FitOlympia

¿CUÁL ES LA MEJOR MERIENDA PREVIA AL ENTRENAMIENTO O COMIDA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

Es importante aprovechar al máximo el ejercicio diario. Los alimentos previos y posteriores al entrenamiento son clave. El desafío: hay una idea errónea general sobre lo que los alimentos y nutrientes realmente hacen para la recuperación y alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Un estudio entre entusiastas del fitness muestra, por ejemplo, que la mitad de los participantes piensan que consumir carbohidratos después de un entrenamiento puede conducir a resultados menos óptimos. Además, un tercio de los participantes no quiere consumir calorías directamente después de un entrenamiento.⁽¹⁾

Cuando googling “alimentos previos y después del entrenamiento”, obtienes más de 3,5 millones de resultados. Pero lo que es realmente difícil de encontrar es una visión general clara y completa sobre lo que le sucede al cuerpo al hacer ejercicio, por qué el tipo de entrenamiento que haces importa, y cómo eso se relaciona con lo que debe estar en tu lista de compras.

LA NUTRICIÓN PUEDE LLEVAR TU ENTRENAMIENTO AL SIGUIENTE NIVEL

Su cuerpo necesita energía para funcionar y actuar durante su entrenamiento. Al quemar los tres macronutrientes principales (carbohidratos, grasa y proteínas), su cuerpo gana energía en forma de trífato de adenosina (ATP). ATP es la fuente de energía más importante para su cuerpo.

Si no se necesita energía, se almacena como fosfato de creatina, glucógeno y grasa. Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento y la rapidez con la que necesites un impulso de energía, lo obtendrás de ATP.

MEJORES ENTRENAMIENTOS CON LA NUTRICIÓN ADECUADA  

Entrenamiento de resistencia

• Cuando comienzas un entrenamiento cardiovascular, el cuerpo quema el glucógeno en la sangre y los músculos primero.
• Estas tiendas de glucógeno pueden proporcionar a los atletas bien entrenados energía durante 1,5 a 2 horas.
• Cuando los corredores de maratón golpean la pared o el bonk durante la carrera, significa que han agotado sus tiendas de glucógeno, y su nivel de energía se bloquea.
• Los electrolitos (natrio, cloruro, potasio, magnesio y calcio) mantienen el cuerpo en marcha (equilibrio de líquidos, contracción muscular e impulsos nerviosos).

Entrenamiento de fuerza

• Los músculos necesitan suficiente entrenamiento para poder adaptarse y mejorar.
• El entrenamiento de fuerza intensa puede causar micro-desgarros en las fibras musculares y tendones (micro-trauma). La proteína ayuda a reparar estas lágrimas, y luego los músculos crecen. Este proceso se denomina hipertrofia.
• Más proteínas no siempre es mejor. La proteína excesiva puede dañar los riñones y los huesos y aumentar la acidez de la orina.

El crecimiento muscular no ocurre mientras estás haciendo ejercicio; esto tiene lugar durante la fase de recuperación. Después de un entrenamiento duro, los músculos tardan al menos 48 horas en recuperarse.

El crecimiento muscular no ocurre mientras estás haciendo ejercicio; esto tiene lugar durante la fase de recuperación. Después de un entrenamiento duro, los músculos tardan al menos 48 horas en recuperarse.

LA MEJOR COMIDA ANTES DEL ENTRENAMIENTO

La comida es combustible. Se necesita un refrigerio previo al entrenamiento para impulsarte a través de tu carrera para que puedas completarlo sintiéndote fuerte. Si te equivocas, lo sentirás. Come demasiado y tu estómago te avisará cuando subas la intensidad. Muy poco y te “deshuesarás” o golpearás la pared y terminarás sintiéndote débil. Mantenlo simple y equilibrado con una hidratación adecuada.

NUTRICIÓN PREVIA AL ENTRENAMIENTO

Entrenamiento de resistencia

• Coma una comida adecuada de dos a tres horas antes de un entrenamiento cardiovascular.
• La comida debe incluir suficientes carbohidratos, así como algunas proteínas.
• Puedes tomar un pequeño refrigerio con alto contenido de carbohidratos hasta 10 minutos antes del entrenamiento. Si desea una explosión de energía rápidamente, tenga algo con un gi alto (>70).
• No olvides hidratarte antes, durante y después de tu entrenamiento. No quieres deshidratarte seriamente (pérdida de >2% del peso corporal por sudoración), lo que afecta el equilibrio de electrolitos. Esto realmente puede dañar su rendimiento.

Entrenamiento de fuerza

• Coma una comida adecuada de dos a tres horas antes de su entrenamiento cardiovascular.
• Combine carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1.
• Puedes tomar un pequeño refrigerio con alto contenido de proteínas o agitar hasta 10 minutos antes de tu entrenamiento.

Consejo útil:

Aléjese de los alimentos grasosos, picantes o ricos en fibra antes de su entrenamiento. Estos pueden alterar la digestión y causar acidez estomacal o sentirse pesado en el estómago, lo que daña el rendimiento.

ESTAS RECETAS SON PERFECTAS ANTES DE TU ENTRENAMIENTO:

Cardio:

• Batido de remolacha roja
• Ensalada de quinua

Fuerza:

• Tazón de batido
• Panqueques proteicos

LA MEJOR COMIDA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Lo que comes después de hacer ejercicio es tan importante como lo que comes antes. Omita un refrigerio o comida después del entrenamiento y ralentizará su capacidad de recuperarse. Esto puede ir desde sentirse dolorido al día siguiente y tener que cancelar su entrenamiento, a sentirse agotado en los próximos días y no rendir al máximo.

La proteína es importante después del entrenamiento. Lo necesitas para la reparación muscular y la recuperación después de un entrenamiento intenso. Más no siempre es mejor: su cuerpo no puede almacenar cantidades excesivas de proteínas – las cantidades adicionales se almacenarán como grasa.

NUTRICIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Entrenamiento de resistencia:

• La ventana óptima de recuperación después del entrenamiento es de unos 30 minutos. Su refrigerio debe ser una buena mezcla de carbohidratos y proteínas (relación 2:1).
• Los carbohidratos son especialmente importantes después de un largo entrenamiento para reponer sus tiendas de glucógeno.
• Su cuerpo pierde electrolitos cuando suda, por lo que no dude en agregar un poco de sal a su comida. Si su entrenamiento fue largo, una bebida con electrolitos y carbohidratos es una buena manera de apoyar la recuperación.
• Pesarse antes y después de su entrenamiento. La diferencia le dirá cuánto líquido necesita beber.

Entrenamiento de fuerza:

• Su cuerpo rellena sus reservas de energía durante la fase de regeneración. Cuando consumes macronutrientes, esto mejora tu recuperación.
• La ventana óptima de recuperación después del entrenamiento es de unos 30 minutos. Concéntrate en las proteínas combinadas con una porción más pequeña de carbohidratos (más si quieres construir músculos o aumentar de peso). Usted debe comer 20 Para 25 g de proteína justo después de su entrenamiento de fuerza para apoyar la síntesis de proteínas musculares.
• No sientas que tienes que tomar suplementos después de tu entrenamiento. Sus necesidades de proteínas pueden estar cubiertas por una dieta equilibrada. Si no tienes tiempo para una comida, un batido de proteínas o una barra es una buena alternativa.

ESTAS RECETAS SON PERFECTAS DESPUÉS DE SU ENTRENAMIENTO:

Cardio:

• Después del batido de entrenamiento
• Ensalada de pasta de aguacate

Fuerza:

• Batido proteico
• Pieles cargadas de batata

Llevar

Tus comidas previas al entrenamiento y lo que comes después de un entrenamiento influyen significativamente en tu rendimiento y en tu recuperación. Sigue nuestros consejos si quieres llevar tu dieta (y tus entrenamientos) al siguiente nivel.