CUÁL ES LA MEJOR RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA GANANCIAS MUSCULARES?
Bro Split Vs. Push, Pull, Legs Rutina de Entrenamiento
Todos queremos la rutina de ejercicios “más óptima”. En este artículo explicaremos la diferencia entre el programa de entrenamiento “bro split” y push pull legs.
¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento?
Si alguna vez tuviste la oportunidad de probar la rutina de entrenamiento de otra persona, rápidamente te darías cuenta de que su programa de entrenamiento “óptimo” podría no funcionar para ti.
¿por qué?
- Objetivo diferente: alguien que está tratando de perder 10 libras de grasa no debe entrenar como alguien que está tratando de construir 5 libras de masa muscular magra.
- Diferente composición corporal: algunas personas responden mejor a diferentes tipos de intensidad de entrenamiento.
- Personalidad diferente: si tiendes a ser más hiperactivo, sin duda preferirías entrenar usando entrenamiento de circuito en lugar de un ejercicio a la vez.
- Horario diferente: si solo tienes 45 minutos para hacer ejercicio, entrenarás de manera diferente a alguien que puede entrenar durante 2-3 horas.
- La lista continúa…
La conclusión es que la mejor rutina de entrenamiento es la que te hará progresar y a la que puedes seguir adelante.
¿Qué es una división de entrenamiento?
Cada rutina de entrenamiento tiene un objetivo específico: perder peso, construir piernas fuertes, conseguir brazos más grandes…
Una división de entrenamiento es una manera de romper su entrenamiento durante un período de tiempo. Algunas personas les gusta hacer un entrenamiento de cuerpo completo tres veces al día y otros prefieren entrenar un grupo muscular por sesión, también conocido como “bro split”.
¿El hermano es malo?
Una “división de hermanos” es una rutina de entrenamiento que se centra en cada grupo muscular una vez a la semana.
Esta era una rutina de entrenamiento común entre los culturistas profesionales.
Esta es una rutina de entrenamiento dividida de 6 días de hermanos:
- Lunes: Pecho
- Martes: Regreso
- Miércoles: Piernas
- Jueves: Hombros
- Viernes: Armas
- Sábado: Descanso o Abs & Calves
- Domingo: Descanso
He estado allí, hecho eso.
No hay nada de malo con ese tipo de rutina de entrenamiento si se realiza con el volumen de entrenamiento adecuado. Sin embargo, probablemente no sea apropiado para la mayoría de las personas y es más probable que hagas más volumen de entrenamiento usando una rutina de entrenamiento diferente.
Las investigaciones sugieren que entrenar a un grupo muscular dos veces por semana puede crear resultados hipertróficos superiores a una vez a la semana.
Un atleta natural tiende a aumentar la síntesis de proteínas musculares durante 48 horas después de que un grupo muscular ha sido entrenado. Por lo tanto, usted debe ser capaz de entrenar a un grupo muscular 2-3 veces a la semana con la nutrición adecuada y la recuperación.
¿Qué es la rutina de entrenamiento Push Pull Legs?
La rutina de entrenamiento Push Pull Legs (PPL) es un programa de entrenamiento muy simple, pero muy eficaz.
Es adecuado principalmente para elevadores intermedios y más avanzados. Si eres principiante probablemente deberías hacer un entrenamiento de cuerpo completo 2-3 veces a la semana.
Esta es una rutina de entrenamiento de 3 días de push pull legs legs para mujeres:
- Lunes: Push A (Chest, Shoulders and Triceps)
- Martes: Descanso
- Miércoles: Tire A (Atrás y Biceps)
- Jueves: Descanso
- Viernes: Piernas A (Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales y Terneros)
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Esta es una rutina de entrenamiento de 6 días de push pull legs para hombres:
- Lunes: Push A (Chest, Hombros y Tríceps)
- Martes: Tire A (Atrás y Bíceps)
- Miércoles: Piernas A (Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales y Terneros)
- Jueves: Descanso
- Viernes: Push B (Chest, Hombros y Tríceps)
- Sábado: Pull B (Atrás y Biceps)
- Domingo: Piernas B (Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales y Terneros)
¿Cuáles son los beneficios de Push Pull Legs Training Split?
El objetivo principal de esta rutina de entrenamiento es entrenar a todos los grupos musculares relacionados en un solo entrenamiento.
Esto le permitirá entrenar a cada grupo muscular dos veces a la semana y mantener la superposición muscular al mínimo.
¿Cómo evitar la superposición de grupos musculares?
Push tirar de las piernas rutina de entrenamiento le ayudará a disminuir los grupos musculares superpuestos; usar ciertos músculos a través de los entrenamientos como parte de un movimiento cuando se supone que están descansando.
Por ejemplo:
- Lunes: pecho, que también involucra deltoides y tríceps en ciertos movimientos.
- Martes: hombros, que también involucra pecho y tríceps en algún movimiento, hay solapamientos.
Los grupos musculares superpuestos deben mantenerse al mínimo para maximizar el crecimiento muscular y prevenir lesiones.
Ejercicios compuestos y de aislamiento para la rutina de push Pull Legs
Este tipo de entrenamiento se centra en los ejercicios compuestos. Se dirigen a varios grupos musculares y maximiza la hipertrofia (crecimiento muscular).
Los movimientos de aislamiento son útiles si estás tratando de apuntar a un grupo muscular específico como bíceps, tríceps, terneros…
Push Workout: Pecho, Hombros y Tríceps
- Dumbbell Incline Bench Press 4×6 reps (descanso de 90s)
- Caída del pecho (o asistida): 4×8 repeticiones (descanso de 90s)
- Prensa Alternativa Arnold: 4×10 representantes (descanso de 90s)
- Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4×12 reps (90s descanso)
- Cable cuerda Tricep Pushdown: 4×12 repeticiones (60s descanso)
Push Workout
Pull Workout: Back and Biceps
- Bent Over Reverse Grip Row: 4×6 repeticiones (descanso de 90s)
- Pull Up (o asistido): 4×6 repeticiones (descanso de 90s)
- Fila de regenada alternativa: 4×10 repeticiones (descanso de los 90)
- Hiperextensión: 4×12 repeticiones (descanso de 60s)
- Curl del cable: 4×12 repeticiones (descanso de 60s)
Pull Workout
Entrenamiento de piernas: Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales y Terneros
- Barbell Squat: 4×5 repeticiones (2m de descanso)
- Empuje de cadera: 4×8 repeticiones (descanso de 90s)
- Curl de pierna: 4×12 repeticiones (descanso de 60s)
- Extensión de la pierna: 4×12 repeticiones (descanso de 60s)
- Aumento de terneros: 4×12 repeticiones (descanso de 60s)
Entrenamiento de destrucción de piernas
En Resumen
- La mejor rutina de entrenamiento es que te hace progresar y que puedes seguir.
- No hay nada de malo con la división de hermanos, pero es más probable que hagas más volumen de entrenamiento con PPL.
- Push pull legs split le permite entrenar a cada grupo muscular hasta dos veces por semana y minimizar las superposiciones.
- Push pull piernas rutina de entrenamiento se centra principalmente en ejercicios compuestos, pero también añade algunos movimientos de aislamiento.
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