QUÉ ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR Y POR QUÉ ES IMPORTANTE QUE USTED SEPA
Entrenar para la hipertrofia si desea un crecimiento muscular óptimo y ganancias de fuerza!
¿Alguna vez te has preguntado sobre el nombre científico para el crecimiento muscular? Probablemente lo adivinaste a estas alturas, pero sí… se llama “hipertrofia muscular”.
Hay potencialmente dos tipos de hipertrofia que usted debe ser consciente de – Sarcoplasmic (aumento de líquido y glucógeno) e hipertrofia miofibrilar (aumento de tamaño de miofibril). Dado que el objetivo de la mayoría de los atletas y fanáticos del fitness regular está aumentando la hipertrofia y la fuerza, es útil saber cómo funciona el proceso.
Aunque la ciencia exacta del crecimiento muscular todavía no se ha concluido, generalmente sabemos lo que se necesita para lograr la hipertrofia a través del entrenamiento, nutrición, y otros factores que promueven el músculo.
Entonces, ¿qué es exactamente la hipertrofia?
Bien… ya sabemos que es un aumento en el volumen muscular y la masa.
Pero… para cavar más profundo, hablemos de los dos procesos probables de hipertrofia.
Hipertrofia sarcoplasmica
La hipertrofia sarcoplasmica se explica como un aumento de líquidos y sustancias energéticas que rodean las miofibrils contenidas en las fibras musculares. Los fluidos incluyen ATP, glucógeno, fosfato de creatina y agua que aumentan el volumen dentro de una célula para crear más espacio entre las fibras musculares.
Esta forma de hipertrofia apoya el tamaño general del músculo visual que es menos propicio para el aumento general de la fuerza muscular y la función. Se cree que los culturistas se benefician más de la hipertrofia sarcoplasmica porque la fuerza no es necesaria para apoyar el aumento en el tamaño muscular.
Hipertrofilar miofibrilar
la hipertrofiar miofibrilar se produce a partir de miofibrils (hebras largas en el músculo esquelético que se contrae) separándose y formando más proteínas contráctiles dentro de una fibra muscular. Este tipo de hipertrofia es supuestamente mejor para los atletas de fuerza, ya que es propicio para más fuerza de producción (unidades contractiles) en lugar de crecimiento puramente muscular.
El aumento en las unidades contráctiles hace que un músculo más funcional que es típicamente por qué los atletas de fuerza no necesitan tener tanta masa muscular total. Aunque, todavía tienen una cantidad decente de tamaño total si la formación usando rangos de representación más altos también.
¿Cómo funciona la hipertrofia?
Cuando usted tren de peso, básicamente estás derribando las fibras musculares y la hipertrofia se produce como resultado de diferentes factores como los niveles anabólicos, nutrición, y óptima recuperación y núcleos. Esto se conoce como hipertrofiar miofibrilar como se explicó anteriormente.
La ciencia ha demostrado que las fibras musculares aumentan de volumen como resultado de la multiplicación de myonúclees (Centros de control de las fibras musculares) dentro de las fibras musculares.
La cantidad de músculo que puede cultivar depende de su recuento de mionúcleos. Los mionúcleos se forman a partir de células satélite que proporcionan núcleos al músculo para su reparación después de una sesión de entrenamiento difícil.
¿Cómo aumentas los mionúcleos?… Aumentando progresivamente el daño a los músculos. En otras palabras, más volumen de entrenamiento debe promover más núcleos en los músculos.
La otra forma de hipertrofia (sarcoplasmica) se produce cuando los fluidos dentro de una fibra muscular aumenta mientras que las fibras no aumentan de tamaño tanto.
Ambas formas de hipertrofia tendría que ocurrir sin embargo, independientemente de si usted entrena más para la fuerza o la masa muscular. Sin embargo, la relación de miofibril al aumento sarcoplasmático obviamente será diferente entre dos individuos con un enfoque de entrenamiento diferente.
¿Quién puede beneficiarse de la hipertrofia?
La respuesta corta es… ¡Todos pueden!
¿Quién no quiere mayor fuerza y crecimiento muscular? Bueno, probablemente la gente que disfruta tener poca masa muscular… y no hay nada de malo en eso!
Atletas de fuerza – El estilo de entrenamiento es importante para un atleta de fuerza (En el caso de que la ciencia es correcta sobre la teoría de la hipertrofia myofibril). Es por eso que los atletas de fuerza y poder pueden (Potencialmente) beneficiarse más del entrenamiento de hipertrofiar miofibrilar (representantes de 3-6).
Un atleta de fuerza se basa en la densidad muscular y unidades contráctiles utilizados para reclutar más fibras musculares.
Culturistas – Crecimiento muscular es el objetivo de cada culturista. Aunque pueden beneficiarse en gran medida de la hipertrofilar (y lo hacen), el razonamiento científico detrás de la hipertrofia sarcoplasmica es más propicio para la masa muscular visible general.
Una vez más, la hipertrofia sarcoplasmica no ha sido probada como una ciencia exacta. Sin embargo, alguien que busca ganancias de tamaño se beneficiaría de una teoría científica similar (O exacta) de la formación de tal manera.
¿Cuáles son los beneficios de la hipertrofia?
Hay tantos beneficios para la hipertrofia que podemos nombrar los pocos más importantes… Así que haremos eso si te estuvieras preguntando qué puedes esperar de un programa de entrenamiento de hipertrofia…
- Aumento del desarrollo muscular
- Disminución de las posibilidades de lesiones
- Más fuerza y potencia
El crecimiento muscular es un beneficio obvio, ya que el aspecto físico de la misma es muy buscado por muchos asistentes al gimnasio y atletas por igual.
La hipertrofia previene lesiones a medida que se mejoran el aprendizaje motor y aeróbico/anaeróbico, lo que promueve un mejor funcionamiento muscular.
Para los atletas de potencia, la hipertrofia es extremadamente beneficiosa para realizar a un alto nivel como resultado de una mejor potencia de salida. Estos mismos atletas pueden beneficiarse en gran medida de la adopción de un poco de entrenamiento sarcoplasmático, así.
Representantes moderados y resistencia puede aumentar el tamaño muscular, fuerza y puede preparar a un atleta para el entrenamiento avanzado. Mayores repeticiones pueden permitir una mejor transferencia de nutrientes a las células musculares, prevención de lesiones, y la capacidad mejorada del tejido muscular funcional.
Estos beneficios se han discutido durante mucho tiempo y se cree que es por qué los culturistas (O cualquier persona que entrena para la masa) experimentan la cantidad de ganancias de tamaño que hacen.
La “bomba” puede no permitir que la hipertrofia ocurra por sí sola, pero el cierre de nutrientes del aumento del flujo sanguíneo se reconoce como un gran contribuyente al crecimiento muscular.
¿Hay negativos para el entrenamiento específico de hipertrofia?
Hay negativos para todo y la hipertrofia no es diferente (Aunque los positivos superan los negativos diez veces).
La potencia máxima de salida de un atleta de fuerza puede disminuir significativamente cuando se utilizan representantes más altos y poco descanso entre conjuntos (La razón por la que los representantes bajos son los mejores para la máxima resistencia). Los recursos energéticos máximos deben reservarse para ráfagas de energía cortas y pesadas. Así que esto tiene todo el sentido para que un levantador de pesas se quede con repeticiones bajas y largos períodos de descanso que son más beneficiosos.
Por otro lado, un culturista o alguien que se centra en la construcción de masas puede no ver los resultados deseados por pegarse con un rango de repeticiones baja y centrarse sólo en la fuerza. El volumen de entrenamiento general y el estímulo muscular son esenciales para maximizar el tamaño visual de un músculo.
Sin mencionar, diferentes rangos de rep pueden apuntar a fibras musculares específicas (lento y rápido-twitch) y todos sabemos que un culturista necesita todo el desarrollo muscular que pueden conseguir. Pero las fibras de torción lenta especialmente, son más propicias para la resistencia a través de la utilización de ATP (proporciona energía celular) que es necesaria para un entrenamiento de mayor volumen (1)
Cómo entrenar para la hipertrofia sarcoplasmica y miofibrilar
Basándote en la información que tenemos sobre los dos tipos diferentes de hipertrofia, podrías beneficiarte de la formación específica de la disciplina.
Fuerza – Entrenamiento explosivo y de baja reputación (1-5) para obtener el máximo beneficio de fuerza/potencia. Descansa 3-5+ minutos entre sets para obtener la máxima potencia de salida, ya que harás ejercicios compuestos en su mayoría.
Tamaño – Utilice varios rangos de rep pegados principalmente dentro del rango de 8-12 rep para ganancias de tamaño óptimas. Los períodos de descanso deben ser más cortos (30 segundos – 1 minuto, 30 segundos) para desafiar las fibras musculares de contracción lenta.
Está bien usar ambos métodos de entrenamiento para un objetivo de hipertrofia, pero es más beneficioso centrarse en uno para obtener los máximos resultados. Ahora de nuevo, tenga en cuenta que el crecimiento muscular no es una ciencia exacta, pero la experiencia del mundo real nos ha mostrado la diferencia entre el entrenamiento para un propósito específico.
Sin mencionar, dieta también juega un papel importante en la composición corporal que es generalmente diferente entre los culturistas y levantadores de pesas. Así que hay otros factores a tener en cuenta también al comparar los efectos de ambos tipos de hipertrofia.
Envolver
Ahora entiendes lo que es la hipertrofia y el proceso. Cuando entrenamos, estamos fomentando la hipertrofia ya sea en forma de sarcoplascopimica o miofibrilar.
Es un proceso complejo pero al mismo tiempo, hemos recorrido un largo camino en cómo entendemos el concepto de crecimiento muscular y fuerza.
Independientemente de sus preferencias de entrenamiento, todos nos esforzamos por nuestro propio ideal de capacidad física.
Los dos tipos de hipertrofia que hemos discutido (Sarcoplasmic y Myofibrillar) necesitan ser probados e investigados sobre una base más a largo plazo para entender el mecanismo potencial detrás de cada uno. Hasta entonces, sólo tenemos la información que está disponible actualmente, basada en hipótesis científicas y evidencias.
Pero la hipertrofia debe seguir siendo el objetivo de cualquier manera, ya que los beneficios son innegables!
Preguntas frecuentes
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular se refiere al aumento del tamaño muscular a través del entrenamiento de resistencia que se centra en la sobrecarga progresiva para obtener una respuesta de crecimiento.
¿Qué causa la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular o el crecimiento pueden ocurrir de varias maneras diferentes que son…
Hipertrofia sarcoplasmica – el sarcoplasmo aumenta de tamaño dentro de una célula para crear más espacio entre la fibra muscular. Esta forma de hipertrofia apoya el tamaño general del músculo visual. Esta teoría del crecimiento muscular no es una ciencia segura.
hipertrofia miofibrilar – ocurre a partir de myofibrils separándose y formando más unidades contráctiles con una fibra muscular. Este tipo de hipertrofia es supuestamente mejor para los atletas de fuerza, ya que es propicio para más fuerza de producción (unidades Contractile).
¿Cómo entrenar para la hipertrofia?
La hipertrofia puede ocurrir utilizando cualquier rango de rep. Sin embargo, generalmente se acepta que el rango de 8-12 repeticiones obtiene las mejores ganancias debido a la combinación ideal de resistencia y tiempo bajo tensión.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de hipertrofia?
Los beneficios del entrenamiento de hipertrofia son aumento del tamaño muscular y la fuerza, mejor apariencia física (estética), mejor rendimiento físico, un cuerpo más saludable, y numerosos beneficios mentales.
