trampa le permite llevar mucho m\u00e1s peso que el transporte de un agricultor, lo que aumenta su fuerza del antebrazo y la estabilidad total del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

Cargue una barra trampa con un peso pesado, p\u00e1rese dentro, el\u00edbala y comience a caminar. Mantente lo m\u00e1s alto que puedas y mant\u00e9n los abdominales apretados y los hombros hacia atr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

3 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Muscular<\/figure>\n\n\n\n

Pullups de toallas<\/h2>\n\n\n\n

Sabemos que los pull-ups construyen un fuerte agarre y brazos gruesos. Agarrar una toalla en lugar de la barra, sin embargo, dispara el trabajo en los antebrazos, ahora, tienes que aplastar las toallas s\u00f3lo para mantenerte arriba y apretar a\u00fan m\u00e1s fuerte para levantarte. No te sorprendas si solo puedes hacer uno o dos en tu primer intento.<\/p>\n\n\n\n

Envuelva dos toallas alrededor de una barra de pullup. Agarrando una toalla en cada mano, realiza tus pullups, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo mientras te levantas. Si esto es demasiado dif\u00edcil, sin embargo, comience con s\u00f3lo una mano agarrando una toalla y la otra mano agarrando la barra de extracci\u00f3n. Entonces, lados alternativos.<\/p>\n\n\n\n

4 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Lean<\/figure>\n\n\n\n

Rizos de placas<\/h2>\n\n\n\n

El siguiente paso hacia los antebrazos grandes y amenazantes es aumentar la fuerza con la que los dedos pueden pellizcar juntos. Entrena este agarre variando la forma en que sostienes tus pesos.<\/p>\n\n\n\n

En lugar de hacer un rizo de b\u00edceps con una mancuerna, usa un plato y ag\u00e1rralo para su extremo. Hacer 5-6 juegos de 4-8 repeticiones; si puedes hacer m\u00e1s, usa una placa m\u00e1s pesada.<\/p>\n\n\n\n

5 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Bodybuilder<\/figure>\n\n\n\n

Acarreos de pellizcos<\/h2>\n\n\n\n

Pellizcar lleva a activar los antebrazos oblig\u00e1ndole a apretar los dedos para que las placas no se separe. Debes pellizcar activamente dos platos (o m\u00e1s) juntos para que no se deslicen.<\/p>\n\n\n\n

Coge dos platos y pellizcalos junto con el lado liso hacia fuera, haz esto en ambas manos. P\u00e1rate alto lo m\u00e1s alto que puedas, aprieta el n\u00facleo y camina. Para empacar en el tama\u00f1o del antebrazo, haz 2-3 sets para 15 yardas.<\/p>\n\n\n\n

6 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Muscular<\/figure>\n\n\n\n

Prensa Kettlebell de un solo brazo<\/h2>\n\n\n\n

Destroza tus antebrazos sosteniendo una kettlebell boca abajo. Tendr\u00e1s que pulverizar el mango s\u00f3lo para mantener la kettlebell estable y equilibrada, y a medida que presiones por encima, tambi\u00e9n apretar\u00e1s todos los m\u00fasculos de tu cuerpo para conducir la fuerza desde el suelo hasta el brazo.<\/p>\n\n\n\n

Coge un kettlebell en la posici\u00f3n inferior hacia arriba: sosteniendo el mango con la parte redonda y ponderada por encima de la mano. Apriete el mango, prepare los abdominales, apriete los gl\u00fateos y presione la kettlebell directamente por encima. Haz 6 repeticiones en cada lado para 3-4 sets.<\/p>\n\n\n\n

7 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Bodybuilder<\/figure>\n\n\n\n

Filas de mancuerna de agarre gordo<\/h2>\n\n\n\n

Usa una barra m\u00e1s gruesa para construir enormes antebrazos porque te obliga a apretar m\u00e1s fuerte s\u00f3lo para mantener la misma cantidad de peso y eleva tu unidad neuronal.<\/p>\n\n\n\n

Coloque un agarre gordo alrededor de la manija de la mancuerna. (Si no tienes un agarre de grasa, envuelve una toalla peque\u00f1a alrededor de la manija.) Coloca la mano derecha y la rodilla en un banco, agarra la mancuerna y tira del om\u00f3plato hacia adentro mientras tiras del codo hasta la caja tor\u00e1cica. Haz 8 repeticiones y repite en el otro lado. Haz 3-4 sets.<\/p>\n\n\n\n

8 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Fitness<\/figure>\n\n\n\n

Lanzamientos de placas<\/h2>\n\n\n\n

Los lanzamientos de placas construyen un agarre similar a una m\u00e1quina y antebrazos masivos porque tendr\u00e1s que arrebatar un blanco pesado y en movimiento del aire. No s\u00f3lo construir\u00e1s un agarre fuerte, sino que tambi\u00e9n desarrollar\u00e1s un agarre explosivo.<\/em><\/p>\n\n\n\n

En una postura atl\u00e9tica, sostenga una placa de parachoques por su extremo frente a usted. Comience por la cintura alta, suelte el plato y baje la mano para atraparlo por su extremo. Repita r\u00e1pidamente con la misma mano. Haga 10 repeticiones y cambie de lado. A\u00f1ade 3-4 sets a tu entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

9 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Hand-Exercising-Grip-Strength-With-A-Hand-Grip-\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Trituradoras de agarre<\/h2>\n\n\n\n

A diferencia de los ejercicios anteriores, que enganchan los antebrazos y muchos otros m\u00fasculos, las trituradoras de agarre a\u00edslan solo el agarre y los antebrazos.<\/p>\n\n\n\n

Envuelva la mano alrededor de una trituradora de agarre y apriete hasta que las dos asas toquen. Para a\u00f1adir esto a tu entrenamiento, calienta primero con resistencias m\u00e1s f\u00e1ciles. A continuaci\u00f3n, haga 2-3 conjuntos con una pinza de la que puede cerrar completamente 5-10 veces. Si puedes hacer m\u00e1s, avanza a una pinza m\u00e1s dura.<\/p>\n\n\n\n

10 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Muscular<\/figure>\n\n\n\n

Hammer Cheat Curl<\/h2>\n\n\n\n

Con una mancuerna apretada en cada mano, enga\u00f1a a los pesos, como si estuvieras limpiando, y luego mueve los pesos a la posici\u00f3n superior de un rizo. Puedes usar el impulso de tus caderas para aumentar el peso si es necesario. Baje los pesos lentamente durante 5 recuentos.<\/p>\n\n\n\n

11 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Man<\/figure>\n\n\n\n

Rizo de toalla<\/h2>\n\n\n\n

Coloca una toalla gruesa alrededor de una barra de bar asegur\u00e1ndose de que tus manos todav\u00eda sean capaces de cerrarla por completo cuando la agarres. Sosteniendo la barra con un agarre de ancho de hombro con mano, coloque la barra delante de los muslos. Sin mover los brazos superiores hacia adelante, riza la barra. Debe reducir sus representantes con cada conjunto, as\u00ed que agregue m\u00e1s peso cada vez.<\/p>\n\n\n\n

12 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Reverse-Grip<\/figure>\n\n\n\n

Rizos de barra de agarre inverso<\/h2>\n\n\n\n

Agarrar la barra con un agarre de mano y, manteniendo los brazos superiores anclados a los lados, simplemente rizar la barra. Utilice cualquier ancho que sea m\u00e1s c\u00f3modo para usted.<\/p>\n\n\n\n

13 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Young<\/figure>\n\n\n\n

Fila de cables de toalla<\/h2>\n\n\n\n

Enganche una toalla a una polea de cable y p\u00e1rese delante y ponga para hacer una fila. Sostenga un extremo de la toalla en cada mano. Mant\u00e9n los om\u00f3platos juntos y rema la toalla hacia la caja tor\u00e1cica. Vea c\u00f3mo hacerlo.<\/a><\/p>\n\n\n\n

14 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Bearded<\/figure>\n\n\n\n

Rizo predicador<\/h2>\n\n\n\n

Reajuste el asiento de su banco para que la parte superior de la almohadilla est\u00e9 tocando sus axilas. Si\u00e9ntate y agarra una barra recta o EZ con un agarre del ancho de los hombros, extiende los brazos pero no los bloquees. Con los brazos superiores enrojecidos contra la almohadilla, rizar el peso lo m\u00e1s alto posible y apretar la contracci\u00f3n. Baja la barra con control sin bloquear los codos.<\/p>\n\n\n\n

15 OF 15<\/p>\n\n\n\n

\"Incline<\/figure>\n\n\n\n

Rizos de mancuerna inclinada<\/h2>\n\n\n\n

Ajuste su banco inclinado a 45 a 60 grados. Acu\u00e9stese boca arriba en el banco, manteniendo los pies plantados en el suelo. Sostenga un juego de mancuernas con los brazos colgando directamente hacia abajo y las palmas mirando hacia adelante. Con los hombros hacia atr\u00e1s y los brazos cerrados en un \u00e1ngulo de 90 grados hacia el suelo, riza las mancuernas hacia los hombros. Aprieta los b\u00edceps con fuerza en la parte superior del rizo, movi\u00e9ndolos lentamente de vuelta a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n\n\n\n

","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Construye brazos del tama\u00f1o de Popeye y lleva tu fuerza en cada ascensor a un nuevo nivel. Si quieres ser […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":10733,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[220],"tags":[],"class_list":["post-10732","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercises"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"es","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/1109-massive-forearms.jpg","categories_details":[{"id":220,"name":"Exercises","count":39,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":8208,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10732","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10732"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10732\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17216,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10732\/revisions\/17216"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10733"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10732"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10732"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10732"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}