¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA FIBRA PARA SU SALUD DIGESTIVA?
Sabes que se supone que debes comer mucha fibra, ¿pero por qué? ¿Y puedes conseguir demasiado de algo bueno?
Escuchamos mucho sobre los beneficios para la salud de las proteínas, pero con demasiada frecuencia, los profesionales de comer fibra pasan desapercibidos. Everyday Health contactó a 10 expertos en salud digestiva y les preguntó exactamente cómo aumenta la fibra su salud digestiva (y si es posible comer demasiado).
Mark Babyatsky, MD, presidente del departamento de medicina del Monte Sinaí, en Nueva York
La fibra dietética, que se encuentra particularmente en verduras, frutas, frijoles y cereales integrales, ayuda a mantener las deposiciones regulares. Los individuos que consumen dietas altas en fibra tienen tasas de estreñimiento mucho más bajas que los individuos que comen una dieta baja en fibra, además tienen menos hemorroides y diverticula (outpouchings) en el colon. Demasiada fibra puede resultar en heces sueltas, distensión abdominal, o incluso diarrea.
Kenneth Brown, MD, gastroenterólogo
Fibra dietética es el término utilizado para describir la combinación de fibras insolubles y solubles. La fibra soluble es la forma de fibra que se disuelve en agua. Ejemplos de alimentos que contienen fibra soluble incluyen frutas, avena, legumbres y cebada. La fibra insoluble proviene de las paredes de las células vegetales y no se disuelve en agua. Algunos ejemplos de alimentos que contienen fibra insoluble son el trigo, las verduras y las semillas. La fibra funciona cargando las heces y reteniendo agua.
Además, las bacterias ayudan a digerir la fibra que produce ingredientes saludables para el colon, como los ácidos grasos de cadena corta. La fibra puede ser beneficiosa tanto para la diarrea como para el estreñimiento dependiendo de la cantidad de líquido que también se toma con la fibra. La fibra puede convertirse en un agente estreñimiento si la cantidad de líquido que se toma es demasiado baja.
La fibra juega un papel importante en la salud digestiva. La fibra es el combustible que utilizan las células del colon para mantenerlos sanos. La fibra también ayuda a mantener el tracto digestivo fluyendo, manteniendo las deposiciones suaves y regulares.
Es posible obtener demasiada fibra, y su cuerpo lo sabrá. Usted puede experimentar hinchazón y muchas más deposiciones de las que normalmente está acostumbrado.
Las fibras son principalmente carbohidratos no digeribles. Las fibras son componentes de alimentos vegetales, frutas, verduras, frijoles secos y guisantes, lentejas, frutos secos y semillas, cualquier alimento que se clasifique como planta. La fibra proporciona estructura. Piense en el tallo de apio y las obvias cuerdas de fibra vertical que uno a menudo queda atrapado en sus dientes. Además, debido a que las fibras no son digeribles, contribuyen al volumen de heces y añaden forma a las heces. A menudo se aconseja a las personas con irregularidades que aumenten su ingesta de fibra y líquido.
¿Pero puedes conseguir demasiado? Bueno, sí, puedes conseguir demasiado de cualquier cosa. Pero lo sabrás cuando lo hagas. Cuando comes demasiada fibra, tu sistema digestivo puede estar abrumado y sufrirás hinchazón abdominal y pasarás gas excesivo. No quieres eso, así que mantén una mente abierta y come tanta fibra como necesites personalmente para mantenerte regular y disfrutar de un abdomen plano.
Otro papel realmente importante de la fibra es que algunas fibras son prebióticas, lo que significa que son fermentadas en el colon por las bacterias beneficiosas para la salud. Se cree que los productos de esta fermentación, que incluyen ácidos grasos encadenados cortos, son saludables para el revestimiento del colon. Además, el entorno ácido que resulta de la fermentación es antipático para la supervivencia de las bacterias patógenas (dañinas) que causan enfermedades y pueden contribuir a un ambiente colonico poco saludable. Espere más hallazgos de investigación sobre este tema.
Lisa Pichney, MD, gastroenteróloga
La fibra es buena para el tracto gastrointestinal porque proporciona a granel a las heces, ayudando en la lubricación y tránsito en colones. Demasiada fibra puede resultar en la producción de gas no deseado.
Una dieta alta en fibra puede contribuir en gran medida a la salud gastrointestinal, así como a un estilo de vida saludable general. La fibra ayuda a regular las deposiciones para que no estén demasiado sueltas o demasiado duras y pueden disminuir el riesgo de diverticulosis y diverticulitis. La mayoría de los alimentos ricos en fibra tienden a ser bajos en calorías, azúcar y grasa, por lo que generalmente son saludables. Al comer alimentos ricos en fibra uno puede sentirse más lleno y por lo tanto menos inclinado a comer en exceso.
Además, las dietas con alto contenido de fibra a menudo son parte de una dieta baja en colesterol y saludable para el corazón. Si bien es raro que la mayoría de nosotros superemos la ingesta diaria recomendada de fibra, algunas personas tienen dificultades con el gas y la hinchazón al comer una gran cantidad de fibra o introducir fibra demasiado rápidamente en la dieta. Además, tenga en cuenta que comer fibra siempre requiere una hidratación adecuada y ayuda a minimizar el gas y la hinchazón que pueden desarrollarse.
Sutha Sachar, MD, gastroenteróloga
Una dieta rica en fibra ha demostrado repetidamente beneficios en la prevención del cáncer de colon. Contrariamente a lo que muchas personas piensan, la fibra soluble se puede utilizar para el tratamiento de la diarrea, así como el estreñimiento. El único inconveniente para comer “demasiada fibra” es que puede causar gas. Esto generalmente se puede superar bebiendo mucha agua junto con ella. Persona en la calle: ¿Qué es realmente fibra?3:11Volume 90%
Albert Snow, ND, gastroenterólogo holístico
Contrariamente a la comprensión convencional (errónea), su papel en la asistencia al estreñimiento es quizás su menos importante. Su beneficio más importante es como fuente de nutrición para el cultivo bacteriano que conforma el revestimiento mucosa, manteniéndolo así. Posteriormente, el revestimiento de la mucosa protege la pared gastrointestinal, que puede prevenir enfermedades inflamatorias como el síndrome de intestino irritable, la colitis y la enfermedad de Crohn. Una causa común de estreñimiento es una deficiencia de magnesio. Si usted no aborda eso primero, es probable que la fibra simplemente se respalde sobre usted.
Regla número uno: Si usted tiene cualquier tipo de enfermedad inflamatoria intestinal como SII, colitis, intestino con fugas, etc. no tomar ningún tipo de limpiador intestinal o suplemento de fibra – definitivamente le hará problema peor.
La fibra ayuda a regular el contenido de agua en las heces. Si las heces están demasiado secas, la fibra tiende a retener líquido y suavizar las heces. Si las heces son demasiado escurrientas, la fibra puede absorber agua y agregar forma a las heces. Tomar fibra adicional también puede afectar los niveles de colesterol en la sangre. La dieta occidental típica contiene [muy poca] fibra por día. Para mejorar los síntomas relacionados con el estreñimiento, las personas deben consumir de 20 a 25 gramos de fibra por día. Comer demasiada fibra puede provocar problemas con calambres, distensión abdominal, diarrea o estreñimiento. Al arrancar la fibra, lo mejor es “empezar bajo y ir lento.” Aumentar la cantidad de fibra en su dieta demasiado rápido (días en lugar de semanas) puede conducir al desarrollo de efectos secundarios no deseados.
Jacqueline Wolf, MD, gastroenteróloga
La fibra es material vegetal que no puede ser digerido por el intestino delgado. La fibra soluble (se puede disolver en agua) pasa a través del intestino delgado relativamente sin cambios hasta que llega al colon (intestino grueso) donde las bacterias pueden fermentar o digerir la fibra. Los productos de la fermentación estimulan los intestinos, causan agua retenida en las heces y a granel hasta las heces. La fibra insoluble pasa a través del colon relativamente sin cambios y ayuda a abultar las heces. Una combinación de fibra soluble e insoluble ayuda a mantener la función intestinal normal al afectar la consistencia de las heces y afectar la digestión de otras sustancias.
La fibra puede causar gas e hinchazón en algunas personas y esto puede ser una función de la cantidad o el tipo de fibra. Además, en algunas personas la fibra puede empeorar el estreñimiento o los síntomas del síndrome de intestino irritable. En una persona con un estrechamiento en el intestino, por ejemplo de la enfermedad de Crohn, la fibra insoluble podría hacer que esa persona esté más en riesgo de una obstrucción del intestino.
