¿QUÉ ES LA CAFEÍNA, Y ES BUENO O MALO PARA LA SALUD?
Cada día, miles de millones de personas dependen de la cafeína para despertarse, o para pasar ese turno de noche o una caída de la tarde.
De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más utilizados en el mundo.
A menudo se habla de la cafeína por sus efectos negativos sobre el sueño y la ansiedad.
Sin embargo, los estudios también informan que tiene varios beneficios para la salud.
Este artículo examina las últimas investigaciones sobre la cafeína y su salud.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra más comúnmente en las plantas de té, café y cacao.
Funciona estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándole a mantenerse alerta y prevenir la aparición del cansancio.
Los historiadores rastrean el primer té elaborado desde el año 2737 a.C. .
Según los informes, el café fue descubierto muchos años después por un pastor etíope que notó la energía extra que le daba a sus cabras.
Los refrescos con cafeína llegaron al mercado a finales de 1800 y las bebidas energéticas pronto siguieron.
Hoy en día, el 80% de la población mundial consume un producto con cafeína cada día, y este número sube al 90% para los adultos en América del Norte.
resumen
La cafeína es un estimulante natural que se consume ampliamente en todo el mundo. Le ayuda a mantenerse despierto y puede evitar el cansancio.
Cómo funciona
Una vez consumida, la cafeína se absorbe rápidamente desde el intestino hasta el torrente sanguíneo.
A partir de ahí, viaja al hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar la función de varios órganos.
Dicho esto, el principal efecto de la cafeína es en el cerebro.
Funciona bloqueando los efectos de la adenosina, que es un neurotransmisor que relaja el cerebro y te hace sentir cansado.
Normalmente, los niveles de adenosina se acumulan durante el día, lo que te hace estar cada vez más cansado y hace que quieras irte a dormir.
La cafeína le ayuda a mantenerse despierto al conectarse a los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, lo que lleva a una reducción del cansancio.
También puede aumentar los niveles de adrenalina en la sangre y aumentar la actividad cerebral de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina.
Esta combinación estimula aún más el cerebro y promueve un estado de excitación, estado de alerta, y el enfoque. Debido a que afecta el cerebro, la cafeína a menudo se conoce como una droga psicoactiva.
Además, la cafeína tiende a ejercer sus efectos rápidamente.
Por ejemplo, la cantidad que se encuentra en una taza de café puede tardar tan poco como 20 minutos en llegar al torrente sanguíneo y aproximadamente 1 hora en alcanzar la plena efectividad.
resumen
El principal efecto de la cafeína es en el cerebro. Estimula el cerebro mediante el bloqueo de los efectos del neurotransmisor adenosina.
¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?
La cafeína se encuentra naturalmente en las semillas, nueces u hojas de ciertas plantas.
Estas fuentes naturales se cosechan y procesan para producir alimentos y bebidas con cafeína.
Aquí están las cantidades de cafeína esperadas por porción de 8 onzas (240 mL) de algunas bebidas populares.
- Espresso: 240–720 mg
- Café: 102–200 mg
- Yerba mate: 65–130 mg
- Bebidas energéticas: 50–160 mg
- Té elaborado: 40–120 mg
- Refrescos: 20–40 mg
- Café descafeinado: 3–12 mg
- Bebida de cacao: 2–7 mg
- Leche de chocolate: 2–7 mg
Algunos alimentos también contienen cafeína. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de chocolate con leche contiene 1-15 mg, mientras que 1 onza de chocolate negro tiene 5-35 mg.
También puede encontrar cafeína en algunos medicamentos recetados o de venta libre como el resfriado, alergias y analgésicos. También es un ingrediente común en los suplementos de pérdida de peso.
resumen
La cafeína se encuentra más comúnmente en el café, té, refrescos, chocolate y bebidas energéticas.
Puede mejorar el estado de ánimo y la función cerebral
La cafeína tiene la capacidad de bloquear la molécula de señalización cerebral adenosina.
Esto causa un aumento relativo en otras moléculas de señalización, como la dopamina y la norepinefrina.
Este cambio en la mensajería cerebral se cree que beneficia su estado de ánimo y la función cerebral.
Una revisión informa que después de que los participantes ingirieron 37,5-450 mg de cafeína, mejoraron el estado de alerta, el recuerdo a corto plazo y el tiempo de reacción.
Además, un estudio vinculó beber de 2 a 3 tazas de café con cafeína (que proporciona aproximadamente 200 a 300 mg de cafeína) por día con un riesgo 45% menor de suicidio.
Otro estudio informó un 13% menor riesgo de depresión en los consumidores de cafeína.
Cuando se trata de estado de ánimo, más cafeína no es necesariamente mejor.
Un estudio encontró que una segunda taza de café no producía más beneficios a menos que se consumiera al menos 8 horas después de la primera taza.
Beber entre 3-5 tazas de café por día o más de 3 tazas de té por día también puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson en un 28-60%.
Es importante tener en cuenta que el café y el té contienen otros compuestos bioactivos (además de la cafeína) que también pueden ser beneficiosos.
resumen
La cafeína puede mejorar el estado de ánimo, disminuir la probabilidad de depresión, estimular la función cerebral y proteger contra la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.
Puede aumentar el metabolismo y la quema de grasa
Debido a su capacidad para estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasa hasta en un 13%.
En términos prácticos, consumir 300 mg de cafeína por día puede permitirle quemar 79 calorías adicionales al día.
Esta cantidad puede parecer pequeña, pero es similar al exceso de calorías responsable del aumento de peso anual promedio de 2.2 libras (1 kg) en los estadounidenses.
Sin embargo, un estudio de 12 años sobre la cafeína y el aumento de peso señaló que los participantes que bebían más café eran, en promedio, solo 0.8-1.1 libras (0.4-0.5 kg) más ligeros al final del estudio.
resumen
La cafeína puede aumentar el metabolismo y promover la pérdida de grasa, pero es probable que estos efectos sigan siendo pequeños a largo plazo.
Puede mejorar el rendimiento del ejercicio
Cuando se trata de ejercicio,la cafeína puede aumentar el uso de grasa como combustible.
Esto es beneficioso porque puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, lo que potencialmente retrasa el tiempo que tardan los músculos en llegar al agotamiento.
La cafeína también puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga.
Los investigadores observaron que las dosis de 2.3 mg por libra (5 mg por kg) de peso corporal mejoraron el rendimiento de resistencia hasta en un 5% cuando se consumen 1 hora antes del ejercicio.
Dosis tan bajas como 1.4 mg por libra (3 mg por kg) de peso corporal pueden ser suficientes para cosechar los beneficios.
Además, los estudios reportan beneficios similares en deportes de equipo, entrenamientos de alta intensidad y ejercicios de resistencia.
Finalmente, también puede reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio hasta en un 5,6%, lo que puede hacer que los entrenamientos se sientan más fáciles.
resumen
Consumir pequeñas cantidades de cafeína aproximadamente una hora antes del ejercicio es probable que mejore el rendimiento del ejercicio.
Puede proteger contra enfermedades cardíacas y diabetes
A pesar de lo que hayas escuchado, la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
De hecho, la evidencia muestra un riesgo 16-18% menor de enfermedad cardíaca en hombres y mujeres que beben entre 1-4 tazas de café al día (proporcionando aproximadamente 100-400 mg de cafeína).
Otros estudios muestran que beber de 2 a 4 tazas de café o té verde por día está relacionado con un riesgo 14-20% menor de accidente cerebrovascular.
Una cosa a tener en cuenta es que la cafeína puede elevar ligeramente la presión arterial en algunas personas. Sin embargo, este efecto es generalmente pequeño (3-4 mmHg) y tiende a desvanecerse para la mayoría de las personas cuando consumen café regularmente.
También puede proteger contra la diabetes.
Una revisión señaló que aquellos que beben más café tienen hasta un 29% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Del mismo modo, aquellos que consumen más cafeína tienen hasta un 30% menos de riesgo.
Los autores observaron que el riesgo disminuye en un 12-14% por cada 200 mg de cafeína consumidos.
Curiosamente, el consumo de café descafeinado también se relacionó con un 21% menos de riesgo de diabetes. Esto indica que otros compuestos beneficiosos en el café también pueden proteger contra la diabetes tipo 2.
resumen
Las bebidas con cafeína como el café y el té pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, aunque esto puede depender del individuo.
Otros beneficios para la salud del café
El consumo de café está relacionado con varios otros beneficios para la salud:
- Protección del hígado. El café puede reducir el riesgo de daño hepático (cirrosis) hasta en un 84%. Puede retardar la progresión de la enfermedad, mejorar la respuesta al tratamiento y reducir el riesgo de muerte prematura.
- Longevidad. Beber café puede disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%, especialmente para las mujeres y las personas con diabetes.
- Disminución del riesgo de cáncer. Beber de 2 a 4 tazas de café al día puede reducir el riesgo de cáncer de hígado hasta en un 64% y el riesgo de cáncer colorrectal hasta en un 38%.
- Protección de la piel. Consumir 4 o más tazas de café con cafeína por día puede reducir el riesgo de cáncer de piel en un 20%.
- Reducción del riesgo de EM. Los bebedores de café pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de desarrollar esclerosis múltiple (EM). Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo.
- Prevención de la gota. Beber regularmente 4 tazas de café por día puede reducir el riesgo de desarrollar gota en un 40% en los hombres y un 57% en las mujeres.
- Salud intestinal. Consumir 3 tazas de café al día durante tan solo 3 semanas puede aumentar la cantidad y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas.
Tenga en cuenta que el café también contiene otras sustancias que mejoran la salud. Algunos beneficios mencionados anteriormente pueden ser causados por sustancias distintas de la cafeína.
resumen
Beber café puede promover un hígado, una piel y un tracto digestivo saludables. También puede prolongar la vida y ayudar a prevenir varias enfermedades.
Seguridad y efectos secundarios
El consumo de cafeína generalmente se considera seguro, aunque crea hábito.
Algunos efectos secundarios relacionados con el exceso de ingesta incluyen ansiedad, inquietud, temblores, latidos cardíacos irregularesy dificultad para dormir.
Demasiada cafeína también puede promover dolores de cabeza, migraña y presión arterial alta en algunas personas.
Además, la cafeína puede atravesar fácilmente la placenta, lo que puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo o bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta.
La cafeína también puede interactuar con algunos medicamentos.
Las personas que toman el relajante muscular Zanaflex o el antidepresivo Luvox deben evitar la cafeína porque estos medicamentos pueden aumentar sus efectos.
resumen
La cafeína puede tener efectos secundarios negativos en algunas personas, incluyendo ansiedad, inquietud y dificultad para dormir.
Dosis recomendadas
Tanto el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran que una ingesta diaria de 400 mg de cafeína es segura. Esto equivale a 2-4 tazas de café por día.
Dicho esto, vale la pena señalar que se han reportado sobredosis fatales con dosis únicas de 500 mg de cafeína.
Por lo tanto, se recomienda limitar la cantidad de cafeína que consume a la vez a 200 mg por dosis.
Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria a 200 mg.
resumen
Una ingesta de cafeína de 200 mg por dosis, y hasta 400 mg por día, generalmente se considera segura. Las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria a 200 mg o menos.
La conclusión
La cafeína no es tan poco saludable como se creía.
De hecho, la evidencia muestra que puede ser justo lo contrario.
Por lo tanto, es seguro considerar su taza diaria de café o té como una forma agradable de promover la buena salud.
