¿CUÁNDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR PROTEÍNAS?
Los suplementos proteicos son algunos de los suplementos más populares en el planeta.
Las personas los usan por una variedad de razones, incluyendo para construir músculo, perder peso o simplemente mejorar su salud y bienestar en general.
Sin embargo, muchas personas se preguntan sobre el mejor momento para tomarlos.
Este artículo explica cuándo es el mejor momento para tomar proteínas, dependiendo de sus objetivos de salud.
Hay muchos tipos de proteínas
Cuando se trata de nutrientes esenciales, la proteína se encuentra en la cima de la lista.
Es un gato de todos los oficios con muchos roles en el cuerpo. La proteína es una fuente de energía, puede ayudar a reparar el tejido dañado, es esencial para el crecimiento y desempeña un papel en la prevención de infecciones y enfermedades.
La proteína es naturalmente abundante en alimentos como carnes, pescados, huevos, productos lácteos, granos, semillas y legumbres. También está disponible como un suplemento dietético, comúnmente conocido como proteína en polvo.
Estos son algunos de los polvos de proteínas más conocidos que puedes comprar.
- Proteína de suero: Una proteína a base de lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente.
- Proteína caseína: Una proteína a base de lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe lentamente, por lo que las personas a menudo lo toman antes de acostarse.
- Proteína de soja: Una proteína de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También se ha relacionado con algunos beneficios impresionantes para la salud.
- Proteína de guisante: Una proteína de origen vegetal. Tiene bajos niveles de los aminoácidos no esenciales cisteína y metionina.
- Proteína de arroz: Una proteína de origen vegetal con bajos niveles del aminoácido esencial lisina.
- Proteína de cáñamo: Una proteína de origen vegetal hecha de semillas de cáñamo que tiene altos niveles de fibra y grasas esenciales omega-3 y omega-6. La proteína de cáñamo es baja en el aminoácido lisina.
Los polvos de proteínas son una forma útil de aumentar su ingesta de proteínas si siempre está en camino. Son convenientes, portátiles y vienen en una variedad de sabores.
Para tomar polvos de proteína, simplemente mezcle el polvo con agua u otro líquido de su elección. Muchas marcas populares de suplementos también venden batidos de proteínas listos para beber.
resumen
La proteína es un nutriente importante que tiene muchas funciones en el cuerpo. Se encuentra naturalmente en los alimentos y también está disponible como un suplemento dietético llamado proteína en polvo.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?
La gente a menudo se pregunta cuándo es el mejor momento para tomar su proteína en polvo.
Esto depende de sus objetivos de salud y acondicionamiento físico. Es posible que desee consumirlo en un momento determinado del día, dependiendo de si desea perder peso, construir músculo o preservar el músculo.
Estos son los mejores momentos para tomar proteínas en función de sus objetivos específicos.
Pérdida de peso
La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de grasa.
Comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a elevar su metabolismo y reducir su apetito.
La proteína ayuda a frenar su apetito mediante la reducción de los niveles de la hormona del hambre ghrelina,todo mientras aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito como el glucagón-como péptido-1 (GLP-1), péptido YY (PYY) y colecistoquinina (CCK).
Esto significa que consumir un refrigerio rico en proteínas entre comidas puede llevarte a comer menos calorías más tarde en el día.
Un estudio encontró que las personas que comieron un refrigerio de yogur alto en proteínas durante la tarde comieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con las que comieron galletas o chocolate como merienda. El yogur, las galletas saladas y el chocolate proporcionaron el mismo número de calorías.
Para cosechar la mayoría de los beneficios de pérdida de peso, trate de comer un montón de alimentos ricos en proteínas durante todo el día.
Resumen
Consumir bocadillos ricos en proteínas entre comidas es ideal para la pérdida de grasa. Puede ayudar a frenar el hambre, lo que podría llevarte a comer menos calorías más tarde en el día.
Construcción de músculo
La proteína es importante para la construcción de músculo.
Con el fin de construir músculo y fuerza, es necesario consumir más proteína que su cuerpo descompone naturalmente durante el entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas.
El mejor momento para consumir proteínas para un crecimiento muscular óptimo es un tema controvertido.
Los entusiastas del fitness a menudo recomiendan tomar un suplemento de proteínas de 15 a 60 minutos después del ejercicio. Este marco de tiempo se conoce como la “ventana anabólica” y se dice que es el momento perfecto para obtener el máximo provecho de los nutrientes como la proteína.
Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana es mucho más grande de lo que se pensaba.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, consumir proteínas en cualquier momento hasta dos horas después de su entrenamiento es ideal para construir masa muscular.
Para la persona promedio, el ejercicio de resistencia y el consumo de suficiente proteína son más importantes que la ingesta de proteínas.
Dicho esto, las personas que entrenan en un estado de ayuno, como antes del desayuno, pueden beneficiarse de tomar proteínas poco después de un entrenamiento, ya que no han consumido proteínas en un tiempo.
Resumen
Para construir músculo, trate
de consumir proteínas dentro de las dos horas después de hacer ejercicio. Las personas que entrenan
en un estado de ayuno, como antes del desayuno, idealmente deben tomar proteínas justo después de hacer ejercicio.
Prevención de la pérdida muscular
Mantener la masa muscular es especialmente importante a medida que envejece.
La investigación muestra que las personas pierden aproximadamente del 3 al 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Lamentablemente, la pérdida de músculo está relacionada con un mayor riesgo de fracturas y una vida útil más corta.
Los científicos recomiendan distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para ayudar a prevenir la pérdida muscular con la edad. Esto significa comer aproximadamente 25-30 gramos de proteína por comida.
La mayoría de los estadounidenses comen alrededor de tres veces más proteína en la cena que en el desayuno. Esto hace que consumir más proteínas en el desayuno sea unaforma ideal de distribuir uniformemente la ingesta de proteínas.
resumen
Para ayudar a prevenir la pérdida muscular, trate de comer de 25 a 30 gramos de proteína por comida. Tomar un suplemento de proteína en las comidas durante las cuales consume menos
proteínas, como el desayuno, puede ayudar a distribuir su ingesta durante el día.
Rendimiento del ejercicio y recuperación
Los atletas a menudo se preguntan cuándo deben tomar proteínas para el rendimiento y la recuperación.
Para el entrenamiento de resistencia, la combinación de proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento y la recuperación y reducir el dolor.
Por ejemplo, un estudio de 11 ciclistas encontró que tomar una bebida proteica y carb durante el entrenamiento mejoró la recuperación y redujo el dolor muscular, en comparación con un placebo
Para el entrenamiento de resistencia, la proteína puede ayudar a mejorar tanto el rendimiento como la recuperación, ya sea que se consuma o no con carbohidratos
Para la mayoría de las personas, comer suficiente proteína es más importante que programar la ingesta de proteínas. Sin embargo, los atletas que participan en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de tomar proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento
resumen
Los atletas de resistencia
pueden ver un mejor rendimiento y recuperación de tomar proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio.
Los atletas que entrenan resistencia pueden beneficiarse de tomar proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento.
¿Debe tomar proteínas antes de acostarse?
Los ancianos, así como las personas que buscan construir músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación, pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse.
En una revisión de estudios, los científicos concluyeron que tomar proteínas antes de acostarse es una estrategia efectiva para promover la construcción muscular y ayudarlos a adaptarse al ejercicio.
Esto se debe a que la proteína consumida antes de acostarse se digiere y absorbe de manera efectiva, lo que aumenta la disponibilidad de proteínas para los músculos para su recuperación durante toda la noche.
Los científicos de ese estudio recomendaron consumir 40 gramos de proteína antes de acostarse para maximizar el crecimiento muscular y la adaptación a través de la noche.
En otro estudio en 16 ancianos sanos, la mitad de los participantes consumieron la proteína de la caseína antes de acostarse, mientras que la otra mitad consumió un placebo. El estudio mostró que el consumo de proteína caseína antes de acostarse promovía el crecimiento muscular, incluso en personas mayores menos activas.
Si desea tomar proteína antes de acostarse, puede considerar tomar una forma de proteína caseína. La caseína se digiere lentamente, lo que significa que puede proporcionar al cuerpo un suministro constante de proteínas durante la noche.
También puede obtener los beneficios de la proteína caseína de alimentos reales en lugar de suplementos. Los productos lácteos como el requesón y el yogur griego son altos en caseína.
resumen
Tomar proteínas antes de acostarse puede ser una estrategia efectiva para ayudar a construir músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Las personas mayores que buscan preservar la masa muscular también pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse.
¿Es demasiada proteína mala para usted?
Existe el mito común de que consumir demasiada proteína es malo para la salud.
Algunos creen que consumir demasiada proteína puede dañar los riñones y el hígado y causar osteoporosis, una afección en la que las personas desarrollan huesos huecos y porosos.
Sin embargo, estas preocupaciones son en gran medida exageradas y no están respaldadas por pruebas.
De hecho, muchos más estudios muestran que usted puede comer con seguridad un montón de proteínas sin el riesgo de efectos secundarios dañinos.
Por ejemplo, una revisión detallada de más de 74 estudios llegó a la conclusión de que los adultos sanos no necesitan preocuparse por la cantidad de proteína que comen.
La mayoría de los adultos pueden beneficiarse de consumir 0,6–0,9 gramos de proteína por libra (1,4–2,0 gramos por kg) de peso corporal.
Las personas que quieren prevenir la pérdida muscular pueden permanecer en el extremo inferior de esa báscula, mientras que aquellos que quieran perder peso o construir músculo pueden comer en el extremo superior.
resumen
El mito de que la proteína es mala para usted es en gran medida exagerado. Mucha evidencia sugiere que los adultos sanos pueden comer grandes cantidades de proteína sin experimentar efectos secundarios dañinos.
La conclusión
La proteína es un nutriente increíblemente versátil.
La ingesta suficiente de proteínas puede ayudar a la pérdida de grasa, construir y preservar el músculo y mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación.
Además, tomarlo en el momento adecuado puede ayudarte a alcanzar tus metas.
Por ejemplo, el consumo de proteínas entre comidas puede ayudar a frenar el hambre y reducir la ingesta de calorías más tarde en el día.
Seguir algunas de las estrategias anteriores puede permitirle usar mejor la proteína en su rutina diaria, ayudándole a alcanzar y mantener sus objetivos de salud y acondicionamiento físico.
