LO QUE DEBES COMER ANTES Y DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO
Comer la comida adecuada alrededor de su entrenamiento es necesario para ponerse en forma
Desde que comenzaste tu viaje de fitness, a menudo has oído que la nutrición es clave para alcanzar tus metas de fitness. Ya sea que quieras construir músculo o perder la grasa del vientre, los alimentos que comes serán el factor principal para ayudarte a ponerte en forma.
De hecho, la nutrición es el componente más importante en la obtención del cuerpo de sus sueños. Pero consumir alimentos antes y después de tus entrenamientos es probablemente el momento más importante para hacerlo. El tiempo es crucial para obtener los mejores resultados. ¿Qué debo comer antes y después del entrenamiento? ¿Y cuándo debo comerlo?
Gymaholic le da toda la información que necesita con el fin de alimentar su cuerpo correctamente para un rendimiento óptimo!
¿Qué comer antes de un entrenamiento?
Su cuerpo necesita energía para realizar cualquier tipo de entrenamiento. Durante un entrenamiento, la principal fuente de energía utilizada es el glucógeno muscular proporcionado por los carbohidratos, que hacen posible la contracción muscular. Algunas personas cometen los errores para hacer entrenamientos intensos con el estómago vacío, lo que hace que sea más difícil alimentar movimientos poderosos y soportar largos períodos de ejercicios, por lo que esto es lo que debe evitar. Para prevenirlo, tendrás que consumir carbohidratos y proteínas antes de tus entrenamientos.
¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos? Dependerá del momento de su comida antes del entrenamiento.
Cuándo comer antes de un entrenamiento?
Se recomienda comer un bocadillo de 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento. Consumir carbohidratos y proteínas en este momento le dará a su cuerpo nutrientes para reemplazar parte del combustible que quemará durante su entrenamiento, por lo que nunca está corriendo demasiado bajo en energía disponible.
Este refrigerio tendrá que ser:
- Bajo en grasa (ralentiza la digestión de carbohidratos)
- Moderado en carbohidratos y proteínas
- Alto en carbohidratos
Los carbohidratos simples pueden ser una buena opción para alimentar tu cuerpo antes de un entrenamiento, pero con moderación. El objetivo principal es obtener un impulso rápido en energía (azúcares de sangre y músculo) antes de su entrenamiento.
Por lo tanto, si ya has comido algo y no tienes hambre 1 hora antes de tu entrenamiento,no necesitas consumir nada.
Alimentos para comer antes de un entrenamiento
- Sandwich de Atún
- Si no tienes mucho tiempo para comer antes de tu entrenamiento (30-45 minutos),consume uno o dos sándwiches de atún, con pan blanco o de trigo integral. Es muy simple, conveniente y ayudarle a obtener la energía que necesita para matar su entrenamiento!
- Plátano de avena con batido de proteína de suero de leche
- Tienes más tiempo para comer antes de un entrenamiento (45 minutos a 1 hora),para que puedas comer algo con una cantidad moderada de carbohidratos complejos. La avena, el plátano y el batido de proteínas le permitirá alimentar su cuerpo con carbohidratos y proteínas!
¿Qué comer después de un entrenamiento?
Después de un entrenamiento, su cuerpo se agotará en glucógeno muscular. Así que tendrá que repostar con carbohidratos de digestión rápida (carbohidratos simples) con el fin de iniciar el proceso de crecimiento (también llamado anabolismo). Mucha gente se olvida de consumir un pequeño snack righ después del entrenamiento que contiene carbohidratos simples (un plátano, por ejemplo); lo que les puede ayudar a obtener mejores resultados.
El período después de un entrenamiento de fuerza, también llamado la ventana anabólica,que es cuando su cuerpo necesitará alimentos moderados o altos en proteínas con el fin de construir y recuperar los tejidos musculares.
¿Cuándo comer después de un entrenamiento?
Como se mencionó anteriormente, la ventana anabólica es lo que impulsa nuestra necesidad de consumir alimentos después de un entrenamiento. Esto es cuando ocurre el crecimiento muscular, durante los 30 minutos a 60 minutos después de entrenar, la investigación ha demostrado que consumir proteína en forma líquida puede ser beneficioso para su cuerpo, especialmente líquido, principalmente porque se digiere rápidamente.
Alimentos para comer después de un entrenamiento
- Plátano con proteína de suero de leche
- Un clásico. Usted no tiene tiempo para preparar nada para su post-entrenamiento y desea obtener los mejores resultados. Un plátano justo después de su entrenamiento, seguido de un batido de proteínas es siempre una buena opción.
- Sandwich de Pollo
- Probablemente no tenga el dinero para comprar un suplemento de proteína de suero de leche o simplemente prefiere comida de comida completa. Un simple sándwich de pollo con pan blanco o pan de trigo integral te ayudará a obtener los carbohidratos y proteínas necesarios para construir músculo.
Coma una comida después de su refrigerio después del entrenamiento
Después de tomar tu merienda después del entrenamiento, tu cuerpo todavía se está recuperando lentamente del entrenamiento intenso que tuviste. Por lo tanto, es muy común sentirse muy hambriento después de él.
Una comida de comida completa, que contiene carbohidratos y proteínas 1 hora después de su refrigerio después del entrenamiento,le ayudará a obtener los mejores resultados y le hará sentir mejor!
En conclusión
Si quieres obtener masa muscular magra, es muy recomendable para obtener sus bocadillos antes y después del entrenamiento. En pocas palabras, antes y después de entrenar son las comidas más importantes con el fin de obtener un cuerpo en forma (aunque cada comida cuenta).
Vamos a resumir lo que acabamos de aprender con respecto a las comidas pre y post-entrenamiento:
- Comer carbohidratos altos y proteínas moderadas le ayudará a obtener la energía necesaria para matar su entrenamiento!
- Si tu merienda está cerca de tu entrenamiento, debes elegir alimentos que puedas digerir fácilmente.
- Después de tu entrenamiento, tu cuerpo necesitará carbohidratos para repostar sus reservas de glucógeno.
- Justo después de este tentempié de carbohidratos, debe consumir alimentos ricos en proteínas. Su cuerpo lo necesita para reparar y fortalecer sus músculos.
- El período mencionado anteriormente se llama “ventana anabólica”, que por lo general dura 30 minutos después de su entrenamiento. ¡Es la comida más importante!
- Recuerda comer una comida completa 1 hora después de tu refrigerio después del entrenamiento, tu cuerpo te lo agradecerá.
