DATOS NUTRICIONALES DE PAN DE TRIGO ENTERO Y BENEFICIOS PARA LA SALUD
Con el auge de los planes de alimentación bajos en carbohidratos y sin gluten, la reputación del pan ha tenido un gran éxito en los últimos años. Y si bien es cierto que el valor nutricional varía de una marca a otra y de una receta a otra, hay un tipo de pan que generalmente es una adición nutritiva y versátil a una dieta saludable: el trigo integral.
El USDA alienta a hacer la mitad de sus granos enteros, y el pan de trigo integral cae directamente en esta categoría. Entonces, ¿qué es lo que hace que el trigo entero sea más saludable que el pan blanco (o “grano refinado”)? El pan de trigo entero está hecho de harina que contiene todo el grano de trigo, incluyendo el salvado y el germen. Es aquí donde el trigo contiene la mayor cantidad de nutrientes, como fibra, vitaminas del grupo B, hierro, folato, potasio y magnesio. Dejar el grano de trigo intacto hace que el pan sea menos procesado y más nutritivo.
Mientras que un pequeño porcentaje de la población puede necesitar evitar el pan debido a las condiciones de salud, comer pan de trigo integral se ha asociado con una serie de beneficios para la salud. Para la mayoría de las personas, es una excelente opción para aumentar la ingesta de cereales integrales.
Datos nutricionales de pan de trigo integral
El USDAha proporcionado la siguiente información nutricional para una rebanada (43 g) de pan de trigo integral.
- Calorías: 80
- Grasa: 0g
- Sodio: 170mg
- Hidratos decarbono : 20g
- Fibra: 3g
- Azúcares: 4g
- Proteína: 5g
Carbohidratos
El pan de trigo entero está cargado de carbohidratos complejos, del tipo que te mantiene más lleno por más tiempo. Una rebanada promedio contiene entre 12 y 20 gramos de carbohidratos totales, una cantidad significativa de los cuales son fibra (3 gramos por rebanada).
Algunos panes de trigo integral pueden tener carbohidratos adicionales de azúcares añadidos. Manténgase informado sobre lo que está recibiendo mirando la línea “Azúcares añadidos” de una etiqueta de datos nutricionales.
Grasas
A menos que el pan de trigo integral se haga con aceite añadido, no contiene grasa. Una vez más, revise las etiquetas de los ingredientes para ver si los aceites se han utilizado en el pan comprado en la tienda.
Proteína
El trigo entero no es solo una buena fuente de carbohidratos complejos, sino que también es sorprendentemente alto en proteínas a base de plantas. Una sola rebanada de pan de trigo integral puede contener hasta 5 gramos de proteína.
Vitaminas y Minerales
Las vitaminas y minerales del pan de trigo integral pueden variar ampliamente, dependiendo de lo que un fabricante elija agregar a través del enriquecimiento y/o la fortificación. La mayoría de los panes de trigo entero contienen pequeñas cantidades (menos del 10% de RDI) de hierro, potasio y vitaminas del grupo B tiamina, riboflavina, niacina y folato. Si una receta incluye sal, el pan también contendrá sodio.
Beneficios para la salud
El pan de trigo integral ofrece una serie de beneficios de su contenido de grano entero a sus efectos sobre el peso.
Promueve una digestión saludable
La fibra es un nutriente crítico para la salud digestiva, y no solo para ayudarte a ir al baño regularmente. Consumir mucha fibra a través de alimentos integrales allana el camino para que las bacterias intestinales saludables prosperen. Este llamado efecto “prebiótico” se ha encontrado para aumentar la salud del colon y fortalecer el sistema inmunológico.1
Aumenta la salud del corazón
Granos enteros han sido promocionados durante mucho tiempo para la salud del corazón, por una buena razón. Un estudio histórico de 2016 en el British Medical Journal reveló que comer más granos enteros se asoció con un riesgo significativamente reducido de enfermedades cardiovasculares y enfermedades coronarias.2
Puede disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular
El mismo estudio de BMJ que vinculó comer granos enteros con un corazón más saludable también los conectó con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. ¡Y eso no es todo! El estudio incluso mostró que la muerte por cualquier causa disminuyó con un aumento en el consumo de grano entero.
Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
La investigación también tiene buenas noticias para aquellos en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una revisión de 2018 en la revista Nutrients concluyó que los estudios han “demostrado consistentemente” que una mayor ingesta de alimentos integrales está asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Ayuda con el control de peso
A pesar de la reputación del pan de añadir a su cintura, elegir trigo entero puede tener el efecto opuesto. Una revisión que recopiló datos de 38 estudios epidemiológicos reveló que comer pan de trigo integral no causó aumento de peso e incluso podría ser beneficioso para el control de peso.
Alergias
Mientras que las personas con alergia al trigo a veces tienen que cavar un poco para determinar la seguridad de ciertos alimentos, el pan de trigo integral es claramente un no-no. Si tienes alergia al trigo, tendrás que alejarte no solo del pan de trigo integral en sí, sino también de cualquiera de sus subproductos, como las migas de pan.
¿Aún quieres una base de sándwiches masticable? Siempre puedes explorar tipos alternativos de pan, como los hechos con centeno 100%, níquel o avena. Con estos stand-ins, cosecharás los beneficios de comer cereales integrales, sin el riesgo de una reacción alérgica.
Efectos adversos
Las personas que necesitan una dieta baja en fibra o baja en carbohidratos pueden necesitar limitar el pan de trigo integral. Si bien no es de ninguna manera un alimento poco saludable, puede no ser compatible con estas dietas especiales, especialmente en grandes cantidades. Las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca también tendrán que mantener el pan de trigo integral fuera del menú, ya que el trigo contiene gluten.
Variedades
Mientras navegas por el pasillo del pan, es posible que te hayas preguntado: ¿Cuál es la diferencia entre trigo entero y grano entero? Los panes etiquetados como cereales integrales pueden contener otros granos además del trigo (como el mijo, la avena o la cebada), mientras que los panes etiquetados como trigo entero se hacen solo con granos de trigo.
¿Y qué hay del pan blanco de trigo integral? Este pan de color más claro todavía se hace con el grano de trigo intacto, es sólo una variedad diferente de trigo que el pan de trigo integral tradicional.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La encimera o caja de pan son generalmente lugares seguros para almacenar pan de trigo integral comprado, ya que está destinado a ser estable en estanterías. A temperatura ambiente, el pan de trigo integral debe durar desde cuatro días hasta una semana. Sin embargo, algunos panes con menos conservantes (incluyendo pan de trigo integral casero) pueden hacerlo mejor en el refrigerador, especialmente si no planea usarlos en un par de días.
Si eres un hogar de una rebanada cada pocos días, guarda el pan de trigo integral en el congelador. Mantendrá su calidad durante unos tres meses, y todavía puede ser seguro para comer después de eso, aunque con un nivel de frescura decreciente. Descongelar el pan congelado a temperatura ambiente o hacer estallar las rodajas individuales en la tostadora para refrescarlas más rápidamente.
Por último, asegúrese de mantener el pan bien envuelto en una envoltura de plástico. (Su embalaje original debe estar bien). Y aunque es posible que haya intentado simplemente cortar los trozos mohosos cuando aparecen, lo mejor es tirar pan mohoso. Según los científicos de alimentos,en alimentos blandos como el pan, las raíces mohosas pueden penetrar fácilmente más profundo de lo que puede ser visible a simple vista.
