LO QUE DEBE SABER SOBRE LA CONSTRUCCIÓN DE MASA MUSCULAR Y TONO
Visión general
Probablemente hayas oído que deberías incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Aún así, golpear las pesas puede sentirse mucho más intimidante que dar un paseo o trotar por tu vecindario.
Mientras que los resultados no siempre pueden ser rápidos, crear una rutina de entrenamiento de fuerza sólida debe mostrar ganancias musculares notables en unas semanas a varios meses.
Sigue leyendo para obtener más información sobre cómo se hacen los músculos, qué alimentos alimentan un cuerpo fuerte y las cosas que puedes hacer para comenzar.
¿Cómo crecen los músculos?
El músculo esquelético es el tejido más adaptable del cuerpo. Cuando haces ejercicio extremo, como levantamiento de pesas, las fibras musculares se someten a un traumatismo o lo que se llama lesión muscular. Cuando los músculos se lesionan de esta manera, las células satélite en el exterior de las fibras musculares se activan. Intentan reparar el daño uniéndose y, como resultado, aumentando la fibra muscular.
Ciertas hormonas también ayudan a que los músculos crezcan. Controlan las células del satélite y son responsables de cosas como:
- enviar las células a los músculos después del ejercicio
- formando nuevos capilares sanguíneos
- reparación de células musculares
- gestión de la masa muscular
Por ejemplo, los movimientos de resistencia ayudan a su cuerpo a liberar hormona de crecimiento de la glándula pituitaria. La cantidad que se libera depende de la intensidad del ejercicio que hayas hecho. Hormona de crecimiento desencadena el metabolismo y ayuda a convertir los aminoácidos en proteínas para abultar los músculos.
Cómo construir músculo
Pasar todo el día en el gimnasio no es necesario para construir músculo. Entrenamiento con pesas durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces a la semana es suficiente para ver resultados. Usted debe tratar de apuntar a todos sus grupos musculares principales al menos dos veces a lo largo de sus entrenamientos semanales.
Mientras que usted puede no ver resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular. El ejercicio estimula lo que se llama síntesis de proteínas en las 2 a 4 horas después de terminar el entrenamiento. Sus niveles pueden permanecer elevados hasta un día entero.
¿Cómo puedes saber exactamente si tus músculos están creciendo? Usted puede ser capaz de ver más definición muscular. Si no, sin duda será capaz de levantar pesas más pesadas con más facilidad con el tiempo.
Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:
- ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y estocadas
- movimientos de banda de resistencia
- entrenamientos con pesas libres, o incluso objetos como latas de sopa
- entrenamientos con máquinas de pesas estacionarias, como una máquina de rizos de piernas
Cuando levante, debe intentar hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas. Eso es un juego. Espere un minuto entre sets para descansar. A continuación, complete otro conjunto de la misma longitud. Tómese aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar su peso en su lugar. A continuación, mantenga esa posición durante un segundo completo y tome otro 3 segundos lento para bajar el peso.
Resistencia frente a representantes
Usted debe apuntar a levantar el peso, también conocido como resistencia, que es lo suficientemente pesado como para desafiarse a sí mismo. Una buena guía es seleccionar un peso que canse los músculos después de 12 a 15 repeticiones, o representantes. Cuando encuentres que los pesos se sienten demasiado fáciles, intenta aumentar gradualmente el peso al siguiente nivel.
Incluso un solo conjunto de 12 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado puede ayudar a construir sus músculos frente a 3 conjuntos en un peso más ligero.
Por qué es importante descansar
Es importante darle a su cuerpo mucho descanso al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Sin tomarte días libres, puedes lesionarte a ti mismo y tener que tomarte un tiempo libre del ejercicio, lo que ralentiza tu progreso.
Los expertos recomiendan que no hagas entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular dos días seguidos.
¿Las mujeres construyen músculo al mismo ritmo que los hombres?
Hombres y mujeres construyen los músculos de manera diferente. Eso es porque la testosterona juega un papel importante en el desarrollo muscular. Mientras que ambos sexos tienen testosterona en sus cuerpos, los hombres tienen más de esta hormona. Sin embargo, estudios como este de 2000, han demostrado que tanto hombres como mujeres tienen respuestas similares al entrenamiento de fuerza.
El crecimiento muscular también se ve afectado por:
- tamaño del cuerpo
- composición corporal
- Hormonas
En general, cambios más notables en la masa muscular tienden a suceder para las personas de ambos sexos que tienen más masa muscular para empezar.
Cardio y músculos
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta el corazón y las frecuencias respiratorias. Fortalece su sistema cardiovascular.
Es posible que hayas oído que demasiado cardio es malo para construir músculo. Investigación actualSimente Fuente confiable muestra que este no es necesariamente el caso.
El ejercicio aeróbico realmente puede ayudar con el crecimiento muscular, la función muscular, y su capacidad de ejercicio general. Estos efectos se observan particularmente en individuos mayores y anteriormente sedentarios.
El punto dulce con cardio para promover el crecimiento muscular tiene todo que ver con la intensidad, duración y frecuencia. Los científicos recomiendan hacer ejercicio a una intensidad de 70 a 80 por ciento de reserva de frecuencia cardíaca (HRR) con sesiones que tienen una duración de 30 a 45 minutos, de 4 a 5 días cada semana. Puede encontrar su HRR restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima.
En resumen: Hacer ejercicio con ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de resistencia mantendrá tu cuerpo y tu corazón sanos y fuertes.
Dieta y músculos
Los alimentos que comes también pueden ayudarte a construir más músculo. Su ingesta de proteínas, en particular, juega un papel importante en el alimentado de los músculos. ¿Cuánta proteína debe comer? La directriz actual es de alrededor de 0,8 gramos (g) por kilogramo (kg) de su peso corporal cada día si tiene más de 19 años de edad.
Por ejemplo, una mujer de 150 libras tendría que tomar alrededor de 54 gramos de proteína al día. (68 kg x 0,8 g a 54,5 g.) Un hombre de 180 libras, por otro lado, tendría que tomar alrededor de 66 gramos de proteína al día. (82 kg x 0,8 g a 65,6 g.)
¿Atascado en qué comer? Busque alimentos ricos en proteínas que también son ricos en el aminoácido leucina. Puedes encontrar leucina en productos animales como:
- Carne
- Cordero
- Cerdo
- Aves
- Pescado
- Huevos
- Leche
- productos lácteos, como el queso
Las fuentes no animales de proteína incluyen alimentos como:
- Soja
- Frijoles
- chiflado
- Semillas
Llevar
¿Cómo puedes empezar? El primer paso puede ser dirigirse a su gimnasio local y tener una consulta con un entrenador personal. Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita como parte de una promoción de membresía.
Un entrenador personal puede ayudarle a dominar la forma correcta con pesas libres, máquinas de pesas y más. La forma adecuada es clave para evitar lesiones.
Aquí hay algunos consejos más para principiantes:
- Caliente durante 5 a 10 minutos con algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero. Esto le ayudará a evitar lesiones por hacer ejercicio con músculos fríos.
- Comience la luz, con solo 1 o 2 libras de peso si lo necesita. Incluso puedes intentar pasar por los movimientos del entrenamiento de fuerza sin peso, ya que todavía estás levantando el peso de tus brazos y piernas.
- Aumente su peso gradualmente. Levantar demasiado pronto es una receta para lesiones. Dicho esto, si no desafías tus músculos, no verás ganancias. Trate de levantar el peso que cansa los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
- Levante sus pesas usando movimiento controlado. Resiste el uso de movimiento incontrolado en las articulaciones para balancear el peso que es demasiado pesado. Esto puede provocar lesiones.
- Sigue respirando durante el entrenamiento. Respira mientras levantas o presionas un peso. Respira mientras te relajas.
- No te preocupes por el dolor y un poco de fatiga muscular que dura unos días. Si te sientes muy dolorido y agotado, es posible que estés haciendo demasiado. Su ejercicio no debe causarle dolor, así que tómese un tiempo libre.
- Incorpora cardio en tu rutina de ejercicios. El ejercicio aeróbico, como correr, puede ayudar a construir músculo si se realiza con la intensidad, duración y frecuencia correctas.
- Consuma una dieta saludable que tenga una buena dosis de proteína. Estos alimentos alimentarán sus entrenamientos y ayudar a construir músculo a través de ciertos aminoácidos como la leucina. Las fuentes animales tienen la mayor cantidad de proteínas, pero las fuentes vegetales también son suficientes.
Recuerda siempre hablar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes una afección de salud. Pueden tener recomendaciones para las modificaciones del ejercicio que pueden ayudar a mantenerte a salvo.
