¿QUÉ ES LA PROTEÍNA? CUÁNTO NECESITA, BENEFICIOS, FUENTES, MÁS
Puede obtener proteínas de una variedad de fuentes vegetales y animales.
La proteína no necesita introducción. Es probable que ya lo conozcas como uno de los tres macronutrientes principales que componen tu dieta (los otros dos son grasas y carbohidratos).
Hay cientos de productos, desde suplementos hasta barras de energía, diseñados para facilitar la fijación de proteínas. Incluso hay dietas enteras basadas en aumentar la ingesta de proteínas, como la dieta Atkins o la dieta paleo.
Pero, ¿de qué se trata la proteína? ¿Y qué beneficios ofrece al cuerpo?
Cava aquí.
¿Qué es la proteína? ¿Y por qué lo necesito?
La proteína se considera el pilar de la vida y se encuentra en todas las células del cuerpo.
La proteína se compone de aminoácidos que se unen entre sí en cadenas largas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos, y la secuencia en la que se organizan los diferentes aminoácidos ayuda a determinar el papel de esa proteína en particular.
Las proteínas juegan un papel en:
- Transporte de moléculas por todo el cuerpo
- Ayudar a reparar las células y hacer otras nuevas
- Proteger el cuerpo de virus y bacterias
- Promover el crecimiento y el desarrollo adecuados en niños, adolescentes y mujeres embarazadas
Sin llenar tu dieta con cantidades apropiadas de proteínas, corres el riesgo de perderte esas funciones clave. Eventualmente, eso podría conducir a problemas, como una pérdida de masa muscular, falta de crecimiento, funcionamiento debilitado del corazón y los pulmones, e incluso la muerte temprana.
¿Cuánta proteína necesito para una salud óptima?
Los aminoácidos esenciales (los que tu cuerpo no puede hacer por sí solo y necesita obtener de los alimentos) se pueden encontrar en los alimentos que comes. Para obtenerlos, necesitas llenar tu dieta con una variedad de alimentos ricos en proteínas, lo cual no es difícil de hacer ya que la proteína se encuentra naturalmente en muchos alimentos nutritivos, muchos de los cuales probablemente ya forman parte de tu dieta regular. Cuando comas, tu cuerpo tomará la proteína del alimento y la descompondrá en aminoácidos que pueden ser utilizados por el cuerpo.
Cómo calcular su ingesta recomendada de proteínas
La asignación dietética recomendada (la cantidad para satisfacer las necesidades nutricionales de casi todas las personas sanas) es de 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Para mantener el equilibrio nutricional, las directrices MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan que la proteína constabilicen aproximadamente una cuarta parte de su plato.
Para calcular el número objetivo de gramos de proteína que debe comer cada día, tome su peso corporal en libras y multiplíquelo por 0.36. El resultado debe involucrarlo dentro de la recomendación de obtener entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías totales diarias de proteínas. Por lo general, eso significa tener algún tipo de lácteos en cada comida más un pedazo de carne del tamaño de una baraja de cartas , es decir, 3 onzas (oz) – o la cantidad equivalente de proteína a base de plantas en el almuerzo y la cena.
Tenga en cuenta que estas recomendaciones pueden cambiar dependiendo de la edad y la salud. (2) La recomendación cambia para los atletas, también. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia o están entrenando para una carrera necesitan aumentar su ingesta de proteínas a entre 1,1 y 1,7 g por kg de peso corporal diariamente. Cualquier cosa de más de 2 g por kg de peso se considera excesiva.
Desacreditar el mito de que los estadounidenses no obtienen suficiente proteína
Existe la creencia común de que los estadounidenses no obtienen suficiente proteína de sus dietas. Un rápido paseo por la tienda de comestibles revela cientos de productos que se comercializan como “grandes fuentes de proteínas”. El número de llamadas de proteínas es tan excesivo que uno pensaría que hay una deficiencia importante de proteínas en nuestro país.
No es así. El estadounidense promedio obtiene alrededor del 15 por ciento de sus calorías de proteínas, que cae dentro de ese 10 a 35 por ciento punto dulce. Y de hecho, la mayoría de los estadounidenses reciben 2 veces más proteínas de las que necesitan.
Las Directrices Dietéticas para estadounidenses 2015-2020 encontraron que los adolescentes y los hombres realmente toman más carne, aves de corral y huevos de lo recomendado. La proteína viene con una serie de beneficios para la salud, pero es posible exagerar (más sobre eso más adelante).
Síntomas de deficiencia de proteínas y riesgos para la salud de no obtener suficiente
La deficiencia de proteínas ocurre cuando no comes suficiente proteína. Los casos más graves dan lugar a una forma de desnutrición llamada kwashiorkor. Por lo general, esto afecta a las personas en países muy pobres que no tienen suficiente comida para alimentar lo suficiente a la gente. Rara vez ocurre en los Estados Unidos, y cuando lo hace, por lo general está relacionado con algún tipo de abuso.
Los síntomas de la deficiencia de proteínas incluyen:
- Retraso en el crecimiento
- Pérdida de masa muscular
- Adelgazamiento del cabello
- Edema, que es la hinchazón que resulta del exceso de líquido dentro de los tejidos del cuerpo
Aunque no es probable que los estadounidenses sean deficientes, aquellos que siguen ciertos tipos de dietas necesitan prestar atención a su ingesta de proteínas. Los veganos y vegetarianos en particular tienen que asegurarse de que se están abasteciendo lo suficiente del macronutriente. La carne es una fuente tan abundante de proteínas que renunciar a la carne significa que estos comensales tendrán que encontrar proteínas en otro lugar. Afortunadamente, hay un montón de fuentes de proteínas a base de plantas, incluyendo frijoles, nueces (como nueces, nueces o almendras), y tofu, para facilitar que los no comedores de carne obtengan su relleno. Los alimentos lácteos también son ricas fuentes de proteínas para los vegetarianos.
El papel de la proteína en la pérdida de peso y el mantenimiento de peso
Una de las razones por las que la proteína es tan popular y la piedra angular de muchas dietas zumbadas es debido a su posible vínculo con la pérdida de peso. En las últimas dos décadas, innumerables estudios, incluyendo uno publicado en abril de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition,han demostrado que las proteínas pueden ayudar a las personas a perder peso o mantener la pérdida de peso porque:
- Consumir más proteínas tiene un impacto positivo en el metabolismo en reposo.
- Los alimentos ricos en proteínas aumentan los sentimientos de plenitud. Como resultado, las personas que comen una cantidad suficiente de proteína pueden tomar menos calorías en el transcurso del día y perder peso si terminan con un déficit de calorías.
Para ser específicos, los investigadores han encontrado que las dietas que contienen entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kg de peso cada día — y alrededor de 25 a 30 g de proteína por comida — han demostrado ayudar con el control del peso corporal. (12)
Las mejores fuentes de proteínas, desde alimentos hasta suplementos
Como se mencionó, si usted vive en los Estados Unidos, probablemente ya está recibiendo suficiente proteína en su dieta. Pero si te preocupa, explora las diferentes maneras en que puedes aumentar cuánto llegas aquí.
10 alimentos que ofrecen buenas fuentes de proteínas
Puede aumentar fácilmente su ingesta de proteínas cambiando lo que hay en su plato. Los porcentajes enumerados aquí se basan en el valor diario (DV) de 50 g de proteína por día (esa es una estimación de cuánto necesita un adulto promedio):
- 1 taza de yogur griego sin grasa (46 por ciento DV)
- Tilapia de 3 oz (33 por ciento DV)
- 1/2 taza de garbanzos (32 por ciento DV)
- Pechuga de pollo de 3 oz (32 por ciento DV)
- 1/2 taza de frijoles negros cocidos (15.24 por ciento DV)
- 2 cucharadas de mantequilla de maní (14 por ciento DV)
- 1 huevo (12 por ciento DV)
- 1/4 de taza de almendras (12 por ciento DV)
- 1/2 taza de avena sin sabor (10 por ciento DV)
- 1/2 taza de quinua (8.14 por ciento DV)
Cuando elijas tu fuente de proteínas, asegúrate de prestar atención al contenido de grasa de los alimentos. Las aves de corral y el pescado sin piel, por ejemplo, son mejores opciones que la carne roja porque no tienen altos niveles de grasa saturada, lo que puede ser peligroso en exceso porque puede aumentar el LDL, o colesterol “malo” en la sangre.
Principales fuentes de proteínas más allá de los alimentos integrales
A pesar de que la proteína se encuentra en muchos alimentos enteros, hay cientos de artículos fabricados envasados en proteínas. Polvos de proteínas, barras de energía proteicas e incluso panes impulsados por proteínas, mezclas de panqueques y papas fritas están disponibles para usted.
Estos productos pueden ser apropiados para ciertas personas que se supone que toman más proteínas que la recomendación habitual. Los atletas, por ejemplo, pueden beneficiarse de la ingestión de proteínas dentro de una hora después de hacer ejercicio. (6) Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que una dosis única grande de 25 g de proteína después del ejercicio puede aumentar la síntesis de proteínas musculares. Eso podría explicar por qué los batidos de proteínas se asocian tan a menudo con los constructores de cuerpos y ratas de gimnasio.
Las personas mayores que tienen problemas para comer y beber suficiente proteína durante el día, a veces como resultado de una disminución del apetito, también pueden beneficiarse de productos y batidos ricos en proteínas, según un artículo publicado en la revista Aging Well. La proteína es importante para este grupo porque las reservas de proteínas del cuerpo disminuyen naturalmente a medida que las personas envejecen. De hecho, las personas pierden de 3 a 8 por ciento de su masa muscular magra cada década después de los 30 años, según una revisión publicada en la revista Current Opinion in Clinical Nutrition &Metabolic Care. Sin suficiente proteína, estos adultos mayores pueden experimentar debilidad general (incluyendo un mayor riesgo de caída), fatiga, disminución de la movilidad y sistemas inmunitarios debilitados.
Aquí está la solución: Tomar entre 25 y 30 g de proteína de alta calidad por comida puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas para estos adultos mayores. (26) Suplementos proteicos pueden ser especialmente útiles en los hospitales y pueden reducir el riesgo de desarrollar úlceras por presión.
Palabra para los sabios: Estudiar la etiqueta nutricional antes de profundizar en batidos de proteínas y otros suplementos. El hecho de que un producto sea alto en proteínas no necesariamente lo hace saludable por todas partes. Buscar suplementos proteicos que no son más de 200 calorías, tienen menos de 2 g de grasa saturada, y no más de 5 g de azúcar. (6)
Además, debido a que los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), no hay verificación de supervisión para asegurarse de que los productos estén a la altura de las reclamaciones en sus envases, así que tómelos con un grano de sal y asegúrese de hablar con su equipo de atención médica antes de agregarlos a su dieta.
Los expertos dicen que es una buena idea apoyarse en alimentos enteros en lugar de alimentos procesados para obtener su proteína, ya que los alimentos enteros ofrecen beneficios nutricionales que las opciones hechas por el hombre no proporcionan.
Efectos secundarios y riesgos para la salud de obtener demasiada proteína
A pesar de que la proteína es generalmente saludable, es posible exagerar. Muchas personas prestan atención a los beneficios de las proteínas y piensan que no hay ningún daño en el abastecimiento. El problema es que el cuerpo no sabe qué hacer con el exceso de cantidades de proteínas, y podría terminar dañando los huesos, los riñones y el hígado, según una revisión publicada en julio de 2013 en la revista ISRN Nutrition.
Los expertos dicen que una comida rica en proteínas con unos 40 g de proteína no beneficia al cuerpo más de una con 15 a 25 g de proteína, por lo que no hay ventaja para ir por la borda.
Hay, por otro lado, algunas desventajas potenciales. Demasiada proteína puede conducir a:
- Cálculos renales
- Pérdida ósea
- Demasiado calcio en el torrente sanguíneo
- Complicaciones hepáticas
Las dietas ricas en carne (que son ricas en proteínas), como la dieta carnívora, también pueden ser peligrosas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y cáncer, particularmente cánceres de mama, intestino y próstata.
Alergias a proteínas y alimentos: Qué saber
Las alergias alimentarias ocurren cuando el sistema inmunitario del cuerpo ataca ciertas proteínas alimentarias. Su cuerpo se defenderá haciendo sus propias proteínas, llamadas anticuerpos IgE, o inmunoglobulina E. Si tienes alergia a cierta proteína, la próxima vez que comas o bebas algo que contenga esa proteína, experimentarás una reacción alérgica, como picazón o dificultad para respirar.
Muchas de las alergias alimentarias más comunes se asocian con alimentos ricos en proteínas, como huevos, cacahuetes, frutos secos y pescado.
