¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE MICRONUTRIENTES Y MACRONUTRIENTES?
Los macronutrientes y los micronutrientes son categorías que los dietistas y expertos en nutrición pueden usar para referirse a su dieta.
Los macronutrientes son categorías de nutrición de gran tamaño, como carbohidratos, grasas y proteínas. Los micronutrientes son categorías nutricionales más pequeñas, como las vitaminas y minerales individuales como el calcio, el zinc y la vitamina B-6.
Es posible que haya escuchado la frase “contar macros” en algún momento. Esto se refiere a un enfoque de dieta donde una persona trata de comer un cierto porcentaje de calorías de cada grupo de macronutrientes.
Sigue leyendo para averiguar sobre la investigación disponible para este enfoque dietético y cómo algunas personas lo ponen en uso.
Micros frente a macros
El comienzo de cada palabra le da una pequeña pista de lo que pueden significar. “Macro” viene de la palabra griega makros,que significa grande.
Nutricionalmente hablando, las macros generalmente se miden en gramos, como gramos de grasa o proteínas. Muchas dietas basadas en macros clasifican a los macronutrientes de tres maneras:
- Carbohidratos: se encuentran en alimentos como panes, pastas y frutas que proporcionan 4 calorías por gramo
- Grasas: se encuentran en alimentos como aceites, nueces y carnes que proporcionan 9 calorías por gramo
- Proteína: se encuentra en alimentos como huevos, pescado y tofu que proporcionan 4 calorías por gramo
Tenga en cuenta que algunas dietas clasificarán el alcohol como su propio macronutriente que tiene 7 calorías por gramo. Sin embargo, debido a que el alcohol tiene muy poco valor nutricional en comparación con las otras tres categorías, algunas dietas no lo incluyen.
Los micros son valores medidos mucho más pequeños en términos de nutrición. “Micro” proviene de la palabra griega mikros, que significa pequeño. Usted mide la mayoría de los micronutrientes en miligramos o incluso microgramos.
Hay muchos micronutrientes en los alimentos que come, especialmente frutas y verduras que son abundantes en vitaminas y minerales. Los ejemplos de micronutrientes incluyen, pero no se limitan a:
- calcio
- Folato
- hierro
- vitamina B-6
- vitamin B-12
- vitamina C
- vitamina E
- zinc
La mayoría de los alimentos macronutrientes contienen diferentes micronutrientes. Sin embargo, la mayoría de las personas no usarían un enfoque de micronutrientes para hacer dieta porque sería difícil de medir y rastrear.
Cómo funciona
Las personas pueden usar diferentes enfoques en términos de macronutrientes diarios. Por ejemplo, las Pautas dietéticas para AmericansTrusted Source hacen las siguientes recomendaciones con respecto a las categorías de macronutrientes:
- 45 a 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos
- 20 a 35 por ciento de las calorías de la grasa
- 10 a 35 por ciento de las calorías de la proteína
Una persona que cuenta macros como un enfoque dietético primero calcularía cuánta energía necesita en forma de calorías cada día. Luego, decidirían qué porcentaje de calorías de cada grupo de alimentos comerían en función de sus objetivos.
Por ejemplo, los culturistas que buscan construir músculo suelen comer mayores porcentajes de proteína, un bloque de construcción de músculo. Aquellos que están observando de cerca su nivel de azúcar en la sangre pueden comer carbohidratos en el porcentaje más bajo porque están tratando de mantener su azúcar en la sangre.
La mayoría de las investigaciones científicas con respecto a los macronutrientes implican el seguimiento de la dieta de una persona y dividirla en macronutrientes. Esto es diferente de pedirle a una persona que siga una cierta cantidad de macronutrientes y ver si pierden peso o logran otros objetivos.
Dietas populares
Varias dietas populares emplean un enfoque basado en la macro, o una forma de ello. Estos incluyen:
- Si se ajusta a su dieta macros (IIFYM)
- dieta cetogénica (cetogénica)
- dieta paleo
- Observadores de peso
Si bien algunas de estas dietas pueden no llamarse explícitamente a sí mismas una macro dieta, implican comer una cierta porción de cada grupo de alimentos. Las macro dietas son aquellas que enfatizan el control de las porciones y comer una variedad de alimentos en lugar de contar calorías.
Algunos expertos en nutrición llaman a las macro dietas “dietas flexibles” porque no restringen las calorías o los alimentos, solo guían a una persona en cuanto a qué tipos de alimentos comer más o menos.
Estas dietas pueden ayudarlo a alcanzar una serie de objetivos de salud, como desarrollar masa muscular, perder peso, seguir una dieta más saludable, mantener los niveles de azúcar en la sangre y más.
Es importante tener en cuenta que una dieta macro no es lo mismo que una dieta macrobiótica. La dieta macrobiótica se originó en Japón y se basa en los principios de la medicina tradicional china. Hace hincapié en el consumo de alimentos simples, orgánicos y de origen local.
¿Es real o exagerado?
Una vez más, no hay mucha investigación con respecto a una dieta macro específica y su eficacia para la pérdida de peso, control de peso, o control del índice glucémico. Algunas personas también argumentan que no hay una dieta macro específica, ya que la dieta se basa en la idea de que las macros son ajustables.
Una dieta cetogénica, que es baja en carbohidratos, y una dieta baja en grasas son dos enfoques macros con planes de alimentación diaria de aspecto muy diferente.
Un dietista puede trabajar con usted para determinar lo que puede ser una buena proporción de macros para sus objetivos de salud.
Algunos expertos en salud pueden abogar por un enfoque basado en macro para la dieta porque no restringe ciertos alimentos de su dieta. Ningún alimento está necesariamente prohibido, solo debe encajar dentro de los porcentajes macro que estás comiendo.
Cuándo hablar con un profesional
Si ha probado el enfoque de macros descrito en las Pautas dietéticas para estadounidenses sin lograr los resultados que desea, puede ser el momento de hablar con un dietista o su médico.
Un dietista o un experto en nutrición puede recomendarte ajustar tus porcentajes de macronutrientes en función de tus objetivos generales de salud y dieta.
Asegúrese de darle tiempo a su nuevo enfoque para trabajar, generalmente alrededor de 2 a 3 meses, antes de decidir que necesita cambiar sus porcentajes nuevamente.
Un dietista o experto en nutrición también puede hablar contigo para asegurarte de que tus objetivos sean realistas y que tu enfoque dietético sea seguro. Usted quiere hacer hincapié en la alimentación saludable y el consumo de una dieta equilibrada para satisfacer sus objetivos y necesidades físicas.
La conclusión
Los macronutrientes y micronutrientes están presentes en su dieta diaria. Algunas personas usan el conteo de macronutrientes para guiar su ingesta de alimentos. Hay muchas dietas hoy en día que utilizan un enfoque de tipo de recuento macro, pero no hay mucha investigación sobre el recuento de macros.
Si no estás seguro de por dónde empezar, habla con tu médico o con un dietista registrado.
