WHEY PROTEIN 101: LA GUÍA DEFINITIVA PARA PRINCIPIANTES
No todas las proteínas se crean iguales.
Algunas formas de proteína, como el suero de leche, son mejores que otras.
La proteína de suero contiene una increíble gama de aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente.
Numerosos estudios muestran que puede ayudarle a aumentar la fuerza, ganar músculo y perder cantidades significativas de grasa corporal.
Sin embargo, el suero es algo más que proteína. Contiene muchos otros nutrientes, algunos con potentes efectos biológicos.
De hecho, es uno de los suplementos mejor estudiados en el mundo.
Este es un artículo detallado sobre la proteína de suero de leche: qué es, cómo funciona y cómo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y salud.
¿Qué es la proteína de suero de leche?
La proteína de suero es una mezcla de proteínas aisladas del suero, que es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción de queso.
En realidad, la leche contiene dos tipos principales de proteínas: caseína (80%) y suero de leche (20%).
El suero se encuentra en la porción acuosa de la leche. Cuando se produce queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa de él como un subproducto.
Si alguna vez has abierto un envase de yogur para ver líquido flotando en la parte superior, eso es suero de leche. Los queseros solían desecharlo antes de descubrir su valor comercial.
Después de ser separado durante la producción de queso, el suero pasa por varios pasos de procesamiento para convertirse en lo que la gente generalmente reconoce como proteína de suero de leche, un polvo que se agrega a los batidos, reemplazos de comidas y barras de proteínas.
La proteína de suero de leche no sabe muy bien por sí sola, por lo que generalmente tiene sabor. Los polvos con sabor a chocolate, vainilla y fresa son populares.
Es importante leer la lista de ingredientes, ya que algunos productos pueden tener aditivos poco saludables como el azúcar refinado.
Tomar proteína de suero de leche es una manera conveniente de agregar proteína en la parte superior de su ingesta diaria.
Esto puede ser importante para los culturistas y entusiastas del gimnasio, así como las personas que necesitan perder peso o simplemente carecen de proteínas en su dieta.
La mayoría de las proteínas de suero con sabor también son bastante deliciosas y se pueden usar para agregar un sabor increíble a recetas saludables como batidos.
El suero de leche es generalmente bien tolerado, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado, y algunas personas incluso pueden ser alérgicas a él (6).
resumen
La proteína de suero es una mezcla de proteínas en el suero, que es un subproducto de la producción de queso. Por lo general, se vende como un polvo con sabor, que se agrega a batidos, reemplazos de comidas y barras de proteínas.
Los suplementos de proteína de suero de leche pueden ayudar a aumentar su ingesta de proteínas y BCAA
Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo humano.
Se utilizan para hacer varias cosas importantes, incluyendo tendones, órganos y piel, así como hormonas, enzimas, neurotransmisores y varias moléculas.
Las proteínas también son los bloques de construcción de los elementos contráctiles en los músculos.
Se ensamblan a partir de aminoácidos, moléculas más pequeñas que están unidas entre sí como cuentas en una cuerda.
Algunos aminoácidos son producidos por las células de su cuerpo, mientras que otros son suministrados por los alimentos que usted come. Los que debe obtener de los alimentos se denominan aminoácidos esenciales.
Las proteínas que suministran los nueve aminoácidos esenciales son las mejores, y la proteína de suero de leche está cargada con ellas.
Es particularmente alto en aminoácidos importantes de cadena ramificada (BCAA) como la leucina, y también contiene una alta cantidad de cisteína.
Los estudios muestran que la leucina es el aminoácido más anabólico (promotor del crecimiento), y la cisteína puede ayudar a aumentar los niveles del glutatión antioxidante celular.
La proteína de suero de leche parece ser particularmente eficaz para estimular el crecimiento en los seres humanos. De hecho, la leche materna humana es un 60% de suero de leche, en comparación con el 20% en la leche de vaca.
resumen
Las proteínas en suero son de una calidad muy alta. Están cargados de aminoácidos esenciales, incluyendo leucina y cisteína.
Tipos de proteína de suero: Concentrado vs Aislado vs Hidrolizados
Hay varios tipos populares de proteína de suero de leche.
Su principal diferencia está en la forma en que han sido procesados.
- Concentrado: Alrededor de 70-80% de proteína; contiene algo de lactosa (azúcar de la leche) y grasa y tiene el mejor sabor.
- Aislar: 90% proteína, o superior; contiene menos lactosa y grasa y carece de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de proteína de suero.
- Hidrolizados: También conocido como suero hidrolizado, este tipo ha sido pre-digerido para que se absorba más rápido. Causa un aumento del 28-43% en los niveles de insulina que el aislamiento.
El concentrado de proteína de suero parece ser la mejor opción en general. Muchas opciones están disponibles en línea.
Es el más barato y conserva la mayoría de los nutrientes beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero. Muchas personas también prefieren el sabor, que es probablemente debido a la lactosa y la grasa.
Si tienes problemas para tolerar el concentrado, o si estás tratando de enfatizar las proteínas mientras mantienes bajos los carbohidratos y la grasa, el aislado de proteína de suero de leche, o incluso el hidrolizados, puede ser una mejor opción.
Tenga en cuenta que a pesar de que el concentrado es la forma más popular, la mayoría de los estudios han examinado el aislado de proteína de suero.
resumen
Los principales tipos de proteína de suero son concentrado, aislado e hidrolizados. Pueden variar en contenido de proteínas, sabor, digestibilidad y precio.
Efectos de la suplementación de suero de leche en la masa muscular y la fuerza
El uso más conocido de los suplementos de proteína de suero es con el propósito de aumentar la masa muscular y la fuerza.
La proteína de suero es popular entre los atletas, culturistas, modelos de fitness, así como las personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio.
Las formas en que la proteína de suero promueve la ganancia de músculo / fuerza incluyen:
- Bloques de creación: Proporciona proteínas y aminoácidos, que sirven como bloques de construcción para el aumento del crecimiento muscular.
- Hormonas: Aumenta la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina.
- Leucina: Es alto en el aminoácido leucina, que se sabe que estimula la síntesis de proteínas musculares a nivel molecular y genético.
- Absorción rápida: La proteína de suero se absorbe y se utiliza muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas.
La proteína de suero de leche ha demostrado ser particularmente eficaz para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento. La síntesis de proteínas musculares generalmente se maximiza en el período de tiempo después del entrenamiento.
Sin embargo, una revisión reciente de las pruebas concluyó que la ingesta diaria total de proteínas es el factor más relevante en el crecimiento muscular. Si la proteína se consume alrededor del entrenamiento o no no parece importar mucho.
En comparación con otros tipos de proteína, como la proteína de soja, la proteína de suero de leche generalmente ha tenido un desempeño ligeramente mejor.
En comparación con la caseína, las pruebas son más variadas. El suero parece ser eficaz a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular durante un período más largo, haciendo que el efecto neto sea similar.
Además, tenga en cuenta que a menos que su dieta ya carezca de proteínas, es poco probable que la suplementación con proteína de suero tenga un efecto significativo en sus resultados.
En un estudio de 12 semanas en adultos mayores con ingesta adecuada de proteínas, que hicieron entrenamiento de resistencia, no hubo diferencias en el crecimiento muscular al complementar con proteína de suero o carbohidratos.
Por lo tanto, la evidencia de proteína de suero en el músculo y la fuerza es mixta, y los resultados pueden variar mucho entre los individuos.
Si ya está comiendo mucha carne,pescado, huevos y productos lácteos, todos de alta calidad en proteínas, los beneficios de agregar suero probablemente serán mínimos.
resumen
Hay mucha evidencia de que la proteína de suero es eficaz para aumentar las ganancias musculares y de fuerza, aunque algunos estudios no encuentran ningún efecto.
La proteína de suero mejora la saciedad y puede promover la pérdida de peso
Es bien sabido que la proteína puede ayudar a la pérdida de peso, ya que es, con mucho, el macronutriente más saciante.
La proteína puede aumentar el gasto energético entre 80 y 100 calorías por día y hacer que las personas coman automáticamente hasta 441 calorías menos por día.
En un estudio, comer el 25% de las calorías diarias en proteínas redujo los antojos en un 60% y redujo a la mitad el deseo de refrigerios tardíos.
Tomar proteína de suero de leche es una gran manera de aumentar su ingesta de proteínas, que debería tener importantes beneficios para la pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que reemplazar otras fuentes de calorías con proteína de suero de leche, combinado con levantamiento de pesas, puede causar pérdida de peso de aproximadamente 8 libras (3.5 kg) mientras aumenta la masa muscular magra.
Si estás tratando de perder peso, un suplemento de proteína de suero de leche puede ayudarte a perder peso y aferrarte a tu músculo.
resumen
Se ha demostrado que la proteína ayuda a la pérdida de peso al aumentar el metabolismo y reducir el apetito. La proteína de suero de leche puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa mientras se preserva la masa muscular magra.
Otros beneficios para la salud de la proteína de suero de leche
El suero de leche es más que una fuente de proteínas de alta calidad, también contiene otros nutrientes beneficiosos.
Esto incluye lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina e inmunoglobulinas.
Más allá de sólo el músculo, la fuerza y la delgadez, la proteína de suero de leche puede proporcionar numerosos otros beneficios para la salud.
Esto incluye bajar la presión arterial, el azúcar en la sangre y reducir los síntomas del estrés y la depresión.
También protege contra el cáncer, reduce los síntomas de la hepatitis, aumenta la densidad mineral ósea, mejora la función inmune en pacientes con VIH y aumenta la vida útil de los ratones.
El hecho de que la proteína de suero es muy alta en el aminoácido cisteína parece mediar en muchos de estos beneficios para la salud. La cisteína hace esto elevando los niveles de glutatión, la principal sustancia antioxidante en las células de su cuerpo.
resumen
El suero es alto en aminoácidos esenciales y otros nutrientes saludables. También es rico en el aminoácido cisteína, que eleva los niveles del glutatión antioxidante y conduce a muchos beneficios para la salud.
Dosis y efectos secundarios
Una dosis comúnmente recomendada es 1-2 cucharadas (alrededor de 25-50 gramos) por día, por lo general después de los entrenamientos.
Se recomienda que siga las instrucciones de servicio en el embalaje.
Tenga en cuenta que si su ingesta de proteínas ya es alta, agregar proteína de suero de leche encima de su ingesta actual puede ser completamente innecesario.
Las preocupaciones sobre la proteína que causa daño del riñón y que contribuye a la osteoporosis son injustificadas.
De hecho, se ha demostrado que la proteína protege contra la osteoporosis, mientras que no tiene ningún impacto en los riñones sanos.
Sin embargo, las personas con problemas renales o hepáticos actuales pueden querer evitar la proteína de suero o al menos consultar con un profesional médico antes de tomarla.
Comer demasiada proteína de suero puede causar problemas digestivos como náuseas, flatulencias, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas también son alérgicas al suero de leche.
Si no puede tolerar el concentrado regular de proteína de suero, aislar o hidrolizados puede ser más apropiado. Alternativamente, simplemente podría evitar la proteína de suero y comer otros alimentos ricos en proteínas en su lugar.
Pero en términos generales, la proteína de suero tiene un excelente perfil de seguridad y la mayoría de las personas pueden consumirla sin problemas.
resumen
La proteína de suero es muy segura. Una dosis comúnmente recomendada es de 1-2 cucharadas (25-50 gramos) por día.
La conclusión
La proteína de suero es una forma excepcionalmente saludable de agregar más proteína a su dieta. Es una fuente de proteína de calidad que es absorbida y utilizada eficientemente por el cuerpo humano.
Esto es particularmente importante para los atletas, culturistas o personas que necesitan ganar masa muscular y fuerza al perder grasa.
Cuando se trata de ganancia muscular y pérdida de grasa, la proteína es el rey de los nutrientes. La proteína de suero parece ser incluso mejor que otras formas de proteína de calidad.
