¿CUÁNDO DEBE TOMAR BCAA?
Tanto los atletas altamente entrenados como los entusiastas del fitness cotidiano a menudo complementan con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Algunas pruebas muestran que los BCAA pueden ayudar a construir músculo, reducir la fatiga del entrenamiento y disminuir el dolor muscular después del ejercicio.
La gente a menudo se pregunta cuál es la mejor manera de cronomezar los suplementos de BCAA alrededor de su régimen de ejercicios para cosechar los beneficios para la salud deseados.
Este artículo echa un vistazo más de cerca a los suplementos de BCAA, así como cómo y cuándo tomarlos.
¿Qué son los suplementos de BCAA?
Usted puede comprar cápsulas de BCAA o polvos que se mezclan en agua u otros líquidos.
Los BCAA incluyen tres aminoácidos esenciales:valina, leucina e isoleucina, todos los cuales tienen una estructura química ramificada.
Los suplementos suelen suministrar el doble de leucina como isoleucina o valina, que a veces se conoce como un 2:1:1 relación. Esto se debe a que la leucina puede ser especialmente buena para estimular la síntesis de proteínas y suprimir la descomposición de la proteína muscular.
Sin embargo, los científicos todavía están investigando si los suplementos de BCAA ofrecen una ventaja medible para las personas físicamente activas, en comparación con los polvos de proteína entera y las fuentes de proteínas de alimentos integrales que contienen BCAA.
Por lo menos, los suplementos son una opción portátil, más conveniente.
RESUMEN
Los suplementos de BCAA contienen los aminoácidos esenciales de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina, típicamente en una proporción de 2:1:1. Aunque estos suplementos son convenientes, los científicos cuestionan si ofrecen una ventaja sobre las fuentes de alimentos de BCAA.
Cómo los suplementos de BCAA pueden ayudar a su régimen de acondicionamiento físico
La investigación sugiere que los suplementos de BCAA pueden apoyar su régimen de ejercicio en al menos cinco maneras:
- Reducir la fatiga durante el ejercicio. Los niveles más altos de BCAA ayudan a limitar la entrada de triptófano en el cerebro. Su cuerpo utiliza triptófano para hacer serotonina, que puede contribuir a la fatiga del ejercicio.
- Reducir el daño muscular y el dolor. Los BCAA pueden aliviar el dolor resultante de la tensión y la inflamación causada por el ejercicio.
- Promover la construcción de músculo después del ejercicio. La proteína dietética que contiene BCAAs estimula la síntesis de proteína en los músculos y suprime la descomposición de la proteína muscular.
- Proporcionar una fuente de energía durante el ejercicio prolongado. Cuando la glucosa , la principal fuente de energía de los músculos , se vuelve baja, los BCAA pueden servir como una fuente de energía.
- Inmunidad de apoyo. El ejercicio extenuante puede resultar en una inmunidad reducida, que puede deberse a una disminución del aminoácido glutamina, un combustible para las células inmunes. Los BCAA se pueden convertir en glutamina en los músculos.
RESUMEN
Suplementos de BCAA pueden promover la construcción de músculo, suministro de energía, inmunidad de apoyo, y reducir la fatiga del ejercicio y el daño muscular después del ejercicio.
Evidencia basada en la ciencia sobre cuándo tomar suplementos de BCAA
Hay poca investigación que compare los beneficios de tomar BCAA u otros suplementos de proteínas en un momento sobre otro, como antes del ejercicio versus después del ejercicio.
Aquí hay una revisión de la evidencia sobre el tiempo del suplemento de BCAA.
Antes o después del ejercicio
Sólo un pequeño estudio preliminar ha comparado el efecto de tomar un suplemento de BCAA antes del ejercicio a tomarlo después del ejercicio.
En el estudio, los hombres jóvenes tomaron 10 gramos de BCAAs antes de un ejercicio de fortalecimiento para su brazo nondominante. Experimentaron menos dolor muscular después del ejercicio y marcadores sanguíneos más bajos de daño muscular que aquellos que tomaron los BCAA después del ejercicio del brazo.
El único otro estudio disponible para la comparación es uno que dio a los hombres atléticos 25 gramos de aislado de proteína de suero de leche (el suministro de 5,5 gramos de BCAAs) ya sea justo antes o justo después de sus entrenamientos de levantamiento de pesas durante 10 semanas.
En este estudio, ambos grupos tuvieron las mismas mejoras en la composición corporal y la fuerza.
Según la evidencia disponible, no está claro que haga una diferencia si tomas BCAA antes o después del ejercicio de resistencia (entrenamiento con pesas).
Ventana de tiempo para tomar BCAAs
Los niveles de BCAA en su pico de sangre 30 minutos después de consumir el suplemento, pero los estudios aún no han determinado el momento óptimo para tomarlo.
A pesar de la teoría de larga data de que usted tiene alrededor de 45-60 minutos después del ejercicio para obtener los máximos beneficios de la construcción muscular del consumo de proteínas, investigaciones más recientes sugieren que esta ventana de tiempo puede ser tan amplia como 5 horas después del ejercicio.
Además, si has comido una comida o has tomado un suplemento de proteínas de 1 a 2 horas antes del ejercicio, el momento de los BCAA después del ejercicio u otros suplementos proteicos puede ser menos importante que si haces ejercicio sin comer recientemente, como en la madrugada.
Suplementos de BCAA son lo suficientemente convenientes que es fácil de consumir poco antes o después de un entrenamiento si usted siente que hace una diferencia para usted.
Durante el ejercicio
Tomar BCAA durante los entrenamientos se ha estudiado un poco en el entrenamiento de resistencia, como correr a distancia y andar en bicicleta.
Cuando 193 hombres que participaron en un maratón tomaron 16 gramos de BCAAs durante el evento, no corrieron más rápido que los hombres que tomaron un placebo.
Además, la investigación en ciclistas no ha podido mostrar una mejora en el rendimiento físico de tomar BCAAs durante el ejercicio de resistencia, Aunque los suplementos pueden ayudar a reducir la fatiga mental .
RESUMEN
La investigación para aclarar el momento óptimo para tomar BCAAs es limitada. Puede que no haga mucha diferencia si los suplementos de BCAA se toman antes o después del ejercicio, y es posible que no necesite cronometinarlos con precisión para apoyar la construcción muscular.
Otros factores que pueden mejorar la eficacia de BCAA
En una revisión reciente de estudios, los científicos encontraron que tres factores parecían ser importantes para limitar el daño muscular relacionado con el ejercicio a través de suplementos de BCAA.
En primer lugar, es posible que deba consumir una dosis diaria de al menos 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal.
For example, if you weigh 165 pounds (75 kg), you would need to take a dose of at least 15 grams (15,000 mg) of BCAAs daily.
Second, you’d need to continue your BCAA supplement regimen over the long term (more than 10 days) to see significant muscle-protective benefits.
This also means taking the supplement every day instead of only on days that you exercise.
Third, how frequently you take the supplement may be a factor. In other words, splitting your total daily dose into two or more doses, such as before and after exercise, may be beneficial.
Lastly, keep in mind that you need more than BCAAs to build muscle protein. There are six other essential amino acids you must consume so your body can make protein. So, including other sources of protein in your diet is crucial.
SUMMARY
Beneficios de protección muscular de los suplementos de BCAA pueden ser más probables si usted toma 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal diariamente, incluyendo en días sin ejercicio. También puede ayudar a dividir su ingesta diaria de suplementos de BCAA en dos o más dosis.
La conclusión
Los suplementos de BCAA proporcionan convenientemente nutrientes de apoyo muscular. Sin embargo, los científicos se preguntan si estos suplementos ofrecen una ventaja sobre las fuentes de alimentos.
La investigación que compara directamente los beneficios de tomar BCAA sobre otros suplementos de proteínas en un momento sobre otro es limitada.
Tomar BCAA antes o después del ejercicio puede ser igualmente eficaz para proporcionar protección muscular.
Además, es posible que no necesite cronome tiempo con precisión para apoyar la construcción de músculo.
Obtener una dosis adecuada basada en su peso corporal es esencial, así como continuar torándolos a largo plazo, incluso en días sin ejercicio.
